3 రోజుల బరువు స్ప్లిట్ ఒక క్లాసిక్ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం కార్యక్రమం. దీనిని ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తారు. వారానికి మూడు హార్డ్ వర్కవుట్స్ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేకుండా మరియు పూర్తిస్థాయిలో కోలుకోకుండా కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని స్థిరంగా పొందుతాయి. ఫార్మాకోలాజికల్ ఏజెంట్లను ఉపయోగించని "సహజ" అథ్లెట్లపై ఈ వ్యవస్థ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. వారికి, వారానికి మూడు వర్కౌట్స్ ఉత్తమ ఎంపిక.
ఈ రోజు మనం 3 రోజుల కండరాల నిర్మాణ విభజనను ఎలా సృష్టించాలో మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చాలో చూద్దాం.
విభజన అంటే ఏమిటి?
“స్ప్లిట్” అని పిలువబడే శిక్షణ సూత్రం అంటే మనం శరీరాన్ని ప్రత్యేక కండరాల సమూహాలుగా “విచ్ఛిన్నం” చేసి వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తాము. ఈ విధానం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే కండరాల సమూహాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది. ఒక కండరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుండగా, మరొకటి శిక్షణ ఇస్తాము. వారానికి కేవలం మూడు వర్కవుట్స్ చేయడం దీర్ఘకాలంలో పురోగతికి దారి తీస్తుంది.
క్లాసిక్ స్ప్లిట్
స్ప్లిట్ 2-7 రోజులు చేయవచ్చు. అలాగే, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ ఆమోదయోగ్యమైనది, దీనిలో ఒక కండరాల సమూహం వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు పని చేస్తుంది. మన వ్యవస్థ భిన్నంగా నిర్మించబడింది ప్రతి కండరం వారానికి ఒకసారి లోడ్ అవుతుంది... ఇది తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు పూర్తి పునరుద్ధరణను నిర్ధారిస్తుంది. ఈ విధానం నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది.
చాలా తరచుగా, స్ప్లిట్ శిక్షణ సమయంలో, సినర్జిస్టిక్ కండరాలు ఒకే రోజులో శిక్షణ పొందుతాయి. ఉదాహరణకు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, వెనుక మరియు కండరపుష్టి. ట్రైసెప్స్ ఏదైనా ఛాతీ ప్రెస్ సమయంలో లోడ్ యొక్క వాటాను, మరియు వెనుక వరుసల సమయంలో కండరపుష్టిని పొందుతాయి. పెద్ద కండరాల సమూహంలో ప్రధాన భారాన్ని పూర్తి చేసిన తరువాత, అథ్లెట్ అప్పటికే అలసిపోయిన చిన్న కండరాన్ని పూర్తి చేస్తుంది.
ప్రత్యామ్నాయ విధానం
మరొక విధానం ఉంది - ఒక సమయంలో విరోధి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం. ఉదాహరణకు, ఛాతీ వ్యాయామం తర్వాత కండరపుష్టి లేదా వెనుక వ్యాయామం తర్వాత ట్రైసెప్స్. ఇది ఎప్పటికప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ కొనసాగుతున్న ప్రాతిపదికన కాదు - ప్రతి ఒక్కరూ అటువంటి కఠినమైన శిక్షణకు తగినవారు కాదు.
మీరు సోమవారం మీ కండరపుష్టి పని చేశారని మరియు బుధవారం మీకు బ్యాక్ వర్కౌట్ ఉందని చెప్పండి. ఈ పరిస్థితులలో, రికవరీపై చాలా శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం - సోమవారం నుండి మీ కండరపుష్టి ఇంకా కోలుకోకపోతే మీ వెనుకభాగానికి పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడం అసాధ్యం. కాలక్రమేణా, ఇది చిన్న కండరాల సమూహాలను ఓవర్‌ట్రైనింగ్ చేయడానికి దారితీస్తుంది, ఇది ఏదైనా లోడ్‌కు ప్రతిస్పందించడం ఆపివేస్తుంది మరియు బలహీనపడుతుంది. తత్ఫలితంగా, బలహీనమైన ట్రైసెప్స్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో రికార్డులు సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు, బలహీనమైన కండరపుష్టి మిమ్మల్ని సాధారణంగా పైకి లాగకుండా చేస్తుంది. మొదలైనవి కూడా అలాంటి పరిస్థితులలో అవి పెరగవు.
ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం స్ప్లిట్
ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు కండరాలను నిర్మించడం కష్టమనిపిస్తుంది, కాబట్టి ఈ శరీర రకం ఉన్నవారికి మూడు రోజుల బరువు విభజన ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాల చుట్టూ నిర్మించాలి. వారు అత్యధిక సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తారు.
