ప్రతి వ్యక్తి తన జీవితంలో ఒక్కసారైనా పరుగును ఎలా ప్రారంభించాలో ఆలోచించాడు. 5 వ అంతస్తుకు ఎక్కడం అకస్మాత్తుగా అసాధ్యమైన పనిగా మారిందని, మరొకరు తన అభిమాన జీన్స్‌కు సరిపోలేదని, మూడవవాడు తన అభివృద్ధి, శారీరక లేదా ఆధ్యాత్మికం గురించి ఆలోచిస్తాడు.
పరుగెత్తటం ఇష్టమైన అలవాటుగా మారడానికి, మీరు మధ్యలో ప్రారంభించిన వాటిని విడిచిపెట్టకుండా ఉండటానికి, సరిగ్గా ఎలా ప్రారంభించాలో గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. పాఠశాలకు ఎలా సరిగ్గా సిద్ధం కావాలి, ఎలా ట్యూన్ చేయాలి, శిక్షణలో నిరాశ చెందకుండా ఎలాంటి చర్యలు తీసుకోవాలి అని మీకు తెలుసు. వీటన్నిటి గురించి ఈ వ్యాసంలో మాట్లాడుతాం.
రన్నింగ్ కోసం ఎలా ట్యూన్ చేయాలి?
ఒక వ్యక్తి ఇంతకు ముందెన్నడూ అమలు చేయకపోతే దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలకు ట్యూన్ చేయడం కష్టం. ప్రజలు పరుగును విడిచిపెట్టిన మొదటి మూడు కారణాలను పరిశీలిద్దాం:
- భౌతిక. తయారుకాని శరీరానికి భారాన్ని అధిగమించడం కష్టం, దూరం కష్టం, ఈ కారణంగా, ఒక వ్యక్తి తరగతుల నుండి ఆనందం పొందడు మరియు వాటిని విసురుతాడు;
- మానసిక. మృదువైన మంచం నుండి లేచి వీధిలోకి వెళ్ళమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కష్టం, మరియు పరిగెత్తడం కూడా ప్రారంభించండి. ఇంతలో, టీవీలో ఇష్టమైన సిరీస్, కప్పులో వేడి టీ, ఫోన్ మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌ల పక్కన ఉంది. మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడటం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం - మార్గం ద్వారా, ఇది విజయానికి దారితీసే ప్రధాన నైపుణ్యాలలో ఒకటి.
- అంచనాలను బద్దలుకొట్టడం. మీరు పరుగును ఎలా ప్రారంభించాలో నేర్చుకున్నారు, మీ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకున్నారు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి ... కానీ ఫలితం చూడకండి. రన్నింగ్‌తో దీర్ఘకాలిక "సంబంధం" కోసం మీరు ముందుగా నిర్ణయించాలి. అనగా, గౌరవనీయమైన బరువును చేరుకునే వరకు లేదా నిర్ణీత వ్యవధిలో మాత్రమే నడపమని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించండి, కానీ రన్నింగ్ ఇప్పుడు మీ జీవితంలో మార్పులేని భాగం అని అంగీకరించండి. పళ్ళు తోముకోవడం ఎలా.
ప్రారంభకులకు పరుగు ప్రారంభించడం ఎలా?
చాలా మంది ప్రజలు పరుగులు పెట్టాలని నిర్ణయించుకుంటారు, తమను తాము క్రీడా సామగ్రిని కొనండి, పార్కుకు వస్తారు మరియు ... తరువాత ఏమి చేయాలో తెలియదు. వారు ఎటువంటి పథకం లేకుండా, నిర్లక్ష్యంగా పరిగెత్తుతారు, త్వరగా చిందరవందర చేస్తారు, suff పిరి పీల్చుకుంటారు, అలసిపోతారు, "5 ల్యాప్లు నడుపుట" అనే లక్ష్యాన్ని నెరవేర్చరు మరియు నిరాశ చెందుతారు.
