విరామ శిక్షణ

విరామం శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ రెండింటికీ విజయవంతంగా వర్తింపజేయబడ్డాయి (మొదటి ఎంపిక చాలా సాధారణం అయినప్పటికీ). చాలా మంది విరామం శిక్షణను సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఒక రూపంగా భావిస్తారు. నిజమే, ఈ రెండు విధానాలు ఒకేలా ఉన్నాయి, కానీ ఇంకా తేడా ఉంది. సర్కిల్ వ్యాయామాల సమయంలో, మేము సర్కిల్‌లో క్లాసిక్ బలం పద్ధతిలో అనేక వ్యాయామాలు చేస్తాము, ప్రతి సర్కిల్ తర్వాత మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. విరామం బలం శిక్షణలో, మేము అధిక-తీవ్రత మరియు తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాము, ప్రతి సెట్ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, హృదయ స్పందన రేటు కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

అధిక-తీవ్రత శిక్షణ అనేది డైనమిక్ బలం వ్యాయామాలు లేదా వేగవంతమైన కార్డియోని సూచిస్తుంది. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్యాచరణ తేలికపాటి కార్డియో, విశ్రాంతి లేదా స్టాటిక్ వ్యాయామాలు.

ఈ శిక్షణ పద్ధతి మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటో పరిశీలిద్దాం, వారు ఎవరికి విరుద్ధంగా ఉన్నారో తెలుసుకోండి మరియు వ్యాయామశాలలో విరామ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందిద్దాం.

విరామం శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

మేము వివిధ స్థాయిల తీవ్రతతో స్థిరంగా పని చేసినప్పుడు విరామ శిక్షణ. అధిక తీవ్రత గరిష్ట లేదా సమీప-గరిష్ట వేగాన్ని సూచిస్తుంది (కార్డియో విషయంలో), పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, దాదాపు వైఫల్యానికి పని చేస్తాయి (బలం వ్యాయామాల విషయంలో) మరియు అధిక హృదయ స్పందన రేటు (సగటున 80-95% గరిష్టంగా).

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) సూత్రం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది:

• పురుషులకు: సంవత్సరాల్లో 208 - 0.7 * వయస్సు.
• మహిళలకు: సంవత్సరాల్లో 206 - 0.88 * వయస్సు.

ప్రారంభకులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, హృదయ స్పందన రేటు ఈ సంఖ్యలో 80-85% కు సమానంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. MHR లో 95% మించలేని ఎగువ అనుమతించదగిన పరిమితి, మరియు శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలలో సాధించడం కూడా అవాంఛనీయమైనది. వాస్తవానికి, మీరు అలాంటి హృదయ స్పందన రేటుతో నిరంతరం శిక్షణ పొందలేరు - మీ హృదయం దానికి “ధన్యవాదాలు” అని చెప్పదు. అవకాశాల పరిమితిలో స్థిరమైన పని ధమనుల రక్తపోటు మరియు అరిథ్మియా అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.

తీవ్రమైన కాలం తరువాత ప్రశాంతమైన, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు గరిష్టంగా 40-60% వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో జాగ్ చేయడానికి లేదా నడవడానికి ఇష్టపడతారు. ఈ కాలంలో శక్తి శిక్షణ విషయంలో, వారు కేవలం విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, పల్స్ పునరుద్ధరిస్తారు. మీరు కూడా నెమ్మదిగా నడవవచ్చు. ఇది భారీ భారం తర్వాత కొంచెం కోలుకోవడానికి, శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి మరియు తదుపరి పని కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

© నడేజ్డా - stock.adobe.com

విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ పద్ధతిలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఎప్పుడైనా అధిక హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహిస్తారు. ఈ కారణంగా, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలు అధిక రేటుతో కొనసాగుతాయి మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియ లేకుండా, ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గడం అసాధ్యం.

మరీ ముఖ్యంగా, జీవక్రియ ప్రక్రియలు శిక్షణ సమయంలోనే కాకుండా, దాని తరువాత కూడా వేగవంతమవుతాయి - రెండు రోజుల వరకు.