వ్యాయామశాలలో అధిక పని చేయకూడదని మరియు శక్తి లోపం ఉన్న స్థితిలోకి ప్రవేశించకుండా ఉండటానికి, సాపేక్షంగా తక్కువ కాని తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది - 45-60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
మీరు పేర్కొన్న కాలపరిమితిని అందుకోలేకపోతే, మీ వ్యాయామం సమయంలో BCAA ల యొక్క రెండు సేర్విన్గ్స్ మరియు 30-50 గ్రా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల (ఉదాహరణకు, అమైలోపెక్టిన్ లేదా గ్లూకోజ్) కాక్టెయిల్ తాగమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది క్యాటాబోలిజమ్‌ను అణిచివేస్తుంది మరియు శక్తినిస్తుంది. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత అదే తాగండి. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం సరైన పోషణను ఎంచుకోండి. అవసరమైన రోజువారీ ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకుండా, వ్యాయామం వల్ల ప్రయోజనం ఉండదు.
విభజన కూడా ఇలా ఉంది:
| సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + భుజాలు) | ||
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | ఒక ఫోటో |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |  |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 3x12-15 |  |
| ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ | 3x10 |  |
| ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ | 4x10-12 |  |
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 3x12-15 |  |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి) | ||
| డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12,10,8,6 |  |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 |  |
| డంబెల్ రో | 3x10 |  |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం | 3x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| కాలు వేలాడుతోంది | 4x10-15 |  |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు) | ||
| స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 |  © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| లెగ్ ప్రెస్ | 3x10-12 |  |
| రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ వేయడం | 3x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి దూడ పెంపకం | 4x15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
మీరు గమనిస్తే, దాదాపు మొత్తం శిక్షణా విధానం ప్రాథమిక కదలికల చుట్టూ నిర్మించబడింది. ప్రాథమిక శిక్షణతో ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు ఈ విధంగా ఉత్తమంగా శిక్షణ పొందుతాయి. మీరు 5-10 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు మరియు మంచి బలం సూచికలను సాధించినప్పుడు మాత్రమే మీరు శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు దానికి మరింత వివిక్త కదలికలను జోడించవచ్చు.
మీకు ఇనుము లేదా మరే ఇతర క్రీడా నేపథ్యం గురించి అనుభవం లేకపోతే, ఫుల్‌బాడి పథకంతో ప్రారంభించడం మంచిది - ప్రతి వ్యాయామంలో మొత్తం శరీరం పని చేసినప్పుడు. మరియు కొన్ని నెలల తర్వాత మాత్రమే విడిపోవడానికి మారండి.
మూడు రోజులు మెసోమోర్ఫ్ కార్యక్రమం
ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, మెసోమోర్ఫ్‌లు కండర ద్రవ్యరాశిని చాలా తేలికగా పొందుతాయి. దీని ప్రకారం, ద్రవ్యరాశి కోసం మెసోమోర్ఫ్‌ల కోసం మూడు రోజుల విభజన కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
మెసోమోర్ఫ్స్ వారి మొత్తం శిక్షణను బేస్ చుట్టూ వరుసలో ఉంచకపోవచ్చు. మీరు మరింత వైవిధ్యంగా శిక్షణ ఇస్తే మంచిది. బలమైన రక్త ప్రసరణ కోసం వివిక్త కదలికలు చేయండి, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి అంశాలను పరిచయం చేయండి, కార్డియో చేయండి (మీరు కండరాలతో పాటు కొవ్వు పెరిగితే). అప్పుడు మీరు ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన మరియు క్రియాత్మక శరీరాన్ని కలిగి ఉంటారు. మరియు మీరు మీ ఆహారం మీద ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తే మరియు మెసోమోర్ఫ్ కోసం సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పోషణను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటే, అందమైన, కండరాల సంఖ్య మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.
