శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు చాలా మంది చేతులు, ఛాతీ మరియు వెనుక వైపు శ్రద్ధ చూపుతారు. ఈ శరీర భాగాలు ఎల్లప్పుడూ ఆరాధించబడతాయి, కాని ప్రతి ఒక్కరూ మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇచ్చే సామర్థ్యంపై శ్రద్ధ చూపరు.
ప్రతిరోజూ అవి ఓవర్‌లోడ్ అవుతున్నప్పటికీ, సరైన వ్యాయామం మాత్రమే వాటిని ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది.
పురుషుల కోసం జిమ్ లెగ్ వ్యాయామం - ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలు
కొన్ని వ్యాయామాలను పరిగణలోకి తీసుకునే ముందు, మీరు సాధారణ సిఫారసులపై శ్రద్ధ వహించాలి, వీటిని పాటించడం ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ప్రధాన సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- శిక్షణ పూర్తి శక్తితో ఉండాలి, లేకపోతే మీరు మంచి ఫలితాన్ని సాధించలేరు. తీవ్రమైన కండరాల సమూహాలకు అధిక పని బరువు బహిర్గతం అవసరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అధిక కష్టంతో ఉంటాయి కాబట్టి, సగం బలం శిక్షణ చాలా మంది నిర్వహిస్తారు. కాళ్ళను పంపింగ్ చేసిన తరువాత, అన్ని కండరాలు ఒకేసారి అనుభూతి చెందాలి, దశలు ఎక్కడం కష్టం.
- ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించి బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించాలి. ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై వెనుకభాగం ఉండటం వల్ల, కాళ్ళపై లోడ్ 2-3 రెట్లు పెరుగుతుంది.
- చతికిలబడిన సమయంలో పాన్కేక్లను మడమల క్రింద ఉంచిన సందర్భం తరచుగా ఉంటుంది. ఇది వర్తించే లోడ్ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ప్రారంభంలో వ్యాయామాలు చేస్తే, అప్పుడు చతికలబడు సమయంలో పిరుదులు కొద్దిగా వెనక్కి లాగుతాయి. ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లకు తెలిసిన మోకాలి సమస్యలను మరింత నివారిస్తుంది.
- విభిన్న ఫలితాల సెట్టింగ్‌లు ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సంవత్సరాలుగా శరీరం శ్రమించిన భారానికి అలవాటు పడటం దీనికి కారణం. విస్తృత వైఖరి లోపలి భాగంలో లోడ్ను మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వెలుపల ఇరుకైనది.
- డీప్ స్క్వాట్స్ నివారించకూడదు. ఉద్యమం పూర్తిగా పూర్తి కానప్పుడు తరచుగా పరిస్థితి ఉంటుంది. పండ్లు నేలతో కనీసం ఒకే విమానంలో ఉండాలి, లేకపోతే ఫలితాన్ని సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. లోతైన చతికలబడు అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది చాలా కష్టం, కానీ ప్రయోజనాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- శరీరంలో తగినంత సౌలభ్యాన్ని అందించడానికి సాగదీయడం చేయాలి. కాలక్రమేణా, ఇది గణనీయంగా తగ్గుతుంది. కొన్ని వ్యాయామాలు కండరాల కణజాల పొడవును పునరుద్ధరిస్తాయి.
- తొడ వెనుక భాగం విడిగా పని చేయాలి. స్క్వాట్ల సమయంలో కండరాల యొక్క ఈ భాగం చేరినప్పటికీ, దాన్ని పని చేయడానికి ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది సంభావ్య భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని అందిస్తుంది.
- శిక్షణ ప్లైయోమెట్రిక్స్‌తో ఉండాలి. వారు జంప్స్ మరియు జెర్క్స్ ప్రదర్శించడంలో ఉంటారు.
ప్రతి వ్యాయామం గొప్ప బాధ్యతతో సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే చిన్న తప్పిదాలు కూడా శిక్షణ యొక్క ప్రభావంలో తగ్గుదలకు దారితీస్తాయి. అయితే, సమయంతో మాత్రమే తప్పులు చేసే అవకాశం తొలగించబడుతుంది.
