ఒక క్రీడలో ఉపయోగించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు సార్వత్రిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, బార్బెల్ లాగడం వంటివి బెల్ట్కు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఆమె అసలు మూలాలు ఉన్నప్పటికీ, ఆమె మొదట బాడీబిల్డింగ్‌లో తనను తాను స్థిరపరచుకుంది, తరువాత అథ్లెటిసిజం యొక్క ఇతర రంగాలకు వెళ్ళింది.
ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: ప్రారంభంలో, బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుసను ప్రత్యేకంగా ఒక కుదుపు శైలిలో ఉపయోగించారు, ఇది గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచింది. ఆమె పని కండరాలను తిరిగి నిర్మించడం కాదు, కానీ కదలిక యొక్క దిగువ దశను అధిగమించడంలో సహాయపడటం.
వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం
క్లాసిక్ పుల్-అప్స్ తర్వాత కండరాలకు తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వడానికి బార్బెల్ యొక్క బెంట్-ఓవర్ వరుస రెండవ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామం. దీని ద్వారా సులభతరం చేయబడింది:
- పాలియార్టిక్యులర్;
- లోడ్ల యొక్క చిన్న భేదం యొక్క అవకాశం;
- వెనుక కండరాల యొక్క అద్భుతమైన వ్యాయామం;
- మరియు చాలా ముఖ్యమైన విషయం భరించలేనిది.
చేతులు, కాళ్ళు మరియు భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు చేతిలో ఉన్న సాధనాలతో చేయగలిగితే, వెనుకభాగంలో నిజంగా ఆకట్టుకునే లాట్ల అభివృద్ధికి ఏమీ లేదు, వీటిని సమర్థత పరంగా వరుసల మీద వంగడంతో పోల్చవచ్చు.
ప్రారంభకులకు చిట్కాలు
ఈ వ్యాయామాన్ని వారి ప్రాథమిక కార్యక్రమానికి చేర్చాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరినీ కలవరపెట్టడానికి మేము తొందరపడతాము. అధిక సామర్థ్యం మరియు క్రీడ (క్రాస్‌ఫిట్ లేదా బాడీబిల్డింగ్) ఉన్నప్పటికీ, మీరు తరగతుల ప్రారంభం నుండి కనీసం 2-3 నెలలు బార్బెల్ వాయిదా వేయాలి.
ఎందుకు? ప్రారంభ నెలల్లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వరుసలపై వంగడం సిఫారసు చేయబడటానికి అనేక ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి.
కారణం 1
దురదృష్టవశాత్తు, ప్రాథమిక శిక్షణ లేకుండా, మానవ వెనుక కండరాలు కేంద్ర అక్షానికి సంబంధించి అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. కొంతమందికి, కుడి వైపు ఉంటుంది, మరికొందరికి ఎడమ. దీని అర్థం, ఒక చిన్న బరువును కూడా తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, వెనుక వైపు బలమైన వైపు చాలా లోడ్‌ను తింటుంది, ఇది వెన్నెముక యొక్క వైకల్యానికి దారితీస్తుంది.
నిర్ణయం: మొదటి నెలల్లో, వ్యాయామశాలలో ఉండటం, మీ స్వంత బరువు మరియు వ్యాయామ సామగ్రిని చేయండి, గరిష్ట కండరాల పనితో తేలికపాటి బరువులపై శ్రద్ధ వహించండి. ఇది మరింత స్థిరమైన మరియు సమానంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాల కార్సెట్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
కారణం 2
కండరాల కార్సెట్ యొక్క తగినంత అభివృద్ధి. డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు కటి కండరాలతో సహా భారీ స్థాయి కండరాలు నిమగ్నమవ్వాలి. ఈ విభాగం యొక్క తగినంత అభివృద్ధితో, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది (ప్రోట్రూషన్స్ మరియు హెర్నియాస్తో సహా).
నిర్ణయం: హైపర్‌టెక్టెన్షన్ మరియు ఉదర వ్యాయామాలు. అదే సమయంలో, మీరు ప్రెస్‌ను తీవ్రంగా పంపుతుంటే, కటి ప్రాంతానికి కూడా అదే స్థాయిలో శ్రద్ధ వహించాలని అర్థం చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు ఒకదానికొకటి పరిహారం ఇస్తాయి, ఇది వెన్నెముక యొక్క ప్రధాన కేంద్రంగా ఉంటుంది.
