ఇంట్లో కెటిల్‌బెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

కెటిల్బెల్ సమర్థవంతమైన, సౌకర్యవంతమైన మరియు సరసమైన క్రీడా పరికరాలు. మీరు ఒక చిన్న అపార్ట్మెంట్లో బార్బెల్తో పని చేయలేకపోతే, ఇంట్లో బరువుతో వ్యాయామాలు స్వతంత్ర శిక్షణ కోసం ఖచ్చితంగా ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపిక. ఈ గుండ్లు సహాయంతో, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయవచ్చు మరియు శిక్షణను విజయవంతంగా విస్తరించవచ్చు.

సరైన శిక్షణ కోసం వేర్వేరు బరువులు అవసరమవుతాయి. ఉదాహరణకు, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగంలో వ్యాయామాల కోసం - 24 లేదా 32 కిలోలు, మరియు భుజాలు మరియు చేతులకు - 8 లేదా 16. అందువల్ల, ఆదర్శంగా, మీరు తేలికైన మరియు భారీ బరువులు (లేదా రెండింటి జత) లేదా ధ్వంసమయ్యే కొనుగోలు చేయాలి.

తరువాత, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాలను వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.

పెక్టోరల్ కండరాలు

బెంచ్ ప్రెస్

మీకు బెంచ్ ఉంటే, అది చాలా బాగుంది. అది లేనట్లయితే, మీరు వరుసగా అనేక బల్లలను ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా ఇలాంటి మరొక మద్దతును ఉపయోగించవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది స్థిరంగా ఉండాలి.

భవిష్యత్తులో, టెక్నిక్ ఆచరణాత్మకంగా డంబెల్స్ యొక్క సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ నుండి భిన్నంగా లేదు:

1. ప్రారంభ స్థానం (ఐపి) పడుకుని ఉంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకువస్తారు, కాళ్ళు నేలపై సురక్షితంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. కెటిల్‌బెల్స్‌తో చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు ఛాతీకి పైన ఉంటాయి. పట్టు హ్యాండిల్స్ ద్వారా ఉంటుంది, గుండ్లు వైపులా కాదు, తల వైపు వేలాడుతాయి.
2. పీల్చేటప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించాలి, మోచేతులు శరీరానికి లంబంగా వైపులా వెళతాయి మరియు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కకండి. లోతు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, మీ సాగతీతపై ఆధారపడి, నొప్పి ద్వారా చేయవలసిన అవసరం లేదు.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో బరువులు పిండి వేయండి. మోచేతులను చివర కట్టుకోకపోవడమే మంచిది - ఈ విధంగా ఛాతీ మొత్తం విధానం అంతటా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

మీకు ఒకే కెటిల్ బెల్ అందుబాటులో ఉంటే, మీరు మీ చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా నొక్కవచ్చు లేదా ఒకేసారి రెండు చేతులతో దిగువకు తీసుకోవచ్చు. ఇదంతా ఆమె బరువు మరియు మీ బలం సూచికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నేలపై బెంచ్ ప్రెస్

మీకు బెంచ్ చేయడానికి ఏమీ లేకపోతే, ప్రత్యామ్నాయం ఫ్లోర్ ప్రెస్. ఇక్కడ ప్రధాన వ్యత్యాసం చిన్న వ్యాప్తి అవుతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది. సాంకేతికత సారూప్యంగా ఉంటుంది, మంచి మద్దతు కోసం మాత్రమే కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచడం మంచిది:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ఈ వ్యాయామం కూడా ఒక చేత్తో చేయవచ్చు:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

మరో ఆసక్తికరమైన ఎంపిక ఏమిటంటే నేలపై ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌ను బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం. మీరు రెండు పెంకులను ఒకేసారి తీయండి, కాని వాటిని కలిసి పిండి వేయండి, కాని మొదట మీ ఎడమ చేతితో, తరువాత మీ కుడి వైపున. ఈ సందర్భంలో, పని చేయిని అనుసరించి శరీరాన్ని కొద్దిగా పెంచవచ్చు:

కెటిల్బెల్ పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన పుష్-అప్ చలన పరిధిని పెంచుతుంది, ఇది ఛాతీని బాగా సాగదీయడానికి మరియు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా రెండు కెటిల్ బెల్స్ ఉంచండి. అదే సమయంలో, వారి హ్యాండిల్స్ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండాలి.
2. పీడిత స్థానం తీసుకోండి, దీనిలో చేతులు గుండ్లు యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుంటాయి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ సాగతీత అనుమతించినంత తక్కువకు దిగండి.
4. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతమైన కదలికతో ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. చివరికి మీ చేతులను కట్టుకోకపోవడమే మంచిది, వెంటనే తదుపరి పునరావృతానికి వెళ్లండి.

