డెల్టాలను పంపింగ్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ప్రకృతి ప్రణాళిక ప్రకారం, పురుషులు శ్రావ్యమైన V- ఆకారపు బొమ్మలను కలిగి ఉండాలి. డెల్టా వ్యాయామాలు విస్తృత భుజాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి వ్యాసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలికలను వివరిస్తుంది. భుజాలపై భారాన్ని ఉచిత బరువులతో మరియు సిమ్యులేటర్‌లో ఇవ్వవచ్చు. ఉత్తమ ఎంపికలు అమ్మాయిలకు కూడా సహాయపడతాయి - ఫైరర్ సెక్స్ కోసం బిగించిన భుజం నడికట్టు చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది.

డెల్టా అనాటమీ

డెల్టాయిడ్ కండరం ఘన శ్రేణి కాదు, కానీ మూడు కట్టలతో కూడిన సమూహం:

• పూర్వ (క్లావిక్యులర్ భాగం);
• మధ్య (అక్రోమియల్ భాగం);
• వెనుక (స్పిన్నస్ భాగం).

© అలీలా మెడికల్ మీడియా - stock.adobe.com

ఫ్రంటల్ జోన్ చాలా వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది మరియు పంప్ అప్ చేయడం సులభం. భుజాల వెడల్పుకు సైడ్ కిరణాలు బాధ్యత వహిస్తాయి - వాటికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. వైపు నుండి చూసినప్పుడు డోర్సల్ ప్రాంతం కనిపిస్తుంది - దానిని విస్మరిస్తే, మీకు ఖచ్చితమైన బంతి డెల్టాస్ లభించవు.

డెల్టా పంపింగ్ సిఫార్సులు

యూనివర్సల్ డెల్టాయిడ్ వ్యాయామం లేదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనేక కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, కాని ప్రత్యేక మండలాలు ఇప్పటికీ ప్రాధాన్యతలో ఉన్నాయి. అందువల్ల, శిక్షణా కార్యక్రమంలో మూడు కిరణాలకు రకరకాల కదలికలు ఉండాలి.

ఈ కండరాల సమూహం సమానంగా అభివృద్ధి చెందడం చాలా అరుదు. నియమం ప్రకారం, కొన్ని కిరణాలు వెనుకబడి ఉంటాయి - చాలా తరచుగా ఇవి వెనుక మరియు మధ్య వైపున ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి మరచిపోతాయి, లేదా అవి వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తాయి, లేదా అవి తగినంత పని చేయవు, ప్రెస్‌లపై మాత్రమే దృష్టి పెడతాయి. కాలక్రమేణా, మీరు ఖచ్చితంగా ఈ కిరణాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, భుజాల రోజును బెంచ్ ప్రెస్‌తో కాకుండా, వెనుక మరియు మధ్య డెల్టాకు ings పులతో ప్రారంభిస్తారు. కానీ ప్రారంభ దశలో, ప్రతి పుంజం మీద శ్రద్ధ పెట్టడం మర్చిపోకుండా, బేస్ మీద మొగ్గు చూపడం అవసరం. ప్రారంభకులకు, రెండు లేదా మూడు కదలికలు చాలా సరిపోతాయి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు 2-4 ప్రాథమిక మరియు 2-4 ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు.

ప్రతి కదలికకు సిఫార్సు చేయబడిన విధానాల సంఖ్య 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య 8-15. వారానికి ఒకసారి భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో స్పెషలైజేషన్తో మాత్రమే, డెల్టాలను కిరణాలలో రెండు లేదా మూడు రోజులుగా విభజించవచ్చు.

వేడెక్కడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. భుజాలు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు సులభంగా గాయపడతాయి. శరీరం యొక్క పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చిన తరువాత ప్రోగ్రామ్‌లో భుజం కదలికలను ఉంచడం అర్ధమే. ఇది ఒత్తిడి కోసం డెల్టాలను సిద్ధం చేస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే శిక్షణను ఆపండి. ఇలాంటి సందర్భాల్లో నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. సమస్యను విస్మరించి, మీరు చాలా నెలలు శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయకుండా పడిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

డెల్టా వ్యాయామాలు

పంపింగ్ డెల్టాల కోసం వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవిగా విభజించబడ్డాయి, ఇందులో అనేక కీళ్ళు ఒకేసారి పాల్గొంటాయి మరియు వాటిని ఇన్సులేట్ చేస్తాయి, ఇవి వ్యక్తిగత ప్రాంతాలకు మరియు ఒక ఉమ్మడికి లోడ్ ఇస్తాయి. ప్రారంభంలో కూడా, మీరు ఒంటరిగా ఉండకూడదు - ఇటువంటి కదలికలు మొత్తం ఫలితంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఈ కండరాల సమూహం సమానంగా అభివృద్ధి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది.

