ఒక అందమైన పంప్-అప్ ఛాతీ ఏదైనా అథ్లెట్ యొక్క చిత్రంలో ఒక ముఖ్యమైన అంశం, అది పురుషుడు లేదా స్త్రీ. ఈ లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అటువంటి అందుబాటులో ఉన్న పద్ధతుల్లో ఒకటి. వ్యాసంలో, డంబెల్స్‌తో పడుకోవడంతో బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలో మేము మీకు వివరంగా చెబుతాము, వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను పరిగణించండి (బెంచ్ ప్రెస్ డంబెల్స్ ఒక క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద 30-45 సి కోణంలో పడుకుని ఉంటాయి), మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి క్రాస్‌ఫిట్ కోసం ఓరియంటేషన్ ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు కాంప్లెక్స్‌లను సూచిస్తాము.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
క్రాస్‌ఫిట్‌లోని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. డంబెల్స్‌ను బెంచ్ నొక్కినప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. వ్యాయామం యొక్క అతిపెద్ద ప్లస్ ఏమిటంటే దానికి ధన్యవాదాలు మీరు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయవచ్చు. ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టా యొక్క ముందు కట్ట కూడా ఈ పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. కండరపుష్టి, అలాగే లాటిసిమస్ డోర్సీ, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
కదలిక సమయంలో, అథ్లెట్ క్రీడా పరికరాల కుదుపు కదలికను పైకి ప్రదర్శిస్తుంది. ఒక అథ్లెట్ కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం అతనికి శరీరం యొక్క ఛాతీ ప్రాంతాన్ని బాగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే ఇతర వ్యాయామాలలో బలం సూచికలను పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది మరియు మీ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి మంచి ఆధారం అవుతుంది. కోచ్ పర్యవేక్షణలో పనిచేస్తే, ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ మంచి ఆకృతి వైపు మొదటి అడుగులు వేయగలడు. మీ శిక్షణ రోజును ప్రారంభించడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ప్రామాణిక బార్బెల్ వ్యాయామంలో బలాన్ని పెంచడానికి నిపుణులు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి. అలాగే, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తమ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్రమం తప్పకుండా మార్చాలి. ఈ వ్యాయామం మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేసే విధానాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి సహాయపడుతుంది. సూపర్‌సెట్ పద్ధతిని ఉపయోగించి మీరు జిమ్‌లో పని చేయవచ్చు. డంబెల్ పెంపకం మరియు వైడ్ ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లతో బెంచ్ ప్రెస్‌ను కలపండి. విశ్రాంతి లేకుండా వివిధ వ్యాయామాల యొక్క బహుళ సెట్లు చేయండి.
క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్ ప్రెస్ కూడా మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. బాలికలు తమకు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో పనిచేయాలి. ఇనుముతో పని చేయడానికి ముందు, మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ప్రాథమిక బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్
మొదటిసారి జిమ్‌కు వచ్చిన చాలా మంది అనుభవం లేని క్రీడాకారులు భారీ సంఖ్యలో తప్పులు చేస్తారు. మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రపంచంలో పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయిన సందర్భంలో, అనుభవజ్ఞుడైన గురువు యొక్క సేవలను తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి, ఎందుకంటే డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత బయటి నుండి కనిపించేంత సులభం కాదు. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు, అలాగే పోషకాహార సమస్యలపై మీకు సలహా ఇస్తాడు. ఇప్పటికే మొదటి వ్యాయామం వద్ద, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క సాంకేతిక ఇబ్బందులు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి నియమాల గురించి తెలుసుకోవచ్చు.
