ఇరుకైన పట్టు పుష్-అప్ అనేది ఒక రకమైన పుష్-అప్, దీనిలో చేతులు నేలపై ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. వేర్వేరు చేతి స్థానాలు నిర్దిష్ట లక్ష్య కండరాలను లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇరుకైన పట్టుతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, ముఖ్యంగా, ట్రైసెప్‌లను గుణాత్మకంగా ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తాయి.
ఈ వ్యాసంలో, మేము ఈ వ్యాయామాన్ని వివరంగా చర్చిస్తాము - దీన్ని ఎలా చేయాలో, ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి, ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఏమిటి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి
నేల, బెంచ్ లేదా గోడ నుండి ఇరుకైన చేతులతో ఉన్న పుష్-అప్‌లు భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్‌ను రూపొందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. పాల్గొన్న కండరాల పూర్తి అట్లాస్ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- టార్గెట్ కండరము - ట్రైసెప్స్;
- పెద్ద ఛాతీ మరియు పూర్వ డెల్టా కట్టలు కూడా పనిచేస్తాయి;
- కండరాల స్థిరీకరణలో కండరపుష్టి, సూటిగా మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదరం, క్వాడ్రిసెప్స్ ఉంటాయి.
ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, అప్పుడు ఈ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరమో తెలుసుకుందాం.
ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
ఇరుకైన పట్టు పుష్-అప్‌లు ఏమి ఇస్తాయో పరిశీలించండి, దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటి:
- ట్రైసెప్స్ యొక్క పరిమాణం పెరుగుతుంది;
- మూడు తలల ఒకటి బలంగా, మరింత సాగేదిగా, మరింత శాశ్వతంగా మారుతుంది;
- చేతుల చర్మం బిగించడం, ముఖ్యంగా లోపలి మరియు దిగువ ఉపరితలాలు (లేడీస్ అభినందిస్తాయి);
- భుజం, మోచేయి మరియు మోచేయి-మణికట్టు కీళ్ళను, అలాగే కార్టెక్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది;
ఇంట్లో, వీధిలో, వ్యాయామశాలలో - మీరు ఎక్కడైనా ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. వ్యాయామానికి ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు సాంకేతికతను నేర్పడానికి ఒక శిక్షకుడు అవసరం లేదు.
లోపాలలో, పెక్టోరల్ కండరాలపై బలహీనమైన భారాన్ని మేము గమనించాము, అందువల్ల, రొమ్ములను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించే మహిళలు విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్స్ చేయమని సలహా ఇస్తారు. అలాగే, ఈ వ్యాయామం కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచదు. కానీ ఈ మైనస్ ఏ రకమైన పుష్-అప్‌లలోనూ అంతర్లీనంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే విద్యుత్ లోడ్ లేకుండా ఉపశమనం పెరుగుదల అసాధ్యం. ఈ సందర్భంలో, పని దాని స్వంత బరువుతో జరుగుతుంది.
ఇంత భారంతో శరీరానికి హాని కలిగించే అవకాశం ఉందా? అవును, మీరు క్రీడా వ్యాయామాలతో కలపలేని స్థితిలో ఉండటం సాధన చేస్తే. అలాగే, మీరు ఇటీవల లక్ష్య స్నాయువులు, కీళ్ళు లేదా స్నాయువులకు గాయం లేదా స్థానభ్రంశం కలిగి ఉంటే జాగ్రత్తగా పుష్-అప్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. భుజం, మోచేయి లేదా మణికట్టు యొక్క కీళ్ల వ్యాధుల కోసం, పుష్-అప్‌లు సాధారణంగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
సాంకేతికత మరియు వైవిధ్యాలు
కాబట్టి, నేల నుండి ఇరుకైన పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో మేము పరిశీలిస్తాము - చర్యల అల్గోరిథం వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది.
