25 ప్రభావవంతమైన వెనుక వ్యాయామాలు

అథ్లెట్ యొక్క కండరాల పెరుగుదల యొక్క మరింత మరియు అభివృద్ధికి వెనుక శిక్షణ ఒక ప్రాథమిక అంశం. డోర్సల్ కార్సెట్ దాదాపు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది, మరియు దాని పరిమాణం ప్రకారం ఈ కండరాల సమూహం రెండవ స్థానంలో ఉంది, కాళ్ళకు రెండవ స్థానంలో ఉంది. సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు వెనుకకు ఏ వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి? మరింత పరిశీలిద్దాం.

జనరల్ అనాటమీ

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను ఎంచుకునే ముందు, శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకుందాం. పెక్టోరల్స్ విషయంలో మాదిరిగా, వెనుక భాగం ఒక కండరం కాదు, వేర్వేరు కీళ్ళకు బాధ్యత వహించే వివిధ కండరాల సమూహం. వాటిలో ఎక్కువ భాగం వెనుక భాగంలో లోతైన కండరాలు, ఇవి మొండెం యొక్క చక్కటి మోటారు నైపుణ్యాలకు కారణమవుతాయి. వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వారు ఇప్పటికే దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొన్నందున వాటిని విడిగా ing పుకోవడం అర్ధం కాదు.

మీరు లోతైన కండరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాలను అనేక సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

1. లాటిసిమస్ డోర్సీ - చేతులను ఒకచోట చేర్చే బాధ్యత. అవి రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటాయి: మధ్య ఒకటి (వెనుక మందానికి బాధ్యత వహిస్తుంది) మరియు పార్శ్వ ఒకటి, దంత కండరాల పక్కన ఉంది (అథ్లెట్ యొక్క "రెక్కలు" అని పిలవబడే రూపానికి బాధ్యత వహిస్తుంది).
2. వెనుక భాగంలోని రోంబాయిడ్ కండరాలు ఎగువ పొరలో ఉన్నాయి మరియు మొత్తం వెనుక భాగంలో నడుస్తాయి. స్కాపులాను తిరిగి నడిపించే బాధ్యత. అవి మూడు వేర్వేరు కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఏదైనా కదలికతో పనిచేస్తుంది.
3. వెనుక యొక్క ట్రాపెజియస్ కండరాలు. భుజం కీలులో భ్రమణ బాధ్యత. అవి మూడు కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి: మధ్య, ఎగువ మరియు దిగువ.
4. కటి కండరాలు. వాటిని అతిపెద్దదిగా పిలవలేనప్పటికీ, పొట్టును స్థిరీకరించడానికి వారు బాధ్యత వహిస్తారు మరియు ప్రత్యేక లోతైన అధ్యయనం అవసరం. మానవ శరీరాన్ని సరళ స్థితిలో ఉంచే కండరాల కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. శరీరానికి ఫిక్సింగ్ స్టెబిలైజర్‌గా వారు దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు.
5. ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు వెన్నెముక యొక్క పొడవును నడిపే సన్నని కండరాలు. భంగిమను సరిచేయండి మరియు శరీరాన్ని సరళ స్థితిలో ఉంచండి. అన్ని రకాల వంపు రాడ్లలో పాల్గొనండి.

ఈ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సమగ్ర విధానం అవసరం. అదే సమయంలో, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వేర్వేరు కోణాల్లో పని చేయడం మంచిది, ఇది కండరాల సమూహం యొక్క స్థానిక పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది.

© ఆర్టెమిడా-సై - stock.adobe.com

తిరిగి శిక్షణ కోసం సాధారణ సిఫార్సులు

బ్యాక్ పంపింగ్ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు ప్రకృతిలో చాలా నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని నియమాలకు కఠినమైన మరియు కఠినమైన కట్టుబడి ఉండటం అవసరం.

1. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించవద్దు. కారణం, పెద్ద కండరాల సమూహాల క్రింద పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలు ఉంటాయి, కండరాల కార్సెట్ తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే సులభంగా గాయపడవచ్చు. అందుకే ఏదైనా కోచ్ జిమ్‌లో మొదటి నెలలో డంబెల్స్‌తో బ్యాక్ వ్యాయామాలు లేదా బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు చేయమని సలహా ఇస్తాడు. ఐసోలేషన్ లోడింగ్ తక్కువ చిన్న కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు స్థిరమైన వ్యాప్తి కలిగి ఉంటుంది, ఇది చిన్న బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు సురక్షితంగా ఉంటుంది. తీవ్రమైన ఒత్తిడి కోసం మీరు మీ కండరాల కార్సెట్‌ను సిద్ధం చేసినప్పుడు మాత్రమే మీరు క్లాసిక్‌లను డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రూపంలో ప్రారంభించి, వరుసల మీద వంగి ఉంటారు.
2. మీరు మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఫలితాన్ని పెంచాలనుకుంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్ ఉపయోగించవద్దు. వింతగా అనిపించవచ్చు, వెనుక కండరాలకు అత్యంత శక్తివంతమైన వ్యాయామం - డెడ్‌లిఫ్ట్ - లోడ్లు స్థిరంగా పురోగతిని అనుమతించదు. ఎందుకంటే రోంబాయిడ్ కండరాల కంటే ప్సోస్ మరియు అనుబంధ కండరాలు వేగంగా అలసట చెందుతాయి. అందువల్ల, మీరు బలం పీఠభూమిలోకి పరిగెత్తితే, వ్యాయామశాలలో వెనుక భాగంలో ఉన్న అన్ని సహాయక వ్యాయామాల ద్వారా పని చేయడం విలువైనది మరియు అప్పుడు మాత్రమే డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు తిరిగి వస్తారు.
3. కఠినమైన టెక్నిక్. చేతులు లేదా కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడం వలె కాకుండా, బెణుకులు మరియు వెనుక భాగంలో మైక్రో-డిస్లోకేషన్స్ ఒక హెర్నియా యొక్క విస్తరణతో లేదా భవిష్యత్తులో వెన్నెముకతో సమస్యలతో నిండి ఉంటాయి. సరిహద్దు పద్ధతిలో బరువులు వెంబడించడం మరియు వ్యాయామాలు చేయకపోవడమే మంచిది: ఇది ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.
4. పెద్ద కండరాలు భారీ బరువులకు బాగా స్పందిస్తాయి. స్థిరమైన పెరుగుదల మీ లక్ష్యం కాకపోయినా, తక్కువ బరువుతో అధిక ప్రతినిధులు మీ వెనుక వ్యాయామానికి సహాయం చేయరని గుర్తుంచుకోండి.
5. భద్రతా సామగ్రిని ఉపయోగించవద్దు. శిక్షణలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన భద్రతా లక్షణం అయినప్పటికీ, బెల్ట్ తక్కువ వెనుక భాగంలో కదలికను పరిమితం చేస్తుంది, దీనివల్ల వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్లు వ్యాయామంలో పాల్గొనలేరు. తేలికైన బరువులు ఉపయోగించడం మరియు లోడ్ల యొక్క సున్నితమైన పురోగతిని ఎంచుకోవడం మంచిది.
6. బేస్ + ఒంటరిగా. ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహం వలె, వెనుకభాగం 2 దశలలో శిక్షణ పొందుతుంది. మొదట, చాలా భారీ బరువులతో ప్రాథమిక పూర్వ అలసట, తరువాత సిమ్యులేటర్‌లోని కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం. ఇది ఎక్కువ భారాన్ని అందిస్తుంది, అందువల్ల ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ.
7. ఒకే రోజు రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించవద్దు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను కలపకుండా ప్రయత్నించండి మరియు అడ్డు వరుసలపై వంగి, అలాగే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సుమో వరుసలు.

వ్యాయామాలు

వెనుక వ్యాయామాల సమితి సాంప్రదాయకంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అయినప్పటికీ పైన వివరించిన కారణాల వల్ల చాలా మంది కోచ్‌లు బేస్ ప్రారంభించమని సిఫారసు చేయరు. జిమ్ మరియు ఇంటి వ్యాయామాల పూర్తి స్థాయిని పరిగణించండి.

ప్రాథమిక

వెనుకకు పని చేయడానికి, నాలుగు ప్రధాన వ్యాయామాలు సాంప్రదాయకంగా సంక్లిష్టమైన పద్ధతిలో ఉపయోగించబడతాయి.

• డెడ్‌లిఫ్ట్. పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో ప్రధాన వ్యాయామం. ఇది రోంబాయిడ్ వెనుక కండరాలపై బలమైన ప్రాముఖ్యతతో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ వ్యాయామం వెనుక మందాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

  

  © luckguy123 - stock.adobe.com

• బస్కీలు. ఇంట్లో బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస. తక్కువ గాయం ప్రమాదం మరియు స్థిర శరీర బరువులో తేడా ఉంటుంది, ఇది బహుళ పునరావృతాలలో వెనుకకు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. లోడ్ల పురోగతి కోసం, బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన దృష్టి లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై ఉంది.
  
