ఉదర రోలర్‌ను తక్కువ అంచనా వేయడం చాలా పెద్ద తప్పు, దాని సహాయంతో చేసే వ్యాయామాలు శరీర కండరాలపై గణనీయమైన మరియు ప్రభావవంతమైన భారాన్ని ఇస్తాయి. ఈ క్రీడా సామగ్రి సంక్లిష్టమైన డిజైన్‌ను కలిగి ఉంది - వైపులా హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన చక్రం, కాబట్టి ఇది ప్రాప్యత మరియు ఉపయోగించడానికి సులభం.
జిమ్ రోలర్ కొనేటప్పుడు ఏమి చూడాలి?
ఏదైనా క్రీడా పరికరాలు అధిక నాణ్యత మరియు విశ్వసనీయతతో తయారు చేయాలి. అస్థిర నిర్మాణం, వదులుగా ఉండే అమరికలు మరియు చౌకైన ప్లాస్టిక్‌లు బెణుకులు మరియు గాయాలకు దారితీస్తాయి.
శిక్షణ అనుభవం లేని వ్యక్తులు ఒక విస్తృత చక్రం లేదా అనేక పక్కపక్కనే ఉన్న నిర్మాణాలను నిశితంగా పరిశీలించాలి - ఇటువంటి రోలర్లు మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి.
మార్కెట్లో మీరు రిటర్న్ మెకానిజంతో జిమ్నాస్టిక్ చక్రాలను కనుగొనవచ్చు, ఇది చాలా కష్టమైన భాగాన్ని సులభతరం చేస్తుంది - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం.
లెగ్ స్ట్రాప్స్ మరియు పెడల్స్ ఉన్న మోడల్స్ మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి - ఈ నమూనాలు అబ్స్ పై లోడ్ను వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
జిమ్నాస్టిక్ వీల్ యొక్క ప్రయోజనాలు
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ వంటి సిమ్యులేటర్ ప్రెస్‌కి మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, దానితో చేసే వ్యాయామాలు వెనుక మరియు భుజాల కండరాలపై గణనీయమైన లోడ్లను సృష్టిస్తాయి. కొంతవరకు, పండ్లు, పిరుదులు మరియు మెడ పని చేస్తాయి.
శరీర కండరాలపై ఇటువంటి సమగ్ర అధ్యయనం మీరు పిరుదులు మరియు అబ్స్ ను బిగించడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది (అప్పుడు మీరు మీ చేతుల్లో నడవవచ్చు). ఒక చక్రంతో వర్కౌట్స్ ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌ను ప్రెస్ కోసం మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం వ్యాయామాలలో కూడా ఉపయోగిస్తాయి (పెరిగిన కేలరీల వినియోగం కారణంగా).
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో పనిచేసేటప్పుడు భద్రతా జాగ్రత్తలు
అసహ్యకరమైన పరిణామాలను నివారించడానికి కొన్ని సాధారణ నియమాలు మీకు సహాయపడతాయి:
- అన్నింటిలో మొదటిది, రోలర్‌తో పనిచేయడానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి: ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా, ఎముకల పెళుసుదనం, వెనుక లేదా ఉమ్మడి వ్యాధులు, గర్భం లేదా రక్తపోటు.
- ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీరు సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం అవసరం, ఇది గాయాలను తగ్గించడమే కాదు, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
- అన్ని వ్యాయామాలు తొందరపాటు మరియు కుదుపులు లేకుండా చేయాలి; భుజం నొప్పి విషయంలో, చలన పరిధిని తగ్గించడం మంచిది.
- బిగినర్స్ 3-5 పునరావృతాల కోసం సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, వ్యాయామ భారాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.
