ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి?

శారీరక శిక్షణ యొక్క వివిధ రూపాలను అధ్యయనం చేసేటప్పుడు, సందేహాలు తరచుగా ఒక రూపంలో లేదా మరొక రూపంలో తలెత్తుతాయి. ఈ వ్యాసంలో, మేము విరామం శిక్షణను విశ్లేషిస్తాము - అది ఏమిటి, ఇది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది మరియు విరుద్ధంగా ఉంది, అలాగే ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం.

విరామం శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయంగా ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి చూపులో, ఈ రకమైన శిక్షణ సులభం అని అనిపించవచ్చు
ఇది నిజం కాదు. దీనిని ఒక ఉదాహరణ ద్వారా అర్థం చేసుకోవచ్చు - స్ప్రింట్ తరువాత జాగింగ్. తీవ్రత శిక్షణలో ప్రత్యామ్నాయం ఒక నిర్దిష్ట క్రీడా క్రమశిక్షణతో ముడిపడి లేనప్పటికీ.

శారీరక శ్రమ యొక్క అటువంటి ప్రత్యామ్నాయం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం తక్కువ తీవ్రత నుండి అధిక ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు మారడం, దీనిలో 80-90% గుండె కొట్టుకోవడం గరిష్టంగా (225 బీట్స్) నుండి సాధారణ పని విధానానికి పరివర్తనకు సాధించబడుతుంది. ఈ విధానంతో శరీరంలో శక్తి నింపడం కొవ్వు కాకుండా శరీరం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వల నుండి వస్తుంది.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఐటి (విరామ శిక్షణ) ఒక నిర్దిష్ట రకమైన క్రీడా క్రమశిక్షణతో ముడిపడి లేదు, ఈ కార్యక్రమాన్ని ఈత, సైక్లింగ్, హృదయనాళ పరికరాలు, కండర ద్రవ్యరాశి, రెగ్యులర్ సన్నాహక మరియు ఇతరులను పొందవచ్చు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

రన్నింగ్ విరామం సాధారణ రన్నింగ్ కంటే చాలా సానుకూల లక్షణాలను కలిగి ఉంది మరియు మేము ఈ లక్షణాలను క్రింద విశ్లేషిస్తాము:

1. అదనపు బరువును కాల్చడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఉత్తమ మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ ప్రకటన శరీరంలోని సహజ ప్రక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది - జీవక్రియ. సరైన ఆహారంతో మరియు ప్రత్యామ్నాయ తీవ్రతతో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం ఒత్తిడి అని పిలవబడే అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది పెరిగిన జీవక్రియ రేటును సక్రియం చేస్తుంది, ఇది పేరుకుపోయిన "అదనపు వనరుల" వినియోగాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. సాంప్రదాయిక కార్డియో వ్యాయామాలతో పోల్చితే, ఈ దశలో, క్రియాశీలక పెరిగిన జీవక్రియ కొంతకాలం తర్వాత మాత్రమే మసకబారుతుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంలో "రికవరీ" దశలో పిలవబడుతుంది.
2. కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క క్రమంగా పెరుగుదల. నడుస్తున్న ఈ విరామం కండర ద్రవ్యరాశిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది సన్నగా మరియు ఉపశమనం వంటి పారామితులలో ప్రతిబింబిస్తుంది.
3. పెరిగిన ఓర్పు. ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగా, విరామం శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది, అలాగే సాధారణ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచుతుంది. కానీ అదే సమయంలో, ఈ ప్రమోషన్ ప్రక్రియ మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.
4. CVS పై సానుకూల ప్రభావం. విరామం, గతంలో చెప్పినట్లుగా, హృదయ వ్యవస్థపై అంతిమ భారంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఒక వ్యక్తి ఈ రకమైన శిక్షణకు వ్యతిరేకతలు కలిగి ఉండకపోతే, వారు మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థపై చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు.
5. చర్మం యొక్క వ్యక్తిగత భాగాలపై అనుకూలమైన ప్రభావం, ఇది చర్మం యొక్క రంగును మెరుగుపరచడంలో మరియు సెల్యులైట్ విషయంలో, దాని అదృశ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

విరామం నడుస్తున్న రకాలు

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వ్యాయామాలు వాటి రకాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి, వాటిని ఈ క్రింది వాటిలో వేరు చేయవచ్చు.

విరామం నడుస్తోంది

ప్రత్యామ్నాయ రన్నింగ్ స్పీడ్‌తో క్లాసిక్ విరామం నడుస్తోంది. గతంలో అంగీకరించిన లక్ష్యంతో పాటు, ఈ రకం "స్ప్రింట్" ఓర్పు అని పిలవబడే అభివృద్ధి మరియు ఏకీకరణపై దృష్టి పెట్టింది.