ప్రారంభకులకు, మొదటిసారి స్నేహితుడితో జతగా జిమ్‌కు వెళ్లాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పడుకున్న డంబెల్స్‌ను నొక్కడం వల్ల అథ్లెట్ నుండి ప్రత్యేక టెక్నిక్ అవసరం. కానీ మీకు భాగస్వామితో వ్యాయామం చేసే అవకాశం లేకపోతే, కదలికలను నిర్వహించడానికి ప్రత్యేక అల్గోరిథం గుర్తుంచుకోండి.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు తగిన బరువు గల డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవాలి. మొదట తేలికగా పని చేయండి. మొదటిసారి అథ్లెట్ తన టెక్నిక్‌ను మెరుగుపర్చడానికి కృషి చేయాలి. మీరు అన్ని అంశాలను సరిగ్గా చేయగలిగిన తర్వాత, భారీ క్రీడా పరికరాలను తీసుకోండి.
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసే టెక్నిక్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:
- డంబెల్స్‌ను నేల నుండి మరియు మీ తుంటిపైకి ఎత్తండి. ఒక కుదుపు కదలికతో, మీరు బెంచ్ మీద పడుకోవాలి మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి.
- మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి. దిగువ వీపు వద్ద మీ వీపును కొద్దిగా వంచు. తల మరియు భుజాలు ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కాలి. పైకి చూడు. మీ పాదాలు పూర్తి పాదంతో నేలపై గట్టిగా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా వాటిని విస్తరించండి.
- మీ చేతుల్లో ప్రక్షేపకాన్ని గట్టిగా భద్రపరచండి. మోచేతులు సూటిగా లేదా కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
© మిర్సియా.నెటియా - stock.adobe.com
- మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను సమకాలీకరించడం ప్రారంభించండి మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో వాటిని పిండి వేయండి.
© మిర్సియా.నెటియా - stock.adobe.com
- మీరు కదులుతున్నప్పుడు, మీ మణికట్టు యొక్క స్థానాన్ని గట్టిగా పరిష్కరించండి.
- క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్ ప్రెస్ సాధారణ బార్బెల్ పని చేసినట్లే అదే వ్యాప్తిలో చేయాలి.
- మీరు వ్యాయామం చేయడం పూర్తయిన తర్వాత, డంబెల్స్‌ను శాంతముగా నేలపై ఉంచండి. మీరు స్నేహితుడితో కలిసి జిమ్‌లో పని చేసే సందర్భంలో, అతను మీ చేతుల్లో నుండి క్రీడా సామగ్రిని తీసుకోవచ్చు.
వ్యాయామ రకాలు
పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క వివిధ విభాగాలను బాగా పని చేయడానికి, అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు ఒకే వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను ఉపయోగిస్తారు. మీరు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను వివిధ స్థానాల్లో మరియు వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు:
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్
ఈ వ్యాయామం మీ ఎగువ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి అనువైనది. సమీపించే ముందు, మీరు వంగి ఉండే బెంచ్‌ను ఎంచుకోవాలి. అత్యంత సాధారణ సెట్ వైవిధ్యం 30-డిగ్రీ (45-డిగ్రీ) డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇప్పటికే కొంత శిక్షణ అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లకు ఈ రకమైన వ్యాయామం బాగా సరిపోతుంది. అథ్లెట్ యొక్క డెల్టాస్ మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా అదనపు భారాన్ని పొందుతాయి. సాధారణ వ్యాయామం వలె సాంకేతిక సూత్రాల ప్రకారం ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయాలి.
ఎగువ ఛాతీలో శిక్షణ అవసరమయ్యే అథ్లెట్లకు ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలలో నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు డంబెల్స్‌ను కొద్దిగా విప్పుకోవాలి. ఇది మీ భుజాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
© డూడర్ - stock.adobe.com
ప్రతికూల పక్షపాతంతో డంబెల్ ప్రెస్ ఆన్ బెంచ్
నెగటివ్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ వారి తక్కువ ఛాతీని పంప్ చేయాలనుకునే అథ్లెట్లకు అనువైనది మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని కూడా ఉబ్బుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్ట్‌లను కూడా ఉపయోగిస్తాడు. సమితిని పూర్తి చేయడానికి, మీరు సరైన బెంచ్‌ను ఎంచుకోవాలి. ప్రతికూల వాలు యొక్క కోణం 30 మరియు 45 డిగ్రీల మధ్య ఉండాలి.