ప్రాథమిక కాలు వ్యాయామాలు
కండరాల కణజాలంపై సరైన ప్రభావాన్ని అందించడం వలన మీరు వారి రూపాన్ని మరియు పరిస్థితిని మార్చవచ్చు. కాలు శిక్షణ కోసం, కింది వాటిని తరచుగా నిర్వహిస్తారు:
స్క్వాట్స్
వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యం.
లోడ్ ఎలా పంపిణీ చేయబడుతుంది అనేది కాళ్ళ యొక్క సరైన స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది:
- ఇంటీరియర్ డిజైన్ విస్తృత స్ట్రట్ ద్వారా అందించబడుతుంది.
- స్క్వాటింగ్ సమయంలో, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే పొరపాటు గాయానికి దారితీస్తుంది. ఒక సాధారణ తప్పు తప్పు వెనుక స్థానం.
- లోడ్ యొక్క పెరుగుదల బార్ యొక్క వ్యయంతో జరుగుతుంది; చతికిలబడినప్పుడు, ప్రయత్నం మడమకు బదిలీ చేయబడుతుంది.
డంబెల్ స్క్వాట్స్
ఇది పవర్ ఫ్రేమ్ లేనప్పుడు, అలాగే వెనుక సమస్యల విషయంలో జరుగుతుంది:
- స్క్వాట్ యొక్క లోతు ఎక్కువగా డంబెల్స్ యొక్క సరైన స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
- ఈ సాంకేతికత కాళ్ళ భుజం-వెడల్పుతో పాటు, డంబెల్స్‌ను వైపులా తీసుకుంటారు, తరువాత స్క్వాట్‌లు చేస్తారు.
- డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలను అందిస్తుంది, ఇది ముఖ్య విషయంగా కూల్చివేయడం నిషేధించబడింది.
ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్
బార్‌బెల్‌ను వెనుక వైపు కాకుండా, ముందు, ఛాతీ పైభాగంలో ఉంచడం ద్వారా వీటిని నిర్వహిస్తారు. లోడ్ను శరీరం ముందు వైపుకు మళ్ళించడంలో లక్షణం.
స్క్వాట్స్ సమయంలో నొప్పిని అనుభవించే వారికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది. లోడ్ యొక్క ఒక నిర్దిష్ట స్థానం క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తుంది.
అటువంటి వ్యాయామం కోసం, ప్రత్యేక సెటప్ అవసరం, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, బార్ ముందు భాగంలో ఉంచబడుతుంది. మీరు లోతైన చతికలబడు చేయాలి, లేకపోతే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.
కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోబడుతుంది, తరువాత బార్ పరిష్కరించబడింది మరియు మౌంట్ నుండి తొలగించబడుతుంది. ఎవరైనా వేధించేటప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్
తరచూ ప్రదర్శిస్తారు ఎందుకంటే అలాంటి పరికరాల వాడకం గాయం యొక్క అవకాశాన్ని మినహాయించింది. సాధారణ స్క్వాట్ల సమయంలో రాకింగ్ మోషన్ దీనికి కారణం, ఇది స్థిరత్వాన్ని కోల్పోతుంది. అధిక స్థాయి నియంత్రణ లోతైన స్క్వాట్లను అనుమతిస్తుంది.
ఏదేమైనా, రెండు ప్రధాన లోపాలు ఉన్నాయి: వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట దిశలో ప్రత్యేకంగా చేయవచ్చు మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, మరియు స్థిరీకరించే కండరాలు పాల్గొనవు, వీటి అభివృద్ధి కూడా శ్రద్ధకు అర్హమైనది.
ప్రారంభ స్థానం కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పుతో తీసుకోబడుతుంది, బార్ భుజాలపై ఉంటుంది, జాగ్రత్తగా తొలగించబడుతుంది మరియు చతికలబడు జరుగుతుంది. బార్‌ను తొలగించే సమయంలో, మీరు కొంచెం వెనక్కి వెళ్లాలి.