క్లాసిక్ తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో నుండి ఇది ప్రధాన వ్యత్యాసం, దీనిలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ వ్యాయామం సమయంలో మాత్రమే జరుగుతుంది. ఈ కారణంగా, అదనపు కొవ్వు కణజాలం నుండి త్వరగా బయటపడాలనుకునే ఎండోమార్ఫ్‌లకు విరామం శిక్షణా పద్ధతి బాగా సరిపోతుంది.

సుదీర్ఘ బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలకు సమయం లేని అథ్లెట్లకు విరామ శిక్షణ గొప్ప పరిష్కారం. మీ ప్రస్తుత కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి, అధిక కొవ్వు రాకుండా ఉండటానికి మరియు టోన్డ్ గా ఉండటానికి వారానికి రెండు నుండి మూడు విరామ సెషన్లు సరిపోతాయి. మీరు బలం లేదా శక్తిని కోల్పోరు. పొరుగు యార్డ్‌లో ఉన్న క్షితిజ సమాంతర బార్లు మరియు సమాంతర బార్లు, జంప్ తాడు మరియు పూడ్ బరువు మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఈ పరికరాల సమితితో మీరు పూర్తిగా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు స్థిరంగా అభివృద్ధి చెందుతారు.

అనుభవజ్ఞులైన డ్రైయర్స్ ద్వారా విరామం శిక్షణను ఉపయోగిస్తే, విరామం కార్డియో మరియు క్లాసిక్ బలం శిక్షణ కలయిక ఉత్తమ ఎంపిక. వారి కోసం వేర్వేరు రోజులను కేటాయించండి, ఉదాహరణకు, విరామం హృదయనాళ శిక్షణను వారానికి 3 సార్లు ఉదయం చేయవచ్చు, మరియు ఇతర రోజులలో సాయంత్రం మీరు వ్యాయామశాలలో అదే 3 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఈ కలయిక మీరు కొవ్వును గరిష్టంగా కాల్చడానికి మరియు కండరాలను సంరక్షించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులకు తగినది కాదు - లోడ్ చాలా భారీగా ఉంటుంది, వారు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. 2-3 విరామం వర్కౌట్స్ వారికి సరిపోతాయి.

క్రాస్‌ఫిట్ అభిమానులకు అతిపెద్ద ప్రయోజనం బలం ఓర్పు అభివృద్ధి. విరామం శిక్షణ సమయంలో శక్తి శిక్షణ పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు వద్ద జరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, శరీరం అటువంటి భారాన్ని చాలా తేలికగా గ్రహించడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది బలం ఓర్పును పెంచుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

హృదయ సంబంధ సమస్యలు ఉన్నవారికి రెగ్యులర్ విరామం శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ధమనుల రక్తపోటు మరియు రక్తపోటు, టాచీకార్డియా, పుట్టుకతో వచ్చిన లేదా పొందిన గుండె జబ్బులు లేదా కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి ఉన్న మీరు, గరిష్టంగా 80% కంటే ఎక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

వ్యతిరేక సూచనలను చాలా తీవ్రంగా తీసుకోండి. చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు వారి శరీరాలను వినకపోవడం మరియు నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వడం, నొప్పి మరియు అలసటను అధిగమించడం వలన రక్తపోటు సంక్షోభాన్ని ఎదుర్కొన్నారు. అనారోగ్య మతోన్మాదం మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువు అననుకూలమైనవి, ముఖ్యంగా బలం క్రీడల విషయానికి వస్తే.