అబ్స్ రోలర్: ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు
శిక్షణ అనుభవం లేని వ్యక్తుల కోసం, రోలర్‌తో సరళమైన లోడ్లు కూడా సులభం కాదు. మొదట, మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక చాప ఉంచడం లేదా మృదువైన మోకాలి ప్యాడ్‌లను ఉపయోగించడం మంచిది - ఇది మోకాలి కీళ్ళలో నొప్పిని నివారిస్తుంది. మీరు శిక్షణా కార్యక్రమానికి కూడా జోడించవచ్చు - మీ మోకాళ్లపై నడవడం (వైద్యులు మరియు రోగుల సమీక్షల ద్వారా తీర్పు ఇవ్వడం, ఇది కాళ్లను వంచి, సహాయపడేటప్పుడు అసహ్యకరమైన అనుభూతులతో సమస్యలను పరిష్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది).
- జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ప్లాంక్. ప్రారంభ స్థానం ప్రోన్ పుష్-అప్ స్థానానికి సమానంగా ఉంటుంది, వీల్ హ్యాండిల్స్‌పై చేతులు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ప్రెస్‌ను వడకట్టడం మరియు శరీరాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పరిష్కరించడం అవసరం, క్రమంగా సమయాన్ని 2 నిమిషాలకు పెంచుతుంది.
- మోకాళ్లపై వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాళ్లపై కూర్చొని, చేతులు మీ ముందు జిమ్నాస్టిక్ చక్రం మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ ముందు ఉన్న చక్రం బయటకు వెళ్లడం అవసరం, ఆపై తిరిగి రండి. మీరు ఒక చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా రోల్‌అవుట్‌ను నేలకి సమాంతరంగా శరీర స్థానానికి తీసుకువస్తారు. న్యూబీ చిట్కా: మీరు గోడకు ఎదురుగా కూర్చోవచ్చు, తద్వారా మీకు అందుబాటులో ఉన్న గరిష్ట రోల్‌బ్యాక్‌కు చేరుకున్న సిమ్యులేటర్ గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. ఇది నియంత్రణ కోల్పోవడం మరియు కడుపు నేలపై పడకుండా కాపాడుతుంది. మీరు 3-10 పునరావృతాలతో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా 25-30కి తీసుకువస్తారు.
- మోకాళ్లపై వైపు వంగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం సరళ వంపుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, మీరు మాత్రమే 45 డిగ్రీల కోణంలో రోలర్‌ను పక్కకు తిప్పాలి. మొదట, ఒక దిశలో 3-15 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత మరొక దిశలో పునరావృతం చేయండి.
ఈ వ్యాయామాలు ఇబ్బందులను కలిగించడం మానేసినప్పుడు, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందు మరియు వాలుగా ఉన్న వంగి చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించి, వంగి, చక్రం మీద చేతులు విశ్రాంతి తీసుకొని, పూర్తి రోల్ తయారు చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. రెండు డజన్ల పునరావృత్తులు ఇకపై కష్టం కానప్పుడు, మీరు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
ఉదర రోలర్: అధునాతన వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామాలకు శిక్షణ అనుభవం మాత్రమే కాదు, లెగ్ పట్టీలతో కూడిన చక్రం కూడా అవసరం:
- చక్రంతో బుక్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానం: విస్తరించిన చేతులపై ప్లాంక్, జిమ్నాస్టిక్ వీల్ పట్టీలతో కాళ్ళు పరిష్కరించబడ్డాయి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి చుట్టడానికి ఇది అవసరం, తరువాత ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మూడు సెట్లను 15-20 సార్లు చేయండి.
- ఒక చక్రంతో బయాస్ పుస్తకం. ఈ వ్యాయామం ఫ్రంటల్ పుస్తకాన్ని పోలి ఉంటుంది, మోకాలు మాత్రమే ఎడమ మరియు కుడి మోచేతులకు ప్రత్యామ్నాయంగా చుట్టాలి. 10-15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.
- శిఖరం. ప్రారంభ స్థానం అదే. పిరుదులను పైకి ఎత్తడం అవసరం, కాళ్ళు మరియు వెనుకకు వంగకుండా, శరీరం "V" అనే విలోమ అక్షరం యొక్క స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. 10-15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.