• బార్‌బెల్ వరుసకు వంగి ఉంటుంది. పుల్-అప్స్ యొక్క భారీ వెర్షన్, ఇది అమలు మరియు పెద్ద బరువులు యొక్క కఠినమైన సాంకేతికత ద్వారా గుర్తించబడుతుంది. ప్రధాన లోడ్ లాట్స్ మీద వస్తుంది; వంపు యొక్క కోణం మరియు పట్టు యొక్క వెడల్పుపై ఆధారపడి, మందం మరియు వెనుక వెడల్పు రెండింటినీ పని చేయవచ్చు. సంపూర్ణంగా దిగువ పనిచేస్తుంది!

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• బార్బెల్ గడ్డం లాగండి. ట్రాపెజియస్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఏకైక ప్రాథమిక వ్యాయామం.
  

ఇన్సులేటింగ్

కానీ వెనుకభాగం యొక్క వివిక్త అధ్యయనం కోసం వ్యాయామాల సంఖ్య చాలా ఎక్కువ. ఇందులో సిమ్యులేటర్లు (పుల్లింగ్ బ్లాక్స్), మరియు ష్రగ్స్ రకాలు మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఉపయోగించిన బైసెప్స్ పంపింగ్ యొక్క మోసం వెర్షన్ కూడా ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలను వేరుచేయడం యొక్క ప్రధాన పని లక్ష్యం కండరాల సమూహానికి తగిన భారాన్ని ఇవ్వడమే కాదు, వేరే వ్యాప్తి కారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పాల్గొనని నిస్సార లోతైన కండరాలను పని చేయడం.

సాంప్రదాయకంగా, వెనుక గదిలో 3 ప్రధాన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

• విస్తృత పట్టు వరుసలు. బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుసల కోసం సన్నాహక వ్యాయామం.

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క బెల్ట్ లాగండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు చెడ్డ ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

  

  © ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com

• డంబెల్స్‌తో ష్రగ్స్. ట్రాపెజాయిడ్ పైభాగంలో పనిచేసే వ్యాయామం.
  

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ వీపును నిర్మించడం అంత సులభం కాదు. ఇది కదలిక యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. బరువు లేదా ప్రత్యేక లోడ్ లేకుండా వాటిని పునరావృతం చేయడం సాధ్యం కాదు. ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మీ స్వంత శరీరంతో మీ వెనుకభాగాన్ని లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలు మేము తీవ్రమైన లోడ్ల గురించి మాట్లాడితే పనికిరావు. ఇంట్లో వెనుకకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పరిగణించండి.

• బస్కీలు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా కూడా చేయగలిగే తీవ్రమైన సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం. మీ బరువుకు తోడ్పడే ధృ dy నిర్మాణంగల తలుపు ఉంటే సరిపోతుంది. మీరు ఇలాంటి ఇతర పరికరాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
  
• పడవ. రోంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని అభివృద్ధి చేసే మంచి వ్యాయామం. సాంకేతికత చాలా సులభం: నేలపై పడుకోండి, చేతులు మరియు కాళ్ళను కొద్దిగా పెంచండి.
  
• వంతెన. గాయం లేకుండా బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేసే స్టాటిక్ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం. రికవరీ వర్కౌట్స్ లేదా సహాయక వర్కౌట్ లకు అనుకూలం. బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, వెనుక కండరాల వశ్యతను కూడా అభివృద్ధి చేయాలనుకునే ఎవరికైనా సిఫార్సు చేయబడింది.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• రైతు నడక. ఈ వ్యాయామం ఇంటి వ్యాయామ విభాగంలో ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా ఇంటి బరువుతో చేయవచ్చు. 2 దట్టమైన సంచులను తీసుకొని, వాటిని పుస్తకాలతో సమానంగా నింపి ముందుకు సాగండి. ట్రాపెజియస్ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. లంజల రూపంలో ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఇవి అదనంగా కాలు కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి.
  

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయండి

వ్యాయామశాలలో వెనుకభాగం అభివృద్ధి కోసం, ఉచిత బరువులు మరియు ప్రత్యేకమైన పరికరాలు లేదా సిమ్యులేటర్లతో వివిధ రకాల వ్యాయామాలు అందించబడతాయి. వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేసే ప్రధాన శిక్షణా వ్యాయామాలను పరిగణించండి:

• తల కోసం ఎగువ బ్లాక్ యొక్క అడ్డు వరుస. పూర్తి స్థాయి పుల్-అప్‌ల యొక్క సురక్షిత అనలాగ్. ప్రెస్ మరియు కాళ్ళ కండరాలు మూసివేయడం వలన ఇది మరింత వివిక్త లోడ్ కలిగి ఉంటుంది.