ముందు పుంజం వ్యాయామాలు

భుజాలపై అన్ని నొక్కడం కదలికలను ముందు పుంజం మీద ప్రాథమికంగా సూచించాలి. వాటిలో చాలా వరకు, మధ్య భాగం పనిచేస్తుంది, కానీ ఇప్పటికీ ముందు భాగంలో ప్రాధాన్యత ఉంది.

బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి ఛాతీ నుండి కూర్చుని

ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ప్రదర్శించాల్సిన ప్రాథమిక ఉద్యమం.

నిలబడి వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత:

1. భుజం స్థాయిలో రాక్‌లపై బార్‌బెల్ ఉంచండి.
2. ఉపకరణాన్ని చేరుకోండి మరియు దాన్ని రాక్ల నుండి తీసివేయండి, మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా నిటారుగా పట్టుకోండి (తద్వారా మీ ముంజేతులు నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంటాయి) మరియు మీ పై ఛాతీపై బార్‌బెల్ ఉంచండి.
3. ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా మరియు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి - ఇది ప్రారంభ స్థానం (పిఐ). మొత్తం విధానం సమయంలో వెనుకభాగాన్ని వంగడం సాధ్యం కాదు! మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకుంటే, బరువు తగ్గండి.
4. సున్నితంగా, జెర్కింగ్ మరియు మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా, బార్‌ను పైకి పిండి వేయండి. అదే సమయంలో, మోచేతులు పైభాగంలో కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి - ఇది మోచేయి కీలుకు గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
5. ప్రక్షేపకాన్ని సున్నితంగా PI కి తిరిగి ఇవ్వండి, మీరు బార్‌బెల్‌తో ఛాతీని తాకలేరు, కానీ వెంటనే తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించండి.
6. బార్‌బెల్‌ను రాక్‌లకు తిరిగి ఇవ్వండి.

ఇది చాలా సాధారణ ఎంపిక. కానీ కొంతమంది అథ్లెట్లు ఛాతీపై బార్‌బెల్‌ను రాక్‌ల నుండి కాకుండా నేల నుండి - ఒక కుదుపుతో తీసుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, మీకు అనుభవం మరియు తగిన టెక్నిక్ ఉండాలి. అదనంగా, ఈ వేరియంట్లో మెజారిటీ ప్రక్షేపకం బరువులో కొంత శాతం కోల్పోతుంది.

కూర్చునేటప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు, సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ సందర్భంలో వెన్నెముకపై భారం పెరుగుతుంది, కానీ డెల్టాలు అధ్వాన్నంగా పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే పెక్టోరల్ కండరాలు ఆన్ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

తరువాతి యొక్క వైవిధ్యం స్మిత్ లోని సిట్ ప్రెస్. ఈ సందర్భంలో, కదలిక యొక్క పథం సిమ్యులేటర్ చేత సెట్ చేయబడుతుంది, ఇది సక్రియం చేయబడిన స్థిరీకరణ కండరాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. ఏదేమైనా, ఈ వైవిధ్యం మీరు డెల్టాలను పంపింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మినహాయించి, ఇక్కడ మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క సమతుల్యత మరియు స్థిరీకరణపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు. అన్ని ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు మీ భుజాలపై ఉత్తమంగా అనిపించేదాన్ని ఎంచుకోండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

తల వెనుక నుండి బార్ నొక్కండి

ఈ వ్యాయామం నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు మరియు స్మిత్ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. కదలిక బాధాకరమైనది, అందువల్ల దీనికి కొంత తయారీ అవసరం - ప్రాథమిక (మంచి సాగతీత, బలమైన స్నాయువులు) మరియు స్థానిక (సంపూర్ణ సన్నాహక).

