క్రాస్ శిక్షణ పనికిరాదని మరియు ప్రధాన క్రీడను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడదని ఒక నమ్మకం ఉంది. దీనికి విరుద్ధంగా: ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ అమలుకు అవసరమైన నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది, గాయం నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
క్రాస్ శిక్షణ - ఇది ఏమిటి?
క్రాస్ ట్రైనింగ్ అనేది ఒక నిర్దిష్ట రకాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన క్రీడా కార్యకలాపాల సముదాయం (ఉదాహరణకు, రన్నింగ్). ఇటువంటి శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఇది అవుతుంది:
- ఓర్పు,
- సరైన శ్వాస,
- ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం
- గుండె శిక్షణ
- శక్తిని సరిగ్గా పంపిణీ చేసే సామర్థ్యం.
ప్రయోజనం మరియు హాని
క్రాస్ ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వీటిలో:
- వైవిధ్యం. అదే కార్యకలాపాలతో అలసిపోయిన వారికి, క్రాస్ ట్రైనింగ్ ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. ప్రధాన దిశలో మీ నైపుణ్యాన్ని కోల్పోకుండా కొత్త క్రీడను ప్రయత్నించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- అన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేస్తుంది. రన్ సమయంలో, ప్రముఖ కండరాలు మరియు ద్వితీయమైనవి ఉన్నాయి. నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి (వేగంతో సహా), ద్వితీయ సమూహాన్ని మెరుగుపరచడం అవసరం. దీనికి క్రాస్ ట్రైనింగ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- గాయం సంభావ్యతను తగ్గించడం. వేరియబుల్ కార్యకలాపాలతో, శరీరం వేరే భారాన్ని పొందుతుంది మరియు "అకిలెస్" ప్రదేశాలను వదిలించుకుంటుంది. స్థిరమైన స్వరంతో, కండరాలు ఏ పరిస్థితిలోనైనా తమకు తెలిసిన వాతావరణంలో ఉంటాయి.
- కీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం: ఓర్పు, వశ్యత, బలం. అవి అన్ని క్రియాశీల క్రీడలలో ఉపయోగించబడతాయి, కాబట్టి సైడ్ డెవలప్మెంట్ ప్రధాన శిక్షణ యొక్క నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది.
- మెరుగైన శరీరం మరియు మెదడు ప్రతిస్పందన. శీఘ్ర ప్రతిచర్యతో పాటు, మీరు కదలికల సమన్వయం, సమతుల్యతకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి. నడుస్తున్నప్పుడు, ఇది సంక్లిష్టమైన పద్ధతిలో ఉపయోగించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది ఆచరణాత్మకంగా అనుభవించబడదు. అయినప్పటికీ, బ్యాలెన్స్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేసే సామర్థ్యం ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తేటప్పుడు శక్తిని ఆదా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- నాన్-స్టాప్ వర్కౌట్. అథ్లెట్లు తరచూ గాయపడతారు, అందువల్ల వారు తమ సామర్థ్యాన్ని మరియు పరుగులో అనుభవాన్ని కోల్పోతారు. క్రాస్ శిక్షణతో, దెబ్బతిన్న ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేయని శిక్షణలను మీరు ఎంచుకోవచ్చు. ఇది ప్లాస్టిక్, యోగా - శ్వాస మరియు గుండె కండరాలను ప్రభావితం చేసే ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలు.
- పునరావాసం. ఈ పాయింట్ మునుపటిదానికి సంబంధించినది, ఎందుకంటే రన్నింగ్-స్విమ్మింగ్ స్నాయువు సమయంలో, గాయాలు సంభవించిన తరువాత కాళ్ళ యొక్క చురుకైన అనుసరణ.
ప్రతికూలతలు సాధారణమైనవి కావు మరియు నిర్దిష్ట రకం శిక్షణకు మాత్రమే వర్తిస్తాయి:
- ఓవర్‌ట్రైనింగ్... శక్తి శిక్షణ స్వల్పకాలిక పరుగులతో సమాంతరంగా సాధ్యమవుతుంది - ఒక నెల వరకు. తరగతుల సుదీర్ఘ సమితి ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తుంది.
- గాయాలు సంభవించడం. మార్షల్ ఆర్ట్స్ ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు, కాలికి గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది, ఇది రన్నర్‌కు ఆమోదయోగ్యం కాదు. అభిప్రాయంలో, రన్నింగ్ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
- తక్కువ సామర్థ్యం. కొన్ని సందర్భాల్లో, శిక్షణ కోసం సమయం అదనపు కార్యకలాపాలకు ఖర్చు చేయవచ్చు. సరైన ప్రణాళికతో, ఈ లోపం అదృశ్యమవుతుంది.