లెగ్ ప్రెస్
ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచే పద్ధతుల ఆర్సెనల్ యొక్క ప్రధాన భాగం ఇది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు కండరాలను పని చేయడం.
ఫలితం ప్రతి విధానం యొక్క నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పరికరం యొక్క డిజైన్ లక్షణాలను బట్టి, బరువును తగ్గించడం లేదా మీరే మద్దతు నుండి నెట్టడం సాధ్యమవుతుంది.
తగిన బరువును ఎంచుకున్న తరువాత, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోబడుతుంది, బార్ పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాస ప్రెస్‌పై తగ్గించబడుతుంది. చేతులు లాచెస్ దగ్గర ఉన్నాయి.
హాక్ స్క్వాట్స్
అవి ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు, ఇది వెనుక భాగంలో లోడ్ స్థాయిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తొడ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది.
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ పాదాలను సాధారణం కంటే కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి:
- సిమ్యులేటర్‌పై సరైన స్థానం నుండి వ్యాయామం ప్రారంభించాలి, భుజాలు ప్రత్యేక అంశాలకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, వెనుకభాగం గట్టిగా నొక్కబడుతుంది.
- ప్రెస్ ఉచ్ఛ్వాసముపై నిర్వహిస్తారు, ఉచ్ఛ్వాసమును తగ్గిస్తుంది.
- మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు ప్రతి విధానాన్ని సజావుగా చేయాలి.
డంబెల్ లంజస్
అవి సంక్లిష్టమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, వ్యాయామం ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి, కదలికను పూర్తి వ్యాప్తిలో నిర్వహించాలి. చాలా బరువుతో చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలిని నేలపై ఉంచడం మంచిది కాదు.
ఇటువంటి శిక్షణ ప్రయోజనకరం కాదని తరచుగా నమ్ముతారు. నియమం ప్రకారం, తప్పులు చేసేటప్పుడు మరియు స్థిరీకరణ కండరాల పేలవమైన అభివృద్ధిలో ఇది గమనించబడుతుంది, ఎందుకంటే సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టం.
ప్రారంభ స్థానం డంబెల్స్‌తో స్ట్రెయిట్ స్టాండ్, వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది, తరువాత లంజ నిర్వహిస్తారు, లోడ్ బెంట్ లెగ్‌కు పున ist పంపిణీ చేయబడుతుంది. చర్య చేసిన తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.
కేటాయించిన పనులను సాధించడానికి అవి తరచుగా సరిపోతాయి కాబట్టి నిపుణులు పై వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
తొడ వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు
ఈ కండరాల సమూహానికి కూడా ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వబడుతుంది, దీని కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తారు. అవి ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్
దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో కర్ల్స్ నిర్వహిస్తారు. కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రతి కాలు క్రమంగా పని చేస్తుంది, ఇది ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వెన్నునొప్పి ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా వంగాలి.
పాఠాన్ని సిమ్యులేటర్‌పై సరైన స్థానం నుండి ప్రారంభించాలి, పైభాగం చేతులతో స్థిరంగా ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసముపై, కాళ్ళు వంగి; ఉచ్ఛ్వాసముపై, అవి నెమ్మదిగా వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.
లెగ్ కర్ల్ నిలబడి
తొడ కండరాల సమగ్ర అధ్యయనం కోసం దీనిని నిర్వహిస్తారు. ప్రతి విధానం ఒక కాలు యొక్క కండరాల సమూహాన్ని రూపొందించడానికి రూపొందించబడింది.
ప్రధాన చర్యల సమయంలో, వెనుక భాగం ప్రమేయం లేదు, కాబట్టి ఈ శిక్షణ ఎంపిక విస్తృతంగా మారింది. ప్రారంభించడానికి, మీరు సిమ్యులేటర్‌పై మీరే సరిగ్గా ఉంచాలి, ఆపై ప్రత్యామ్నాయ కాలు వంగుట చేయాలి.
సరళ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్
వ్యాయామం కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. సరైన అమలు ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, అమలు సమయంలో మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, లేకపోతే తీవ్రమైన గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది.