© క్రిస్గ్రాఫిక్స్ - stock.adobe.com

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు ఈ పట్టుతో కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోలేరని భయపడితే, ఈ క్రింది ఎంపికను ఉపయోగించండి:

© nastia1983 - stock.adobe.com

అధునాతన అథ్లెట్లకు ఎంపిక - ఒక చేతిలో పుష్-అప్స్:

© nastia1983 - stock.adobe.com

పుల్ఓవర్

ఇది మీ పెక్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు లాట్స్ పనిచేసే వ్యాయామం. అంతేకాక, ఈ క్రమంలో లోడ్ పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఒక షెల్ సరిపోతుంది.

ఇది స్ట్రెయిట్ బెంచ్ మీద ఉత్తమంగా నిర్వహిస్తారు, కుర్చీ లేదా మలం కూడా ఇక్కడ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ మద్దతు వెనుకభాగానికి మాత్రమే అవసరం.

చేతులను వెనక్కి తీసుకునే ప్రక్రియలో, అవి ట్రైసెప్స్‌లోకి వెళ్లకుండా వంగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించి, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో రెండు హెచ్చు తగ్గులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

తిరిగి

డెడ్‌లిఫ్ట్

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఒక కెటిల్‌బెల్ లేదా రెండింటితో చేయవచ్చు. ఇది శక్తివంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది వెనుక కండరాలతో పాటు, చతుర్భుజాలను చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తుంది.

సింగిల్ కెటిల్బెల్ టెక్నిక్:

1. ప్రక్షేపకం ముందు నిలబడండి - ఇది కాలి స్థాయిలో కాళ్ళ మధ్య ఉంటుంది, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
2. కూర్చోండి, ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో కేటిల్ బెల్ ను హ్యాండిల్ చేత పట్టుకోండి.
3. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేసేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. మీరు వెనుకకు వంగాల్సిన అవసరం లేదు - నేరుగా నిలబడండి. మరీ ముఖ్యంగా, మొత్తం కదలిక అంతటా వెనుకభాగం కటి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతాలలో హంప్ చేయకూడదు.
4. తదుపరి పునరావృతం చేయండి, షెల్ను నేలకి తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకకూడదు.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

రెండు బరువులు విషయంలో (పని బరువు పెంచడానికి), సాంకేతికత దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే వారు కాళ్ళ వైపులా నిలబడతారు:

© యాంటిక్ - stock.adobe.com

వరుసకు వంగి

మీరు ఇక్కడ అనేక ఎంపికల గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు. క్లాసిక్ - ఒక చేతి డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు బెంచ్, సోఫా లేదా ఇతర సారూప్య ఉపరితలంపై మొగ్గు చూపవచ్చు (ఇది చాలా మృదువైనది కాదని మంచిది).

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మద్దతు వైపు నిలబడండి, ఉదాహరణకు, దాని కుడి వైపున. మీ ఎడమ చేతితో మరియు ఎడమ కాలు వంగి దానిపై వాలు. మరొక కాలు వెనుకకు మరియు కొద్దిగా వైపుకు ఉంచండి, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగండి, మద్దతు నమ్మదగినదిగా ఉండాలి.
2. మీ కుడి చేతితో కెటిల్ బెల్ తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి - ఇది నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. కెటిల్బెల్ ఉన్న చేయి క్రిందికి వేలాడుతోంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, వెనుక కండరాల ప్రయత్నాల ద్వారా, ప్రక్షేపకాన్ని బెల్ట్‌కు లాగండి. అదే సమయంలో, మోచేయి శరీరం వెంట వెళుతుంది, ఆచరణాత్మకంగా దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంటుంది. ఎగువ బిందువు వద్ద, మీరు కొంచెం చుట్టూ తిరగవచ్చు, తద్వారా కదలిక యొక్క వ్యాప్తి వీలైనంత పెద్దదిగా ఉంటుంది.
4. పీల్చేటప్పుడు, శరీరాన్ని తిప్పకుండా, ప్రక్షేపకాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు తగ్గించండి, సరిగ్గా లాట్లను సాగదీయండి మరియు వెంటనే కొత్త లిఫ్ట్ ప్రారంభించండి.
5. అప్పుడు అదే విషయం మరోవైపు పునరావృతం చేయాలి.

మీకు తగిన మద్దతు లేకపోతే, మీరు అది లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచవలసి ఉంటుంది, భోజనంలో ఉన్నట్లుగా, మీ ఎడమ చేతితో దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు క్రిందికి వంచు, కానీ నేలకి సమాంతరంగా కాదు, కానీ కొంచెం ఎక్కువ:

ఒక చేత్తో లాగడానికి కెటిల్‌బెల్ చాలా బరువుగా ఉంటే, మీరు ఒకేసారి రెండు చేతులతో ఎత్తవచ్చు - ఈ సందర్భంలో, కదలిక వాలులోని బెల్ట్‌కు బార్‌ను లాగడానికి సమానంగా ఉంటుంది. అదే విధంగా, మీరు ఒకేసారి రెండు షెల్లను లాగవచ్చు.