కారణం 3
నిర్దిష్ట సాంకేతికత. ఇంతకు ముందు తమ చేతుల్లో భారీ బార్బెల్ తీసుకోని వారికి, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఆధారపడి ఉండే అన్ని చిన్న విషయాలను ట్రాక్ చేయడం ఎంత కష్టమో అర్థం చేసుకోవడం కష్టం. మోకాలు, పండ్లు యొక్క స్థానం నుండి ప్రారంభించి, మీ మోచేతులతో లాగగల సామర్థ్యంతో ముగుస్తుంది, కండరాలతో కాదు, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపులో ఉంచండి. మరియు ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచే సూక్ష్మ నైపుణ్యాల పూర్తి జాబితా కాదు.
నిర్ణయం: మొదటి నెలల్లో, సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి ఖాళీ పట్టీతో ప్రత్యేకంగా పాల్గొనండి, ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రోగ్రామ్‌లోని ప్రధానమైన వాటి తర్వాత వదిలివేయండి.
ప్రాథమిక శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత (సాధారణంగా 2 శిక్షణ నెలలు పడుతుంది), మీరు బార్బెల్ పట్టుకుని మీ వెనుకభాగాన్ని 200% ఉపయోగించవచ్చు.
గమనిక: మీ గత విజయంతో సంబంధం లేకుండా, మొదటి కొన్ని రోజులు భద్రతా సామగ్రి లేకుండా మరియు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో ఉత్తమంగా జరుగుతాయి.
కండరాలు పనిచేశాయి
బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస వెనుక కండరాల నుండి తొడ వెనుక వరకు దాదాపు అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటుంది (టేబుల్ చూడండి).
మీరు బెల్ట్కు లాగినప్పుడు ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి?
| సమూహం | దశ | ఉచ్ఛారణ |
| లాటిస్సిమస్, పెద్ద గుండ్రని కండరము, పృష్ఠ డెల్టా | బెల్టుతో ఎత్తడం మరియు పట్టుకోవడం యొక్క క్రియాశీల దశ | ప్రధాన కండరాల సమూహం |
| రోంబాయిడ్ వెనుక కండరాలు | భుజం బ్లేడ్లను తిరిగి పైభాగంలో తీసుకువచ్చేటప్పుడు | అనుబంధ కండరాలు, సాపేక్షంగా తక్కువ లోడ్ |
| కార్పల్ కండరాలు | బార్బెల్ పట్టు | స్థిర లోడ్ |
| చేయి యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాలు (కండరపుష్టి) | క్రియాశీల దశ | సరైన టెక్నిక్ లేదా పట్టీల వాడకంతో, యాస దాదాపుగా సమం అవుతుంది |
| ట్రాపెజోయిడల్ | విధానం సమయంలో భుజాల సరైన స్థానానికి బాధ్యత | చిన్న లోడ్, అదనపు అధ్యయనం అవసరం |
| కటి | వ్యాయామం మొత్తం. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది | కండరాల స్టెబిలైజర్లు. అధిక డైనమిక్ లోడ్ |
| ఉదర కండరాలు | వ్యాయామం మొత్తం. స్థిర లోడ్ | |
| తొడ వెనుక | కదలిక యొక్క తక్కువ దశలో, చిన్న శరీర ప్రకంపనల కోసం చురుకుగా పాల్గొనండి | సాపేక్షంగా తక్కువ లోడ్ |
| దూడ | శరీరం యొక్క వంపు కారణంగా, పెరిగిన బరువును పట్టుకునే పని దూడ మరియు సోలస్ కండరాలపై పడుతుంది | స్థిర లోడ్ |
| వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు | వ్యాయామం మొత్తం. స్థిర లోడ్ | |
| కోర్ | వ్యాయామం మొత్తం. స్థిర లోడ్ |
మీరు గమనిస్తే, ఇది దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేసే ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం. అంతేకాక, విధానం సమయంలో, మీరు వాటిలో ప్రతిదాన్ని నియంత్రించాలి. ఇది బార్బెల్ బెంట్-ఓవర్ వరుస యొక్క సంక్లిష్టతను మరియు దాని ప్రభావాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. క్లాసిక్ పుల్-అప్స్ కూడా వెనుక కండరాలపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే స్టెబిలైజర్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడి దాదాపు పూర్తిగా ఉండదు.
బార్బెల్ బెల్ట్కు ఏ వ్యాయామాలను లాగుతుంది?
బెల్ట్కు క్లాసిక్ బార్బెల్ పుల్ మొత్తం వ్యాయామాల శ్రేణిని భర్తీ చేస్తుంది, అవి:
- డంబెల్ బెల్ట్కు లాగండి;
- దిగువ బ్లాక్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్;
- సిమ్యులేటర్లలో వివిధ క్షితిజ సమాంతర లాగుతుంది.
