బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను టోన్ చేయడానికి స్క్వాట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. అందువల్ల, దీనిని వారి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రారంభ మరియు క్రీడా నిపుణులు చేర్చారు.
స్క్వాట్స్ సమయంలో సరైన శ్వాస మూలకం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది. ఒక స్క్వాట్ కూడా పూర్తి చేయడానికి శరీరం చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, కాబట్టి దీనికి తగినంత ఆక్సిజన్ అవసరం. సరైన శ్వాస అది అందిస్తుంది.
సరైన శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాలు
గరిష్ట ప్రభావానికి స్క్వాట్ల సమయంలో సరైన శ్వాస అవసరం. అన్ని ఏరోబిక్ మరియు పవర్ లోడ్లు సరైన టెక్నిక్ మరియు శ్వాసతో పాటు ఉండాలి. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆరోగ్య భద్రతను సాధించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. చతికిలబడినప్పుడు బరువులు పెంచేటప్పుడు శ్వాస పద్ధతిని మరింత తీవ్రంగా తీసుకోవాలి. సరైన సమయంలో పీల్చడం మరియు పీల్చడం ఉద్యమం యొక్క చాలా కష్టమైన క్షణాలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, మీరు సరైన కండరాల అభివృద్ధికి ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలరు.
ఏదైనా శిక్షణలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడం, ఇది పెద్ద మొత్తంలో ఖర్చు చేస్తుంది. అందువల్ల, లోతైన శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోవడమే కాకుండా, సరైన సమయంలో తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, ఉచ్ఛ్వాసము గరిష్ట ప్రయత్నంతో చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, అంతర్గత అవయవాలు మరియు కండరాల కణజాలాలకు అవసరమైన పదార్థాల సమాన పంపిణీ భరోసా ఇవ్వబడుతుంది. గాలితో the పిరితిత్తులను పదునుగా నింపడం లేదా జెర్క్స్‌లో అవి ఖాళీ చేయడం వల్ల గుండెపై భారం పెరుగుతుంది. అథ్లెట్‌ను హైపోక్సియా అధిగమిస్తుంది, శిక్షణ సమయంలో స్పృహ కోల్పోతుంది.
శ్వాస రకాలు
ఫిజియాలజీ కోణం నుండి, శ్వాసను రెండు రకాలుగా విభజించారు:
- ఛాతీ శ్వాస. ఇది శారీరక శ్రమ లేకుండా ప్రశాంత స్థితిలో సాధారణ జీవితంలో దాదాపు అన్ని ప్రజలలో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది. ఈ శ్వాసతో, ఛాతీ విస్తరిస్తుంది మరియు పక్కటెముకలు పెరుగుతాయి.
- ఉదర శ్వాస. డయాఫ్రాగమ్ యొక్క శ్వాస ప్రక్రియలో పాల్గొనడాన్ని umes హిస్తుంది. ఇది ఛాతీ యొక్క పరిమాణాన్ని మారుస్తుంది, ఎత్తడం మరియు దట్టంగా మారుతుంది. ఈ రకమైన శ్వాస శిక్షణ మరియు కృషి పరిస్థితులలో మాత్రమే అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఇది లోతుగా మరియు మరింత పూర్తి.
చతికిలబడినప్పుడు, ఉదర శ్వాసకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఒక వ్యక్తి ప్రశాంత స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, ఛాతీ శ్వాస సమయంలో పొందే గాలి యొక్క భాగం సాధారణ పనితీరుకు సరిపోతుంది. చతికిలబడినప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ the పిరితిత్తులతో పాటు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది గాలితో నింపుతుంది, ఛాతీ లోపలికి నొక్కడం, దానిని విస్తరించడం మరియు ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.
ఛాతీ శ్వాస, ఉపచేతన స్థాయిలో ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం గురించి మనం ఆలోచించకపోతే, అప్పుడు ఉదర శ్వాస నేర్చుకోవాలి. దాని అమలు కోసం సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- మేము ముక్కు ద్వారా గాలిలోకి తీసుకొని lung పిరితిత్తులకు మరియు కడుపు ప్రాంతానికి పంపించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
- మేము కడుపుని కొద్దిగా ముందుకు అంటుకుంటాము, దాని గరిష్ట పరిమాణానికి విస్తరిస్తాము.
