క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ (క్రాస్) గురించి, దాని లక్షణాలు, టెక్నిక్, ప్రయోజనాలు మరియు తయారీ దశ గురించి మాట్లాడుదాం? మొదట, “కఠినమైన భూభాగం” ఏమిటో తెలుసుకుందాం. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది ఏ విధంగానైనా నడపడానికి సిద్ధంగా లేని బహిరంగ ప్రాంతం. అథ్లెట్ల మార్గంలో రాళ్ళు, గడ్డలు, లోయలు, గడ్డి, చెట్లు, గుమ్మడికాయలు, సహజ అవరోహణలు మరియు ఆరోహణలు ఉన్నాయి.
సహజ ప్రకృతి దృశ్యంలో నడుస్తున్న లక్షణాలు
క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ను "ట్రైల్ రన్నింగ్" అని కూడా పిలుస్తారు, దీని అర్థం ఆంగ్లంలో "రన్నింగ్ రూట్". సహజ భూభాగం తారు లేదా స్పోర్ట్స్ ట్రాక్ కంటే మానవ శరీరానికి సహజంగా పరిగణించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, అలాంటి భారం అతనికి తేలికగా ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు - పరుగులో అథ్లెట్ ఏకాగ్రత మరియు దృష్టిని పెంచుకోవాలి. నిరంతరం మారుతున్న మార్గం శరీరాన్ని లోడ్ చేయడానికి అలవాటు చేయదు, కాబట్టి కండరాలు నిరంతరం మంచి స్థితిలో ఉంటాయి.
ఈ క్రీడకు ఒక అథ్లెట్కు అభివృద్ధి చెందిన సమతుల్యత, అతని శరీరాన్ని అనుభూతి చెందగల సామర్థ్యం, ప్రతి కండరాలు మరియు ఉమ్మడి అవసరం. ఓర్పు మరియు ప్రయాణంలో నిర్ణయాలు తీసుకునే సామర్థ్యం రెండూ ఉపయోగపడతాయి.
శరీరంపై ప్రభావం
క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ సాధన కోసం ఒక అద్భుతమైన ప్రేరణ అది శరీరానికి అందించే ప్రయోజనాల విశ్లేషణ అవుతుంది.
- హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది;
- కోర్, క్వాడ్రిస్ప్స్ తొడలు, గ్లూటయల్ మరియు దూడ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు బంధన కణజాలాల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
- బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇస్తుంది (అడ్డంకి జాగింగ్ ఒక అమర్చిన ట్రాక్లో సాధారణ జాగింగ్ కంటే 20% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని నిరూపించబడింది);
- మృదువైన, వసంత ఉపశమనం కీళ్ళను సున్నితంగా ప్రభావితం చేస్తుంది;
- సాధారణ ఓర్పు మరియు శారీరక స్వరం మెరుగుపడుతుంది;
- ఆత్మగౌరవం మరియు స్వీయ క్రమశిక్షణ పెరుగుతుంది;
- మానసిక-భావోద్వేగ స్థితి మెరుగుపడుతుంది (నిరాశ, చెడు మానసిక స్థితి, ఒత్తిడి కారణంగా అలసట);
- మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందరు, ఎందుకంటే మీరు ప్రతిరోజూ స్థానాలను మార్చవచ్చు. మార్గం ద్వారా, మీరు ప్రతిరోజూ పరిగెత్తితే ఏమి జరుగుతుందో మీకు తెలుసా? కాకపోతే, ఇది తెలుసుకోవడానికి సమయం!
ఎలా సిద్ధం?
కాబట్టి, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను మేము గుర్తించాము, కాని వెంటనే స్నీకర్ల కోసం పరుగెత్తకండి. మొదట మీరు శిక్షణ కోసం ఎలా సరిగ్గా సిద్ధం చేయాలో మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో గుర్తించాలి.