ట్రైసెప్స్

తటస్థ పట్టుతో కెటిల్ బెల్స్ నొక్కడం

ఈ వ్యాయామం పైన చర్చించిన రెగ్యులర్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఏదేమైనా, ఇక్కడ వేరే పట్టు కారణంగా ట్రైసెప్స్‌పై ప్రాధాన్యత ఉంది - షెల్స్‌ను తటస్థ పట్టుతో తీసుకోవాలి, అంటే అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయి మరియు బరువులు వైపులా వ్రేలాడతాయి. కదలికలో కూడా వ్యత్యాసం ఉంది - తగ్గించేటప్పుడు, మోచేతులను విడదీయకూడదు, కానీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మేము చివరికి మా చేతులను విప్పుతాము. ఇది బెంచ్ (ఇష్టపడే ఎంపిక) మరియు నేలపై రెండింటినీ చేయవచ్చు.

ఒకే షెల్ ఉంటే, మీరు దాన్ని రెండు చేతులతో ఒకేసారి నొక్కవచ్చు, దిగువకు పట్టుకొని మోచేతుల యొక్క సరైన పథం గురించి మరచిపోకూడదు:

తల వెనుక నుండి చేతుల పొడిగింపు

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. ఈ వ్యాయామాన్ని డంబెల్స్‌తో కాకుండా కెటిల్‌బెల్‌తో చేయడం మరింత సులభం, ఎందుకంటే దీన్ని పట్టుకోవడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మేము అధిక వెనుకభాగం లేకుండా బెంచ్, సోఫా లేదా కుర్చీపై కూర్చుంటాము. ఏదైనా అనుకూలమైన మార్గంలో మీ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని పైకి లేపండి మరియు దానిని రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ చేత పట్టుకోండి, తద్వారా అది తిరిగి వేలాడుతుంది.
2. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులు చాలా దూరంగా లేవని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, మీ తల బంప్ చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి కట్టుకుంటాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ కూర్చున్నప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

© ఫోటోక్రియో బెడ్‌నారెక్ - stock.adobe.com

ఇది మీకు చాలా సులభం అయితే, మీరు ఒక చేతితో పొడిగింపులు చేయవచ్చు:

© ఓస్కే మార్క్ - stock.adobe.com

ఇరుకైన చేతులతో కెటిల్బెల్ పుష్-అప్స్

పెక్టోరల్ కండరాల కంటే ట్రైసెప్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా పుష్-అప్‌లు కూడా చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మేము గుండ్లు భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచుతాము, మరియు తగ్గించేటప్పుడు మన మోచేతులను పెంచము, కానీ వాటిని శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ప్రతి పునరావృతంలో మోచేతులను చివరి వరకు విస్తరించండి.

© gpointstudio - stock.adobe.com

కండరపుష్టి

ఆర్మ్ కర్ల్స్

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, ఇది ప్రధాన కండరపుష్టి వ్యాయామం. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు, చేతులు తగ్గించిన చేతులు.
2. పట్టు కోసం ఎంపికలు ఉన్నాయి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మొదటిది తటస్థ పట్టు. ఈ సందర్భంలో, ఎత్తేటప్పుడు, మీరు చేతిని సుపీన్ చేయాలి - శరీరం నుండి దాన్ని విప్పు, తద్వారా బరువు చేతి ముందు వేలాడుతుంది. అరవైలు శరీరానికి దూరంగా కనిపించేలా, మరియు ఎత్తేటప్పుడు, చేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా ఉండటానికి, అటువంటి పట్టుతో మొదట్లో గ్రహించడం రెండవ ఎంపిక. రెండు ఎంపికలు బాగున్నాయి, వాటిని వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చమని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, రెండు చేతులను వంచి, షెల్స్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి (మీరు కూడా ఒక సమయంలో ఒకదాన్ని పెంచవచ్చు, కానీ ఈ విధంగా కండరపుష్టికి విశ్రాంతి సమయం లభిస్తుంది). బాడీ స్వింగ్‌కు సహాయం చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి మరియు మీ మోచేతులను కూడా ముందుకు లాగవద్దు - అవి ఖచ్చితంగా పరిష్కరించబడాలి. ఇది పని చేయకపోతే, మీరు ఎక్కువ బరువు తీసుకున్నారు మరియు మీరు దానిని తగ్గించాలి లేదా ఒకేసారి రెండు చేతులతో ఒక కెటిల్బెల్ను ఎత్తండి.
4. పీల్చేటప్పుడు, షెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ చివరికి మీ చేతులను నిఠారుగా చేయవద్దు, మీ కండరపుష్టిని ఎప్పటికప్పుడు లోడ్‌లో ఉంచండి.

