జిమ్‌లో ఒక అమ్మాయి తన పిరుదులను ఎలా పంప్ చేస్తుంది?

ఈ వ్యాసం ఉత్తమ బట్ జిమ్ వ్యాయామాలు ఏమిటో మీకు చూపుతుంది. వాటి అమలు యొక్క సాంకేతికత వివరంగా వివరించబడింది, అలాగే సరైన లోడ్ మోడ్. మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కోసం చిట్కాలు కూడా ఉన్నాయి.

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి

సన్నాహక శక్తి పని కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది, డైనమిక్ వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత కలిగి ఉంటుంది.

చురుకైన సన్నాహక కోసం, ఇది సరిపోతుంది:

• స్క్వాట్స్;
• కెటిల్బెల్ స్వింగ్;
• రివర్స్ హైపర్‌టెన్షన్;
• వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో వంగి ఉంటుంది;
• సరళ కాళ్ళతో వాలు;
• చీలికలు;

10-12 పునరావృతాల 3-4 సెట్లలో నాలుగు వ్యాయామాలు చేయడం సరైనది.

సాగదీయడానికి కదులుతోంది:

• మీ కాళ్ళతో కలిసి నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను మీ వైపుకు లాగండి, మీ చేతులతో మీ కాలిని పట్టుకుని వంగండి;
• మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, దానిపై మీ చేతులతో విశ్రాంతి తీసుకోండి, కండరాలు కొద్దిగా విస్తరించే వరకు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు లాగండి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, కటిని క్రమంగా తగ్గించి, కధనాన్ని పెంచుతుంది. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత కాళ్ళు మార్చండి;
• మీ మోకాళ్లపైకి దిగండి, నెమ్మదిగా మీ కటితో మీ మడమల మీద కూర్చొని, మీ తుంటిని వైపులా విస్తరించండి.

సాగదీయడం, 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి. సన్నాహక సమయం గట్టిగా ఉండాలి మరియు పదిహేను నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు.

పిరుదుల గదిలో వ్యాయామాలు - సాంకేతికత

పూజారులకు వ్యాయామాలు:

• బార్బెల్ లేదా డంబెల్ స్క్వాట్స్;
• డెడ్లిఫ్ట్;
• లెగ్ ప్రెస్లను అబద్ధం;
• బరువులతో ఉన్న ung పిరితిత్తులు;
• బరువుతో బెంచ్ మీద నడవడం;
• గ్లూటియల్ వంతెన;
• సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్ల అపహరణ;
• బ్యాక్ వెయిటెడ్ స్వింగ్.

స్క్వాట్స్

ప్రారంభ స్థానం:

• మెడపై చేతులు మధ్య స్థానంలో ఉన్నాయి;
• బార్ భుజాలపై (ఉచ్చులు) ఎక్కువగా ఉంటుంది, వీలైనంతవరకు మెడ యొక్క పునాదికి దగ్గరగా ఉంటుంది;
• కాళ్ళ స్థానం భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనది;
• సాక్స్ 45 డిగ్రీల కోణంలో వేరుగా లాగబడుతుంది;
• ఎగువ వెనుకభాగం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, మరియు దిగువ వెనుక భాగం సడలించబడుతుంది (ఎగువ వెనుకభాగాన్ని సరిగ్గా బిగించడానికి, ఉచ్చులకు వ్యతిరేకంగా బార్‌ను నొక్కండి మరియు గట్టిగా పిండి వేయండి).
• తగ్గించడం.

మేము చతికిలబడి, ఆచరణాత్మకంగా నేలను తాకడం, కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించడం.

సమాంతరంగా చతికిలబడటం సరిపోదు, కాబట్టి పండ్లు మాత్రమే లోడ్ చేయబడతాయి మరియు పిరుదులు గణాంకపరంగా పనిచేస్తాయి, కటిని పట్టుకుంటాయి.

దిగువన 1-2 సెకన్ల ఆలస్యం మరియు పెరుగుదల.