క్రాస్ ట్రైనింగ్ సెషన్ ఎలా జరుగుతోంది?
గరిష్ట ఉత్పాదకత బిజీగా ఉండటానికి క్రాస్ శిక్షణ ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు:I.
- మొదటి 10-15 నిమిషాలు సన్నాహక మరియు శిక్షణ కోసం కండరాల తయారీకి కేటాయించాలి.
- ఆ తరువాత, అవసరమైన క్రీడలో ఒక నిర్దిష్ట నైపుణ్యాన్ని పెంపొందించడానికి పాఠం జరుగుతుంది.
- క్రమంగా విశ్రాంతి స్థితికి వెళ్లడానికి మృదువైన వ్యాయామాలతో క్రాస్ శిక్షణను ముగించాలని నిర్ధారించుకోండి.
రన్నర్లకు క్రాస్ శిక్షణ రకాలు
ఈత
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు నిష్క్రియాత్మకంగా ఉండే వెనుక మరియు చేతుల్లో కండరాలను బలోపేతం చేయడం ఈత లక్ష్యం. అదే సమయంలో, ఈత ఓర్పు మరియు శ్వాస నియంత్రణను పెంచుతుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు సౌకర్యవంతమైన శైలులపై శ్రద్ధ వహించాలి: బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్, బ్యాక్‌స్ట్రోక్, క్రాల్ - సన్నాహక తర్వాత 45 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయ సౌకర్యవంతమైన వీక్షణలను ఉపయోగించాలి.
సైకిల్‌పై ప్రయాణించండి
ఈ బైక్ కార్డియో సిస్టమ్‌కు తీవ్రమైన లోడ్ ఇవ్వగలదు మరియు కాళ్లు మరియు క్వాడ్‌లకు పెరిగిన లోడ్లను కూడా అందిస్తుంది:
- గంటకు 5 కి.మీ వేగంతో ప్రశాంతమైన 10 నిమిషాల పరుగు రూపంలో నెమ్మదిగా సన్నాహక పరిచయం చేయండి.
- క్రమంగా 30 కి.మీ వేగవంతం మరియు వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా రేసుల యొక్క చిన్న ప్రత్యామ్నాయాలను చేయండి.
- గంటకు 30 నుండి 10 కిమీ వరకు వేగాన్ని మార్చండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
- ఈ మోడ్‌లో 5-15 నిమిషాలు గడపండి, తరువాత క్రమంగా గంటకు 10 కి.మీ.
- ఈ మోడ్‌లో 5-10 నిమిషాలు ప్రయాణించి, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రశాంతంగా పూర్తి చేయండి.
రోయింగ్
రోయింగ్ చేతులు మరియు వెనుక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఛాతీ, పండ్లు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది:
- చురుకైన రోయింగ్ మరియు నెమ్మదిగా ఉన్న విధానాల కలయికతో తీవ్రమైన శిక్షణ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
- వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 60 సెకన్ల వరకు నడుస్తుంది.
- లోడ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.
- వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
మెట్లు ఎక్కడం
మెట్లు ఎక్కడం అనేది రన్నర్లకు సులభమైన క్రాస్ ట్రైనింగ్ పద్ధతి, మరియు ఇది ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని బలపరుస్తుంది - క్వాడ్రిస్ప్స్.
బాగా అభివృద్ధి చెందిన స్నాయువులతో, కాలు నిర్మాణం యొక్క తక్కువ అభివృద్ధి చెందిన అంశాలు అలాగే ఉంటాయి. వారి పెరిగిన శిక్షణ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోడ్‌లో అసమతుల్యత కారణంగా గాయాల సంభావ్యతను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది సాధారణ పరిస్థితులలో (ఇంట్లో, ప్రవేశద్వారం, పని వద్ద) మరియు వ్యాయామశాలలో ప్రత్యేకమైన సిమ్యులేటర్లపై చేయవచ్చు.