© nastia1983 - stock.adobe.com

రెండు చేతులతో ఒక కెటిల్‌బెల్ ఎత్తే ఎంపిక:

© నోమాడ్_సౌల్ - stock.adobe.com

మీరు మొదట ఒక చేత్తో (అన్ని పునరావృత్తులు), ఆపై రెండవదానితో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు:

© నోమాడ్_సౌల్ - stock.adobe.com

సాంద్రీకృత వంగుట

మోసం చేసే అవకాశం కూడా ఇక్కడ మినహాయించబడింది, కండరపుష్టి ఒంటరిగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి పని బరువు కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన మద్దతుతో కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు వాటిని నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. ఒక చేత్తో కెటిల్ బెల్ తీసుకోండి, దాని మోచేయిని అదే పేరున్న కాలు తొడపై ఉంచండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని వంచి, ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి. మీ మోచేయిని మీ తుంటిపై ఉంచండి.
4. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతిని చివరకి విడదీయకుండా, నియంత్రిత పద్ధతిలో తగ్గించండి మరియు వెంటనే తదుపరి పునరావృతం చేయండి.
5. మరోవైపు వ్యాయామం చేయండి.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

రివర్స్ గ్రిప్ కర్ల్స్

ఈ ఐచ్చికము బ్రాచియాలిస్ (కండరాల క్రింద ఉంది) మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను పని చేస్తుంది. పెద్ద ఆయుధాలకు వారి హైపర్ట్రోఫీ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు, అందుకే రివర్స్ లేదా సుత్తి పట్టు కర్ల్స్ తప్పనిసరిగా ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలి.

ఈ టెక్నిక్ సాధారణ కర్ల్స్ కు సమానంగా ఉంటుంది, ఈసారి మాత్రమే పట్టు నిటారుగా ఉంటుంది, అంటే అరచేతులు తిరిగి ఎదుర్కొంటున్నాయి. ఇది పెంకులను ఎత్తడం కష్టతరం చేస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ బరువు తీసుకోండి. మీరు రెండింటినీ ఒకేసారి రెండు చేతులతో, మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతిదానితో చేయవచ్చు.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"హామర్స్"

ఇవి ఒకే వంపులు, వ్యాయామం అంతటా పట్టు మాత్రమే తటస్థంగా ఉండాలి - అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయి:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

భుజాలు

బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండింగ్

మూడు డెల్టాయిడ్ కిరణాలను కలిగి ఉన్న ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ప్రధాన భారం ముందు భాగంలో వస్తుంది. ఒకేసారి రెండు చేతులతో లేదా ఒకదానితో చేయవచ్చు. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. నేల నుండి కెటిల్బెల్ (లేదా కెటిల్బెల్) ను మీ భుజాలపైకి ఏదైనా అనుకూలమైన మార్గంలో విసిరేయండి. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, మీరు వాటిని వంచాల్సిన అవసరం లేదు.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డెల్టాయిడ్ ప్రయత్నంతో, మీ చేతులను మీ తలపై షెల్స్‌తో నిఠారుగా ఉంచండి. కదలిక భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళలో మాత్రమే నిర్వహించాలి - ఇది బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ష్వాంగ్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, షెల్స్‌ను నెమ్మదిగా మీ భుజాలపైకి తగ్గించండి.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

కొంచెం సంక్లిష్టమైన ఎంపిక ఉంది - ఒక కెటిల్ బెల్ నొక్కండి, దానిని దిగువన పట్టుకోండి. ప్రక్షేపకాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి దీనికి ఎక్కువ కృషి అవసరం మరియు మరింత స్థిరీకరించే కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. మీరు కొంచెం తక్కువ బరువు తీసుకోవాలి.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

చిన్ పుల్

ఇది కూడా ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇక్కడ లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను ముందు లేదా మధ్య పుంజానికి మార్చవచ్చు:

1. మీరు రెండు చేతులతో ఒక కెటిల్ బెల్ తీసుకొని మీ పై ఛాతీ వైపుకు లాగితే, మీరు ముందు డెల్టాలు మరియు ఉచ్చులను పంపింగ్ చేస్తున్నారు.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. మీరు రెండు గుండ్లు తీసుకొని ఒకదానికొకటి దూరంలో (భుజం-వెడల్పు గురించి) పెంచినట్లయితే, మీడియం కిరణాలు పనిచేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, లిఫ్టింగ్ ఎత్తు కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది.
   

ఈ ఎంపికలు వరుసగా ఇరుకైన మరియు విస్తృత పట్టుతో గడ్డం వైపుకు బార్బెల్ లాగడానికి ప్రత్యామ్నాయం.