విరామ శిక్షణ సూత్రాలు

క్రీడలు చేసేటప్పుడు వీలైనంత జాగ్రత్త వహించండి. సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని పాటించడం మరియు కొలిచిన శ్వాస (స్పష్టమైన ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నంతో జరుగుతుంది) వంటి స్పష్టమైన విషయాలతో పాటు, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• బేరిని షెల్లింగ్ చేసినంత సులభం. అధిక తీవ్రతకు జాగ్రత్తగా కోలుకోవడం అవసరం. మీ వ్యాయామం వలె పోషకాహారం మరియు నిద్రపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.
• తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం యొక్క కాలం అధిక-తీవ్రత కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. ప్రారంభకులకు, ఇది 3-5 రెట్లు పెద్దదిగా ఉండాలి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే ఈ విరామాలను సమం చేయగలరు. మీ పని బలం మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడం అని గుర్తుంచుకోండి. ఇది కొన్ని సెకన్లలో చేయలేము.
• అధిక లోడ్ వ్యవధి 10-120 సెకన్లు. ప్రారంభకులకు, 10-15 సెకన్లతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచడం మంచిది. తీవ్రతను పెంచడానికి మరొక ఎంపిక తక్కువ-తీవ్రత భాగం యొక్క సమయాన్ని తగ్గించడం.
• మొత్తంగా, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 5-15 చక్రాలను పూర్తి చేయవచ్చు. మొత్తం సమయం 10-30 నిమిషాలు.
• పాఠానికి ముందు మరియు తరువాత, వరుసగా సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ చేయడం అవసరం.
• శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి. మీ కోసం సరైన శిక్షణ పౌన frequency పున్యాన్ని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభకులకు వారానికి 2-3 పాఠాలు సరిపోతాయి, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు 3-5.
• మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. విరామం శిక్షణ ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట చేయవచ్చు.
• విరామం శిక్షణకు ముందు ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి. అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం సమయంలో, పల్స్ మరియు దాదాపు పరిమితి విలువలకు చేరుకుంటుంది.
• కెఫిన్ మరియు ఇతర ఉద్దీపనలతో మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను ఎక్కువగా పని చేయవద్దు.
• ఖాళీ కడుపుతో మీరు అలాంటి హార్డ్ వర్కవుట్స్ చేయలేరు. ఇది మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది మీ పనితీరును సున్నాకి తగ్గిస్తుంది మరియు మీ సాధారణ వ్యాయామం పనిచేయదు.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

విరామ శిక్షణ రకాలు

కాబట్టి, విరామ శిక్షణను నిర్వహించే ప్రాథమిక సూత్రాలు మీకు ఇప్పుడు తెలుసు. తరువాత, టబాటా ప్రోటోకాల్, గెర్ష్లర్ పద్ధతి, ఫార్ట్‌లెక్ మరియు ఇతరులతో సహా అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రకాలను గురించి మాట్లాడుతాము.

టబాటా ప్రోటోకాల్

ఈ విరామ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని జపాన్ వైద్యుడు ఇజుమి తబాటా అభివృద్ధి చేశారు మరియు ఫిట్నెస్ వాతావరణంలో విస్తృత ప్రజాదరణ పొందింది. టబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రకారం, లోడ్ మరియు సమయం నాలుగు నిమిషాలకు సమానంగా ఉండాలి, అదే సమయంలో భారీ మరియు తేలికపాటి లోడ్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. అలాంటి నాలుగు నిమిషాల విధానం తరువాత - కొద్దిగా విశ్రాంతి. ఈ ఆపరేషన్ మోడ్ క్రేజీ కేలరీల వినియోగానికి దారితీస్తుంది. కానీ మీరు డాక్టర్ అభివృద్ధి చేసిన లోడ్ పంపిణీ కోసం సిఫారసులను పూర్తిగా పాటించాలి:

1. మొదట, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ కాలం ఉంది: 1 కాలం 20 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో మీరు 30 పునరావృత్తులు పేలుడు పద్ధతిలో చేయాలి.
2. దీని తరువాత విశ్రాంతి కాలం ఉంటుంది, ఇది 10 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో మీరు మీ శ్వాసను కొద్దిగా పట్టుకుని వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

మేము ఇవన్నీ నాలుగు నిమిషాలు పునరావృతం చేస్తాము. ఫలితంగా, మీరు 8 విధానాలను పొందుతారు, ఆ తర్వాత మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకొని తిరిగి కోలుకోవచ్చు. శిక్షణ స్థాయిని బట్టి మొత్తం ఇటువంటి అనేక చక్రాలు ఉండవచ్చు.