- మీ ఉదర కండరాలలో లాగడం మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించేటప్పుడు కార్బన్ డయాక్సైడ్ను నెమ్మదిగా మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా బయటకు నెట్టండి.
చతికిలబడినప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు, తదనుగుణంగా, ఉదరం యొక్క ఉపసంహరణ లిఫ్టింగ్ సమయంలో జరగాలి.
క్లాసిక్ స్క్వాట్లతో శ్వాస
మీ స్వంత బరువుతో, అంటే బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ లేకుండా వాటిని చేసేటప్పుడు స్క్వాట్ టెక్నిక్ మరియు సరైన శ్వాసను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
శిక్షణ ఇలా ఉంటుంది:
- మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ (ఉచ్ఛ్వాసము) నుండి s పిరితిత్తులను విడిపించుకుంటాము.
- మేము పెదవులను గట్టిగా పిసుకుతూ, ముక్కు ద్వారా గాలిని నెమ్మదిగా పీల్చుకుంటూ, సజావుగా క్రిందికి వెళ్తాము. ఇక్కడ రష్ లేదు: మీ lung పిరితిత్తులు పట్టుకోగలిగిన దానికంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను మీరు ఇంకా పట్టుకోలేరు.
- తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న తరుణంలో ఉచ్ఛ్వాసము ఆగిపోవాలి - ఉచ్ఛ్వాసము ప్రారంభమయ్యే సమయం. పెరుగుతున్నప్పుడు, మేము కార్బన్ డయాక్సైడ్ను s పిరితిత్తుల నుండి బయటకు నెట్టివేస్తాము, అయితే శరీరాన్ని సగానికి మాత్రమే పెంచే క్షణంలో ఉచ్ఛ్వాసము పూర్తిచేయవచ్చు, అనగా, పీల్చేటప్పుడు కంటే మనం మరింత తీవ్రంగా చేస్తాము. మీరు మీ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవచ్చు.
ఒక ముఖ్యమైన విషయం! మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, చేతులు శరీరం వెంట వేలాడకూడదు - ఇది ఛాతీ విస్తరించకుండా నిరోధిస్తుంది. వాటిని మీ ముందు సాగదీయడం లేదా వాటిని మీ ఛాతీ ముందు మడవటం మంచిది.
స్క్వాట్లను అనేక విధానాలలో 10-15 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. విధానాల మధ్య, కనీసం ఐదు పూర్తి శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల రూపంలో స్వల్ప విశ్రాంతి అవసరం. ఈ విశ్రాంతి సమయంలో మీరు మీ శ్వాసను పూర్తిగా తిరిగి పొందాలి.
బార్బెల్ స్క్వాట్ శ్వాస
వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ మీ పండ్లు మరియు గ్లూట్లను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ అబ్స్ మరియు కటి వెన్నెముకను అభివృద్ధి చేస్తాయి. అందువల్ల, సాధారణ స్క్వాట్లను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, మీరు బరువులతో ఎంపికకు వెళ్లవచ్చు, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో.
© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ మరియు, తదనుగుణంగా, శ్వాస కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది:
- మేము ఒక లోతైన శ్వాస మరియు పదునైన ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకొని బార్‌ను సమీపించాము.
- మేము మా భుజాలపై బార్బెల్ ఉంచాము, మేము కాళ్లు విస్తరించి, మా వీపును నిఠారుగా ఉంచుతాము. మేము రాక్ల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తీసివేసి, ఇచ్చిన స్థానానికి వెళ్తాము. ఈ ప్రక్రియ చాలా సమయం తీసుకుంటే, మీరు పీల్చుకోవాలి మరియు లోతుగా మరియు కొలతతో పీల్చుకోవాలి.
- మరోసారి, పూర్తిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా సెట్ పాయింట్‌కు దిగడం ప్రారంభించండి.
- లిఫ్టింగ్, ముఖ్యంగా బార్బెల్ తో, కొంత ప్రయత్నం అవసరం, కాబట్టి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు, మీరు hale పిరి పీల్చుకోవలసిన అవసరం లేదు. కార్బన్ డయాక్సైడ్ కుదుపులు లేకుండా, ఇంటర్‌లాకింగ్ పళ్ళు లేదా నాసికా రంధ్రాల ద్వారా సజావుగా విడుదల చేయాలి.