ప్రారంభకులకు నడుస్తున్న హృదయంలో ఏమి ఉందో మీకు తెలుసు - శిక్షణా కార్యక్రమం స్పష్టమైన మరియు అర్థమయ్యే పథకం, ఇది ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ పరిగెత్తని వ్యక్తి యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. దాని సహాయంతో, మీరు ఖచ్చితంగా ప్రారంభించగలుగుతారు మరియు క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతారు, మీరు అలసిపోరు మరియు ఆసక్తిని కోల్పోరు. మీరు నెల తరువాత ప్రశాంతంగా అధ్యయనం చేస్తారు, మీ విజయాలలో ఆనందిస్తారు మరియు మీ గురించి గర్వపడతారు.
కాబట్టి, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మొదటి నుండి సరైన మార్గాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మా ప్రోగ్రామ్‌ను చూడండి, ఇది ఇంతకు ముందు ట్రెడ్‌మిల్‌పై అడుగు పెట్టని వ్యక్తుల కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. ఈ పథకం యొక్క ఆధారం నియమం - ఇది ప్రత్యామ్నాయంగా నడక మరియు పరుగు అవసరం, మరియు, ప్రారంభంలో, మొదటిదానికి ఎక్కువ సమయం ఇవ్వబడుతుంది, తరువాత విలువలు సమానం కావాలి మరియు మీరు "ఆసక్తిగల" రన్నర్ అయినప్పుడు, పరుగు నడకను స్థానభ్రంశం చేయడం ప్రారంభించాలి.
ఇచ్చిన విరామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, తద్వారా మొత్తం వ్యాయామం సమయం 40-60 నిమిషాలు. అన్ని వ్యాయామాలు శ్వాస వ్యాయామాలతో జత చేసిన 5 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభమవుతాయి మరియు ముగుస్తాయి. 2-2.5 నెలల తరువాత, మీరు ఒక దశకు పరివర్తన లేకుండా సులభంగా దూరాన్ని నిర్వహించగలరని మీరు గ్రహిస్తారు మరియు మీరు విరామ శిక్షణను ప్రవేశపెట్టడం, ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం, వేగం లేదా దూరాన్ని పెంచడం ప్రారంభించగలుగుతారు.
తరగతులకు నేను ఎలా సిద్ధం చేయాలి?
మీరు ప్రారంభకులకు రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకున్న తర్వాత, పాఠ పట్టిక అధ్యయనం చేయబడి, పని చేసిన తర్వాత, సరైన పరికరాల కోసం స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌కు వెళ్ళే సమయం ఆసన్నమైంది. సరైన బూట్లు ఎంచుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
ఆదర్శవంతమైన నడుస్తున్న బూట్లు ఏమిటి?
- కాంతి - 400 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు;
- బొటనవేలు బాగా వంగి ఉంటుంది;
- మడమ వసంత;
- శీతాకాలపు జత ఇన్సులేట్ చేయబడింది మరియు గట్టి లేసింగ్‌తో ఉంటుంది;
- అవుట్‌సోల్ జారేది కాదు.
దుస్తులు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, కదలికను నిరోధించకూడదు. వేసవిలో, ha పిరి పీల్చుకునే టీ-షర్టు లేదా మోకాలి పైన ఉన్న టీ-షర్టు మరియు లఘు చిత్రాలు ఉత్తమ ఎంపికగా పరిగణించబడతాయి. శీతాకాలంలో, వారు మూడు పొరల సూత్రం ప్రకారం దుస్తులు ధరిస్తారు: థర్మల్ లోదుస్తులు, వేడెక్కిన ఉన్ని చెమట చొక్కా మరియు విండ్‌ప్రూఫ్, ప్యాంటు (సూట్) తో తేలికపాటి జాకెట్ మరియు శీతాకాలపు పరుగు కోసం ప్రత్యేక స్నీకర్లు. చల్లని సీజన్లో, టోపీ, కండువా మరియు చేతి తొడుగులు గురించి మర్చిపోవద్దు.