ఎక్కడం:

• సరైన పెరుగుదలతోనే లోడ్ అవసరమైన చోటికి వెళుతుంది;
• పెరుగుతున్న, మేము శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము;
• మేము కటిని వెనక్కి తీసుకోము, మేము మా కాళ్ళతో బరువును ఎత్తివేస్తాము;
• లేచి, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ పిరుదులను బిగించాలి.

సాంకేతికత యొక్క సరైన అవగాహన కోసం, గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, తద్వారా మీ బూట్ల కాలి దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, కూర్చుని లేచి ప్రారంభించండి. ఇది కష్టం అవుతుంది, కానీ ఇది సాధించాల్సిన టెక్నిక్.

డంబెల్ స్క్వాట్స్

బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌ల కంటే తక్కువ ప్రభావవంతమైనది, కానీ మీరు ఏదైనా మార్చినట్లయితే, అది అలాగే మారుతుంది. కాళ్ళు అత్యంత భారీ కండరాల సమూహం కాబట్టి, డంబెల్స్ భారీగా ఉండాలి.

డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం అంత సులభం కానందున, రెండు చేతులతో ఒక భారీ డంబెల్ తీసుకొని, మీ కాళ్ల మధ్య చతికిలబడటం ప్రారంభించడం మంచిది, లేదా దానిపై భారాన్ని భద్రపరిచే గొలుసుతో ప్రత్యేక పవర్ బెల్ట్‌ను వాడండి.

అనేక కారణాల వల్ల బెల్ట్ ఉత్తమం:

• చేయి కండరాలు త్వరగా అలసిపోతాయి;
• డంబెల్ నుండి బరువు కటి కింద ఉన్నందున, కండరాల పని మంచిది;
• మీరు మరింత భారీగా శిక్షణ పొందవచ్చు;
• లోడ్ వెన్నెముక నుండి తొలగించబడుతుంది;

ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకున్నప్పుడు, మన చేతుల్లో స్క్వాట్ల వ్యాప్తిని పరిమితం చేస్తాము. అందువల్ల, స్క్వాట్స్ "పిట్" లో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి.

ఉదాహరణకు, రెండు బెంచీలు లేదా ప్లైబాక్స్‌లపై (క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఉపయోగించే పెట్టెలు) నిలబడి వాటి మధ్య ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించి, చతికిలబడటం ప్రారంభించండి.

సాధారణ అవసరాలు బార్బెల్ స్క్వాట్ మాదిరిగానే ఉంటాయి:

• కాళ్ళ మధ్యస్థ అమరిక లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనది;
• సూటి శరీరం;
• చలన పూర్తి స్థాయి;
• చివరి దశలో కండరాల ఉద్రిక్తత;

డంబెల్స్ బార్బెల్ కంటే తేలికైనవి కాబట్టి, పని పరిమాణం ఎక్కువగా ఉండాలి, సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి ఉంటుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్

ఇది బలం క్రీడల రాజు, 90% కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది.

శిక్షణ కోసం రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ఎంపిక సంఖ్య 1, "శక్తి":

• మీ పాదం మధ్యభాగం బార్ కింద ఉండే విధంగా నిలబడండి;
• సరళ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి, మీరు రేజర్-పట్టును ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది వెన్నెముక యొక్క అధిక వక్రీకరణకు కారణమవుతుంది;
• క్లాసిక్ లెగ్ వైఖరి భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది, సాక్స్ వేరుగా ఉంటాయి;
• కటి మోకాళ్ల క్రింద ఉండేలా కూర్చోండి మరియు బార్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి;
• మధ్యస్థ పట్టు;
• శరీరాన్ని బిగించి, నిఠారుగా ఉంచండి;
• మీ కటితో ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ కటిని పైకి ఎత్తకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. లేకపోతే, మీరు మీ వీపుతో ఎత్తండి;
• బార్ సాధ్యమైనంతవరకు షిన్లకు దగ్గరగా ఉండాలి, ఆచరణాత్మకంగా వాటి వెంట స్లైడ్ చేయాలి;
• బార్ మోకాలి స్థాయిని దాటిన వెంటనే, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి;
• చివరి దశలో, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ గ్లూట్‌లను బిగించి, బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

