దూరం, 400 మీటర్ల పొడవు, పొడవైన స్ప్రింట్. 400 మీటర్లు పరిగెత్తడం నేర్చుకోవడానికి, మీరు మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు దూరం వెంట శక్తులను సరిగ్గా పంపిణీ చేయగలరు.
400 మీటర్లు పరిగెత్తడానికి లెగ్ వర్కౌట్
ఏదైనా స్ప్రింటర్ కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం బలమైన కాళ్ళు... అందువల్ల, శిక్షణ సమయం కనీసం సగం అయినా లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సాధారణ శారీరక తయారీకి కేటాయించాలి.
దీని కోసం, స్క్వాట్స్, బార్‌బెల్ తో స్క్వాట్స్, "పిస్టల్", బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో లంజలు, ఫుట్ ట్రైనింగ్, డంబ్‌బెల్స్‌తో మద్దతుతో నడవడం, లెగ్ ప్రెస్‌లు మొదలైనవి తగినవి. మీరు వాటిని వివిధ మార్గాల్లో ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, కానీ 5-6 చేసిన తర్వాత పునరావృత్తులు, మీరు జాగ్ చేయాలి 100కూల్ డౌన్ కోసం -200 మీటర్లు. అప్పుడు వ్యాయామాలు కొనసాగించండి.
రేసుకు 2 వారాల ముందు బలం శిక్షణను ఆపడం చాలా ముఖ్యం, లేకుంటే కాళ్ళు "పారిపోవడానికి" సమయం ఉండకపోవచ్చు.
400 మీటర్లు పరిగెత్తడానికి పేలుడు శక్తి శిక్షణ
త్వరగా ప్రారంభించడానికి పేలుడు శక్తి అవసరం. 400 మీటర్లు కాబట్టి, పొడవైనది, కాని ఇంకా స్ప్రింట్ అయినప్పటికీ, శీఘ్ర ప్రారంభం మొత్తం దూరాన్ని దాటడం కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. అతను దూకడం ద్వారా శిక్షణ ఇస్తాడు. ఇటువంటి వ్యాయామాలలో హై జంప్స్, "కప్ప", ఒక మద్దతుపై దూకడం, ఒక ప్రదేశం నుండి దూకడం, పాదాల నుండి పాదాలకు దూకడం, జంపింగ్ తాడు.
కాళ్ళ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే విధంగానే, జంపింగ్ వ్యాయామాలను ఆవర్తనంతో "పలుచన" చేయాలి జాగింగ్... ప్రారంభానికి ఒకటిన్నర వారాల ముందు జంపింగ్ పనిని ఆపడం మంచిది.
400 మీటర్లు పరిగెత్తడానికి స్పీడ్ ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్
ఈ దూరాన్ని నడపడానికి స్పీడ్ ఓర్పు చాలా ముఖ్యమైన భాగం. ఇది చాలా ముఖ్యం, ప్రారంభంలో వేగం పొందిన తరువాత, చాలా ముగింపు వరకు ఉంచడం. స్పీడ్ ఓర్పు ఉత్తమంగా నడుస్తుంది 200కొద్దిగా విశ్రాంతితో -400 మీటర్లు 10-15 సార్లు.
మీకు ఉపయోగపడే మరిన్ని కథనాలు:
1. 400 మీ. స్మూత్ రన్నింగ్ స్టాండర్డ్స్
2. విరామం అంటే ఏమిటి
3. రన్నింగ్ టెక్నిక్
4. లెగ్ వ్యాయామాలు నడుపుతున్నారు
వేగం ఓర్పును పెంచడానికి పని చేయడానికి ఎంపికల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
10 సార్లు 400 మీటర్లు, మిగిలినవి 3 నిమిషాలు లేదా 400 మీటర్ల లైట్ జాగింగ్
15 సార్లు 200 మీటర్లు, జాగింగ్ లేదా నడక ద్వారా 200 మీటర్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
1-2 నిమిషాల విశ్రాంతితో 20-30 సార్లు 100 మీటర్లు.
చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, ప్రధాన విషయం సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం. ఇంత దూరం కోసం ఎక్కువ దూరం నడపవలసిన అవసరం లేదని అర్థం చేసుకోవాలి, 600 లేదా 800 మీటర్లు చెప్పండి, ఎందుకంటే ఇది స్పీడ్ ట్రైనింగ్ కాదు, సాధారణ ఓర్పు, ఇది మధ్య అథ్లెట్లకు ఎక్కువ అవసరం, స్ప్రింటర్లు కాదు.