వెనుక వైపు మందాన్ని పని చేయడానికి బెంట్ ఓవర్ రో అనేది ఒక ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది మంచి బరువుతో మరియు మీ కండరాల లోతును అభివృద్ధి చేయగల సరైన సాంకేతికతతో ఈ ఉద్యమం యొక్క అభ్యాసం.
బ్లాక్‌లపై పుల్‌అప్‌లు మరియు పుల్‌అప్‌లు, వెనుక వెడల్పుతో పని చేస్తాయి. అందువల్ల, శిక్షణా సముదాయంలో రెండు సమూహాల నుండి వ్యాయామాలు ఉండాలి, తద్వారా వెనుక భాగం శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు హైపర్‌టెక్టెన్షన్ గురించి మర్చిపోవద్దు.
© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com
దేనితో కలపాలి?
ఇటువంటి ప్రాథమిక వ్యాయామం సన్నాహక కోసం మరియు ఇంటర్మీడియట్ నుండి అధునాతన స్థాయి నిపుణులచే ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఉపయోగించగల క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలను పరిగణించండి:
| కార్యక్రమం | వ్యాయామాలు |
| కార్యక్రమం "వృత్తాకార" |
|
| డయానా (అనుకూల) |
|
| ఫ్రాన్ (అనుకూల) |
|
మీరు గమనిస్తే, చాలా శిక్షణా సముదాయాలు ప్రత్యేకంగా ఉన్నత స్థాయి శిక్షణ కలిగిన అథ్లెట్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. తరగతులు బలం సూచికలను మరియు బలం ఓర్పును మెరుగుపరచడం. ఫ్రాన్ యొక్క కార్యక్రమం పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే. అందువల్ల, భద్రత కోసం భద్రతా సామగ్రిని ఉపయోగించడం మంచిది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
బార్‌బెల్‌ను సరిగ్గా బెల్ట్కు లాగడం ఎలా? ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లకు సందర్శకుల్లో ఎక్కువ మంది దీనిని తప్పుగా చేస్తారు, తగినంతగా వంగరు, ఇది చిన్న స్థాయి కదలికకు దారితీస్తుంది మరియు ట్రాపెజియమ్‌ల అభివృద్ధికి మాత్రమే (ష్రగ్‌ల మాదిరిగా) దారితీస్తుంది. సరైన సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- ఫిక్సింగ్ స్టాండ్లపై ప్రక్షేపకాన్ని ఉంచండి. అప్పుడే దాన్ని లోడ్ చేయవచ్చు.
- బార్‌కి వెళ్లి, బార్‌ను సూటిగా పట్టుకుని, రాక్‌ల నుండి తొలగించండి. చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. ఇరుకైనది కాదు, వెడల్పు కాదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో వెనుక కండరాలపై లోడ్ గణనీయంగా బలహీనపడుతుంది.
- మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి వాటిని పరిష్కరించండి.
- దిగువ వీపును వంచి, వ్యాయామం అంతటా పట్టుకోండి.
- తల అద్దం వైపు ఖచ్చితంగా చూడాలి (అనగా తన ముందు). ఇది వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అదనంగా, ట్రాపెజాయిడ్పై లోడ్ ఉండటం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, దాని నుండి 30 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.
- బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా పెంచండి. ప్రధాన ఉద్యమం మోచేతులతో ఉండాలి. “బలహీనమైన” చేతులను వీలైనంతవరకు ఆపివేసి, “బలమైన” వెనుకకు ఆన్ చేయడానికి ఇదే మార్గం. పట్టీల వాడకం అనుమతించబడుతుంది.
- భుజం బ్లేడ్లను తిరిగి తీసుకువచ్చి, బెల్ట్కు పెంచండి. అదే సమయంలో, మోచేతులు వెనుక స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, వీలైనంత వరకు వాటిని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- 1 సెకనుకు స్తంభింపజేయండి.
- నెమ్మదిగా సాగిన చేతులకు బార్‌ను తగ్గించండి. మీ లాట్లను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి మరియు క్రొత్త ప్రతినిధిని చేయండి. వ్యాయామం అంతటా మీ మోకాలు మరియు దిగువ వీపును స్థిరంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. శరీర కదలికలు కూడా అనుమతించబడవు.