చిన్న వెన్ను గాయం సమక్షంలో వ్యాయామం నిషేధించబడింది. ఉచ్ఛ్వాసముపై, బార్బెల్ తగ్గించబడుతుంది, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, ఉచ్ఛ్వాసము మీద, పెరుగుదల. కొన్ని సెకన్ల ఆలస్యంతో బార్ పూర్తిగా నేలని తాకాలి.
పై వ్యాయామాలన్నీ జిమ్‌లో చేయాలి. ఈ ప్రక్రియను కోచ్ నియంత్రిస్తే, అప్పుడు గాయం అయ్యే అవకాశం తక్కువ.
దూడ కండరాలకు వ్యాయామాలు
కొన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఈ సమూహం ప్రత్యేకంగా పని చేస్తుంది.
అవి ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
నిలబడి దూడ పెంచుతుంది
బహిర్గతం యొక్క అత్యంత సాధారణ పద్ధతి, సిమ్యులేటర్ యొక్క ఉపయోగం వెనుక నుండి లోడ్ నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:
- విధానం సమయంలో, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, దీని ప్రభావం సాక్స్ యొక్క ట్రాక్షన్ కారణంగా ఉంటుంది.
- ప్రారంభ స్థానం బొటనవేలును ప్రత్యేక వేదికపై ఉంచడం, మడమలు క్రిందికి వ్రేలాడదీయడం.
- లిఫ్ట్ అధిక వేగంతో జరుగుతుంది, కొన్ని యంత్రాలు స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటాయి.
లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ దూడ పెంచుతుంది
దూడ బెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించడం ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, దీనిలో వెనుకభాగం వంపుతిరిగిన విమానంలో ఉంది, గాయం యొక్క సంభావ్యతను తొలగిస్తుంది.
ప్రత్యేక పరిమితులు దూడ కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఫిక్సేషన్ గాయం యొక్క తక్కువ సంభావ్యతతో గరిష్ట బరువును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
సరిగ్గా ఉంచినప్పుడు, సాక్స్ ఉంచబడతాయి, తద్వారా మడమలు స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి. దీని తరువాత, బార్ యొక్క చిన్న లిఫ్టింగ్ జరుగుతుంది.
కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది
- కూర్చున్న స్థితిలో సాక్స్లపై లోడ్ చాలా సులభం, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచమని సిఫార్సు చేయబడింది.
- పాన్కేక్లు లేదా డంబెల్స్ కేవియర్ మీద ఉంచబడతాయి, దానిని సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం ముఖ్యం.
- ఈ స్థితిలో, దూడలు మాత్రమే పనిచేస్తాయి. ఆ తరువాత, మడమ వేరుచేయడం వల్ల ప్రత్యామ్నాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జరుగుతుంది, దీని కారణంగా భారం కాలిపై పడుతుంది.
ప్రతి ఒక్కరూ ఈ కండరాల సమూహంపై శ్రద్ధ చూపరు, కానీ వారి అధ్యయనం శ్రద్ధ అవసరం.
లెగ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్
అన్ని లక్షణాలను తెలిసిన నిపుణుడు మాత్రమే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
అత్యంత విస్తృతమైనవి ఈ క్రిందివి:
- మొదటి వ్యాయామంలో 10 పునరావృత్తులు కోసం ఐదు సెట్ల స్క్వాట్‌లు చేయడం, అలాగే డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం.
- రెండవది డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌తో 10 రెప్‌ల కోసం హాక్ స్క్వాట్స్ (4 రెప్స్) చేయడం.
- మూడవది స్క్వాట్స్, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ వంగుట ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. 3 సెట్లు మరియు 10-14 పునరావృతాలలో ప్రదర్శించారు.
- చివరి వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్, వంగుట మరియు పొడిగింపు, 3 సెట్లు మరియు 10 రెప్‌ల కోసం లెగ్ కర్ల్‌ను సూచిస్తుంది.
శిక్షణ సమయంలో కాళ్ళు దాదాపు ప్రతిరోజూ ఉపయోగించబడుతున్నప్పటికీ, మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి. లేకపోతే, గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది. అనుభవాన్ని పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయగలరు.