అటువంటి పరుగు యొక్క సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. షరతులతో కూడిన 100 మీటర్ల విభాగాలతో స్ప్రింట్ రహదారిపై రన్నింగ్ జరుగుతుంది. దీని నుండి ముందుకు సాగడం, "100 మీటర్ల స్లో రన్నింగ్ మార్పుతో 100 మీటర్ల పెరిగిన రన్నింగ్" పథకం ప్రకారం నడుస్తుంది.
2. అలాగే, సమయం ద్వారా పరుగును నిర్వహించవచ్చు - కేటాయించిన మీటర్లకు బదులుగా, నిమిషాలు ప్రయాణించిన దూరం యొక్క కొలతగా ఉపయోగించబడతాయి, మీ ఇష్టానికి అనుగుణంగా 2-5 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

ఈ రకంలో, కేటాయించిన శిక్షణా వ్యవధిలో ప్రత్యామ్నాయం జరుగుతుంది.

పేస్ రన్

ఈ టెంపో రన్ ఒక కిలోమీటర్ విభాగాన్ని నడుపుతుంది. ప్రతి తదుపరి కిలోమీటరుకు మంచి వేగం ఉండనవసరం లేదు అనే అంశంపై సి సూత్రం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు గడిపిన సమయాన్ని సగటున ఏర్పాటు చేసుకోవాలి మరియు దానిపై దృష్టి పెట్టాలి.

పున un ప్రారంభించండి

తిరిగి అమలు చేసే సూత్రం గరిష్ట వేగంతో నడపడం. ఏరోబిక్ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యం, ఉదాహరణకు మధ్య మరియు సుదూర రన్నర్లలో.

ఈ దూరం కోసం నడుస్తున్న పనితీరును మెరుగుపరచడానికి నిరంతర ప్రయత్నాలతో 1> 5 లేదా 10 కిలోమీటర్ల దూరం తీసుకోవాలి.

విరామం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నడుపుతోంది

శిక్షణా కార్యక్రమాల అంశాన్ని ప్రారంభించే ముందు, నేను వెంటనే రిజర్వేషన్ చేయాలనుకుంటున్నాను - దిగువ సమాచారం సాపేక్షంగా ఉంటుంది మరియు ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక మరియు ఇతర సామర్థ్యాలను బట్టి సర్దుబాటు అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రొఫెషనల్ మరియు బిగినర్స్ అని రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు.

క్రొత్తవారి కోసం

ఇంతకుముందు క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తులు ఈ రకమైన శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తారు. నేను పునరావృతం చేయాలనుకుంటున్నాను - విరామం రన్నింగ్ సాధారణం కంటే శారీరక స్థాయిలో చాలా కష్టం, మరియు శిక్షణలో కొలతను సరిగ్గా గమనించడం అవసరం.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఈ క్రింది విధంగా వర్ణించవచ్చు:

1. సన్నాహక దశ - సుమారు 5 నిమిషాలు లేదా కొంచెం ఎక్కువ నెమ్మదిగా జాగింగ్.
2. సగటు నడుస్తున్న వేగానికి పరివర్తనం - వ్యవధి 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు.
3. పెరిగిన వేగానికి పరివర్తనం - వ్యవధి 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు.
4. మీడియం పేస్‌కు తిరిగి వెళ్ళు - వ్యవధి 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు.
5. పెరిగిన వేగానికి పరివర్తనం - 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు.
6. మీడియం పేస్‌కు తిరిగి వెళ్ళు - 1 నుండి 5 నిమిషాలు.
7. పెరిగిన వేగానికి పరివర్తనం - 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు.
8. మీడియం పేస్‌కు తిరిగి వెళ్ళు - 1 నుండి 5 నిమిషాలు.
9. 5 నిమిషాల వరకు కూల్‌డౌన్‌తో పరుగును కొనసాగించండి లేదా ముగించండి.

నడుస్తున్న వ్యవధి మరియు వేగం వ్యక్తి యొక్క శారీరక స్థితి నుండి, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వ్యక్తిగతంగా ఎన్నుకోవాలి.

అథ్లెట్లకు

ఈ రకం ఇప్పటికే రకంతో సంబంధం లేకుండా నడుస్తున్న క్రమశిక్షణలో నిమగ్నమై ఉన్నవారి కోసం రూపొందించబడింది మరియు దానిలో మంచి పనితీరును కలిగి ఉంది. ప్రొఫెషనల్ ప్రోగ్రామ్‌లో, మధ్య మరియు సుదూర నడక కోసం ఓర్పును పెంచడానికి ప్రాధాన్యత మార్చబడుతుంది.

ఈ కార్యక్రమం 100 మీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మార్కులతో ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉత్తమంగా అమలు చేయబడుతుంది:

1. 100-200 మీటర్ల వరకు వేడి చేయండి.
2. సగటు వేగంతో మార్పు - వ్యవధి 500 నుండి 800 మీటర్లు.
3. అధిక వేగంతో పరివర్తనం - వ్యవధి 700 నుండి 1000 మీటర్ల వరకు.
4. మీడియం పేస్‌కు తిరిగి వెళ్ళు - వ్యవధి 500 నుండి 800 మీటర్లు.
5. అధిక వేగంతో పరివర్తనం - వ్యవధి 700 నుండి 1000 మీటర్ల వరకు.
6. మీడియం పేస్‌కు తిరిగి వెళ్ళు - వ్యవధి 500 నుండి 800 మీటర్లు.
7. అధిక వేగంతో పరివర్తనం - వ్యవధి 700 నుండి 1000 మీటర్ల వరకు.
8. మీడియం పేస్‌కు తిరిగి వెళ్ళు - వ్యవధి 500 నుండి 800 వరకు.
9. ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి లేదా 100 నుండి 300 మీటర్ల దూరం వరకు ముగించండి.