ప్రతికూల పక్షపాతంతో బెంచ్ మీద డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:
- జిమ్‌ను చాలా కాలంగా సందర్శిస్తున్న అథ్లెట్లకు మాత్రమే అనుకూలం.
- మైకము తరచుగా అథ్లెట్లలో సంభవిస్తుంది. ఎక్కువసేపు తలక్రిందులుగా కూర్చోవద్దు. మీ స్వంత పరిస్థితిని పర్యవేక్షించండి.
- సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, సజావుగా మరియు సమానంగా చేయండి.
- ప్రెస్ కోసం ప్రత్యేక బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- డంబెల్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయం బార్బెల్ లేదా గొలుసులు కావచ్చు.
- సెట్ ముగిసిన తరువాత, జాగ్రత్తగా పైకి లేవండి. మీకు భద్రతా వలయం అవసరం కావచ్చు.
© డూడర్ - stock.adobe.com
ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
ఏదైనా వంపుతో బెంచ్‌లో ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు ప్రతి చేతిని బాగా పని చేయవచ్చు. ఎడమ మరియు కుడి థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీ చేతులను ఏకకాలంలో కాకుండా పైకి లేపడం.
అథ్లెట్లు చేసే సాధారణ తప్పులు
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు మరియు నిపుణులకు ప్రాథమిక వ్యాయామం. చాలాకాలంగా జిమ్‌లో ఉన్న చాలా మంది అథ్లెట్లు భారీ సెట్ల సమయంలో చాలా తప్పులు చేస్తూనే ఉన్నారు. సరికాని డంబెల్ టెక్నిక్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, గాయాన్ని కూడా కలిగిస్తుంది.
మీ శిక్షణా విధానాన్ని సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేయడానికి మరియు తప్పులను నివారించడానికి, ఈ క్రింది నియమాలను ఉపయోగించండి:
ఈ నియమాలు ఏదైనా బాడీబిల్డర్ తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే గాయం నుండి తమను తాము రక్షించుకుంటాయి.
మీకు తెలిసినట్లుగా, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, వ్యాయామం చాలా వెడల్పు లేని, కానీ చాలా ఇరుకైనది కాదు (మీ మొండెం స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి). కదలిక యొక్క దిగువ దశలో మీరు మీ ఛాతీని బాగా సాగదీయాలి.
మీరు స్నేహితుడితో జత చేసిన సందర్భంలో, వెంటనే మీ ఛాతీకి డంబెల్స్ ఇవ్వమని చెప్పండి. పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు ఒకదానికొకటి బ్యాకప్ చేయండి. మీకు తెలిసిన వారితో జిమ్‌కు వెళ్లడం ద్వారా, మీరు మీ ఫలితాలను పెంచుకోవచ్చు. మీ స్నేహితుడు మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాడు మరియు మీరు మంచి ఫలితాలను చూపించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
యంత్ర భాగాలను విడదీయవచ్చు. మీరు ఈ డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇస్తే, మీరు వాటిని బలం కోసం పరీక్షించాలి. గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి ప్రయోగానికి బయపడకండి. బెంచ్ యొక్క కోణాలను మార్చండి, క్రీడా పరికరాల కదలిక యొక్క వ్యాప్తి. లక్ష్య కండరాల సమూహానికి మీకు మంచి అనుభూతి ఉండాలి. ఛాతీ జోన్ యొక్క ప్రయత్నాల సహాయంతో డంబెల్స్‌ను పిండి వేయండి, మరియు కండరపుష్టి మరియు మొత్తం శరీరం కాదు.
శిక్షణా కార్యక్రమాలు
అథ్లెట్లు తమ పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తూ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తారు. ఛాతీ ప్రాంతాన్ని బాగా పని చేయడానికి, స్ప్లిట్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. జిమ్‌కు ఒక సందర్శనలో అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా రెండు కండరాల సమూహాలను పని చేయాలి.
అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కార్యక్రమాలు:
| ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ | |
| లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత సాధారణ పద్ధతి. ఛాతీ వ్యాయామాల సమయంలో, ట్రైసెప్స్ కూడా పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులను పంపింగ్ చేయాలనే లక్ష్యంతో మీరు మొదట వ్యాయామాలు చేసిన సందర్భంలో, బెంచ్ ప్రెస్ మీ కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదు. | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | 3x12,10,8 |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 3x12 |
| క్రాస్ఓవర్లో చేతి సమాచారం | 3x15 |
| ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 4x15,12,10,8 |
| తాడుతో ఎగువ బ్లాక్‌లో పొడిగింపు | 3x12 |
| ఛాతీ + కండరపుష్టి | |
| శిక్షణా ప్రక్రియలో, అథ్లెట్ పెద్ద నెట్టడం కండరాల సమూహంపై లోడ్‌ను చిన్న మరియు లాగడం ద్వారా మిళితం చేయవచ్చు. | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| వంపు డంబెల్ ప్రెస్ | 3x12,10,8 |
| ఎగువ ఛాతీపై హమ్మర్‌లో నొక్కండి | 3x12 |
| డంబెల్స్ పడుకోవడం | 3x12 |
| నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్ ఎత్తడం | 4x15,12,10,8 |
| వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ లిఫ్టింగ్ డంబెల్స్ | 3x10 |
| ఛాతీ + తిరిగి | |
| కండరాల విరోధులు వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు. దీని అర్థం ఛాతీ రకరకాల నొక్కడం కదలికలకు, వెనుక భాగం ట్రాక్షన్‌కు కారణమని అర్థం. ఒక పాఠంలో, మీరు శరీరంలోని రెండు పెద్ద భాగాలను ఒకేసారి బాగా పని చేయవచ్చు. | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| స్మిత్‌లోని ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి | 4x10 |
| బస్కీలు | 4x12 |
| డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | 3x12,10,8 |
| బార్‌ను బెల్ట్కు లాగండి | 3x12,10,8 |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 3x12 |
| ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు పుల్ | 3x10 |
| డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద సెట్ చేయబడింది | 3x12 |
| బెల్ట్కు బ్లాక్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర పుల్ | 3x10 |
ఇది మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి అదనపు సమయం ఇస్తుంది. ఈ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభ మరియు నిపుణులకు సహాయపడుతుంది. ఇంక్లైన్ బెంచ్ లేదా క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ సెషన్ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఏమిటో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఉపశమనం కోసం శిక్షణ పొందవచ్చు. శరీరం యొక్క కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, పెద్ద బరువులతో పని చేయండి. ప్రక్షేపకాన్ని 8-10 సార్లు పైకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా లోడ్ చేయండి. మీరు మీ కోసం గరిష్ట బరువు యొక్క డంబెల్స్ తీసుకుంటే, మీరు బలం కోసం పని చేస్తారు. ఒక అథ్లెట్ కేవలం రెండు పునరావృత్తులు కోసం బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తే సరిపోతుంది.
మీరు ఛాతీ యొక్క ఉపశమనం కోసం కూడా పని చేయవచ్చు. ఈ రకమైన వ్యాయామం ముఖ్యంగా పొడిగా ఉండాలనుకునే అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. సౌకర్యవంతమైన బరువుతో పైకి డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి. పదిహేను మంది రెప్స్ చేయండి. అన్ని రకాల శిక్షణలకు విధానాల సంఖ్య దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. మీరు 4 సెట్లు చేస్తే సరిపోతుంది. వాటి మధ్య మిగిలినవి చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, మీ కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచండి.
ఇంట్లో వ్యాయామం చేయవచ్చా?