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

సాధారణంగా ప్రారంభ మరియు te త్సాహికులకు సిఫారసు చేయబడలేదు - ఈ ఎంపికను నిపుణులకు వదిలివేయడం మంచిది.

అమలు యొక్క సాంకేతికత కూడా బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఉపకరణం మాత్రమే వరుసగా తల వెనుక ఉంటుంది, ప్రారంభ స్థానంలో మేము క్లాసిక్ స్క్వాట్ల మాదిరిగా బార్‌బెల్ తీసుకుంటాము. ఇక్కడ బరువు కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రక్షేపకాన్ని నియంత్రించడం మరింత కష్టం, మరియు కదలిక భుజం కీళ్ళకు శారీరకమైనది కాదు. మీ తలపై కొట్టకుండా ఉండటానికి తగ్గించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. అలాగే, బార్‌బెల్‌ను చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు - ఇది చెవుల దిగువ అంచు వరకు సరిపోతుంది.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి కూర్చొని ఉంది

ఉత్తమ భుజం వ్యాయామాలలో ఒకటి. చాలా తరచుగా, కూర్చునేటప్పుడు కదలిక జరుగుతుంది, డంబెల్స్ విషయంలో ఇది ఉత్తమ ఎంపిక:

1. IP - నిలువు వెనుకభాగంలో ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చొని (లేదా 90 డిగ్రీల దగ్గర ఒక కోణంలో ఉంది), డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు వేరుగా విస్తరించి మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, గుండ్లు డెల్టాలను తాకుతాయి, అరచేతులు "కనిపిస్తాయి".
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను విస్తృత ఆర్క్‌లో పిండి వేయండి. మీరు వాటిని పైభాగంలో తాకనవసరం లేదు. మోచేతులు ముందుకు వెళ్ళకుండా చేతుల క్రింద ఉండాలి. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై పెరిగిన ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ వెనుకకు వంగవద్దు. పైభాగంలో, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ పింకీ వేళ్లు మీ మిగిలిన వేళ్ళ కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

టెక్నిక్ స్టాండింగ్ ప్రెస్‌కు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ ఎంపిక చాలా అరుదుగా జిమ్‌లలో కనిపిస్తుంది.

© Fxquadro - stock.adobe.com

ఈ ఉద్యమం యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఒక చేతితో డంబెల్ (లేదా కెటిల్బెల్) ప్రెస్. మీరు ఇప్పటికే తీవ్రమైన బరువులు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు రెండు భారీ డంబెల్‌లను నొక్కినప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఏదో ఒకవిధంగా కుంగిపోతుంది. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు ఒక చేతి ప్రెస్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా లోడ్‌ను తగ్గించవచ్చు. కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇది చేయవచ్చు. అలాగే, ఈ అవతారంతో, ట్రాపెజియస్ కండరాలు పనిలో తక్కువ పాల్గొంటాయి.

© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్

డంబెల్స్‌తో ప్రెస్ యొక్క సంస్కరణ, దీనిలో కదలిక సమయంలో చేతుల స్థానం మారుతుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, అరచేతులు ముఖానికి ఎదురుగా, మరియు చివరి స్థానంలో, బాహ్యంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మోచేతులు ప్రారంభంలో ముందుకు వస్తాయి. మిగిలిన ఆర్నాల్డ్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే ఉంటుంది.

ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ ప్రామాణిక కేసు కంటే ఎక్కువ మీడియం కిరణాలను ఉపయోగిస్తుంది.

కూర్చున్న ప్రెస్

ఈ కదలిక డంబెల్ ప్రెస్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ ఈ పథం సిమ్యులేటర్ రూపకల్పన ద్వారా ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయబడింది. వ్యాయామం ప్రాథమికమైనది, కానీ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ తర్వాత చేయాలి. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, భారీ బెంచ్ ప్రెస్ ముందు తేలికపాటి బరువులతో సన్నాహకంగా వ్యవహరించడం.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

మీ ముందు పెరుగుతుంది (ings పుతుంది)

ఈ సమీక్షలో ఇది మొదటి వివిక్త డెల్టా వ్యాయామం. ఇది చిన్న బరువులతో నిలబడి జరుగుతుంది. ఇది డంబెల్స్‌తో (ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు ఒకేసారి రెండు), బార్‌బెల్, దిగువ బ్లాక్‌లో లేదా క్రాస్‌ఓవర్‌తో (అదేవిధంగా, ఒకేసారి రెండు చేతులతో మరియు ఒక సమయంలో) చేయవచ్చు.