ప్రత్యక్ష పట్టు
స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ టెక్నిక్ పట్టీల వాడకాన్ని లేదా లాక్ ఓపెన్‌తో చిన్న బరువులు ఉపయోగించడాన్ని అనుమతిస్తుంది (బొటనవేలు మిగిలిన వాటికి వ్యతిరేకం కాదు).
ప్రధాన లక్ష్యం సాధ్యమైనంతవరకు ఫ్లెక్సర్ కండరాలను (కండరపుష్టి) ఆపివేయడం. ప్రారంభకులకు ఇది చేయడం అంత సులభం కాదు, చాలామంది ఇప్పటికీ తమ చేతులతో చాలా కదలికలను చేస్తారు. రివర్స్ గ్రిప్ ఇక్కడ సహాయపడుతుంది.
రివర్స్ పట్టు
ఈ సంస్కరణలో, బార్ మీ నుండి దూరంగా ఉన్న పట్టు ద్వారా తీసుకోబడుతుంది. సూటిగా కాకుండా ఇరుకైన పట్టుతో చేయవచ్చు. ఏ సంస్కరణలో మీరు తక్కువ కండరపుష్టిని అనుభవిస్తారు - పూర్తిగా వ్యక్తిగత విషయం, మీరు రెండింటినీ ప్రయత్నించాలి మరియు వెనుక కండరాలపై గరిష్ట లోడ్ సంభవించేదాన్ని మీరే ఎంచుకోవాలి.
టి-మెడ
ఇది ఒక రకమైన బార్బెల్-టు-బెల్ట్ పుల్, ఇది టి-బార్ బార్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, ఒక వైపు అంతస్తుతో జతచేయబడుతుంది. ఛాతీ మద్దతుతో అథ్లెట్ టి-బార్ యంత్రంలో నిలబడే వైవిధ్యం ఉంది. ఇక్కడ, ప్రధాన ప్రయోజనం చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని వేరుచేసే సామర్ధ్యంలో ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ ఆపివేయబడతాయి, ఎందుకంటే శరీరాన్ని ఒకే స్థితిలో నిర్వహించడానికి ఇది అవసరం లేదు.
చేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తున్నప్పుడు తటస్థ పట్టును ఉపయోగించాల్సిన అవసరం టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం, మరియు టి-బార్ వాడకం కండరాలను కొత్త వ్యాప్తితో షాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ముందుజాగ్రత్తలు
అథ్లెట్‌కు ఎలాంటి శిక్షణ మరియు క్రీడలు ఏర్పడినా, మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో జాగ్రత్తలు పాటించాలి:
- మీ స్వంత బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ భద్రతా సామగ్రిని ఉపయోగించండి. కటి వెన్నెముక యొక్క కండరాలను పెంచడమే లక్ష్యం అయితే, అదనపు బరువులతో హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.
- స్నాచ్ శైలిలో ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు, అయినప్పటికీ తక్కువ దశలో బార్‌ను ఎత్తడం సులభం అనిపిస్తుంది.
- మీరు నడుము వద్ద ఉన్నప్పటికీ, మీ వెనుక వీపును వంపు మరియు సరైన కోణాన్ని ఉంచండి.
తీర్మానాలు
బార్‌బెల్‌ను బెల్ట్కు సరిగ్గా లాగడం ఎలాగో తెలుసుకోవడం, మీరు సాంప్రదాయ క్రీడా గాయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవచ్చు మరియు సిమ్యులేటర్లలో ట్రాక్షన్ యొక్క స్థిరమైన పురోగతి పరంగా పనికిరాని వాటి గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దీనికి గరిష్ట ఏకాగ్రత అవసరం, కాబట్టి దాన్ని సురక్షితంగా ఆడటం మంచిది - పట్టీలు మరియు పవర్ బెల్ట్ ధరించడం. ఈ సందర్భంలో, గాయం అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
క్రాస్‌ఫిట్‌లో, వ్యాయామం చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడుతున్నప్పటికీ, కాంప్లెక్స్‌లలో ఇది వెనుకభాగం గురించి అద్భుతమైన అధ్యయనాన్ని ఇస్తుంది, ముఖ్యంగా సర్క్యూట్ శిక్షణలో లేదా పెక్టోరల్ మరియు వెన్నెముక కండరాలను ఉపయోగించే సూపర్‌సెట్లలో ఉపయోగించినప్పుడు.
బార్‌బెల్‌తో భారీ వ్యాయామాలను బెల్ట్కు చాలా తరచుగా ఉపయోగించవద్దు, సరైన పౌన frequency పున్యం వారానికి ఒకసారి.
