లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ టెక్నిక్: లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ టాక్టిక్స్

ఈ వ్యాసంలో, సుదూర పరుగు యొక్క సాంకేతికతను మేము విశ్లేషిస్తాము, ఎందుకంటే దీన్ని సరిగ్గా పాటించడం వల్ల మీరు శరీరానికి హాని లేకుండా ఎక్కువసేపు నడపగలుగుతారు. చాలా దూరం సవాలుగా ఉంది, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. గాయం, బెణుకులు మరియు ఓవర్‌లోడింగ్ లేకుండా దీర్ఘకాల పరుగును ఎలా అధిగమించాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మీరు చాలా శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఓర్పును పెంచుకోవాలి మరియు టెక్నిక్‌పై కూడా జాగ్రత్తగా పని చేయాలి.

సుదూర పరుగు అంటే ఏమిటి?

లాంగ్-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ అనేది 3000 మీటర్లకు మించిన క్రాస్ కంట్రీ రన్. శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి ఇది ఆదర్శవంతమైన క్రీడ. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, నిరాశను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

జాగింగ్ అందరికీ అందుబాటులో ఉంది - జిమ్ సభ్యత్వం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం లేదు లేదా ఖరీదైన పరికరాలు కొనవలసిన అవసరం లేదు. అయితే, ఇది బాల్యంలోనే ఒక వ్యక్తి నేర్చుకునే సహజ ఉద్యమం. ఉదాహరణకు, మీరు మొదట ఈత లేదా స్కేట్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు చాలా దూరం ప్రారంభించవచ్చు.

మీకు ఎలా పరిగెత్తాలో తెలియదు, అంటే భవిష్యత్ రన్నర్‌కు పరిమితి ఆరోగ్యం మాత్రమే. మీకు ఏవైనా సమస్యలు లేదా ఫిర్యాదులు లేకపోతే, మీరే స్నీకర్లను కొనుగోలు చేయడానికి సంకోచించకండి మరియు సమీప పార్కును ఎంచుకోండి. వ్యాసం చదవడం మర్చిపోవద్దు, ఇక్కడ చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం ఉంది!

సుదూర రన్నింగ్ టెక్నిక్ మరియు వ్యూహాలను మెరుగుపర్చాల్సిన అవసరం ఉంది - అది లేకుండా, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదించడానికి అవకాశం లేదు. క్రొత్త అలవాటు మీ షెడ్యూల్‌లో చాలా తక్కువ సమయం వరకు ఆలస్యమవుతుందని దీని అర్థం. ఎక్కువ దూరం నడపడం ఎలా నేర్చుకోవాలో, శక్తిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? దాని గురించి మేము ఇప్పుడే మీకు చెప్తాము.

రేస్ దశలు

మొదట, సుదూర పరుగును విభజించిన ప్రామాణిక దశలను జాబితా చేద్దాం. మేము వాటిని ప్రామాణికం అని పిలుస్తాము ఎందుకంటే అవి దాదాపు అన్ని అథ్లెటిక్స్ విభాగాలలో కనిపిస్తాయి:

• ప్రారంభం;
• ప్రారంభ త్వరణం;
• ప్రధాన పరుగు;
• పూర్తి చేస్తోంది.

ప్రతి దశలోకి ప్రవేశించడం మరియు నిష్క్రమించడం జాగ్రత్తగా పని చేయాలి.

• ఈ క్రమశిక్షణలో, అధిక ప్రారంభాన్ని ఉపయోగిస్తారు, దీనిలో అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన పని శక్తివంతమైన కుదుపు చేయడం.
• అప్పుడు త్వరణం దశ ప్రారంభమవుతుంది, ఇది 60-100 మీ. ఉంటుంది. ఈ దశలో, అథ్లెట్ ప్రయోజనాన్ని గెలవడానికి గరిష్ట వేగంతో కదులుతుంది. ఏదేమైనా, మిగిలిన దూరం సమయంలో, నాయకులు తమను తాము విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించడానికి ఒకరికొకరు మార్గం ఇస్తారు. అందువల్ల, మిగిలిన రన్నర్ల కంటే చాలా వెనుకబడి ఉండకుండా ఉండటానికి ప్రారంభ త్వరణం అవసరమని చెప్పడం మరింత సరైనది.
• ప్రధాన రేసులో, అథ్లెట్ శక్తిని ఆదా చేస్తుంది, ఇది ముగింపు వేగంతో ఖర్చు అవుతుంది.

ఇది ఎన్ని మీటర్లు, సుదూర దూరం నడుస్తుందనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, కనీస దూరం 5 కిమీ అని మేము నొక్కిచెప్పాము (3 కిలోమీటర్ల మార్గాన్ని కొన్నిసార్లు ఈ వర్గానికి కూడా సూచిస్తారు, అయితే, సగటు రేసుల ఎగువ పరిమితిగా పరిగణించడం మరింత సరైనది). అప్పుడు 10 కి.మీ (ఒలింపిక్ క్రమశిక్షణ), 15 కి.మీ, 20 కి.మీ, 25 కి.మీ, మొదలైనవి ఉన్నాయి. మారథాన్ రేసు వరకు.