ఎంపిక సంఖ్య 2, "బిల్డర్":

• బార్ మోకాళ్ళకు కొద్దిగా పైన ఉంది;
• పట్టు మీడియం, సూటిగా ఉంటుంది;
• కాళ్ళు నిటారుగా, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• బార్‌బెల్‌ను కాళ్ల మధ్యలో సున్నితంగా తగ్గించి, కటిని వెనక్కి తీసుకోండి;
• ఒక సెకను పట్టుకుని పైకి లాగండి;
• మళ్ళీ అంతా చేయండి.

ఫ్రాంకో కొలంబో మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ చేసినట్లు మీరు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు కొంత సామర్థ్యాన్ని చూపించాలి మరియు భారీ బరువును ఉపయోగించకూడదు.

మీ కాళ్ళతో బెంచ్ ప్రెస్ మీద ఆచరణాత్మకంగా కలిసి నిలబడండి మరియు వంగవద్దు. మీకు వీలైనంత వరకు బార్‌ను దిగువకు తగ్గించి, ఆపై వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.

బెంచ్ ప్రెస్

సిమ్యులేటర్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది, లోడ్ లక్ష్యంగా ఉంటుంది:

• సిమ్యులేటర్ వద్ద కూర్చోండి;
• మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి మరియు దానిని నియంత్రణల నుండి తొలగించండి;
• మీ తొడల ముందు భాగం మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది మరియు ప్లాట్‌ఫాంను వెనుకకు పిండి వేయండి.

గరిష్ట ప్రభావం కోసం, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, సాక్స్లను కొద్దిగా విస్తరించండి మరియు చివరి దశలో, మీ కాలి వేళ్ళతో ప్లాట్‌ఫాంను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కండరాలను మరింత సంకోచిస్తుంది.

మీ మోకాలి కీళ్ళను గాయపరిచే విధంగా భారీ బరువులు ఉంచవద్దు.

మీరు పాత బెంచ్ ప్రెస్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తుంటే అది నేలపై పడుకోవాలి మరియు బరువు మీపై ఉంటే, తక్కువ వెనుక గాయాలను నివారించడానికి ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు.

బరువున్న లంజలు

క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ వాడతారు. వాటిని డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్ రెండింటితో నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామ సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• డంబెల్స్ తీయండి లేదా మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి;
• ముందుకు సాగండి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ వెనుక కాలు మోకాలితో నేలను తాకండి;
• ఇతర కాలు కోసం అదే చేయండి;

పూజారులను పంపింగ్ చేయడానికి, పెద్ద విస్తరణతో, విస్తృత ప్రగతితో లంజలను తయారు చేస్తారు.

గది లెక్కింపు ప్రతినిధుల చుట్టూ నడవండి. ఈ రూపకల్పనతో, నేలని తాకడం అవసరం లేదు, దిగువ మునిగిపోతే సరిపోతుంది.

బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ఉత్తమం:

• లోడ్ వెన్నెముక క్రిందకు వ్యాపిస్తుంది, దానిని అడ్డుకుంటుంది, కండరాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి;
• బార్‌బెల్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలు అదనంగా శిక్షణ పొందుతాయి.

ప్రారంభ మరియు వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి, డంబెల్స్ వాడటం మంచిది, మరియు వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా మార్చడం ద్వారా, లోడ్ పెంచండి మరియు గాడిదను పంప్ చేయండి.

ఏమి చేయాలో జాబితా చేద్దాం:

• మీ వెనుక పాదాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి;
• వంగి మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి;
• నిలబడి ఉన్న కాలును lung పిరితిత్తుల వలె వంచు.