ఒకేసారి రెండు డంబెల్‌లతో ప్రదర్శన ఇచ్చే టెక్నిక్:

1. IP - నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి మరియు పండ్లు ముందు, నేరుగా పట్టు.
2. జెర్కింగ్ లేదా జడత్వం లేకుండా, మీ చేతులను మీ ముందు ఎత్తండి, వాటిని భుజం స్థాయిలో ఒక క్షణం పరిష్కరించండి. అధికంగా ఎత్తడం అవసరం లేదు - డెల్టాస్ నుండి లోడ్ ట్రాపెజాయిడ్కు వెళుతుంది.
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.

© ruigsantos - stock.adobe.com

బార్‌బెల్, ఒక డంబెల్ లేదా బ్లాక్‌లో ఉరితీసే విషయంలో, సాంకేతికత సరిగ్గా అదే.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్‌లు కూడా ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఈ సందర్భంలో, ఒక వైపు దృష్టి పెట్టడం సులభం. అదనంగా, అసమకాలిక లిఫ్ట్‌లు మరింత తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అయితే, దాన్ని మర్చిపోవద్దు జడత్వాన్ని ఉపయోగించి శరీరాన్ని ing పుతూ డంబెల్స్ విసిరే అవసరం లేదు.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్‌లు క్రాస్ఓవర్‌లో కూడా చేయవచ్చు:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

మీడియం కిరణాల కోసం వ్యాయామాలు

ఇక్కడ మధ్యస్థ ప్రాంతానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

చిన్ పుల్ (లాగండి)

ప్రాథమిక వ్యాయామం, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది. అయితే, సాధారణంగా ఉపయోగించే బార్‌బెల్, డంబెల్స్‌తో కూడిన ఎంపికలు, అలాగే తక్కువ బ్లాక్ / క్రాస్‌ఓవర్ మరియు స్మిత్‌లో కూడా ఆమోదయోగ్యమైనవి.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

సాంప్రదాయ సంస్కరణ నిలువు స్టాండ్ మరియు మీడియం కిరణాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. ఇది చేయుటకు, పట్టు వెడల్పుగా ఉండాలి - భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉండాలి. ఇరుకైన చేయి వైఖరి ట్రాపెజాయిడ్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్టాస్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఇస్తుంది.

టెక్నిక్స్:

1. IP - నిలబడి, నిటారుగా విస్తృత పట్టుతో చేతులు తగ్గించి పండ్లు ముందు పట్టీని పట్టుకోండి.
2. డెల్టాస్ యొక్క మధ్య కిరణాల ప్రయత్నాలతో, బార్‌ను కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయికి పెంచండి లేదా తక్కువ, స్థాయి పట్టుపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఇది విస్తృతంగా ఉంటుంది, తక్కువ బార్ ఉంటుంది. పైభాగంలో మోచేతులు భుజాల పైన ఉన్నాయి.
3. నియంత్రణలో ఉన్న PI కి మీ చేతులను తిరిగి ఇవ్వండి.

తల వెనుక ప్రెస్ లాగా, ఈ వ్యాయామం బాధాకరమైనది... అందువల్ల, కదలికలు మృదువైనవి, మరియు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మల్టీ-రెప్ స్టైల్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఈ సందర్భంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - 12-15 పునరావృత్తులు.

వైపులా పెంపకం (స్వింగ్)

వివిక్త కదలిక. ఉత్తమ అమలు నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా ఉంటుంది. హాళ్ళలో చాలా తరచుగా మీరు పనితీరును పవర్ ఫార్మాట్‌లో చూడవచ్చు - మోసం మరియు డంబెల్స్‌ను శరీరాన్ని ing పుతూ పైకి విసిరేయడం. నిపుణులకు చివరి ఎంపికను వదిలివేయండి, మరింత ప్రభావవంతమైన భుజం పంపింగ్ కోసం, ఈ వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో, మోసం చేయకుండా మరియు 12-15 పునరావృతాల మొత్తంలో చేయాలి.

