ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్, లేదా వాటిని సాధారణంగా క్రాస్ ఫిట్ కమ్యూనిటీలో పిలుస్తారు, ఓవర్ హెడ్, ఇది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లో ఉద్భవించిన ఒక వ్యాయామం మరియు పోటీ పుష్ని నిర్వహించడానికి లీడ్-ఇన్ కదలికలలో ఒకటిగా ఉపయోగించబడుతుంది.
ఆధునిక పరిస్థితులలో, ఓవర్ హెడ్ చాలా తరచుగా ఉపయోగించబడదు. మినహాయింపులు క్రాస్ ఫిట్ సాధన చేసే క్లబ్బులు - ఆధునిక శక్తి అన్ని వైపులా. సాధారణ "పిచింగ్" రెండు పనితీరులో బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో చతికిలబడటం చాలా అరుదుగా కనిపిస్తుంది.
- మొదట, ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా ఉంది, మీరు చాలా బరువు తీసుకోలేరు (కనీసం వెంటనే) - అంటే మీరు మీ స్నేహితుల ముందు చూపించరు, మరియు చుట్టుపక్కల ఉన్న ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయిల ముందు ఖాళీ పట్టీతో చతికిలబడటం చాలా బాగుంది, మరియు అదే సమయంలో పఫ్ చేయడం కూడా అప్రియమైనది.
- రెండవది, మానవ సారాంశం అంటే ఎవరైనా క్రొత్తదాన్ని నేర్చుకోవటానికి చాలా అరుదుగా ఇష్టపడతారు - “కంఫర్ట్ జోన్” లో ఉండటం, ప్రామాణిక లిఫ్టర్ బేస్ తయారు చేయడం మరియు ఒక దిశలో అభివృద్ధి చెందడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా మరియు అలవాటుగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇది మీకు వర్తిస్తే, మీరు మరింత చదవలేరు. ఒకవేళ, బలం మరియు కండరాల పరిమాణంతో పాటు, మీలో చైతన్యం, వశ్యత, సమన్వయాన్ని పెంపొందించడానికి మీకు ఆసక్తి ఉంటే, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మేము విశ్లేషిస్తాము.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఖాళీ పట్టీ నుండి బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం సరైనది, బాడీబార్ కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది - ఈ కదలికను వీలైనంత త్వరగా అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మంచి బరువులకు వెళ్ళడానికి మేము వారితో సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకుంటాము.
ప్రారంభ స్థానం కోసం సిద్ధమవుతోంది
అందువల్ల, మేము ఒక ఖాళీ పట్టీని తీసుకుంటాము, భుజాల కన్నా చాలా వెడల్పు, చిన్న వేళ్లు - ల్యాండింగ్ బుషింగ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా (ఇవి పాన్కేక్లు వేసేవి). ఇంకా, టెక్నిక్ బార్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - మీరు దాన్ని రాక్ల నుండి తీయండి లేదా నేల నుండి తీసివేయండి. మేము నేల నుండి బార్ యొక్క స్థానం నుండి కదలడం నేర్చుకుంటే: మేము డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయబోతున్నట్లుగా బార్‌కి కూర్చుంటాము (డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో మీకు తెలుసా, సరియైనదా?), మా కాళ్లను భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, సాధ్యమైనంత స్థిరంగా, మా మొత్తం పాదంతో నేలకి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మా వెనుక భాగాన్ని వెనుక వెనుకకు వంచు.
ఇంకా, నిరంతర కదలికతో, మేము మోకాలు, హిప్ జాయింట్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ (మేము డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తున్నట్లుగా) కట్టుకుంటాము, కానీ ఒక విషయం ఉంది, కానీ అదే సమయంలో మన మోచేతులను పెంచుతాము, శరీరంతో పాటు బార్‌ను సాగదీసినట్లుగా, బార్ గడ్డం వద్దకు చేరుకున్నప్పుడు, మేము బార్ కింద చేతులను ఉంచి, నిఠారుగా ఉంచుతాము మోచేతులు. వాస్తవానికి, మేము బార్‌బెల్ స్నాచ్ వ్యాయామం చేసాము - మరియు ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్ళాము: బార్ ఓవర్ హెడ్, పట్టు తగినంత వెడల్పుగా ఉంది. వెనుక భాగం నిటారుగా ఉంటుంది, దిగువ వెనుకభాగం వంపులో ఉంటుంది, కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు పూర్తి పాదంలో విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి - సాధారణ స్క్వాట్ల మాదిరిగా మడమలతో కాదు!
మీరు రాక్ల నుండి బార్ తీసుకుంటే, ప్రతిదీ చాలా సరళంగా ఉంటుంది: రాక్‌లపై బార్‌ను ఉంచండి, కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయిలో, బార్‌ను వీలైనంత వెడల్పుగా తీసుకోండి, బార్‌ను పట్టుకోండి, రాక్ల నుండి దూరంగా వెళ్లండి, మోకాళ్ల నుండి ప్రేరణను ప్రెస్‌కి నెట్టడానికి, బార్‌ను మా తలపైకి లాగండి - మనల్ని మనం కనుగొంటాము ప్రారంభ స్థానం గురించి గతంలో వివరించబడింది.