మీరు గమనిస్తే, ప్రధాన పరుగు యొక్క దశ మొత్తం మార్గంలో సింహభాగాన్ని తీసుకుంటుంది, మరియు ఈ దశకు అపారమైన ఓర్పు అవసరం. అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా పేస్ మరియు రిథమిక్ కాడెన్స్ను నిర్వహించగలగాలి.

• పూర్తి చేయడం అనేది విజేతను నిర్ణయించే దశ. ఇది తుది రేఖకు 400 మీటర్ల ముందు ప్రారంభమవుతుంది మరియు అన్ని అథ్లెట్ల దళాల సమీకరణ అవసరం. శక్తివంతమైన త్వరణం గమనించవచ్చు మరియు చివరి 50 మీటర్లలో అథ్లెట్ తన గరిష్టాన్ని ప్రదర్శిస్తాడు.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు

ప్రారంభకులకు సరైన సుదూర రన్నింగ్ టెక్నిక్ 4 అంశాలను జాగ్రత్తగా సాధన చేస్తుంది.

• శరీర స్థానం.

సుదూర పరుగుల నిబంధనల ప్రకారం, అథ్లెట్ నెమ్మదిగా కదులుతుంది, మొండెం నిలువుగా ఉంటుంది. త్వరణం యొక్క క్షణాలలో, కొంచెం ముందుకు వంపు ఉంటుంది. తల నిటారుగా ఉంచుతారు, చూపులు ముందుకు వస్తాయి. మీరు చుట్టూ చూడకూడదు, చుట్టూ చూడకూడదు, ఇతరుల దృష్టి మరల్చకూడదు. మీ ఎగువ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు. మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగి, భుజం బ్లేడ్లను తగ్గించవచ్చు.

• చేతి స్థానం.

చేతులు కాళ్ళతో సమకాలీకరిస్తాయి, వ్యతిరేక క్రమంలో. అవి శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి, లంబ కోణాలలో వంగి ఉంటాయి. సుదూర పరుగుల వేగాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో చాలా మందికి ఆసక్తి ఉంది, మరియు చేతి కదలికలు ఈ ప్రక్రియపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని తెలుసుకుంటే వారు ఆశ్చర్యపోతారు. సరళంగా చెప్పాలంటే, అథ్లెట్ ఎంత వేగంగా కదులుతుందో, అంత తీవ్రంగా అతను తన చేతులతో పనిచేస్తాడు, తద్వారా తన వేగాన్ని పెంచడానికి సహాయం చేస్తాడు.

• లెగ్ మూవ్మెంట్ టెక్నిక్.

దూరాలను సరిగ్గా ఎలా నడుపుకోవాలో నేర్చుకోవడం ఎలాగో తెలుసుకుందాం. సాంకేతికత యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగానికి వెళ్దాం - కాళ్ళ కదలిక. నడుస్తున్న ప్రక్రియలో, బొటనవేలుపై పాదం పెట్టడం చాలా ముఖ్యం, దానిని మడమ మీదకి సున్నితంగా చుట్టండి. ప్రస్తుతానికి కాలు భూమి నుండి ఎత్తినప్పుడు, దిగువ కాలు ఎత్తైన ప్రదేశం వరకు కదులుతుంది. ఈ సమయంలో, ఇతర కాలు పూర్తిగా విస్తరించి, పుష్ చేస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయం సంభవిస్తుంది మరియు కొత్త చక్రం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీరు సుదీర్ఘ మార్గాన్ని అధిగమించలేరు.

• ఊపిరి.

ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తే సాంకేతికతకు సరైన శ్వాస అభివృద్ధి అవసరం. రన్నర్ యొక్క ఓర్పు పరిమితిని పెంచడంలో తరువాతి ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు చాలా దూరం సమయంలో సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకుంటే - సగం పూర్తయినట్లు పరిగణించండి! మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోండి మరియు మారథాన్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి సంకోచించకండి! శ్వాస అనేది లయబద్ధంగా ఉండాలి. ప్రేరణ / గడువు యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ అథ్లెట్ యొక్క వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎక్కువగా ఉపయోగించే ఫార్ములా "4 నుండి 1". అంటే ప్రతి 4 దశలకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము / ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది. మీ ముక్కుతో he పిరి పీల్చుకోండి, మీ నోటితో hale పిరి పీల్చుకోండి.

టెక్నిక్ ఎలా నేర్చుకోవాలి మరియు వేగాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి?

ఎక్కువ దూరం వేగంగా ఎలా నడుపుకోవాలో నేర్చుకోవడాన్ని పరిశీలిద్దాం, అలాగే టెక్నిక్ యొక్క త్వరగా మాస్టరింగ్ కోసం వాయిస్ సిఫార్సులు.