స్టాండింగ్ స్వింగ్ టెక్నిక్:

1. IP - నిటారుగా నిలబడి, మీరు ముందుకు సాగవలసిన అవసరం లేదు. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు క్రిందికి క్రిందికి మరియు వైపులా ఉంటాయి, మరియు పండ్లు ముందు కాదు, పట్టు తటస్థంగా ఉంటుంది. మీరు వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచవచ్చు.
2. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, అరచేతులు తిరగబడతాయి, తద్వారా చిన్న వేలు పైన ఉంటుంది - ఇది మధ్య కిరణాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.
3. మీ చేతులను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు క్రింద విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు మరియు షెల్స్‌తో పండ్లు తాకండి - వెంటనే కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

అదేవిధంగా, కూర్చునేటప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మోసం చేయడం చాలా కష్టం, ఈ సందర్భంలో ఇది ప్లస్.

© xalanx - stock.adobe.com

దిగువ హ్యాండిల్స్‌ను ఉపయోగించి (ఒక చేత్తో ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఒకేసారి రెండుతో) క్రాస్‌ఓవర్‌లో స్వింగ్ చేయవచ్చు. ఈ అమలుతో, కదలిక యొక్క వ్యాప్తి పెరుగుతుంది (దిగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు హ్యాండిల్‌ను కొంచెం ముందుకు తరలించవచ్చు), మరియు మొత్తం విధానం అంతటా కండరాలు ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

అనేక జిమ్‌లలో మీరు పార్శ్వ స్వింగ్‌ల కోసం ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలను కనుగొనవచ్చు. ఇక్కడ టెక్నిక్ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది - ఒక నియమం ప్రకారం, మీరు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, సిమ్యులేటర్ యొక్క కుషన్లకు వ్యతిరేకంగా బయటితో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. భవిష్యత్తులో, కదలిక ఒకటే - మీరు భుజం స్థాయికి మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాలి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఈ వ్యాయామం యొక్క చివరి సంస్కరణను ఒక చేత్తో సైడ్ రైజెస్‌గా పరిగణించవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపుతిరిగిన బెంచీలు రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు. మీరు దానిపై పక్కపక్కనే పడుకోవాలి (బెంచ్ అడ్డంగా ఉంటే - మీ మోచేయికి ప్రత్యామ్నాయం), మీ ఉచిత చేతిలో తటస్థ పట్టుతో డంబెల్ తీసుకొని భుజం స్థాయికి కొద్దిగా పైకి పెంచండి (నిలువుకు కాదు). మీరు మీ చేయి వంచాల్సిన అవసరం లేదు. డెల్టాయిడ్ల మధ్య కట్టను సరిగ్గా అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

వెనుక కిరణాల కోసం వ్యాయామాలు

వాలు పలుచన (స్వింగ్)

ఈ కదలికలో శరీరం యొక్క స్థానం ఆచరణాత్మకంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. అమలు సాంకేతికత:

1. IP - బెంట్ ఓవర్లో నిలబడి, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి, తటస్థంగా లేదా సూటిగా పట్టుకొని, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, పైభాగంలో ఒక క్షణం వాటిని పరిష్కరించండి మరియు గరిష్ట కండరాల సంకోచం సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు అదేవిధంగా కూర్చున్న స్థానం నుండి వంగి ఉండవచ్చు లేదా సమతుల్యత కోసం మీ నుదిటిని బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

అటువంటి లేఅవుట్ల కోసం మరొక ఎంపిక ఉంది - ఒక బెంచ్ ముఖం మీద పడి ఉంది. ఈ కదలికలో, కాళ్ళు మరియు శరీరంతో సహాయం మినహాయించబడినందున, పృష్ఠ కట్టలు మరింత వేరుచేయబడతాయి. ఇక్కడ భారం మధ్య పుంజానికి వెళ్ళకుండా ఉండటానికి నిటారుగా పట్టు మరియు వంగిన మోచేతులతో కదలికను చేయడం మంచిది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

క్రాస్ఓవర్లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇక్కడ వ్యాప్తి మరింత పెద్దదిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ ఎడమ చేతిలో కుడి హ్యాండిల్ తీసుకున్నప్పుడు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, దిగువ సమయంలో మీరు మీ చేతులను మరింత కదిలిస్తారు మరియు డెల్టాలు ఇప్పటికే ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

పెక్-డెక్ రివర్స్ డిల్యూషన్స్

వ్యాయామం డెల్టాస్ వెనుక భాగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు రోటేటర్ కఫ్స్‌ను బలపరుస్తుంది - ప్రెస్ కోసం భుజాలను సిద్ధం చేయడానికి ఇది మంచి ఎంపిక.