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క రివర్స్ పట్టు వరుస.
  

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• రోయింగు యంత్రము. రోంబాయిడ్స్‌పై బలమైన ప్రాధాన్యతతో అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేసే అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది ఇంటికి లేదా ఉచిత బరువులతో అనలాగ్‌లు లేవు. తక్కువ గాయంతో వెనుకకు పని చేయడానికి ఇది చాలా సహజమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
  
• క్రాస్ఓవర్ థ్రస్ట్. ఇది బ్లాక్ ట్రైనర్ మాదిరిగానే జరుగుతుంది. ముఖ్య వ్యత్యాసం ఫ్రీయర్ వ్యాప్తి. సర్దుబాటుకు ధన్యవాదాలు, లాట్స్ మరియు రోంబాయిడ్లు మరింత కష్టమైన కోణంలో పని చేస్తాయి. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయని వారికి అనువైనది.
  
• దిగువ క్రాస్ఓవర్ అనుసంధానం.
  
• హైపర్‌టెక్టెన్షన్. వ్యాయామశాలలో తీవ్రమైన ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామం తక్కువ వీపును బలోపేతం చేస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో వెనుక భాగంలో గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

వెనుక అభివృద్ధికి కాంప్లెక్స్

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో వెనుక అభివృద్ధికి ప్రధాన శిక్షణా సముదాయాలను పరిగణించండి.

గమనిక: పట్టికలో సర్క్యూట్ శిక్షణ లేదు, ఎందుకంటే వారి ప్రధాన పని వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడం కాదు, కానీ శరీరం యొక్క మరింత ఏర్పడటానికి శక్తివంతమైన హార్మోన్ల అనాబాలిక్ ప్రేరణను ఇవ్వడం.

ప్రామాణికం కాని పరికరాలతో వ్యాయామాలు

మీకు చేతిలో ఎక్స్‌పాండర్, ఫిట్‌బాల్ లేదా రబ్బరు బ్యాండ్ (రబ్బరు లూప్) ఉంటే, మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసేదాన్ని ఎంచుకోండి. అవి మీ భారాన్ని గణనీయంగా వైవిధ్యపరుస్తాయి మరియు మీ కండరాలను మరింత సహజ కోణం నుండి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఇల్లు మరియు హాల్ రెండింటికీ అనుకూలం.

1. ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో భుజం బ్లేడ్‌ల తగ్గింపు... రోంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ రెండింటినీ పనిచేసే ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం. ఇది చాలా కష్టమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. మానవులకు అత్యంత సహజమైన వ్యాప్తి ఉంది.
   
2. రబ్బరు బ్యాండ్‌తో చనిపోయిన బరువు. పుల్-అప్స్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్ మరియు ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్ యొక్క పూర్తి అనలాగ్.
   
3. ఒక జీనుతో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్స్. క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్ యొక్క అనలాగ్. టోర్నికేట్ యొక్క ఒక వైపు బ్యాటరీతో (డోర్ హ్యాండిల్, మొదలైనవి) ముడిపడి ఉంది, తదుపరి పని నేలపై కూర్చుని మీ శరీరాన్ని ప్రక్షేపకం వైపుకు లాగడం, శరీరాన్ని పూర్తిగా ఎత్తడం మరియు మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళను వంచడం కాదు.
   
4. ఫిట్‌బాల్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్.
   

ఫలితం

చివరకు, బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఉనికిలో లేవని ఒక ప్రసిద్ధ స్త్రీ పురాణాన్ని తొలగించాలనుకుంటున్నాను. వెనుకభాగం బరువు తగ్గవచ్చు, అనగా ఎండబెట్టడం మరియు ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసేటప్పుడు నిర్దిష్ట లోడ్లతో క్షీణత. ఉదాహరణకు, మీరు బహుళ-పునరావృత మోడ్‌లో వ్యాయామం ఉపయోగిస్తే. కానీ వెనుకభాగం బరువు తగ్గదు, కండరాలు స్వరాన్ని సంపాదించి సరిపోతాయి. స్థానిక కొవ్వు బర్నింగ్ విషయానికొస్తే, ఇది కూడా లేదు. అందువల్ల, పనికిరాని వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని హింసించే బదులు, పోషణను లోతుగా పరిశోధించడం మరియు ఆహారంలో కేలరీల లోటుతో తీవ్రమైన ప్రాథమిక సముదాయాలను కలపడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.

వీడియో చూడండి: ARUN SHOURIE on Who Will Judge the Judges at MANTHAN Subtitles in Hindi u0026 Telugu (మే 2025).