స్వింగ్ కెటిల్బెల్స్

ఈ వ్యాయామం వేరుచేయబడింది మరియు డంబెల్ స్వింగ్లకు సమానంగా ఉంటుంది. మీరు ముందు పుంజానికి ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లు, మధ్య వైపులా మరియు వెనుక వైపుకు వంపులో స్వింగ్ చేయవచ్చు. ఒక ముఖ్యమైన విషయం - తేలికైన బరువులు ఇక్కడ అవసరం, సుమారు 8 కిలోలు. తగినంత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు మాత్రమే 16 కిలోల బరువుతో కూడా ఇటువంటి కదలికలను శుభ్రంగా చేయగలరు.

మీరు రెండు చేతులతో ఒక షెల్ తీసుకోగలిగిన ఏకైక ఎంపిక ముందుకు ing పుకోవడం:

© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com

కాళ్ళు

గోబ్లెట్ స్క్వాట్

మొదటి రకం స్క్వాట్ క్వాడ్రిస్ప్స్ పై దృష్టి పెడుతుంది. అలాగే, మంచి లోడ్ గ్లూటయల్ కండరాలకు వెళుతుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, వెన్నెముక మరియు ఎబిఎస్ యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, సాక్స్ వైపులా కొద్దిగా కనిపిస్తాయి.
2. మీ వెనుకభాగం యొక్క వాలును మార్చకుండా లేదా హంచ్ చేయకుండా, మీ తుంటి దిగువ కాలుతో, అంటే సమాంతరంగా క్రింద తీవ్రమైన కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ళను మీ సాక్స్ ముందు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
3. ప్రారంభ స్థితిలో నిలబడండి, ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురావద్దు. మీ కాళ్ళను చివరి వరకు విస్తరించవద్దు, తదుపరి పునరావృతం వెంటనే ప్రారంభించండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాన్ని విస్తరించిన చేతులపై కెటిల్ బెల్ ఉన్న స్క్వాట్ అని పిలుస్తారు. ఇక్కడ మీ సమతుల్యతను పట్టుకోవడం మీకు చాలా సులభం అవుతుంది, కాని ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోవడం చాలా కష్టం - డెల్టాయిడ్ల ముందు కట్ట మాత్రమే దీనిపై పనిచేస్తోంది.

© జార్జరుడి - stock.adobe.com

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు రెండు కెటిల్ బెల్లతో కదలికను చేయగలరు, తద్వారా కాళ్ళపై భారం పెరుగుతుంది.

ప్లీ స్క్వాట్స్

ఇక్కడ లోడ్ తొడ యొక్క లోపలి కండరాలకు (లోపలి భాగం), అలాగే గ్లూటయల్ కండరాలకు మార్చబడుతుంది. క్వాడ్రిస్ప్స్ కూడా పనిచేస్తాయి, కానీ తక్కువ.

టెక్నిక్స్:

1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కన్నా చాలా వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలిని వైపులా తిప్పండి. ప్రక్షేపకం చేతుల్లో ఉంది, దానిని ఇక్కడ పట్టుకోవడం సులభం అవుతుంది.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. అదే సమయంలో, మోకాలు సాక్స్ మాదిరిగానే కనిపిస్తాయి, వాటిని కలిసి తీసుకురావద్దు.
3. సౌకర్యవంతమైన లోతుకు దిగి, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళను విస్తరించడం ప్రారంభించండి. అలాగే, వెనుకభాగం గుండ్రంగా ఉండేలా చూసుకోండి, మరియు మోకాలు సాక్స్ వెనుకకు వెళ్ళవు.

© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com

వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు ప్రతి చేతిలో కెటిల్ బెల్ తీసుకోవచ్చు.

ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్

వ్యాయామానికి మరో పేరు “పిస్టల్”. ఈ సందర్భంలో, ఇది బరువులతో నిర్వహిస్తారు - ఒక కెటిల్బెల్, ఇది ముందుకు సాగిన చేతులపై పట్టుకోవాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం తగినది కాదు, కానీ మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది ఒక అద్భుతమైన కదలిక, ఇది కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బాగా పంప్ చేయడానికి, అలాగే సమన్వయం మరియు సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

వ్యాయామాన్ని అభ్యసించడానికి, మీరు మొదట రెగ్యులర్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి, తరువాత ఒక కాలు మీద భారం లేకుండా (మీరు సోఫా మీద కూర్చోవచ్చు లేదా ఒక చేత్తో మద్దతుని పట్టుకోవచ్చు) మరియు అప్పుడు మాత్రమే చాలా కష్టమైన ఎంపికకు వెళ్లండి.

కెటిల్బెల్ లంజస్

L పిరితిత్తులు బహుముఖ తక్కువ శరీర వ్యాయామం. ఇక్కడ క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పనిచేస్తాయి. అదే సమయంలో, తొడ ముందు భాగం ఇరుకైన మరియు మధ్యస్థ స్ట్రైడ్‌తో, మరియు వెనుక మరియు గ్లూటయల్ వాటితో - మరింత విస్తృతంగా పనిచేస్తుంది.

