మోకాలి స్నాయువు గాయాలు: గాయాల రకాలు మరియు పునరావాస పద్ధతులు * క్రాస్ ఫిట్

వెయిట్ లిఫ్టింగ్, అథ్లెటిక్స్, పవర్ లిఫ్టింగ్, ఫుట్‌బాల్, హాకీ మరియు అనేక ఇతర క్రీడలలో మోకాలి స్నాయువు గాయాలు క్రాస్‌ఫిట్‌లో సాధారణం. దీనికి చాలా కారణాలు ఉండవచ్చు, కానీ చాలా తరచుగా మూడు కారకాలు దీనికి దారితీస్తాయి: సరికాని వ్యాయామ సాంకేతికత, భారీ పని బరువు మరియు వర్కౌట్ల మధ్య కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను తగినంతగా పునరుద్ధరించడం.

ఈ రోజు మనం క్రాస్ ఫిట్ చేసేటప్పుడు మోకాలి స్నాయువులకు గాయాన్ని ఎలా నివారించవచ్చో, ఏ వ్యాయామాలు దీనికి దోహదం చేస్తాయి మరియు గాయాల నుండి ఎలా ఉత్తమంగా కోలుకోవాలో చూద్దాం.

మోకాలి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

మోకాలి స్నాయువులు మోకాలి కీలు యొక్క ప్రధాన విధి యొక్క సాధారణ కోర్సుకు బాధ్యత వహిస్తాయి - మోకాలి యొక్క వంగుట, పొడిగింపు మరియు భ్రమణం. ఈ కదలికలు లేకుండా, ఒక వ్యక్తి యొక్క సాధారణ కదలిక అసాధ్యం, ఫలవంతమైన క్రీడలను చెప్పలేదు.

మోకాలి యొక్క స్నాయువు ఉపకరణం స్నాయువుల యొక్క మూడు సమూహాలను కలిగి ఉంది: పార్శ్వ, పృష్ఠ, ఇంట్రాఆర్టిక్యులర్.

పార్శ్వ స్నాయువులలో పెరోనియల్ మరియు టిబియల్ అనుషంగిక స్నాయువులు ఉంటాయి. పృష్ఠ స్నాయువులకు - పోప్లిటియల్, ఆర్క్యుయేట్, పటేల్లార్ లిగమెంట్, మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ సహాయక స్నాయువులు. ఇంట్రా-ఆర్టిక్యులర్ స్నాయువులను క్రూసియేట్ (పూర్వ మరియు పృష్ఠ) మరియు మోకాలి యొక్క విలోమ స్నాయువులు అంటారు. ప్రతి రెండవ అథ్లెట్ క్రూసియేట్ మోకాలి స్నాయువు గాయాన్ని ఎదుర్కోగలడు కాబట్టి, మొదటి వాటిపై కొంచెం ఎక్కువ నివసిద్దాం. మోకాలి కీలు స్థిరీకరించడానికి క్రూసియేట్ స్నాయువులు బాధ్యత వహిస్తాయి, అవి దిగువ కాలు ముందుకు మరియు వెనుకకు కదలకుండా ఉంచుతాయి. క్రూసియేట్ మోకాలి స్నాయువు గాయం నుండి కోలుకోవడం సుదీర్ఘమైన, బాధాకరమైన మరియు సవాలు చేసే ప్రక్రియ.

మోకాలి నిర్మాణంలో ముఖ్యమైన అంశాలు బాహ్య మరియు లోపలి మెనిస్సీ. ఇవి మృదులాస్థి ప్యాడ్లు, ఇవి ఉమ్మడిలో షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేస్తాయి మరియు లోడ్ కింద మోకాలి స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. క్రీడల గాయాలలో నెలవంక వంటి కన్నీటి ఒకటి.

గాయం వ్యాయామం

క్రాస్ ఫిట్తో సహా క్రీడలలో ఉపయోగించే అత్యంత బాధాకరమైన వ్యాయామాలను మేము మీ దృష్టికి క్రింద అందిస్తున్నాము, ఈ సాంకేతికత ఉల్లంఘించినట్లయితే, మోకాలి స్నాయువులకు నష్టం కలిగిస్తుంది.