అన్నింటిలో మొదటిది, తగిన ప్రదేశాన్ని ఎన్నుకోండి - ఇది నిటారుగా అవరోహణలు, ఆరోహణలు, ఇసుక మరియు కదిలే రాళ్ళు లేకుండా చదునైన ఉపరితలంగా ఉండనివ్వండి. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి - మీ కండరాలను వేడెక్కించండి మరియు మీ కీళ్ళను విస్తరించండి.
మొదటి రెండు సెషన్లు పరిస్థితిని "పున on పరిశీలించడానికి", లోడ్కు అనుగుణంగా, చురుకైన వేగంతో వెళ్లాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీ వ్యాయామ సమయాన్ని 20 నిమిషాల నుండి 1.5 గంటలకు పెంచడం ద్వారా మరియు మార్గాన్ని మరింత కష్టతరం చేయడం ద్వారా క్రమంగా మీ సవాలును పెంచుకోండి.
సామగ్రి
స్నీకర్లపై దృష్టి సారించి నాణ్యమైన గేర్ను కొనండి. మీరు కఠినమైన రాతి భూభాగాలపై పరుగెత్తటం మరియు సహజమైన అడ్డంకులను అధిగమించడం వంటివి చేయాలనుకుంటే, మందపాటి గాడితో ఉన్న అరికాళ్ళతో, మన్నికైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండే బూట్లు ఎంచుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది బాగా మెత్తగా ఉంటుంది, రాళ్లను కొట్టేటప్పుడు అసౌకర్యాన్ని తొలగిస్తుంది.
క్రాస్ కంట్రీ అథ్లెటిక్ పరుగులో జలపాతం, గాయాలు మరియు గాయాలు సాధారణం, కాబట్టి మీ మోచేతులు, మోకాలు మరియు చేతులను రక్షించడానికి జాగ్రత్త వహించండి. మీ తలపై టోపీ, మీ కళ్ళకు అద్దాలు ధరించండి. మొదటిది మండుతున్న సూర్య కిరణాల నుండి, రెండవది ఇసుక, మిడ్జెస్ మరియు అదనపు కాంతి నుండి రక్షిస్తుంది.
మీరు చల్లని సీజన్లో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, శీతాకాలంలో బూట్లు నడుపుతున్న విషయాన్ని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
సీజన్ మరియు వాతావరణం కోసం దుస్తులు. దుస్తులు కదలికకు ఆటంకం కలిగించకూడదు, జాగింగ్లో జోక్యం చేసుకోకూడదు. తడి వాతావరణం కోసం, జలనిరోధిత విండ్బ్రేకర్, గాలికి గట్టి టోపీ మరియు అడవిలో నడపడానికి పొడవాటి చేతుల టీ షర్టుపై నిల్వ ఉంచండి.
కదలికల సాంకేతికత
దీర్ఘకాలిక క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ను క్రాస్ అంటారు, దీనికి అథ్లెట్ నుండి మంచి తయారీ మరియు సిఫార్సు చేసిన టెక్నిక్కు కట్టుబడి ఉండాలి. సుదీర్ఘ భారం యొక్క నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, అలసట కనిపించినప్పుడు ఇది ఉపయోగపడుతుంది, ఇది అసమాన ఉపశమనంతో కలిపి, గాయం యొక్క ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ టెక్నిక్, సాధారణంగా, ప్రామాణిక జాతుల అల్గోరిథం మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ కొన్ని విశిష్టతలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, సమతుల్యత మరియు నియంత్రణ సమన్వయాన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయవలసి ఉంటుంది, మీ శరీరాన్ని వంచి, మీ స్ట్రైడ్ యొక్క వేగాన్ని మరియు పొడవును ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి మరియు మీ పాదాలను వివిధ మార్గాల్లో ఉంచండి.
ఉపశమనంలో తేడాలు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేస్తాయి, కాబట్టి పైకి క్రిందికి నడుస్తున్న సాంకేతికత భిన్నంగా ఉంటుంది.