1. ప్రీ-ట్రైనింగ్ బలం, ఓర్పు మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఈ రంగాలలో పనితీరును మెరుగుపరిచే సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి.
2. సుదూర పరుగు కోసం మీరు మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి;
3. శిక్షణ సమయంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే రన్నింగ్ మొత్తం శరీర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. కార్యక్రమానికి బలం కాంప్లెక్స్, అలాగే సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు మసాజ్ థెరపీని జోడించడం మర్చిపోవద్దు;
4. ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు భద్రతా జాగ్రత్తలు తెలుసుకోండి, నాణ్యమైన బూట్లు మరియు క్రీడా పరికరాల ఎంపికపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
5. మీరు వృత్తిపరంగా శిక్షణ పొందాలని అనుకుంటే, దూరాన్ని అధిగమించే అత్యంత విజయవంతమైన వ్యూహాలను కోచ్‌తో చర్చించండి;
6. సుదూర పరుగు యొక్క బయోమెకానిక్స్ గ్లైకోజెన్ యొక్క గణనీయమైన వినియోగాన్ని సూచిస్తుంది, కాబట్టి, అథ్లెట్ ప్రత్యేక ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. ఆహారంలో ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (20:20:60 శాతం) అధికంగా ఉండాలి.

మీ పరుగు వేగాన్ని ఎక్కువ దూరం ఎలా పెంచుకోవాలో మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఉమ్మడి చైతన్యం, పాద వశ్యత, శ్వాస మరియు సంకల్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేయండి. గొప్ప ఓర్పును నిర్మించే వ్యాయామం విరామం నడుస్తుంది.

అభ్యాసంతో పాటు, మీ సుదూర పరుగు పద్ధతిని ఎలా మెరుగుపరచాలో అర్థం చేసుకోవడానికి సిద్ధాంతాన్ని అధ్యయనం చేయండి. నేపథ్య వీడియోలను చూడండి, మనస్సుగల వ్యక్తులతో చాట్ చేయండి, కోచ్‌ను నియమించండి. తరువాతి మీ వ్యాయామం యొక్క బలహీనతలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, రేసు కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలో మీకు చెప్పండి, ఎలా ప్రారంభించాలో మరియు ఎక్కడ వివరించాలో.

ప్రయోజనం మరియు హాని

చివరగా, సుదూర పరుగుల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హానిలను పరిశీలిద్దాం మరియు ఈ క్రీడ సాధారణ ప్రజలకు (ప్రొఫెషనల్ కాని అథ్లెట్లు) ఏమి ఇస్తుంది.

• రన్నింగ్ ఒక అందమైన వ్యక్తిని రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది;
• చాలా దూరం ఒక అద్భుతమైన ఓర్పు శిక్షకుడు, ఇది చాలా క్రీడలలో ముఖ్యమైనది;
• రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ బలపడుతుంది;
• సిరలు మరియు రక్త నాళాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి;
• అనారోగ్య సిరల నివారణ;
• మానసిక స్థితి పెరుగుతుంది, ఒత్తిడి పోతుంది, నిరాశ తగ్గుతుంది.

అదే సమయంలో, మేము 1-3 కిలోమీటర్ల పొడవైన ప్రామాణిక ఉదయం జాగింగ్ గురించి చర్చించలేదని మీకు గుర్తు చేద్దాం, కానీ పూర్తిగా భిన్నమైన సాంకేతికతతో తీవ్రమైన మరియు సుదూర దూరం.

రెండోది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని A ప్లస్ తో నేర్చుకుంటే, ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవు. కాబట్టి, కదలికల యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన సాంకేతికతతో పాటించకపోవడం ఏమిటో తెలుసుకుందాం:

• సాంకేతికతను అనుసరించడంలో వైఫల్యం కండరాల వ్యవస్థకు గాయాలకు దారితీస్తుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. మీకు గుండె ఫిర్యాదులు ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి అనుమతి పొందాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము;
• శిక్షణకు దద్దుర్లు విధానం జీర్ణశయాంతర సమస్యలను రేకెత్తిస్తుంది.
• మీకు వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి.

కాబట్టి, ఏ దూరపు రైళ్లు, దాని టెక్నిక్ ఏమిటి, దశలు, లక్షణాలు ఏమిటి అనే దానిపై చర్చించాము. ముగింపులో, క్రీడలతో మీ భవిష్యత్ సంబంధానికి సరైన సాంకేతికత బలమైన పునాది అని మేము నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్నాము. దీన్ని అధ్యయనం చేయడానికి సమయం కేటాయించడానికి సోమరితనం చెందకండి. ఏదైనా మారథాన్‌ను breathing పిరి పీల్చుకునేంత సులభం చేయడానికి ఇదే మార్గం!

వీడియో చూడండి: The ACTUAL Fastest Distance Runner EVER. Track u0026 Field Speed Breakdown (మే 2025).