హైపర్‌టెక్టెన్షన్

సాధారణంగా హైపర్‌టెక్టెన్షన్ వెనుక మరియు కటి వెన్నెముక యొక్క రెక్టస్ కండరాలను పని చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు, అయితే ఇది పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

స్వతంత్ర పనిలో ప్రత్యేక బెంచ్ వాడకం ఉంటుంది, కానీ అది మీ వ్యాయామశాలలో లేకపోతే, ఒక సాధారణ పని చేస్తుంది, మీ కాళ్ళను పట్టుకోవాలని హాల్లోని సహోద్యోగులను అడగండి.

మార్గం ద్వారా, ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద హైపర్‌టెక్టెన్షన్లు చేయడం మంచిది, ఇది పిరుదులను లోడ్ చేస్తుంది.

పిరుదులను పంప్ చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• బెంచ్ సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా దాని అంచు ఎగువ తొడ ప్రాంతంపై పడుతుంది;
• తక్కువ సన్నగా;
• పెరుగుతున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం కంటే శరీరాన్ని కొంచెం ఎక్కువగా విడదీయండి;

బెంచ్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయడం చాలా ముఖ్యం, అది చాలా తక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు, మరియు పూజారులకు బదులుగా, తొడల ముందు భాగం పంపుతుంది.

చివరి దశలో కొంచెం విక్షేపం చేయడం అత్యవసరం, దీని ద్వారా మీరు కటి ప్రాంతాన్ని ఆపివేసి పిరుదులతో పని చేస్తారు.

తక్కువ వంపు కూడా ముఖ్యం ఎందుకంటే గరిష్ట కండరాల సాగతీత సాధించబడుతుంది.

సమానంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఉంది, రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్. అందులో, దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరానికి బదులుగా, కాళ్ళు పనిచేస్తాయి.

పిరుదులను పంప్ చేయడం, మరియు వెనుక వీపు మరియు వెన్నెముక యొక్క గాయాల పునరావాసంలో వాటిని ఉపయోగించడం చాలా మంచిది.

ఇది ఇలా పనిచేస్తుంది:

• ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ కాళ్ళను బెంచ్ అంచున వేలాడదీయండి, వాటిని కలిసి మరియు నిటారుగా ఉంచండి;
• మీ కాళ్ళను నేలతో సమాంతరంగా లేదా కొంచెం ఎత్తుగా పెంచండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, నేల నుండి కొద్ది దూరం ఆగి తిరిగి ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, అదనపు బరువులు వాడండి మరియు బలం మోడ్‌లో పని చేయండి.

డంబెల్ బెంచ్ వాకింగ్

సాధారణంగా అవి ద్రవ్యరాశి యొక్క వాల్యూమ్ మరియు పెరుగుదలను పెంచడానికి కాదు, పిరుదులకు టోన్ మరియు ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు.

మంచి పంపింగ్ కోసం మీకు అవసరం:

• మోకాలి ఎత్తైన బెంచ్ ముందు నిలబడండి;
• మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి;
• బెంచ్ మీద లిఫ్ట్ చేసి, మీ బరువును ప్రముఖ కాలుకు బదిలీ చేయండి;
• కొద్దిసేపు పైభాగంలో ఉండండి;
• మరొక కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి.

ఎత్తైన బెంచ్ మీద నడవడం కష్టమైతే, మీరు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

లోడ్ పెంచడానికి, డంబెల్స్ లేదా బరువులు తీసుకోండి. కెటిల్‌బెల్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడింది మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది.

డంబెల్స్‌లోని బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది చివర్లలో ఉంది, మరియు కెటిల్‌బెల్‌లో ఇది దిగువ నుండి కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, అందువల్ల, షెల్స్‌ యొక్క అదే బరువుతో, బరువులతో వ్యాయామం చేయడం కష్టం.