స్క్వాట్స్

ఈ గుంపు అన్ని వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇక్కడ అన్ని లేదా ఎక్కువ వ్యాప్తి స్క్వాట్ల గుండా వెళుతుంది, ఇది బార్‌బెల్, థ్రస్టర్‌లు, బార్‌బెల్ పుష్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో క్లాసిక్ లేదా ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు కావచ్చు. స్క్వాట్స్ మానవ శరీరానికి అత్యంత శరీర నిర్మాణపరంగా సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం అయినప్పటికీ, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోకాలి గాయం లేదా స్నాయువు చీలిక సాధారణం. అథ్లెట్ నిలబడి ఉన్నప్పుడు అధిక బరువును నిర్వహించలేకపోతున్నప్పుడు మరియు మోకాలి కీలు కదలిక యొక్క సాధారణ పథానికి సంబంధించి కొద్దిగా లోపలికి లేదా బయటికి "వెళుతుంది". ఇది మోకాలి యొక్క పార్శ్వ స్నాయువుకు గాయం అవుతుంది.

స్క్వాటింగ్ చేసేటప్పుడు స్నాయువు గాయానికి మరొక కారణం భారీ పని బరువు. సాంకేతికత పరిపూర్ణంగా ఉన్నప్పటికీ, బరువులు అధిక బరువు మోకాలి స్నాయువులపై భారీ భారం వేస్తాయి, ముందుగానే లేదా తరువాత ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. లోడ్లు యొక్క ఆవర్తన సూత్రాన్ని ఉపయోగించని మరియు వారి కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను పూర్తిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించని అథ్లెట్లకు, ఇది ప్రతిచోటా గమనించవచ్చు. నివారణ చర్యలు: మోకాలి పట్టీలను వాడండి, పూర్తిగా వేడెక్కండి, కఠినమైన వ్యాయామాల మధ్య బాగా కోలుకోండి మరియు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.

జంపింగ్

క్రాస్‌ఫిట్ నుండి వచ్చే అన్ని జంపింగ్ వ్యాయామాలను ఈ సమూహంలో షరతులతో చేర్చాలి: బయటకు దూకడం, పెట్టెపై దూకడం, పొడవైన మరియు ఎత్తైన జంప్‌లు మొదలైనవి. ఈ వ్యాయామాలలో, మోకాలి కీలు అధిక ఒత్తిడికి లోనయ్యే రెండు పాయింట్ల వ్యాప్తి ఉన్నాయి: మీరు పైకి దూకిన క్షణం మరియు మీరు దిగిన క్షణం.

పైకి దూకుతున్నప్పుడు కదలిక పేలుడు, మరియు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలతో పాటు, భారం యొక్క సింహభాగం మోకాలి కీలుపై వస్తుంది. ల్యాండింగ్ చేసేటప్పుడు, పరిస్థితి స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది - మోకాలి ముందుకు లేదా వైపుకు "వెళ్ళవచ్చు". కొన్నిసార్లు, జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ అనుకోకుండా సరళ కాళ్ళపైకి వస్తాడు, చాలా సందర్భాలలో ఇది అనుషంగిక లేదా సహాయక స్నాయువులకు గాయమవుతుంది. నివారణ చర్యలు: సరళ కాళ్ళపైకి దిగవద్దు, ల్యాండింగ్ చేసేటప్పుడు మోకాళ్ల సరైన స్థానాన్ని నిర్ధారించుకోండి.

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

వాస్తవానికి, తొడ యొక్క క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాల యొక్క వివిక్త అధ్యయనం కోసం ఇవి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు, కానీ మీరు వారి బయోమెకానిక్స్ గురించి ఆలోచిస్తే, అవి మానవులకు సహజమైన కోణాలకు పూర్తిగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి. కొన్ని లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్లలో సౌకర్యవంతమైన వ్యాప్తిని పట్టుకోవడం మరియు ఒక రకమైన "రివర్స్ స్క్వాట్" చేయడం ఇప్పటికీ సాధ్యమైతే, సిట్టింగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అనేది మా మోకాళ్ళకు అత్యంత అసౌకర్య వ్యాయామం.

లోడ్ యొక్క ప్రధాన భాగం క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క డ్రాప్-ఆకారపు తలపై పడే విధంగా సిమ్యులేటర్ రూపొందించబడింది, ఇది మోకాలి కీలుపై బలమైన కుదింపు లోడ్ను సృష్టించకుండా లోడ్ చేయడం అసాధ్యం. పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు మరియు పీక్ వోల్టేజ్ పాయింట్ వద్ద బలమైన ఆలస్యం చేసేటప్పుడు ఈ సమస్య తీవ్రంగా ఉంటుంది. పాప్లిటియల్ లిగమెంట్ గాయం సమయం యొక్క విషయం అవుతుంది. అందువల్ల, నివారణ చర్యలు తీసుకోవాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము: మితమైన బరువుతో పని చేయండి, వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ లేదా దిగువ భాగంలో ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి.