మీరు ఏ పరిస్థితులలోనైనా క్రీడల కోసం వెళ్ళవచ్చు. స్పోర్ట్స్ పరికరాలను పైకి నొక్కడానికి, మీకు ఒక జత డంబెల్స్, అలాగే ప్రత్యేక బెంచ్ అవసరం. మీరు దానిని సాధారణ రగ్గుతో భర్తీ చేయవచ్చు. కానీ అథ్లెట్ యొక్క చలన పరిధి అసంపూర్ణంగా ఉండటంలో సమస్య ఉంది.
మీరు విడదీయగల స్టోర్ నుండి పెద్ద డంబెల్స్ కొనడం మంచిది. అందువల్ల, అథ్లెట్ లక్ష్య కండరాల సమూహంపై భారాన్ని మార్చగలుగుతారు.
మీకు ఇంకా క్రీడా సామగ్రిని కొనుగోలు చేసే అవకాశం లేకపోతే, మొదట మీరు వాటిని భారీగా మెరుగుపరచిన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. కానీ త్వరలో మీరు ఇంకా జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని గుణాత్మకంగా నిర్మించాలంటే, లోడ్ నిరంతరం పురోగమిస్తుంది. మీరు ఆకారంలో ఉండాలనుకుంటే, మరియు ఛాతీ యొక్క ఉపశమనాన్ని కొద్దిగా మెరుగుపరచాలనుకుంటే, ఇంట్లో పడుకున్న డంబెల్ ప్రెస్ మీకు సరిపోతుంది.
డంబెల్ మరియు బార్బెల్ ప్రెస్‌ల మధ్య తేడాలు
బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది పవర్ ట్రయాథ్లాన్‌లో భాగం. బార్బెల్ వ్యాయామాలలో (బార్బెల్ క్లస్టర్‌లు వంటివి) పనితీరును పెంచడానికి, లిఫ్టర్ పైకి డంబెల్ ప్రెస్ చేస్తుంది. ఈ క్రీడా పరికరాలతో పనిచేయడంలో అనేక తేడాలు ఉన్నాయి. డంబెల్స్‌తో శిక్షణ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను కూడా మీరు హైలైట్ చేయవచ్చు:
- భద్రత. ఖాళీ వ్యాయామశాలలో బార్‌బెల్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయడం సురక్షితం కాదు. ఒక భారీ ప్రక్షేపకం ఒక అథ్లెట్ను చూర్ణం చేస్తుంది. మీరు భాగస్వామి లేదా కోచ్ లేకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే, మరియు మీ సామర్థ్యాలపై నమ్మకం లేకపోతే, అప్పుడు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. గాయం లేకుండా వాటిని సులభంగా తగ్గించవచ్చు.
- కదలిక శ్రేణి. బార్‌బెల్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ కదలిక యొక్క స్పష్టమైన పథం ద్వారా పరిమితం చేయబడుతుంది. మెడ రెండు చేతులను కలుపుతుంది. అందువలన, అథ్లెట్ సెట్ యొక్క వ్యాప్తిని పెంచలేరు. బార్‌బెల్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలు సరైన భారాన్ని పొందవు. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని పెంచుతారు. ఈ కదలికలు బాడీబిల్డర్ శరీరానికి మరింత సహజంగా భావిస్తారు.
- కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరిచే అవకాశం. అథ్లెట్ ఒకేసారి రెండు క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, అతను మానవ శరీరంలో నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచగలడు. అథ్లెట్ కదలికల సమన్వయ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ నైపుణ్యం రోజువారీ జీవితంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
- స్వాతంత్ర్యం. క్రమంగా రెండు చేతులు పని చేసే సామర్థ్యం. పైకి డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ఈ లక్షణం గాయం తర్వాత అథ్లెట్లకు చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది. లక్ష్య ప్రాంతంపై అదనపు ఒత్తిడి వివిధ థొరాసిక్ ప్రాంతాల అభివృద్ధిలో అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. బార్బెల్ ప్రెస్ సమయంలో, బలమైన చేయి మాత్రమే ప్రధాన పని చేస్తుంది. డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించి, బాడీబిల్డర్ శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపులా సమానంగా పడిపోతుంది. అందువల్ల, బలం సూచికలలో, అలాగే అథ్లెట్ యొక్క నిష్పత్తిలో అసమతుల్యతను త్వరగా తొలగించడం సాధ్యపడుతుంది.