సాధారణంగా, సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. మీ చేతుల్లో ఉన్న పెంకులను తీసుకోండి, మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ కుడి మోకాలి నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీరు తాకవలసిన అవసరం లేదు - సాధ్యమైనంత లోతుకు వెళ్లండి. ఈ సందర్భంలో, రెండు కాళ్ళ తొడ మరియు దిగువ కాలు మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ కుడి పాదంతో భోజనం చేయండి.

© djile - stock.adobe.com

కెటిల్‌బెల్స్‌ను కూడా ఓవర్ హెడ్‌లో ఉంచవచ్చు - ఇక్కడ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ స్థిరంగా పనిచేస్తాయి, ప్లస్ ఈ వెర్షన్‌లో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కొంచెం కష్టం, ఇది మరింత భిన్నమైన స్థిరీకరణ కండరాల కనెక్షన్‌కు దారితీస్తుంది.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

మీకు ఒక కెటిల్ బెల్ మాత్రమే ఉంటే, మీరు ప్రతి కాలును విడిగా చేయవచ్చు, అదే సమయంలో ప్రక్షేపకాన్ని అదే చేతితో పిండి వేసేటప్పుడు మీరు దానిని తగ్గించినప్పుడు లేదా నిరంతరం దానిని పట్టుకోండి.

రొమేనియన్ కోరికలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామం. శారీరక దృ itness త్వాన్ని బట్టి ఒక కెటిల్‌బెల్ లేదా రెండింటితో చేయవచ్చు.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, కొద్దిగా వంగి, ప్రక్షేపకం తక్కువ చేతుల్లో వేలాడుతోంది.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ముందుకు వంగి, కదలిక కటి వెనుక భాగంలో తొలగించడం వల్ల జరుగుతుంది. కాళ్ళ వద్ద కోణం మారదు. వంపు లోతు మీ సాగతీతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దిగువన, మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ బిగుతుగా భావించాలి. వెనుక ఎప్పుడూ గుండ్రంగా ఉండకూడదు. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురండి మరియు మీ వెనుక స్థానం చూడండి. మీరు మీ భుజాలను ముందుకు నెట్టడం లేదా తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగడం ప్రారంభిస్తే, బరువు తగ్గించండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, శరీరాన్ని పైకి కదిలించడం ద్వారా కాదు, కానీ మీ కాళ్ళతో నేల నుండి నెట్టడం మరియు కటిని ముందుకు ఇవ్వడం వంటిది.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

నొక్కండి

బరువులతో ఉన్న అన్ని ఉదర వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు తగినవి కావు, మొదట వాటిని వారి స్వంత బరువుతో ఎలా సరిగ్గా చేయాలో నేర్చుకోవాలి మరియు తరువాత మాత్రమే క్రమంగా జోడించండి.

మెలితిప్పినట్లు

ఇది నేలపై క్రంచెస్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్, అదనపు బరువులతో మాత్రమే. షెల్ ను రెండు చేతులతో పట్టుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మెలితిప్పినప్పుడు, మీరు నేల నుండి దిగువ వీపును చింపివేయవలసిన అవసరం లేదని మర్చిపోవద్దు - భుజం నడికట్టు మాత్రమే, వెన్నెముకలో గుండ్రంగా మరియు ప్రెస్‌ను వడకట్టేటప్పుడు.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

రివర్స్ క్రంచెస్

ఇది రివర్స్ క్రంచెస్ యొక్క భారీ వెర్షన్ - మీరు శరీరాన్ని కదలికలేని కాళ్ళకు లాగనప్పుడు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, వంగిన కాళ్ళను పైకి లేపండి, పిరుదులను చింపి వాటిని పైకి ఎత్తండి, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని పదునుపెడుతుంది.

మీ ముందు విస్తరించిన చేతులపై ఇక్కడ బరువులు ఉంచవచ్చు:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

సైడ్ బార్

ఇక్కడ, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు ఇప్పటికే స్టాటిక్స్లో పనిచేస్తున్నాయి. కెటిల్బెల్ భుజం వద్ద ఉచిత చేతితో లేదా పైకి విస్తరించిన చేయిపై పట్టుకోవచ్చు. మీరు మోచేయిపై మరియు నిఠారుగా ఉన్న చేయిపై బార్‌లో నిలబడవచ్చు.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

బరువులు కార్నర్

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. షెల్స్ భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిపై మొగ్గు చూపినప్పుడు, మీ చేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి.
2. గుండ్లు మధ్య కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, కెటిల్ బెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, కటి నేల నుండి రావాలి.
3. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా వాటికి మరియు శరీరానికి మధ్య 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడుతుంది మరియు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.