పూర్తి స్థాయి కదలికలను నియంత్రించడం ద్వారా మరియు సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించడం ద్వారా మోకాలి గాయాన్ని తరచుగా నివారించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, కొండొప్రొటెక్టర్లను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించడం మంచి నివారణ చర్యగా ఉంటుంది: కొండ్రోయిటిన్, గ్లూకోసమైన్ మరియు కొల్లాజెన్ వాటిలో పెద్ద మోతాదులో ఉంటాయి, ఇవి మీ స్నాయువులను బలంగా మరియు మరింత సాగేలా చేస్తాయి. అలాగే, అథ్లెట్లకు వార్మింగ్ లేపనాలు ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు, ఇది కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సెట్ల మధ్య "చల్లబరుస్తుంది".

మోకాలి స్నాయువు గాయాల రకాలు

సాంప్రదాయకంగా, మోకాలి స్నాయువు గాయాలు చాలా మంది అథ్లెట్లలో వృత్తిపరమైన వ్యాధిగా పరిగణించబడతాయి. ఏదేమైనా, క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ప్రమాదంలో స్నాయువులను గాయపరచవచ్చు, షిన్‌కు బలమైన దెబ్బలు, మోకాలిపై పడవచ్చు లేదా గొప్ప ఎత్తు నుండి దూకవచ్చు.

బెణుకు అనేది మోకాలి గాయం, ఇది స్నాయువులను ఎక్కువగా విస్తరించడం వల్ల సంభవిస్తుంది, ఎక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. ఇది తరచుగా మైక్రో-లిగమెంట్ చీలికలతో ఉంటుంది.
స్నాయువు చీలిక అనేది మోకాలి గాయం, ఇది స్నాయువు ఫైబర్స్ యొక్క సమగ్రతను ఉల్లంఘిస్తుంది. స్నాయువు చీలిక మూడు తీవ్రతతో ఉంటుంది:

కొన్ని ఫైబర్స్ మాత్రమే దెబ్బతింటాయి;
సగం కంటే ఎక్కువ ఫైబర్స్ దెబ్బతిన్నాయి, ఇది మోకాలి కీలు యొక్క కదలికను పరిమితం చేస్తుంది;
స్నాయువు పూర్తిగా నలిగిపోతుంది లేదా స్థిరీకరణ ప్రదేశం నుండి వస్తుంది, ఉమ్మడి ఆచరణాత్మకంగా దాని చైతన్యాన్ని కోల్పోతుంది.

మోకాలి స్నాయువు గాయాల లక్షణాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి: మోకాలిలో పదునైన తీవ్రమైన నొప్పి, మోకాలిచిప్ప కింద పగుళ్లు లేదా క్లిక్ చేయడం, వాపు, మోకాలి కదలిక యొక్క పరిమితి, గాయపడిన కాలికి శరీర బరువును బదిలీ చేయలేకపోవడం. గాయం తర్వాత మోకాలికి సరైన చికిత్స ప్రారంభించడానికి (మీరు స్నాయువు యొక్క బెణుకు లేదా చీలిక), మీరు మొదట ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణ చేయాలి, ఒక వైద్యుడు మాత్రమే దీన్ని చేయగలడు, మీరు మీ స్వంతంగా "కంటి ద్వారా" or హించలేరు లేదా నిర్ధారించకూడదు, ఇది ఎక్స్-రే, కంప్యూటెడ్ టోమోగ్రఫీతో మాత్రమే చేయవచ్చు , MRI లేదా అల్ట్రాసౌండ్.

ప్రథమ చికిత్స

మీ జిమ్ భాగస్వామి తీవ్రమైన మోకాలి నొప్పితో ఫిర్యాదు చేస్తే, మీరు లేదా విధుల్లో ఉన్న బోధకుడు వారికి వెంటనే ప్రథమ చికిత్స ఇవ్వాలి:

గాయపడిన ప్రాంతానికి వెంటనే చల్లని వర్తించండి (తడి తువ్వాలు, చల్లటి నీటి బాటిల్ మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది - ఐస్ ప్యాక్).
సాగే కట్టు లేదా మెరుగైన మార్గాలతో (కండువా, తువ్వాళ్లు మొదలైనవి) మోకాలి కీలును సాధ్యమైనంతవరకు స్థిరీకరించడానికి ప్రయత్నించండి. బాధితుడు చాలా కదలకూడదు మరియు గాయపడిన కాలు మీద ఎట్టి అడుగు వేయకూడదు.
అందుబాటులో ఉన్న మార్గాలను ఉపయోగించి గాయపడిన కాలుకు ఎత్తైన స్థానం ఇవ్వండి, పాదం శరీర స్థాయికి పైన ఉండాలి, ఇది ఎడెమా ఏర్పడే రేటును తగ్గిస్తుంది.
నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, బాధితుడికి నొప్పి మందులు ఇవ్వండి.
వెంటనే బాధితుడిని అత్యవసర గదికి తీసుకెళ్లండి లేదా అంబులెన్స్ వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి.