నడక
క్రాస్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్ యొక్క అత్యంత ఉత్పాదక ఉపయోగం నడక. ఈ రకమైన శిక్షణ నడుస్తున్న కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది, అయితే ఇది ఉద్రిక్తత లేనప్పుడు బంధన కణజాలాల అభివృద్ధిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
కార్డియో-రెస్పిరేటరీ సిస్టమ్ అభివృద్ధి కోసం చురుకైన వేగంతో నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. శరీరమంతా మరింత చురుకైన రక్త ప్రసరణ కోసం మీరు బలమైన చేయి స్వింగ్ చేయాలి. ఇది అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
క్రాస్ శిక్షణకు వ్యతిరేకతలు
ప్రధాన వ్యతిరేకతలు ఎంచుకున్న కార్యాచరణ రకాన్ని బట్టి ఉంటాయి. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడేవారికి, చురుకైన క్రీడలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి, ఇది ఎంచుకున్న కండరాల యొక్క అధిక ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.
ఒత్తిడితో కూడిన సమస్యలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఇటువంటి రోగ నిర్ధారణలు ఒకే క్రీడ యొక్క పరిధిలో చేర్చబడవు. బలహీనమైన ఆరోగ్యం ఉన్నవారికి క్రాస్ ట్రైనింగ్‌ను డాక్టర్ పర్యవేక్షించి సిఫారసు చేయాలి.
వ్యాధుల విషయంలో డాక్టర్ సంప్రదింపులు అవసరం:
- ఆంకాలజీ.
- Phlebeurysm.
- జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులు.
- ఒక నిర్దిష్ట లింగానికి విలక్షణమైన వ్యాధులు (ఉదా. ప్రోస్టాటిటిస్).
- శస్త్రచికిత్స తర్వాత.
అథ్లెట్ల సమీక్షలు
ఆమె రన్నింగ్ + స్విమ్మింగ్ కలయికలో క్రాస్ ట్రైనింగ్స్‌లో నిమగ్నమై ఉంది. వెనుక కండరాలను గణనీయంగా బలోపేతం చేసింది మరియు ఓర్పు పెరిగింది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవచ్చు, కానీ ఇది ఈతలో పనిచేయదు. అంతా అక్కడ పనిచేస్తుంది. అందువల్ల, ఇది శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా బలోపేతం చేసింది.
మరియా, 32 సంవత్సరాలు
విపరీతమైన క్రాస్ ట్రైనింగ్ (ఇంటిలో వీధికి మించిన ప్రతిదీ) ప్రయత్నించడానికి నాకు అవకాశం లేదు, కాబట్టి పరిగెత్తడంతో పాటు, నేను మెట్లు ఎక్కడం ప్రారంభించాను. నేను 6 వ అంతస్తులో నివసిస్తున్నాను. నేను చాలా తరచుగా దుకాణానికి వెళ్లడం మొదలుపెట్టాను, నా స్నేహితులను చూడటానికి లేదా స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందటానికి. ప్రారంభంలో ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుందని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను, కానీ అప్పుడు చాలా సులభం!
స్వెత్లానా, 45 సంవత్సరాలు
నేను చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తాను, కాబట్టి నా రెగ్యులర్ జాగింగ్‌ను రోయింగ్‌తో భర్తీ చేయాలనుకున్నాను. ఇది నా చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలను బిగించడానికి అనుమతించింది, ఇవి సాధారణ శిక్షణ సమయంలో టోన్ చేయబడలేదు. ఇది అమలు చేయడం చాలా సులభం అయింది.
ఓల్గా, 20 సంవత్సరాలు
రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ కలయికలో క్రాస్ ట్రైనింగ్ నాకు పని చేసిందని నేను చెప్పలేను. చాలా విరుద్ధంగా, నేను నడుస్తున్న దానికంటే ఎక్కువగా బైక్ నడుపుతున్నాను. అయితే, నేను ఈ విభాగాలను వృత్తిపరంగా కనెక్ట్ చేసాను. నేను సంతృప్తి చెందాను!
మాట్వే, 29 సంవత్సరాలు
నేను స్వభావంతో ప్రయాణికుడిని, నేను తరచూ పార్కులలో మరియు నగరంలో నడుస్తాను. నా అభిరుచిని ప్రధాన క్రీడ - రన్నింగ్‌తో కనెక్ట్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఇప్పుడు నాకు, పక్షుల గానం వినడం కంటే క్రాస్ ట్రైనింగ్ ఎక్కువ.
స్వ్యటోస్లావ్, 30 సంవత్సరాలు
ఎంచుకున్న కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి, తరగతుల సంక్లిష్ట అభివృద్ధికి క్రాస్ శిక్షణను ఉపయోగించాలి. అటువంటి సూచికలను నియంత్రించడం అవసరం: ఓర్పు, శ్వాస, సమతుల్యత, నడుస్తున్నప్పుడు బలాన్ని పంపిణీ చేసే సామర్థ్యం.