చతికిలబడినది
తరువాత, మేము నేరుగా ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్కు వెళ్తాము:
- మేము కటిని తిరిగి తీసుకుంటాము.
- మేము మా మోకాళ్ళను కాలి రేఖకు మించి ఉంచాము (అవును, మేము దీన్ని చేస్తాము - లేకపోతే మీరు మీ తలలను మీ మెనిస్సీకి చెదరగొట్టరు).
- మేము బాడీ లైన్ వెనుక బార్‌బెల్‌తో నేరుగా చేతులు తీసుకుంటాము - మీరు తల వెనుక నుండి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయబోతున్నట్లుగా.
- కటిని నేలతో లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉన్న కటిని తగ్గించడం నియంత్రించబడుతుంది - మీరు పూర్తిగా “నేలకి” పడకూడదు - తొడ యొక్క కండరాలు ఈ స్థితిలో సడలించబడతాయి, వారి వైపు మోకాలి కీలు యొక్క స్థిరీకరణ తక్కువగా ఉంటుంది - గాయపడటం చాలా సులభం.
- తరువాత, మేము చతికలబడు నుండి పైకి లేస్తాము - మేము తల యొక్క స్థానం నుండి ప్రారంభిస్తాము - మేము సూటిగా చూస్తాము, తల యొక్క స్థానం మీరు తల పైకి లాగినట్లుగా ఉంటుంది. మేము డెల్టాయిడ్ కండరాలను బిగించి, భుజం కీళ్ళను స్థిరీకరిస్తాము - మరియు మోకాలు మరియు హిప్ కీళ్ళను ఒకే సమయంలో కట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తాము.
ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, మేము శరీరం పైనుండి లేవడం మొదలుపెడతాము, మొదట బార్‌బెల్ పైకి వెళ్తుంది, ఆపై మిగతావన్నీ. పైభాగంలో, మోకాలు పూర్తిగా "చొప్పించబడవు", మేము తొడల కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తాము. దీనికి ధన్యవాదాలు, మేము మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళకు లోడ్ను బదిలీ చేయము, మరియు ఇది కూడా ముఖ్యమైనది, కటి వెన్నెముక యొక్క వెన్నుపూసకు.
మోకాళ్ల అంశానికి తిరిగి రావడం - సాక్స్ మోకాళ్ల మాదిరిగానే ఖచ్చితంగా కనిపించేలా మేము జాగ్రత్తగా చూస్తాము - మళ్ళీ, గాయం నివారణ గురించి గుర్తుంచుకోండి.
పట్టు
బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో చతికిలబడినప్పుడు పట్టు గురించి మరికొన్ని మాటలు: బార్‌బెల్ మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు మధ్య దూరాన్ని తగ్గించడానికి, మీ భుజాల కన్నా బార్‌ను వెడల్పుగా, మరియు మరింత విస్తృతంగా తీసుకోవాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - ఇది వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, అంతేకాకుండా, శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది. అయితే, మీరు మీ కోసం కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీరు దాన్ని పరిష్కరించవచ్చు. ఏదేమైనా, మీరు బార్‌ను ఇరుకైన పట్టుకుంటే, మీ స్థానం మరింత అస్థిరంగా ఉంటుంది మరియు నిటారుగా ఉన్న శరీర స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోవడం మీకు కష్టమవుతుంది, ముఖ్యంగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు. బాగా, గాయం ప్రమాదం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది. మీకు ఇది అవసరమా - మీ గురించి ఆలోచించండి.
మరొక చిట్కా - బరువును వెంబడించవద్దు, టెక్నిక్‌పై ఉంచండి (ప్రాధాన్యంగా అర్హత కలిగిన శిక్షకుడి సహాయంతో), మీ వశ్యతతో పనిచేయండి - ముఖ్యంగా ఇది తొడల యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు, అకిలెస్ స్నాయువులు, మణికట్టు యొక్క స్నాయువుల యొక్క స్థితిస్థాపకతను కదిలిస్తుంది. తగిన సాగతీత వ్యాయామాలను మీరే కనుగొనమని నేను సూచిస్తున్నాను.
మరియు అమలు టెక్నిక్ యొక్క ఇబ్బందులు మిమ్మల్ని వెనక్కి తీసుకోనివ్వండి - డెలివరీ చేసిన టెక్నిక్ మరియు మంచి పని బరువులతో, ప్రామాణిక లిఫ్ట్ స్క్వాట్ - ఇంటర్‌ముస్కులర్ కోఆర్డినేషన్, బలమైన పట్టు, పూర్తి ఉమ్మడి చైతన్యం, ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క శక్తివంతమైన కండరాలు మాత్రమే సాధన చేసే కుర్రాళ్ళతో పోలిస్తే మీకు గణనీయమైన ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. ఒక నెల కేటాయించడం విలువైనది - మరొకటి మీ కోసం కొత్త ఉద్యమాన్ని మాస్టరింగ్ చేస్తుంది