- స్ట్రెయిటెనింగ్ పూర్తయిన తర్వాత, మిగిలిన కార్బన్ డయాక్సైడ్ను తీవ్రంగా పీల్చుకోవడం మరియు ఆక్సిజన్‌తో lung పిరితిత్తులను తిరిగి నింపడం అవసరం, వెంటనే క్రిందికి వెళుతుంది. మీరు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.
ఏదేమైనా, సన్నాహక శ్వాస కోసం బార్బెల్ స్క్వాట్‌లకు ముందు క్లాసిక్ నో-వెయిట్స్ స్క్వాట్‌లు ఉండాలి.
ముఖ్యమైనది! బార్‌బెల్‌తో మొట్టమొదటి స్క్వాట్ నుండి మీ శ్వాసను నియంత్రించడం మీరు నేర్చుకోవాలి. కాబట్టి మీరు వివిధ గాయాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడమే కాకుండా, సరైన శ్వాస అలవాటును కూడా పెంచుకోవచ్చు, భవిష్యత్తులో ఇది నియంత్రణ అవసరం లేదు. మీరు అన్ని ఆటోమేటిక్ వ్యాయామాలలో సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకుంటారు.
సరైన విశ్రాంతి
సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడమే కాదు, సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. కాబట్టి, స్క్వాట్ల సెట్ల మధ్య కొద్దిగా విశ్రాంతి ఉండాలి. ఇది మీ శ్వాస మరియు పని బరువు యొక్క రికవరీ రేటును బట్టి ఒకటి నుండి ఆరు నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. విశ్రాంతి సమయంలో, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే he పిరి పీల్చుకోవాలి.... అదే సమయంలో, శ్వాసలు సాధ్యమైనంత లోతుగా ఉండాలి. ఛాతీ పూర్తిగా ఖాళీ అయ్యేవరకు ఉచ్ఛ్వాసాలు నెమ్మదిగా ఉండాలి.
మీరు అదే లయలో he పిరి పీల్చుకోవాలి మరియు ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క పల్స్ మరియు సంతృప్తిని పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత మాత్రమే శిక్షణకు తిరిగి రావాలి. ప్రతి కొత్త విధానం lung పిరితిత్తులను పూర్తిగా తెరవడానికి లోతైన శ్వాసతో ప్రారంభించాలి. విధానం ఉచ్ఛ్వాసముతో ముగియాలి.
ముఖ్యమైనది! మీరే వినండి. స్క్వాట్ల తరువాత మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరని మీకు అనిపిస్తే, అప్పుడు లోడ్ తగ్గించాలి. శరీరం తనను తాను అనారోగ్యానికి గురిచేయదు: ఇది చాలా పునరావృత్తులు లేదా అలాంటి భారం కోసం సిద్ధంగా లేదని ఎల్లప్పుడూ చెబుతుంది. బార్‌ను క్రమంగా పెంచండి.
బుబ్నోవ్స్కీ ప్రకారం స్క్వాట్ల కోసం సరైన శ్వాస సాంకేతికత
సెర్గీ బుబ్నోవ్స్కీ పుస్తకం "ఆరోగ్యానికి 50 ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు" లో స్క్వాట్స్ చేర్చబడ్డాయి. మూలకం యొక్క అమలును సరైన శ్వాస పద్ధతిలో కలపాలని రచయిత సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
స్క్వాట్లను నిర్వహించడానికి, స్థిర మద్దతును ఎదుర్కోవటానికి మరియు మద్దతుతో జతచేయబడిన రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను పట్టుకోవాలని బుబ్నోవ్స్కీ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. షాక్ అబ్జార్బర్‌ను బిగించి ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోవాలి. వెనుక మరియు చేతులు సూటిగా ఉండాలి. పీల్చేటప్పుడు మేము చతికలబడుతాము, మరియు ఉచ్ఛ్వాసముపై మేము పైకి లేస్తాము. ఈ సందర్భంలో, ఉచ్ఛ్వాసము కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు "హ-ఎ" శబ్దంతో పాటు ఉండాలి. బుబ్నోవ్స్కీ ప్రకారం శ్వాస మరియు స్క్వాట్ల కలయిక యొక్క ప్రధాన లక్షణం ఇది. ఉచ్ఛ్వాసము పదునైనది మరియు ధ్వని స్పష్టంగా ఉండాలి. ఈ శబ్దంతో పేరుకుపోయిన కార్బన్ డయాక్సైడ్ మొత్తాన్ని బయటకు నెట్టడం అవసరం.