© grki - stock.adobe.com

సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు

రష్యన్ స్వింగ్ కెటిల్బెల్

రష్యన్ స్వింగ్స్ అనేది కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ నుండి వచ్చే ఒక ప్రసిద్ధ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం, ఇక్కడ ఇది సహాయకారిగా ఉంటుంది. ఇది ఫ్రంట్ డెల్టాస్‌పై ముందుకు స్వింగ్ చేయడాన్ని పోలి ఉంటుంది, కానీ కదలికను పండ్లు మరియు వెనుకభాగం ద్వారా ఎక్కువగా నిర్వహిస్తారు, మరియు భుజాలు మరియు చేతుల ద్వారా కాదు.

© స్టూడియోలోకో - stock.adobe.com

రష్యన్ స్వింగ్లను నిర్వహించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, అవి రెండు బరువులతో కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామం బాగా భుజం నడికట్టు, కాళ్ళు, తక్కువ వీపు, దిగువ శరీరం యొక్క పేలుడు బలాన్ని పెంచుతుంది. మరింత సంక్లిష్టమైన కదలికల యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవలసిన ప్రారంభకులకు మంచి ఎంపిక - కుదుపులు, షుంగ్స్, లాగడం మొదలైనవి.

కెటిల్బెల్ తో టర్కిష్ లిఫ్టింగ్

టర్కిష్ రైజ్ ఒక క్రియాత్మక మరియు సమర్థవంతమైన కదలికకు ఉదాహరణ. మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరం టర్కిష్ లిఫ్ట్‌లో పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం భుజం కదలికను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది: మీరు పనిని పూర్తిచేసేటప్పుడు భుజం తిప్పడం ద్వారా దాన్ని స్థిరీకరించడం ఖాయం.

టర్కిష్ లిఫ్ట్ యొక్క పరిశుభ్రతను నిర్ధారించే ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని గమనించండి: మీరు లేచినప్పుడు, శరీరాన్ని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాలి, మరియు చివరిలో మరియు వ్యాయామం ప్రారంభంలో, ప్రక్షేపకం భూమిని తాకాలి.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

కెటిల్బెల్ పుష్

స్టాండింగ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే వ్యాయామం, కానీ లెగ్ సహాయంతో సహా. కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్లలో కూడా ఉపయోగిస్తారు. వేరే టెక్నిక్‌కి కృతజ్ఞతలు నొక్కడం కంటే పుష్ సులభం కనుక, ఇక్కడ బరువు ఎక్కువగా ఉండాలి, ఇది గాయం పెరిగే ప్రమాదానికి దారితీస్తుంది. మీ పని బరువును పెంచేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

చిన్న చక్రం పుష్ టెక్నిక్:

1. నేల నుండి ఒక కుదుపుతో కెటిల్బెల్ను మీ భుజంపైకి విసిరేయండి.
2. ఒక పుష్ జరుపుము - కొంచెం కూర్చోండి మరియు వెంటనే నిఠారుగా, బరువును తీవ్రంగా విసిరేయండి.
3. ఒక సెకనుకు పైభాగంలో లాక్ చేసి, ఆపై మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా మెత్తగా, ప్రక్షేపకాన్ని మీ భుజానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

వ్యాయామం రెండు కెటిల్ బెల్లతో కూడా చేయవచ్చు.

కెటిల్బెల్ ఒక ర్యాక్ లోకి కుదుపు

ఈ వ్యాయామం కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ నుండి కూడా వస్తుంది. ఇక్కడ, వెన్నెముక యొక్క భుజాలు, ట్రాపెజియంలు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు చురుకుగా పనిచేస్తున్నాయి, కాళ్ళు కూడా ఆన్ అవుతాయి, కానీ ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు కంటే తక్కువ, ఉదాహరణకు, కూర్చున్న స్థితిలో కెటిల్ బెల్ కుదుపు.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో కెటిల్బెల్ను మీ ముందు ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంగేటప్పుడు షెల్ వైపు మొగ్గు. మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవద్దు, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనుక వంపు ఉంచండి.
3. ఒక కెటిల్ బెల్ తీసుకోండి, ఒక చిన్న ing పును వెనక్కి తీసుకొని వెంటనే దాన్ని పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, శరీరం మరియు కటితో సహాయపడుతుంది. చేయి వంగి మరియు అన్‌బెండ్ చేయకూడదు - అన్ని కదలికలు జడత్వం మరియు డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజాయిడల్ ప్రయత్నాల వల్ల జరుగుతాయి.
4. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, సెకనుకు లాక్ చేసి, తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు దానిని నేలపై ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు - వెనుకకు ing పుతూ మళ్ళీ పైకి లేవండి.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

ఉద్గారాలు (థ్రస్టర్లు)

కెటిల్బెల్ త్రోలు ఒక గోబ్లెట్ స్క్వాట్, ఇవి మీ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని ఒకేసారి లిఫ్టింగ్‌తో పిండి వేస్తాయి.

ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న ప్రక్షేపకం ఛాతీ స్థాయిలో హ్యాండిల్ వైపులా రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. కాళ్ళు - భుజం-వెడల్పు వేరుగా, సాక్స్ కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అప్పుడు పండ్లు సమాంతరంగా నేలతో (లేదా కొంచెం తక్కువ) చతికిలబడినప్పుడు మరియు మరింత ఎత్తేటప్పుడు కాళ్ళు వంగడం సాధారణం, అదే సమయంలో కెటిల్ బెల్ తో పాటు చేతులను నిఠారుగా చేస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు హంచ్ చేయకండి లేదా వంగకూడదు.

స్క్వాట్ రో

గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ మరియు కెటిల్బెల్ కలయిక గడ్డం వైపుకు లాగుతుంది. క్వాడ్రిసెప్స్, డెల్టాస్ మరియు ట్రాపెజియస్‌లను పని చేయడానికి వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అమలు సాంకేతికత:

1. మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ ద్వారా బరువును పట్టుకోండి.
2. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, రెగ్యులర్ స్క్వాట్ చేయండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతంగా నిలబడటం ప్రారంభించండి, అయితే జడత్వం ద్వారా కెటిల్బెల్ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసిన తరువాత పైకి వెళ్తుంది. డెల్టాలు మరియు ట్రాపెజియమ్‌ల ప్రయత్నంతో, దాని కదలికను పై ఛాతీకి కొనసాగించండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు చేతుల స్థాయికి పైకి వెళ్ళాలి.
4. మీ చేతులను తగ్గించి, కొత్త ప్రతినిధిని ప్రారంభించండి.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

రైతు నడక

ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ యొక్క అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, పట్టును బలపరుస్తుంది, ప్రెస్ మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు ఇక్కడ బాగా పనిచేస్తాయి. సాంకేతికత చాలా సులభం - మీ చేతుల్లో రెండు భారీ బరువులు తీసుకొని నెమ్మదిగా చిన్న దశల్లో ముందుకు సాగండి. అదే సమయంలో, మీ భుజాలను చుట్టుముట్టవద్దు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురండి.

మీకు స్థలం లేకపోతే, మీరు షెల్స్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ పట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. హ్యాండిల్ యొక్క మందాన్ని పెంచడం మరింత అధునాతన స్థాయి, ఉదాహరణకు దాని చుట్టూ ఒక తువ్వాలు చుట్టడం ద్వారా.

© kltobias - stock.adobe.com

వివరించిన ప్రతి వ్యాయామం గురించి చాలా ఎక్కువ చెప్పవచ్చు మరియు పైన పేర్కొన్న వాటిని పూర్తి మార్గదర్శిగా పరిగణించకూడదు. ఈ సమాచారాన్ని మీ శిక్షణకు కొత్త విధానం యొక్క ప్రారంభంగా పరిగణించండి.

ఇంట్లో కెటిల్బెల్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు

మగవారి కోసం

మేము రెండు కార్యక్రమాలను విశ్లేషిస్తాము - ప్రారంభ మరియు మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం. మీరు ఒకే బరువులో కనీసం రెండు బరువులు కలిగి ఉంటారని భావించబడుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, వాటిలో ఎక్కువ (వేర్వేరు బరువులు) లేదా ధ్వంసమయ్యేవి ఉండాలి.

కాబట్టి, ప్రారంభకులకు ఒక కాంప్లెక్స్, ఫుల్బాడి శైలిలో సంకలనం చేయబడింది - ప్రతి వ్యాయామం వద్ద ఒకే పని జరుగుతుంది మరియు అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి:

అందువలన, మీరు చాలా నెలలు ప్రాక్టీస్ చేయాలి. వ్యక్తి ఎంత. ఎవరో ఒకరికి ఆరు నెలలు అవసరం, మరియు ఎవరైనా, రెండు నెలల తరువాత కూడా, వారి పని బరువును గణనీయంగా పెంచుతారు మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

భవిష్యత్తులో, మీరు స్ప్లిట్కు మారాలి. ఇంట్లో శిక్షణ పొందాల్సిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా దీనిని తీసుకోవచ్చు. ఇది క్లాసిక్ డివిజన్‌ను సినర్జిస్టిక్ కండరాల సమూహాలుగా ఉపయోగిస్తుంది - ఛాతీ + ట్రైసెప్స్, వెనుక + కండరపుష్టి మరియు కాళ్ళు + భుజాలు.

మహిళలకు

అదేవిధంగా, మహిళల కోసం, మేము ప్రోగ్రామ్ యొక్క రెండు వెర్షన్లను ఇస్తాము: ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఫుల్బాడి:

శిక్షణ అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్ల కోసం స్ప్లిట్:

వీడియో చూడండి: మకళళ,కళల నపపల జనమల రవ ఒకక ఆసన చసత చల నద హమ Knee Pain Heal Natural Yoga (మే 2025).