- ఎత్తుపైకి వెళ్ళేటప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచవచ్చు, కానీ అతిగా చేయవద్దు. మీరు మీ స్ట్రైడ్ పొడవును తగ్గించాలని మరియు మీ చేతులను తీవ్రంగా ఉపయోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
- అవరోహణ అనేది దూరం యొక్క సమానమైన కష్టం భాగం, కానీ అంత శక్తిని వినియోగించేది కాదు. అందువల్ల, పరుగెత్తటం చాలా సులభం, కానీ గాయం ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం మంచిది మరియు కొంచెం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. భూమి నుండి మీ పాదాలను ఎత్తుకోకండి, చిన్న, తరచూ దశల్లో నడపండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మొదట మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచండి, ఆపై మీ మడమ మీద వేయండి. మినహాయింపు వదులుగా ఉన్న నేల - ఈ పరిస్థితులలో, మొదట మడమను మట్టిలోకి, తరువాత బొటనవేలుకు అంటుకోండి
సరిగ్గా he పిరి ఎలా?
క్రాస్ కంట్రీ లేదా క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్కు అథ్లెట్కు బాగా అభివృద్ధి చెందిన శ్వాస ఉపకరణం అవసరం. ఈ జాతులతో ఎలా సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవాలో చూద్దాం:
- మృదువైన మరియు లయను అభివృద్ధి చేయండి;
- వేగం లేదా ఆలస్యం లేకుండా సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి;
- ఇది ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోవడం, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోవడం మంచిది, కాని వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు, నోటి ద్వారా మరియు ముక్కు ద్వారా ఒకే సమయంలో పీల్చడానికి అనుమతిస్తారు.
పోటీ
క్రాస్ కంట్రీ పోటీలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా క్రమం తప్పకుండా జరుగుతాయి. అథ్లెటిక్స్ యొక్క ఒలింపిక్ విభాగాలలో ఇది ఒకటి, ఈ రోజు te త్సాహికులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మార్గం ద్వారా, దీనికి ట్రాక్ కోసం కఠినమైన అవసరాలు లేవు. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు అడవిలో, గడ్డి మీద, పర్వతాలలో, మైదానంలో నడుస్తారు. క్రాస్ కంట్రీ పోటీ సమయం సాధారణంగా ప్రధాన అథ్లెటిక్స్ సీజన్ ముగిసిన తర్వాత మొదలవుతుంది మరియు వేసవి నెలల్లో ఇది చాలా తరచుగా ఉంటుంది.
మార్గం ద్వారా, ఇంగ్లాండ్ ట్రైల్ రన్నింగ్ యొక్క జన్మస్థలంగా పరిగణించబడుతుంది, అక్కడే క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ జాతీయ క్రీడగా పరిగణించబడుతుంది.
మీరు వ్యాయామశాలలో ట్రెడ్మిల్తో విసిగిపోయి ఉంటే లేదా సిటీ పార్కుతో విసుగు చెందితే, పట్టణం నుండి బయటికి వెళ్లడానికి సంకోచించకండి, మైదానంలోకి వెళ్లి, అక్కడ పరుగెత్తండి. గడ్డి జంతుజాలం గురించి తెలుసుకోండి - ఫెర్రెట్లు మరియు బల్లులను మేల్కొలపండి. మీరు పర్వత ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, ఇంకా మంచిది! తరచూ ఎత్తు వ్యత్యాసాలతో మీ కోసం తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ఏర్పాటు చేసుకోండి - వ్యాయామశాలలో అత్యంత శక్తివంతమైన జోక్ కూడా మీ శారీరక రూపాన్ని అసూయపరుస్తుంది! చాలా దూరం వెళ్లవద్దు - చిన్న లోడ్తో ప్రారంభించండి మరియు మీ బలాన్ని తగినంతగా అంచనా వేయండి.