పుష్-అప్స్ యొక్క క్రింది ఉపరకాలలో చేతుల దగ్గరి స్థానం సాధ్యమే:
- సాంప్రదాయ ఆఫ్ ఫ్లోర్;
- గోడ లేదా బెంచ్ నుండి;
- డంబెల్ నుండి;
- పిడికిలి లేదా వేళ్ళ మీద;
- మోకాలి నుండి;
- పేలుడు (పత్తితో, నేల నుండి అరచేతులు మొదలైనవి);
- డైమండ్ (బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు నేలపై వజ్రాల రూపురేఖలు);
ఇరుకైన పట్టు పుష్-అప్‌లు: టెక్నిక్ (జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి)
- లక్ష్య కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కడం;
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, శరీరం ఒక తీగలో విస్తరించి, కిరీటం నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, చూపులు ముందుకు కనిపిస్తాయి, కాళ్ళు కొంచెం వేరుగా ఉంటాయి, కడుపు పైకి వస్తాయి. భుజం-వెడల్పు గురించి మీ చేతులను వేరుగా ఉంచండి (ఇది ఇరుకైన పట్టు), మీకు వీలైనంత దగ్గరగా.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు శాంతముగా తగ్గించండి, మీ మోచేతులను శరీరం వెంట వంచు;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి, ప్రారంభ స్థానానికి పైకి లేవండి;
- అవసరమైన విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య చేయండి.
తరచుగా తప్పులు
తప్పులను నివారించడానికి మరియు త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి ఇరుకైన పట్టుతో నేల నుండి సరిగ్గా పైకి నెట్టడం ఎలా?
- శరీరం యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించండి, వెనుకకు వంగవద్దు, పిరుదులను పొడుచుకు పోవద్దు;
- మోచేతులను విడదీయడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో, మొత్తం లోడ్ వెనుక మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు వెళుతుంది;
- ఎగువ బిందువు వద్ద, చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా లేవు (లోడ్ పెంచడానికి), మరియు దిగువన అవి నేలపై పడుకోవు, తమను తాము బరువుగా ఉంచుతాయి;
- సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి - మీరు పీల్చేటప్పుడు తక్కువ, మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు;
- సజావుగా పని చేయండి - కుదుపు లేదా పాజ్ చేయవద్దు.
ఇరుకైన పట్టుతో ఎలా నెట్టడం నేర్చుకోవాలో మీకు ఇంకా పూర్తిగా అర్థం కాకపోతే, మేము మీ కోసం అటాచ్ చేసిన వీడియోను చూడండి. ఈ విధంగా మీరు సరైన సాంకేతికతను స్పష్టంగా చూస్తారు మరియు అపారమయిన అంశాలను స్పష్టం చేస్తారు.
ఏమి భర్తీ చేయాలి?
భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాన్ని లోడ్ చేయడానికి ఏ ఇతర వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు పుష్-అప్లను ఇరుకైన పట్టుతో భర్తీ చేయగలవు?
- అసమాన బార్లపై లేదా బెంచ్ (గోడ బార్లు) నుండి పైకి నెట్టండి;
- మోచేతులను విడదీయని సాంప్రదాయక వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి;
- రివర్స్ పుష్-అప్స్;
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి నొక్కండి;
- తల వెనుక నుండి డంబెల్ ప్రెస్;
- డంబెల్స్‌తో వంపులో చేతుల పొడిగింపు;
- డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.
సరే, మేము ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చామని, అవి ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్లను ఏమి చేస్తాయి మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మేము ఆశిస్తున్నాము. మీరు గమనిస్తే, టెక్నిక్ అస్సలు క్లిష్టంగా లేదు. మొదట మీకు పూర్తి పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టమైతే, మోకాలికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు బలంగా ఉన్న తర్వాత, ప్రామాణిక కాలు స్థానానికి వెళ్లండి. గుర్తుంచుకోండి, అందమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని నిర్మించడానికి, మీరు అన్ని కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయాలి, అందువల్ల, నాణ్యమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని తయారు చేసి, దానిని ఖచ్చితంగా పాటించండి.
