ఈ వ్యాసంలో, అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాన్ని పరిశీలిస్తాము - ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి, సామర్థ్యాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి, సరైన పద్ధతిని ఎలా ఎంచుకోవాలి, తప్పులను ఎలా నివారించాలి. ముగింపులో, ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం ఇక్కడ కొన్ని సరళమైన కానీ అధిక నాణ్యత గల కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి.
క్లాసికల్ టెక్నిక్
అసమాన బార్లపై పుష్-అప్‌లు ఉన్నప్పుడు ఏ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయో అర్థం చేసుకోవడానికి, వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను క్లుప్తంగా విశ్లేషిద్దాం:
- లక్ష్య కండరాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, వేడెక్కడం;
- అసమాన బార్‌లకు వెళ్లి, దూకి, మీ అరచేతులతో ప్రక్షేపకాన్ని శరీరానికి పట్టుకోండి;
- ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ అసమాన బార్లపై నిలువుగా వేలాడుతూ, శరీరాన్ని నిఠారుగా చేతులపై పట్టుకొని, మోచేతులు వెనక్కి తిరిగి చూస్తుంది;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి, మీ మోచేతులను మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు;
- ఈ ప్రక్రియలో, మోచేతులు వేరుగా వ్యాపించవు - అవి తిరిగి వెళ్లి, శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిని నిఠారుగా చేసి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
- అవసరమైన పునరావృత్తులు చేయండి.
ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి వ్యాయామం ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఉపశమనాన్ని పెంచడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. భుజాలు, మోచేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క కీళ్ళపై అధిక భారం ఉండటం వలన ఇది బాధాకరమైన వర్గానికి చెందినది. ఈ ప్రాంతాల ప్రాంతంలో మీకు ఏవైనా వ్యాధులు లేదా గాయాలు ఉంటే, పూర్తి పునరావాసం వరకు శిక్షణను తాత్కాలికంగా వాయిదా వేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి
అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లలో పాల్గొన్న కండరాలను జాబితా చేయడానికి ముందు, మేము ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని గమనించాము. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేకత మరియు ప్రభావం అథ్లెట్ కండరాల లక్ష్య సమూహాన్ని మార్చగలదు, అమలు యొక్క సాంకేతికతను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేస్తుంది.
సాంకేతికతను బట్టి, అథ్లెట్ ట్రైసెప్స్ లేదా పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయమని బలవంతం చేస్తుంది. అదనంగా, వెనుకభాగం పనిచేస్తుంది, అలాగే సినర్జిస్టిక్ కండరాల సమూహం (ద్వితీయ లోడ్).
మార్గం ద్వారా, మీరు అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లను ఎలా చేసినా, ట్రైసెప్స్ ఏ సందర్భంలోనైనా పనిచేస్తాయి, కానీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ మేరకు. పెక్టోరల్ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ భారాన్ని "తీసివేయడానికి" ప్రయత్నిస్తాయి. అందువల్ల, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని పని చేయమని బలవంతం చేయడానికి, అథ్లెట్ వ్యాయామం చేయడానికి వివిధ పద్ధతులను స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.
కాబట్టి, అసమాన బార్లపై ఏ కండరాలు పుష్-అప్లను అభివృద్ధి చేస్తాయి, వాటిని జాబితా చేద్దాం:
- ట్రైసెప్స్ (చేతుల వెనుక)
- పెద్ద ఛాతీ;
- ఫ్రంట్ డెల్టాస్;
- భుజం, మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ల స్నాయువులు;
- నొక్కండి;
- వెనుక కండరాలు కూడా పనిచేస్తాయి;
- మీరు మీ కాళ్ళను వెనుకకు వంచి, స్థితిని స్థిరమైన స్థితిలో పరిష్కరించుకుంటే, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులు పాక్షికంగా పని చేసేలా చేయండి.
టెక్నిక్ కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది
టెక్నిక్ యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాల సహాయంతో నిర్దిష్ట కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేయాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
ట్రైసెప్స్ పనిచేస్తున్నప్పుడు, అంటే, భుజం వెనుక భాగంలోని కండరాలు, పుష్-అప్ ప్రక్రియలో భుజాలు కలిసి రాకుండా చూసుకోండి. విస్తృత నుండి ఇరుకైన స్థానానికి తగ్గించడం కోసం పెక్టోరల్ కండరాలు బాధ్యత వహిస్తాయి. దీని ప్రకారం, వాటిని ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి, భుజాల యొక్క స్థిర స్థానాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.
పైన, మేము వ్యాయామం చేసే క్లాసిక్ టెక్నిక్ ఇచ్చాము, దీనిలో ఇది పనిచేసే ట్రైసెప్స్. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను ఉపయోగించాలనుకుంటే, ఇలా పని చేయండి:
- పుష్-అప్ ప్రక్రియలో భుజాలు కలుస్తాయి మరియు విస్తరించడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానాన్ని కొద్దిగా మార్చాలి. మొదట, హాంగ్‌లోని మోచేతులు కొద్దిగా వేరుగా విస్తరించి, రెండవది, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచడం అవసరం.