ఇంతకు ముందు చెప్పినదానికి నేను మరొక సూచన చేయాలనుకుంటున్నాను - ఈ సూచికలు సగటున ఉన్నాయి, మరియు నడుస్తున్న వేగంతో వ్యవధి ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మరియు శారీరక దృ itness త్వాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా వ్యక్తిగతంగా ఎన్నుకోవాలి.

వాస్తవాన్ని రద్దు చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం - భౌతిక అభివృద్ధి చెందుతున్న కొద్దీ, క్రమంగా పెరిగిన వేగం వైపు దూరం పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆచరణాత్మకంగా సగటు వేగాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా (కొన్ని క్షణాలలో మాత్రమే).

విరామం రన్నింగ్‌కు ఎవరు విరుద్ధంగా ఉన్నారు?

ఏదైనా క్రీడా కార్యకలాపాలకు దాని స్వంత ఆరోగ్య పరిమితులు ఉన్నాయి మరియు విరామం రన్నింగ్ దీనికి ప్రత్యేకంగా శ్రద్ధ చూపుతుంది.

ఈ క్షణం గురించి మరింత వివరంగా విశ్లేషిద్దాం:

1. అధిక es బకాయం. Ob బకాయం తగినంతగా ఉంటే, మీరు ఈ పరుగులో శిక్షణ ప్రారంభించకూడదు. ఇది చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ప్రధానంగా హృదయనాళ వ్యవస్థపై.
2. ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స. శస్త్రచికిత్స ఆపరేషన్ తర్వాత శరీరంపై పెరిగిన భారం కారణంగా అలాంటి శిక్షణ ప్రారంభం గురించి ఆలోచించడం కూడా ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. క్రీడలు ఆడే అవకాశం గురించి చికిత్స చేసే శత్రువుతో సంప్రదించడం అవసరం.
3. సివిఎస్‌తో సమస్యలు ఉన్నాయి. హృదయనాళ వ్యవస్థలో తీవ్రమైన సమస్యలు ఉంటే, విరామ శిక్షణ కూడా ప్రారంభించకూడదు. కానీ చికిత్స చేసే శత్రువుతో సంప్రదించడం సాధ్యమే - కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది చికిత్సకు సహాయపడుతుంది.
4. అవయవాలలో కీళ్ళు మరియు రక్త నాళాలతో సమస్యల ఉనికి. రక్త నాళాలు లేదా కీళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, పెరిగిన భారం కారణంగా ఈ శిక్షణా సెషన్లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడలేదు.
5. రక్తపోటుతో సమస్యలు. రక్తపోటుతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధులు ఉంటే - మీరు ఈ వ్యాయామాల గురించి న్యూరాలజిస్ట్‌తో సంప్రదించాలి. తరచుగా, రక్తపోటు కారణంగా, ఈ వ్యాయామం అనుమతించబడదు.
6. జీవక్రియ సమస్యల ఉనికి. ఈ అంశం ob బకాయానికి వ్యతిరేక ప్రభావంతో బరువును ఎలాగైనా ప్రభావితం చేస్తుంది - చాలా ఎక్కువ జీవక్రియ కారణంగా సన్నబడటం (లేకపోతే జీవక్రియ), ఇది మిమ్మల్ని పొందటానికి అనుమతించదు మరియు తక్కువ బరువు, మానసిక అంశం (సన్నని సరిచేయడానికి మానసిక బ్లాక్ ఉంచినప్పుడు) మరియు జన్యు వ్యాధులతో సహా ఇతర వ్యాధులు.
7. ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు. శారీరక శ్రమను ఎలాగైనా పరిమితం చేసే ఇతర వ్యాధులు ఉన్నాయి, కానీ ఇది ఒక వ్యక్తిగత విషయం.

రెగ్యులర్ రన్నింగ్‌తో పోలిస్తే ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ సానుకూల లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ శరీరంపై భారం ఉండటం వల్ల ఇది అందరికీ సరిపోదు, వ్యాధుల వల్ల మాత్రమే కాదు, ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక స్థితికి కూడా.

ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, ఒక సన్నని వ్యక్తి క్రీడా విభాగాలలో పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, తగినంత జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరు కోసం సరైన బరువు పెరగడంతో పాటు బలహీనమైన శారీరక శిక్షణ అవసరం.

వీడియో చూడండి: Lakshmi Kalyanam లకషమ కళయణ - Episode 231 3 - Aug - 17 (మే 2025).