- సరిగ్గా నడపడం ఎలాగో అధ్యయనం చేద్దాం - ప్రారంభకులకు, సరిగ్గా he పిరి ఎలా నేర్చుకోవాలో మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. రన్నర్ యొక్క ఓర్పు, వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు శ్రేయస్సు శ్వాస మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. నిపుణులు సగటు శ్వాస లోతుకు అతుక్కోవాలని, మీ స్వంత లయను పని చేయమని మరియు కోల్పోకుండా ప్రయత్నించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. క్లాసిక్ నమూనా ఉచ్ఛ్వాసానికి 3 దశలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసానికి 3 దశలు. ముక్కు ద్వారా ఆక్సిజన్ పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. శీతాకాలంలో, మీరు మీ ముక్కు మరియు నోటితో పీల్చుకోవచ్చు, కానీ మీరు కండువా ద్వారా ఖచ్చితంగా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
- "అమలు చేయడానికి ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి" అనే ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం, సంగీత సహవాయిద్యం గురించి ఆలోచించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు ఇష్టమైన ట్రాక్‌లను ప్లేయర్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేయండి. అధ్యయనాల ప్రకారం, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సంగీతం వినడం ఓర్పును 20% పెంచుతుంది, మానసిక స్థితిపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు జాగింగ్ చేసేటప్పుడు విసుగు చెందదు.
- మీరు రోజువారీ పరుగును ప్రాక్టీస్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, సరైన సంస్థను కనుగొనలేకపోతే, ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? ట్రాక్‌లో పక్కపక్కనే పరుగెత్తడం అవసరం లేదు, కావాల్సినది కాదు. మొదట, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత లయను అభివృద్ధి చేసుకోవాలి. కానీ సమీపంలో మనస్సు గల వ్యక్తి ఉండటం నైతికంగా మద్దతు ఇస్తుంది, ఫలితాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఉత్పాదకతను కూడా పెంచుతుంది. మీలాగే, కావాలనుకునే ప్రియుడు లేదా స్నేహితురాలిని కనుగొనండి, కానీ ఎలా పరిగెత్తడం మరియు కలిసి పనిచేయడం తెలియదు.
నిష్క్రమించకుండా పరుగును ఎలా ప్రారంభించాలి?
మీరు ఇప్పటికే ప్రారంభకులకు ఆమోదించిన రన్నింగ్ ప్లాన్‌ను అమలు చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు ఈ విచ్ఛిన్నతను మీ అమ్మమ్మ మెజ్జనైన్ యొక్క చాలా మూలలోకి విసిరేయకూడదు. మీరు సాధన చేస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించండి:
- శిక్షణ తర్వాత వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం శిక్షణ తర్వాత బాధాకరమైన అనుభూతులు కనిపించకుండా చేస్తుంది, గాయం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;
- పరుగెత్తడానికి అందమైన ప్రదేశాలను ఎంచుకోండి - గ్రీన్ పార్కులు, ఇలాంటి మనస్సు గల వ్యక్తులతో ప్రత్యేక జాగింగ్ ట్రాక్‌లు, నది కట్ట. చుట్టుపక్కల వీక్షణలు జాగింగ్ కోసం గొప్పవి - వ్యక్తిగతంగా పరీక్షించబడ్డాయి!
మీరు అధిక బరువు ఉన్నవారికి మొదటి నుండి పరుగులు పెట్టడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు వ్యాయామంలో విరుద్ధంగా లేరని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సందర్శించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. చాలా ఎక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తులు నడపడం సిఫారసు చేయబడలేదు - వారు నడకతో ప్రారంభించాలి.
- సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని నేర్చుకోండి, తద్వారా మీరు మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు మరింత ఉత్పాదకంగా ఉంటారు. ఇక్కడ ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి: మొండెం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, కళ్ళు ఎదురు చూస్తాయి, భుజాలు సడలించబడతాయి, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, ముందుకు వెనుకకు కదలికలతో కదులుతాయి. పాదం మడమ మీద ఉంచి, బొటనవేలు మీద మెల్లగా చుట్టబడుతుంది. కాళ్ళు కొద్దిగా వసంతంగా ఉంటాయి, దశ తేలికైనది, వెడల్పు కాదు.
- జాగింగ్‌తో మీ వ్యాయామం ప్రారంభించాలని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము - ఇది జాగింగ్ యొక్క ప్రశాంతమైన మరియు కొలవబడిన రకం.