టెక్నిక్స్:

1. సీటు ఎత్తు మరియు హ్యాండిల్స్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. చేతులు భుజం ఎత్తుకు మరియు నేలకి సమాంతరంగా పెంచాలి.
2. ఎస్పీ - ఛాతీ సిమ్యులేటర్ వెనుక భాగంలో నొక్కినప్పుడు, చేతులు హ్యాండిల్‌పై తటస్థ పట్టుతో వాటి ముందు ఉంచుతారు. ప్రారంభంలో, మీ చేతులను కొద్దిగా విస్తరించడం మంచిది, తద్వారా లోడ్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది.
3. మీ చేతులను అన్ని వైపులా విస్తరించండి (మీ మోచేతులు మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నాయి), చివరి సమయంలో, కిరణాల యొక్క అంతిమ సంకోచాన్ని సాధిస్తాయి.
4. చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.

© fizkes - stock.adobe.com

క్రాస్ఓవర్లో దారితీస్తుంది

ఈ వ్యాయామం టాప్ హ్యాండిల్స్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. మొదటిదానిలో, మీరు మీ చేతులతో వ్యతిరేక హ్యాండిల్స్‌ను తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల పైన ఉన్న స్థాయికి ఎత్తి వాటిని వైపులా విస్తరించండి. నెమ్మదిగా మరియు తక్కువ బరువుతో కదలండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురాకుండా ప్రయత్నించండి.
   

   

   © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

2. రెండవ అవతారంలో తాడు హ్యాండిల్ ఉంటుంది. రెండు చేతులతో తీసుకోండి, క్రాస్ఓవర్ ర్యాక్ నుండి రెండు మెట్లు దూరంగా కదిలి, మీ మోచేతులను వైపులా తీసుకొని, మీ వైపుకు హ్యాండిల్ లాగండి. ఒక ముఖ్యమైన విషయం - చాలా సందర్భాలలో, ఈ వ్యాయామం నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న విమానంలో ఉన్న చేతులతో నిర్వహిస్తారు. కొంచెం భిన్నమైన టెక్నిక్ మెరుగైన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది, దీనిలో మీరు వెనుక నుండి డబుల్ కండరపుష్టిని చూపిస్తున్నట్లుగా తీవ్ర స్థితిలో ఉన్న చేతులు ఒక స్థితిలో ఉంటాయి. ఇది క్రింది వీడియోలో వివరించబడింది:

శిక్షణా కార్యక్రమం

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో డెల్టాలను ఎలా పంప్ చేయాలో పరిశీలించండి.

ఇంటి వ్యాయామం కార్యక్రమం

వారానికి ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామం మరియు డంబెల్ పని కోసం రూపొందించబడింది:

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

మొదటి కాంప్లెక్స్ వారానికి ఒక వ్యాయామం కోసం కూడా రూపొందించబడింది, ఇది వ్యాయామశాలకు ఎక్కువ మంది సందర్శకులకు సరిపోతుంది:

వెనుకబడి ఉన్న భుజాలతో మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఒక ఎంపిక ఏమిటంటే, డెల్టాలను రోజుకు కిరణాలుగా విభజించడం.

1 వ రోజు - వెనుక మందం, వెనుక డెల్టా, కండరపుష్టి:

2 వ రోజు - ఛాతీ, ముందు డెల్టా, ట్రైసెప్స్:

3 వ రోజు - వెనుక వెడల్పు, మధ్య డెల్టా, ఉచ్చులు:

నాల్గవ రోజు, మీరు లెగ్ కండరాలను విడిగా పని చేయవచ్చు.

వీడియో చూడండి: Demi Lovato: Simply Complicated - Official Documentary (జనవరి 2025).