అదనపు లోడింగ్‌తో గ్లూట్ వంతెన

గ్లూటియల్ వంతెన గ్లూటియస్ యొక్క మూడు సమూహాలకు, పెద్ద మధ్య మరియు చిన్న కండరాలకు బాగా పనిచేస్తుంది.

దాని అమలుకు మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• క్లాసిక్ - నేల నుండి ప్రదర్శించబడుతుంది, కటి మరియు పైభాగాన్ని పిరుదుల శక్తితో పెంచుతుంది;
• ఒక కాలుతో;
• బరువులు ఉన్న బెంచ్ మీద.

చివరి ఎంపిక అత్యంత విజయవంతమైనది మరియు కండరాలపై ప్రభావం స్థాయి పరంగా మునుపటి రెండింటితో అనుకూలంగా ఉంటుంది:

• మొదట, అదనపు లోడ్ ఉపయోగించబడుతుంది;
• రెండవది, కదలిక పరిధి నేల ద్వారా పరిమితం కాదు, కండరాలు ఎక్కువ విస్తరించి ఉంటాయి;
• మూడవదిగా, వ్యాయామం అంతటా ప్రెస్ గణాంకపరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, అంటే అది కొల్లగొట్టడంతో పాటు పంప్ చేయబడుతుంది.

లోడ్ చేసిన వంతెన ఇలా జరుగుతుంది:

• మీ చేతుల్లో ఉన్న బరువులు తీసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగంతో బెంచ్ వైపుకు వెళ్లండి;
• మీ భుజం బ్లేడ్లు దానిపై ఉండేలా బెంచ్ అంతటా పడుకోండి;
• గజ్జ ప్రాంతంలో లోడ్ ఉంచండి;
• మీ చేతులతో భారాన్ని పట్టుకొని, కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి;
• గ్లూటియల్ కండరాల బలంతో, బరువును పైకి నెట్టండి;
• మీ కాలిపై నిలబడటం మీ గ్లూట్లను మరింత బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

సిమ్యులేటర్‌లో మీ కాళ్లను వెనక్కి తిప్పండి

పూజారులను మంచి స్థితిలో మరియు స్థితిస్థాపకతలో ఉంచడానికి మాహి ఉత్తమ వ్యాయామం.

శిక్షణ పద్ధతిని బట్టి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ లేదా గ్లూటయల్ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి.

మేము రెండు ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము, కానీ పిరుదులు పనిచేసే వాటికి ప్రాధాన్యత ఇస్తాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు లేదా నాలుగు ఫోర్లలో స్వింగ్ రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు.

మీకు అవసరమైన స్టాండింగ్ కోసం:

• సిమ్యులేటర్ ఎదురుగా నిలబడి, మీ కాలు మీద హుక్ ఉన్న కఫ్ ఉంచండి;
• అవసరమైన బరువును సెట్ చేయండి;
• వ్యాయామ యంత్ర కేబుల్‌ను కఫ్‌కు అటాచ్ చేయండి;
• మీ చేతులతో మద్దతును పట్టుకోవడం, మీ కాలును కొద్దిగా వంచి, శాంతముగా వెనక్కి లాగండి;
• అవసరమైన పునరావృత శ్రేణులను చేయండి.

అన్ని ఫోర్ల మీద ing పుతూ గాడిదను ing పుకోవడం మంచిది, అవి గ్లూటయల్ కండరాలను బాగా లోడ్ చేస్తాయి.

ఉపాయం ఏమిటంటే, నిలబడి ఉన్న స్వింగ్‌లు దాదాపు నిటారుగా ఉన్న కాలుతో చేయబడతాయి, ఇది అదనంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను వడకడుతుంది. అన్ని ఫోర్ల మీద ing పుతున్నప్పుడు, మీరు కదలికను వంగిన కాలుతో ప్రారంభిస్తారు, క్రమంగా దాన్ని విడదీయరు, తద్వారా ఇతర కండరాల పనిని తగ్గిస్తుంది.

సమర్థవంతమైన ఇంటర్మీడియట్ ఎంపిక పొందబడుతుంది.