శిక్షణ వ్యవధిపై కఠినమైన పరిమితి లేదు, కానీ కనీసం గంటన్నర సమయం కలవడం మంచిది:
| సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + ముందు మరియు మధ్య డెల్ట్‌లు) | ||
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | ఒక ఫోటో |
| ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ | 4x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద డంబెల్ నొక్కండి | 3x10-12 |  |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 3x10-12 | |
| ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ | 3x10 | |
| బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ | 3x12 |  |
| కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ | 4x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్ | 3x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి + వెనుక డెల్టా) | ||
| డెడ్లిఫ్ట్ | 4x12,10,8,6 | |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-12 | |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో | 3x10-12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్ | 3x10-12 |  © ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com |
| వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు కండరాల కోసం డంబెల్ కర్ల్స్ | 4x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| వంపులో డంబెల్స్ ing పు | 4x15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్) | ||
| స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ | 4x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది | 4x15-20 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ వేయడం | 3x12-15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి దూడ పెంపకం | 4x15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి | 3x10-15 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం | 3x12-15 |  |
మెసోమోర్ఫ్స్‌కు శిక్షణ ఇచ్చే విధానం ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల మాదిరిగానే ప్రత్యేకంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ ఎక్కువ ఒంటరితనం వస్తుంది - ఇది కండరాలలో ఎక్కువ రక్త ప్రసరణకు దారితీస్తుంది. కానీ మెసోమోర్ఫ్‌లు చాలా వ్యాయామంతో అధిగమించడానికి భయపడనవసరం లేదు.
ఎప్పటికప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణా విధానానికి రకాన్ని జోడించవచ్చు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌ల కోసం చాలా మార్పులేని పనిని ఇనుముతో భర్తీ చేయవచ్చు - కాబట్టి మీరు బలంగా మరియు బలంగా మారతారు.
ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం బరువును విభజించండి
ఎండోమార్ఫ్స్ యొక్క ప్రధాన సమస్య నెమ్మదిగా జీవక్రియ. ఈ కారణంగా, వారు పుష్కలంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు చేరడం కలిగి ఉంటారు. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో కీలకం: సాధారణ బలం శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణ, సరైన పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ. వర్కౌట్స్ చాలా పొడవుగా ఉండాలి: ఒక సమయంలో ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత పనిని పూర్తి చేయడానికి సమయం ఉండటం మంచిది.
అందువల్ల, వ్యాయామశాలలో పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలు ఖర్చు చేయబడతాయి మరియు శిక్షణ తర్వాత వాటి వినియోగం కొనసాగుతుంది. అందువల్ల, మరింత తీవ్రమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో 30 నిమిషాల కార్డియోని జోడించండి... ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్స్, స్టెప్పర్ మొదలైనవి మీకు ఇష్టమైన కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించాలని మీకు అనిపిస్తుంది.
ఎండోమార్ఫ్ కోసం మూడు రోజుల బరువు స్ప్లిట్ ఇలా ఉంటుంది:
| సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + ముందు మరియు మధ్య డెల్ట్‌లు) | ||
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | ఒక ఫోటో |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 | |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ | 3x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండింగ్ | 4x10-12 |  |
| ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 3x12 |  |
| డంబెల్స్‌తో కిక్‌బ్యాక్ | 3x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్ | 4x12-15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| వైపులా డంబెల్స్ ing పు | 3x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బుధవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి + వెనుక డెల్టా) | ||
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 | |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | 4x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో | 3x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| డంబెల్ రో | 3x10 | |
| హైపర్‌టెక్టెన్షన్ | 4x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి కండరపుష్టి కర్ల్స్ | 3x12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద డంబెల్ కర్ల్స్ | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| వెనుక డెల్టా ట్రైనర్ దారితీస్తుంది | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| శుక్రవారం (కాళ్ళు + అబ్స్) | ||
| స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| లెగ్ ప్రెస్ | 3x12 | |
| రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 4x10-12 |  |
| డంబెల్ లంజస్ | 3x10-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి దూడ పెంపకం | 4x15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 3x12-15 | |
| వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది | 3x10-12 | |
బలం శిక్షణ తర్వాత క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేయడం వల్ల మీ క్యాలరీ బర్న్ పెరుగుతుంది. బలం వ్యాయామాల విషయానికొస్తే, అవి మెసోమోర్ఫ్ ప్రోగ్రామ్ మాదిరిగానే ఉంటాయి, కొంచెం ఎక్కువ ఒంటరిగా చేర్చబడ్డాయి. ప్రాథమిక వ్యాయామాల మధ్య భారీగా కోలుకునే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, దీనికి 2-3 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. ఐసోలేషన్ గదులలో, తక్కువ విరామం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఒక నిమిషం, శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి.
ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీకు కేలరీల మిగులు అవసరమని మర్చిపోవద్దు. కానీ ఎండోమోర్ఫ్‌లు వాటి జన్యుశాస్త్రం కారణంగా చాలా ఎక్కువ పొందుతాయి. అందువల్ల, డయల్ చేయడానికి ముందు, మొదట ఎండిపోవటం మంచిది - కొవ్వు ఇప్పటికే ఉన్న వాటికి “అంటుకునే ”ందుకు ఎక్కువ ఇష్టపడుతుంది.