పుష్-అప్స్ లేదా బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్ వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు, అలాగే బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో కూడిన భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్, రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్స్ లేదా బార్‌బెల్ కుదుపు చాలా బాగున్నాయి. ఇదంతా అథ్లెట్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వాల్డెమార్ గెర్ష్లర్ యొక్క పద్ధతి

ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడిన ఈ పద్ధతి మీ స్ప్రింట్ రికార్డును సులభంగా పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఆచరణలో దాని పూర్తి ఉపయోగం కోసం, ఒక రన్నర్ తన రికార్డు సమయాన్ని వంద మీటర్లలో తెలుసుకోవాలి. హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో వర్కౌట్‌లు జరుగుతాయి.

మొదట, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 100 మీటర్లు పరిగెత్తాలి, ఉద్దేశపూర్వకంగా గరిష్ట ఫలితం కంటే 3 సెకన్లు తక్కువ ఫలితాన్ని చూపుతుంది. ఆ తరువాత, రెండు నిమిషాల విరామం తీసుకుంటారు. ఈ సమయంలో, మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్లకు పడిపోతుంది. అప్పుడు రేసు మళ్ళీ పునరావృతమవుతుంది.

రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్ నిమిషానికి 120 బీట్స్ వరకు కోలుకునే వరకు వ్యాయామం కొనసాగుతుంది. నియమం ప్రకారం, అటువంటి పాఠం యొక్క సమయం 20-30 నిమిషాలకు మించదు.

© మారిడావ్ - stock.adobe.com

ఫర్ట్‌లెక్

ఈ ప్రోగ్రామ్ రన్నింగ్ కోసం కూడా రూపొందించబడింది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌లో ఇద్దరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది వేగం కోసం పోటీ పడుతుండటం దీని సారాంశం. మొత్తం పోటీ ప్రక్రియ 6 కాలాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. 10 నిమిషాల నెమ్మదిగా జాగింగ్.
2. 10 నిమిషాల వేగవంతమైన, తీవ్రమైన జాగింగ్.
3. శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 5 నిమిషాల చురుకైన నడక.
4. సరళ రేఖలో 100 మీటర్లు రేస్ చేయండి.
5. 100 మీటర్ల రేసు ఎత్తుపైకి.
6. శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 5 నిమిషాల నెమ్మదిగా నడవడం.

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

పై ప్రోగ్రామ్‌లు విరామ శిక్షణ కోసం ఉన్న ఏకైక ఎంపికలకు దూరంగా ఉన్నాయి. ప్రతిదీ మీ ination హ మరియు శారీరక దృ itness త్వం ద్వారా మాత్రమే పరిమితం చేయబడింది. ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత కార్యకలాపాలను మిళితం చేసే వేలాది విరామ వ్యాయామాల గురించి మీరు ఆలోచించవచ్చు.

క్రింద సూచించిన విరామ శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా, మేము వారానికి 4 వర్కౌట్స్ చేస్తాము, వాటిలో రెండు కార్డియో, వాటిలో 2 బలం. ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క ఉద్దేశ్యం కొవ్వును కాల్చడం మరియు క్యాలరీ లోటులో కండరాలను నిర్వహించడం.

మీరు గమనిస్తే, మీరు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, విరామం తీసుకోవడం మరియు అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్యాచరణను ప్రశాంతంగా మార్చడం ద్వారా గుండె మరియు కండరాలు కొద్దిగా శాంతించగలవు. భవిష్యత్తులో, లోడ్ పెంచడానికి, మీరు అధిక-తీవ్రత లోడ్ యొక్క కాలాలను లేదా వృత్తాలు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, మిగిలిన కాలాలను తగ్గించవచ్చు, ఎక్కువ బరువు తీసుకోవచ్చు.

వీడియో చూడండి: LOCKDOWN. LOCKDOWN EXTENSION INFORMATION u0026 GUIDELINES (మే 2025).