గాయం తర్వాత చికిత్స మరియు పునరావాసం

1 వ తీవ్రత యొక్క స్నాయువుల బెణుకులు లేదా చీలికల విషయంలో, సాధారణంగా శస్త్రచికిత్స లేకుండా. రోగి యొక్క కదలికలను సాధ్యమైనంతవరకు పరిమితం చేయడం, సాగే కట్టు లేదా ప్రత్యేక కట్టు ఉపయోగించడం, గాయపడిన కాలును శరీర స్థాయికి పైకి లేపడం, స్టెరాయిడ్ కాని శోథ నిరోధక మందులు తీసుకోవడం మరియు డీకాంగెస్టెంట్ లేపనాలను ఉపయోగించడం అవసరం.

3 వ డిగ్రీ తీవ్రత లేదా స్నాయువు యొక్క పూర్తి నిర్లిప్తత యొక్క కన్నీళ్లతో, శస్త్రచికిత్స జోక్యం లేకుండా చేయడం ఇప్పటికే అసాధ్యం. స్నాయువులను కుట్టడానికి ఒక ఆపరేషన్ జరుగుతుంది, తరచూ దానిని బలోపేతం చేయడానికి క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం లేదా స్నాయువులను ఉపయోగిస్తుంది. స్నాయువును కుట్టడం అసాధ్యం అయిన సందర్భాలు ఉన్నాయి - చిరిగిన స్నాయువు చివరలు ఒకదానికొకటి చాలా దూరంగా ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, సింథటిక్ పదార్థాలతో తయారు చేసిన ప్రొస్థెసిస్ ఉపయోగించబడుతుంది.

గాయం తర్వాత పునరావాసం సుమారుగా అనేక దశలుగా విభజించవచ్చు:

ఫిజియోథెరపీ (లేజర్ థెరపీ, ఎలెక్ట్రోఫోరేసిస్, అతినీలలోహిత వికిరణ చికిత్స);
వ్యాయామ చికిత్స (ఉమ్మడి మరియు స్నాయువుల యొక్క చలనశీలత మరియు పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి రూపొందించిన సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయడం).

స్నాయువులను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలు

గాయం తర్వాత మోకాలి స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయవచ్చో ఇప్పుడు చూద్దాం. గాయం తర్వాత మోకాలి స్నాయువులకు సులభమైన వ్యాయామాల యొక్క చిన్న జాబితా క్రింద ఉంది, ఇది ప్రారంభంలో డాక్టర్ లేదా పునరావాస చికిత్సకుడి పర్యవేక్షణలో చేయాలి మరియు ఆ తరువాత మాత్రమే - స్వతంత్రంగా.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కొద్దిసేపు ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి.
© logo3in1 - stock.adobe.com
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ కడుపులోకి లాగి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
© comotomo - stock.adobe.com
మద్దతును ఉపయోగించి, మీ ముఖ్య విషయంగా నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కాలిని పైకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మోకాళ్ల వద్ద ఉన్న కాళ్లను మీకు వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయాలి.
© స్మాల్‌బ్లాక్‌క్యాట్ - stock.adobe.com
మద్దతును ఉపయోగించి, మీ కాలిపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ దూడ కండరాలను స్థిరంగా వడకట్టండి.
కుర్చీ మీద కూర్చుని, మీ కాలు పైకి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని వీలైనన్ని సార్లు వంచి, నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
© artinspiring - stock.adobe.com
మీ వ్యసనపరులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను వేర్వేరు స్థానాల్లో విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి: కూర్చోవడం, నిలబడటం లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం.
© zsv3207 - stock.adobe.com

మీ పునరావాస సంక్లిష్ట వ్యాయామాలలో మీరు చతుర్భుజాలపై ప్రత్యక్ష భారాన్ని కలిగి ఉండకూడదు. ఇది కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మోకాలి కీలును కూడా వక్రీకరిస్తుంది, ఇది చాలా సందర్భాలలో తీవ్రమైన నొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు మీ రికవరీ ప్రక్రియను ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు నెమ్మదిస్తుంది.