400 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న శక్తులను ఎలా కుళ్ళిపోతుందనే దానిపై వ్యూహాత్మక అవగాహన
చాలా తరచుగా అనుభవం లేని అథ్లెట్లు మరియు చాలా తరచుగా నిపుణులు చాలా త్వరగా ప్రారంభించడం ద్వారా తప్పులు చేస్తారు. కానీ ముగింపు రేఖకు బలం లేదు, మరియు అలాంటి రన్నర్లు తమ బలాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా విస్తరించే వారిని అధిగమిస్తారు.
400 మీటర్లు పరిగెత్తేటప్పుడు, మీ బలాన్ని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు మార్గం చివర "పడకుండా" మీరు ఎంత వేగంగా దూరం నడపాలి అని అర్థం చేసుకోవాలి. దీన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ఒకే ఒక మార్గం ఉంది - ఈ దూరాన్ని నడపడం ద్వారా. అందుకే అథ్లెట్‌కు పోటీ అనుభవం ముఖ్యం.
మీరు బలం ఓర్పు వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని నిర్మించవచ్చు, తద్వారా సన్నాహక తర్వాత వ్యాయామం ప్రారంభంలో, వెంటనే గరిష్ట శక్తితో 400 మీటర్లు నడపడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు ఎంత వేగంగా నడపాలి అని అర్థం అవుతుంది. ప్రారంభానికి 1.5 వారాల ముందు ఇది చేయలేరు.
ఈ క్రింది విధంగా దూరంలోని శక్తులను కుళ్ళిపోవటం మంచిది:
- అంచు వద్ద ప్రయోజనకరమైన స్థానం పొందడానికి మరియు విశ్రాంతి స్థానం నుండి మీ శరీరాన్ని వీలైనంత త్వరగా వేగవంతం చేయడానికి 50-60 మీటర్ల వేగంతో త్వరణాన్ని ప్రారంభించడం.
- ఆ తరువాత, మీ గరిష్ట వేగం కోసం చూడండి, ఆ సమయంలో మీరు మొత్తం దూరాన్ని నిర్వహిస్తారని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. కాబట్టి 200-250 మీటర్లు పరుగెత్తండి
- ముగింపు రేఖకు 100 మీ ముందు తుది త్వరణాన్ని ప్రారంభించండి. ఇక్కడ పని మీ కాళ్ళను వీలైనంత త్వరగా కదిలించడం. చేతి పని యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం కూడా సహాయపడుతుంది. చేతుల పని కాళ్ళ పని కంటే వేగంగా సాగినా, కాళ్ళు చేతులతో "పట్టుకోవటానికి" ప్రయత్నిస్తాయి మరియు వేగం వేగంగా ఉంటుంది.
శారీరక శిక్షణ లేకుండా, కేవలం ఒక నెలలో మీరు 400 మీటర్ల దూరంలో మంచి ఫలితాన్ని చూపవచ్చు. లోడ్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా వారానికి 4-5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. అంటే, ఈ రోజు మీరు లెగ్ బలాన్ని శిక్షణ ఇస్తారు, రేపు మీరు జంపింగ్ పని చేస్తారు, మరియు రేపు మరుసటి రోజు మీరు బలం ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తారు, ఆ తర్వాత మీరు లెగ్ ట్రైనింగ్‌కు తిరిగి వస్తారు. ప్రారంభానికి రెండు వారాల ముందు, బలం లెగ్ పనిని శిక్షణ నుండి మినహాయించి, పరుగు మరియు జంపింగ్ మాత్రమే వదిలివేయండి. మరియు ప్రారంభానికి 1.5 వారాల ముందు, హెచ్చుతగ్గులని తీసివేసి, నడుపుతూ ఉండండి. కట్టుబాటుకు మూడు రోజుల ముందు లేదా పోటీకి ముందు, మీ వ్యాయామంలో 100-200 మీటర్ల పరుగులు మరియు మంచి సన్నాహక మరియు చల్లబరుస్తుంది.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడంలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
పోటీలో అదృష్టం!