సరైన శ్వాస మరియు అదనపు సిఫార్సుల యొక్క అనేక ఇతర లక్షణాలు
మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించాలి? ఎందుకు లోతుగా పీల్చుకోకూడదు మరియు స్క్వాట్స్ ముందు మీకు శ్వాస సన్నాహక అవసరం ఎందుకు? అభ్యాసం నుండి సిద్ధాంతానికి వెళ్దాం. సరైన శ్వాస యొక్క అనేక పోస్టులేట్లను గమనించండి:
- ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. శ్వాసకోశ యొక్క శ్లేష్మ పొరలో, ఆక్సిజన్ సరఫరాకు మెదడుకు సిగ్నల్ ఇచ్చే గ్రాహకాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు మీ ముక్కు ద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే పీల్చుకోవాలి. నోరు ఉచ్ఛ్వాసానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, క్లాసిక్ స్క్వాట్లతో, నిశ్శబ్ద ఉచ్ఛ్వాసము సరిపోతుంది. పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు పెద్ద ఉచ్ఛ్వాసము అవసరం.
- మేము సరిగ్గా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము. చతికలబడును ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మొదటిసారి పీల్చుకోవాలి, మీరు తగ్గించిన ప్రతిసారీ పదేపదే శ్వాస అవసరం. ఉచ్ఛ్వాసము ప్రయత్నంలో జరుగుతుంది, అనగా, ఆరోహణ ప్రారంభంలో అతి తక్కువ సమయంలో.
- మేము భవిష్యత్తు కోసం పీల్చుకోము. సాధారణంగా, పెద్దవారి lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యం ఆరు లీటర్లు. అంతేకాక, lung పిరితిత్తులు ఎప్పుడూ పూర్తిగా ఖాళీగా ఉండవు. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, నిల్వ చేయగలిగే గరిష్ట గాలి రెండు లీటర్లు. అందువల్ల, వ్యాయామం ప్రారంభంలో చాలా లోతుగా పీల్చడం వేగంగా మరియు నిస్సార శ్వాసకు దారితీస్తుంది. మరియు ఇది కణజాలాల ద్వారా ఆక్సిజన్ యొక్క అసమాన పంపిణీకి దారితీస్తుంది, ఇది స్పృహ కోల్పోతుంది.
- విజయవంతమైన శిక్షణకు శ్వాస సన్నాహకత కీలకం. శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరం ఒక రకమైన శ్వాసకు అనుగుణంగా ఉండటానికి, శ్వాసకోశ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడం అవసరం. Lung పిరితిత్తులను సరిగ్గా వెంటిలేషన్ చేయాలి మరియు ప్రసరణ మెరుగుపరచాలి. ఏదైనా శిక్షణ ప్రారంభంలో శ్వాస వ్యాయామాలు అవసరం.
చివరకు, అన్ని సందర్భాలలో ఒక చిన్న ఇన్స్ట్రక్షన్ ప్లేట్:
| స్క్వాటింగ్ పరిస్థితి | ఏ శ్వాస ఉండాలి |
| ఫాస్ట్ స్క్వాట్స్ | నిస్సార మరియు తరచుగా |
| సున్నితమైన శిక్షణ | కొలుస్తారు, తొందరపడదు |
| స్క్వాట్స్ యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ కాళ్ళను నిర్మించడం. | మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ lung పిరితిత్తులను వీలైనంతవరకు ఖాళీ చేయాలి. |
ఇంకొక విషయం: ప్రారంభకులకు వారి శ్వాసను పర్యవేక్షించాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ దానిపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టకూడదు. మీ కోసం ఆమోదయోగ్యమైన శ్వాస రేటును కనుగొనండి మరియు క్రమంగా అలవాటు చేసుకోండి.
ఒక ముగింపుకు బదులుగా
స్క్వాటింగ్ అనేది ప్రతిదీ ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన ఒక వ్యాయామం: సరైన శ్వాస కదలికను సులభతరం చేస్తుంది, కానీ సరైన టెక్నిక్ కూడా శ్వాసను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం వెనక్కి తగ్గినప్పుడు లేదా ప్రారంభంలో hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం చాలా కష్టమవుతుంది, కాబట్టి మీరు టెక్నిక్ మరియు శ్వాస రెండింటిపై దృష్టి పెట్టాలి.