- బహుముఖ ప్రజ్ఞ. డంబెల్స్ సహాయంతో, బాడీబిల్డర్ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయవచ్చు. ఈ క్రీడా పరికరాలతో పనిచేయడం సురక్షితం మరియు చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అథ్లెట్‌కు ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ కదలికలు భారీ సంఖ్యలో అందుబాటులో ఉన్నాయి.
- వివిధ పరిస్థితులలో ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించగల సామర్థ్యం. డంబెల్స్ చిన్న క్రీడా పరికరాలు, ఇవి తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి. ఇంట్లో వాటిని నిల్వ చేయడం చాలా సులభం. కారులో సుదీర్ఘ ప్రయాణాలలో మీరు ఈ షెల్‌ను మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు. అందువలన, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శారీరక స్థితిని సమర్థవంతంగా నిర్వహించవచ్చు.
పాజిటివ్‌తో పాటు, డంబ్‌బెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం వల్ల చాలా నష్టాలు ఉన్నాయి. ప్రధాన ప్రతికూలత షెల్స్ యొక్క చిన్న బరువు. సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు భారీ సంఖ్యలో డంబెల్‌లను కలిగి ఉండాలి.కానీ జిమ్ సభ్యత్వం కొనుగోలు చేయడం ద్వారా సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు. సరళమైన రాకింగ్ కుర్చీలో కూడా, మీరు వ్యాయామం కోసం సరిపోయే క్రీడా పరికరాలను కనుగొనవచ్చు.
ప్రత్యామ్నాయ రొమ్ము పంపింగ్ పద్ధతులు
డంబెల్స్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్‌తో పాటు ఒక సెషన్‌లో అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:
- పుషప్స్. లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి సులభమైన మార్గం సాధారణ పుష్-అప్లుగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క సూత్రం చాలా సులభం. హోంవర్క్ సమయంలో కూడా మీరు పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు.
- క్రాస్ఓవర్. క్రాస్ఓవర్ క్రాస్ఓవర్ అథ్లెట్ పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి, ఎగువ లేదా దిగువ (చేతులు మరియు శరీరం యొక్క స్థానాన్ని బట్టి) పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం. వ్యాయామం బాడీబిల్డర్ అధిక నాణ్యత మరియు ఖచ్చితత్వంతో కావలసిన కండరాన్ని పని చేస్తుంది. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. శిక్షణ రోజు చివరిలో సంతానోత్పత్తి సిఫార్సు చేయబడింది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- అసమాన బార్లపై ముంచడం. పెక్టోరల్ కండరాలతో పాటు, శరీర భాగాలు పెద్ద సంఖ్యలో పనిలో పాల్గొంటాయి. బార్ల సహాయంతో, మీరు మీ చేతులు, భుజం నడికట్టు, వెనుకకు సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయవచ్చు. అదనంగా, మీరు ట్రంక్ మరియు ప్రెస్ యొక్క ఉదర కండరాల స్థిరీకరణ కండరాల స్థితిని మెరుగుపరుస్తారు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అథ్లెట్ ఇతర వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రొమ్ము పంపింగ్ పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఛాతీ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలపై మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సెట్ల సమయంలో బెంచ్ యొక్క కోణం మారుతుంది.
సాధారణ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడంతో పాటు, మీరు శరీరాన్ని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయాలి. వ్యాయామశాలలో అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. బాగా తినడం కూడా ముఖ్యం. ఇది సరైన మరియు సమతుల్య భోజనం, ఇది అథ్లెట్ కొంత మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతుంది.