- కాబట్టి, అసమాన బార్లపైకి దూకి, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా, 30 డిగ్రీల ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించండి;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు వెనుకకు కాదు, వైపులా ఉంటాయి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, అవి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని కూడా ఏర్పరుస్తాయి;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేవండి;
- అవసరమైన పునరావృత్తులు చేయండి.
లోడింగ్ ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి?
కాబట్టి, అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలను మేము విశ్లేషించాము, ఆపై వ్యాయామాన్ని ఎలా క్లిష్టతరం చేయాలో తెలుసుకుందాం:
- ఎగువన, మీ మోచేతులను చివర నిఠారుగా ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి, చిన్న కోణాన్ని ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలకు విరామం లభించదు, అవి గరిష్ట ప్రాధాన్యతతో పనిచేస్తాయి;
- అత్యల్ప సమయంలో, పాజ్ చేయండి - ఈ విధంగా మీరు అదనంగా కండరాలకు ఐసోమెట్రిక్ (స్టాటిక్) లోడ్ ఇస్తారు;
- సంక్లిష్టత యొక్క ఈ పద్ధతులు మీకు కష్టతరమైన వెంటనే, బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి: బరువుతో కూడిన ప్రత్యేక బెల్ట్, కెటిల్బెల్ లేదా పాన్కేక్ మీ కాళ్ళ నుండి సస్పెండ్ చేయబడింది.
తరచుగా తప్పులు
అసమాన బార్లపై పుష్-అప్‌ల సమయంలో కండరాలు ఏమి శిక్షణ పొందుతాయో మాత్రమే కాకుండా, ప్రారంభకులు ఎక్కువగా చేసే తప్పులను కూడా అథ్లెట్ తెలుసుకోవాలి:
- మీ వెనుకభాగాన్ని ఎప్పుడూ చుట్టుముట్టకండి - శరీరం ఎల్లప్పుడూ, వంగి ఉన్న సాంకేతికతలో కూడా నిలువుగా ఉంటుంది;
- కీళ్ళను వంచడం అసాధ్యం - మోచేయి మరియు మణికట్టు. పట్టు గట్టిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి;
- కిరణాల యొక్క సరైన వెడల్పు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీరు విస్తృత శ్రేణి కిరణాలతో సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీకు గాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది;
- వ్యాయామం ఎప్పటికీ వదిలివేయవద్దు;
- కుదుపు లేకుండా నెమ్మదిగా కదలండి. మీరు సజావుగా దిగాలి, త్వరగా ఎక్కాలి, కానీ ఆకస్మికంగా కాదు;
- పుష్-అప్స్ యొక్క అన్ని దశలను నియంత్రించండి, ఎగువ లేదా దిగువ పాయింట్ల వద్ద కుంగిపోకండి.
శిక్షణా కార్యక్రమాలు
అసమాన బార్లపై పుష్-అప్ సమయంలో పనిచేసే కండరాలను సరిగ్గా నిమగ్నం చేయడానికి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కోసం ఇతర వ్యాయామాలను ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలి.
బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు కాంప్లెక్స్
కండరాల తయారీ సరిగా లేకపోవడం వల్ల ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టమైతే, నిరుత్సాహపడకండి.
- మీరు గ్రావిట్రాన్లో పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు - మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇచ్చే సిమ్యులేటర్, చేతులపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది;
- కిందికి పడకుండా పైకి తోయండి. మీ పరిమితిని మీరు అనుభవించిన వెంటనే - పెరుగుదల;
- మొదట తగ్గించడం నేర్చుకోండి, అసమాన బార్లపై (పెరుగుదల కోసం) పుష్-అప్ యొక్క సానుకూల దశ కోసం మీ కండరాలను క్రమంగా సిద్ధం చేయండి.
- సన్నాహక తరువాత, 1.5-2 నిమిషాల విశ్రాంతితో అసమాన బార్లపై 7-10 పుష్-అప్‌ల 2 సెట్లు చేయండి;
- ఇరుకైన చేతులతో 25 పుష్-అప్లను చేయండి;
- మీ తల వంగి ఉన్న వ్యాయామ బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి - 7-10 సార్లు;
- 10 డిప్స్ యొక్క 2 సెట్లను మళ్ళీ చేయండి.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కాంప్లెక్స్
- వేడెక్కేలా;
- 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతితో 2 సెట్లలో అసమాన బార్లపై 20-25 పుష్-అప్‌లు;
- బెంచ్ ప్రెస్ - 20 సార్లు;
- చేతులు లేదా వజ్రం యొక్క ఇరుకైన అమరికతో నేల నుండి పుష్-అప్స్ 35-50 సార్లు;
- అసమాన బార్లపై 30 పుష్-అప్‌లు: ట్రైసెప్‌లపై 1 సెట్, 2 సెట్ - ఛాతీపై లోడ్.
ఈ యంత్రంలో సరిగ్గా పైకి నెట్టడం ఎలాగో మీరు నేర్చుకుంటే, మీ కండరాలు పూర్తి శక్తితో పనిచేసేలా చేయండి. వారి పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు, బలోపేతం చేయడానికి, స్నాయువులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. మీరు మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, శారీరక దృ itness త్వం, ఓర్పు స్థాయిని పెంచుతారు, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తారు. కాంప్లెక్స్ వారానికి 1-2 సార్లు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