- ప్రారంభకులకు సరైన రన్నింగ్ ఏమిటో మీరు తెలుసుకోవాలి: నియమాలు మరియు షెడ్యూల్. దీని అర్థం మీరు సాంకేతికత మరియు నియమాలను సంపూర్ణంగా నేర్చుకోవాలి మరియు షెడ్యూల్‌లో స్పష్టంగా పరుగులు తీయాలి. ఆనందం, బదిలీలు, బలహీనతలు లేవు. మీరు కనీసం ఒక్కసారైనా మంచి కారణం లేకుండా పరుగును వాయిదా వేస్తే - 10 లో 9, త్వరలో మీరు ఈ వ్యాపారాన్ని వదులుకుంటారు.
- మీ కోసం సాధించలేని లక్ష్యాలను నిర్దేశించవద్దు. నెమ్మదిగా చిన్న ఎత్తులను తీసుకోవడం, క్రమంగా మీ సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడం, కష్టమైన శిలువతో వెంటనే ప్రారంభించడం కంటే, భరించలేక పోవడం, మంచి కోసం ఆలోచనను వదిలివేయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.
ఎప్పుడు పరుగు ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, మేము మీకు చాలా ముఖ్యమైన చిట్కా ఇస్తాము: మీ మొదటి పరుగును వచ్చే సోమవారం వరకు వాయిదా వేయవద్దు. మీరు నిర్ణయించుకుంటే - రేపు ప్రారంభించండి!
ట్రాక్‌లో విసుగు చెందడం ఎలా?
ఈ ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితమైనది, ఎందుకంటే మార్పులేని వ్యాయామాలు తరచుగా బోరింగ్‌గా ఉంటాయి. మా చిట్కాలను వ్రాసుకోండి - అవి ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడతాయి:
- అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు ఎంత పరుగులు తీస్తారని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, 40-60 నిమిషాలపై దృష్టి పెట్టాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. వేడెక్కడానికి మరియు ఎక్కువ అలసిపోకుండా ఉండటానికి ఇది ఉత్తమ సమయం. రన్నింగ్ మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి - ఇది వ్యాయామం తక్కువ మార్పులేనిదిగా చేస్తుంది;
- మీరు నడుపుతున్న పార్కులను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. అలాగే, నడుస్తున్న ఉపరితలాన్ని మార్చండి: తారు, ఇసుక, కంకర, గడ్డి. భవిష్యత్తులో, రన్నింగ్ రకాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - విరామం, షటిల్, స్ప్రింట్, లాంగ్ క్రాస్ మొదలైనవి.
- సంగీతానికి పరుగెత్తండి లేదా ఆడియో పుస్తకాలను వినండి;
- మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా రాబోయే రన్నర్లను స్వాగతించే హావభావాలతో పలకరించండి;
- మీరు చాలా దూరం వేగంగా నడపడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకుంటే - షెడ్యూల్ ప్రకారం నాణ్యమైన వ్యాయామాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. అలాగే, ప్రతి వారం వ్యాయామాల కష్టాన్ని 10% పెంచండి;
- నడుస్తున్న డైరీని ఉంచండి - మీరు ఎంతసేపు నడుస్తున్నారో, సమయం, అనుభూతులు, ఇతర వివరాలను రాయండి. స్మార్ట్‌ఫోన్‌లోని ప్రత్యేక గాడ్జెట్లు లేదా అనువర్తనాలు పారామితులను ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.
వ్యాసం చివరలో, అమలు చేయడం ఎందుకు విలువైనది, అలాంటి అలవాటు ఎలా ఉపయోగపడుతుందో మరోసారి మీకు గుర్తు చేస్తాము. రన్నింగ్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటమే కాదు, ఇది గొప్ప యాంటిడిప్రెసెంట్, ఆదర్శ ఒత్తిడి తగ్గించేది. ఉద్యానవనంలోని ట్రెడ్‌మిల్‌లో, మీ ఆలోచనలతో ఒంటరిగా ఉండటం, మీరు ముఖ్యమైన పనులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, ఆకస్మిక పరిష్కారం కనుగొనవచ్చు. పనిలో బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది మంచి అవకాశం, లేదా, ఉదయాన్నే ఉత్సాహంగా మరియు పూర్తిగా మేల్కొలపడానికి.