స్వింగ్ చేయడానికి:

• కఫ్ మీద ఉంచండి;
• కేబుల్కు అటాచ్ చేయండి;
• సిమ్యులేటర్ ఎదుర్కొంటున్న అన్ని ఫోర్లు పొందండి;
• మీ కాలు తిరిగి పైకి తీసుకెళ్లడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా దాన్ని విడదీయండి;
• ఎగువన కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము;

వ్యాయామం లోడ్

మీరు శిక్షణలో స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లను ఉపయోగిస్తే, అప్పుడు లోడ్ స్థాయి ఒక-సమయం గరిష్టంగా 70-80% ఉండాలి, అంటే, మీరు ఒక పునరావృతం చేయగల బరువు నుండి.

స్టెప్స్, లంజస్, కిక్స్ వంటి వ్యాయామాలలో, మేము 50-65% కు సమానమైన బరువును తీసుకుంటాము.

ప్రతి ఒక్కరూ వారి గరిష్టాన్ని లాగలేరు లేదా చతికిలబడలేరు. మీరు దాన్ని ఎలా లెక్కించవచ్చు?

సరళమైన పద్ధతిని ఉపయోగించండి, మీ బరువును సగానికి విభజించండి, ఫలిత విలువకు 20-25 కిలోలు జోడించండి, ఇది శక్తి శిక్షణ కోసం సుమారు విలువ అవుతుంది.

10-15 కిలోలు జోడించడం ద్వారా, మేము ఒంటరి వ్యాయామాలకు అవసరమైన బరువును పొందుతాము.

ఎన్ని సెట్లు మరియు రెప్స్ చేయాలి:

• ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు వాల్యూమ్లను పెంచడం కోసం 6-8 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు;
• టోనింగ్ మరియు బరువు తగ్గడానికి, 10-12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి వ్యతిరేకతలు

పరిమితులు సాధారణంగా వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి సిఫారసు చేయని వ్యాధులను కలిగి ఉంటాయి.

మీకు ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• ధమనుల రక్తపోటు;
• వెన్నెముక మరియు ఉదర కుహరం యొక్క హెర్నియా;
• ఇటీవల చేసిన ఉదర ఆపరేషన్లు;
• ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆర్థ్రోసిస్;
• ఉమ్మడి దృ ff త్వం;
• వెన్నెముక, కటి మరియు త్యాగ గాయాలు;
• మోకాలి గాయాలు;
• తీవ్రమైన ఉబ్బసం.

జాబితా చేయబడిన వ్యాధుల సమక్షంలో, తరగతులు ప్రారంభమయ్యే ముందు ఒక వైద్యుడు మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వైద్యుడితో సంప్రదింపులు అవసరం, మరియు వ్యాయామశాలలో లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది.

బ్లిట్జ్ చిట్కాలు:

• గుర్తుంచుకోండి, ఈ బొమ్మ హాల్‌లో తయారు చేయబడలేదు, కానీ డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద ఉంది, కాబట్టి మీరు మీ గాడిదను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని పున ons పరిశీలించండి.
• ప్రత్యేకమైన, విడిపోయిన భోజనం మరియు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయం యొక్క ఆహారాన్ని దగ్గరగా చూడండి.
• జిమ్‌లో పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను మీరు చేయనవసరం లేదు. ఇది అర్ధం మరియు పనికిరాని వ్యాయామం. ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు రెండు లేదా మూడు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయండి.
• రెండు రోజులు వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి, అనగా. సోమవారం శిక్షణ, తదుపరిసారి మేము గురువారం వచ్చినప్పుడు.
• విశ్రాంతి రోజులలో, లైట్ జాగ్ చేయండి, అరగంట సరిపోతుంది.
• మరియు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించడం, ఇది లేకుండా ఎటువంటి ఫలితం ఉండదు.

వీడియో చూడండి: Telugu Health Tips. Dr G Samaram. Health Program. questions and answer (జూన్ 2025).