ప్రతి వ్యక్తికి రన్నింగ్ చాలా ప్రయోజనకరమైన చర్య అయినప్పటికీ, దూరం యొక్క పొడవు మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతకు పరిమితులు ఉన్నాయి. ఇది తరచుగా శారీరక స్థితి మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించినది. అమలు యొక్క సాంకేతికత మరియు అనేక పరిమితులతో సహా సరైన రన్నింగ్ యొక్క అన్ని ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
నేను ప్రతి రోజు నడపగలనా?
కొన్ని సందర్భాలను మినహాయించి మీరు ప్రతిరోజూ అమలు చేయవచ్చు:
- అమ్మాయి గర్భవతి. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణా కార్యక్రమంలో పరిమితులు ఉన్నాయి, ఇవి గర్భం యొక్క మొదటి నెల నుండి అమల్లోకి వస్తాయి;
- ఆరోగ్య స్థితి స్థిరమైన శారీరక శ్రమను అనుమతించదు. ఇది సాధారణ సాధారణ అనారోగ్యం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, గుండె లేదా జీర్ణవ్యవస్థ;
- ఒక వ్యక్తి యొక్క కనీస భౌతిక రూపంతో. ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని వ్యక్తికి, అలాగే గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా వివిధ కారణాల వల్ల వ్యాయామం చేయని వ్యక్తులకు పరిమితులు ఉన్నాయి.
అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క తీవ్రత మరియు దూరం యొక్క వ్యవధిపై మాత్రమే పరిమితులు ఉన్నాయి. అలాగే, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి యొక్క కండరాలు ప్రధాన లోడ్ తర్వాత ఇటువంటి రన్నింగ్ వ్యాయామాలకు తగినంత బలంగా లేనందున, త్వరణంతో పరిగెత్తడానికి ఒక పరిమితి విధించవచ్చు.
రోజువారీ రన్నింగ్
క్రీడల్లో పాల్గొనేవారికి రోజువారీ రన్నింగ్ వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. దీనికి కారణం వారి ప్రారంభ శారీరక దృ itness త్వం. అందువల్ల, ఒక ప్రొఫెషనల్ మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, శిక్షణా కార్యక్రమం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
నిపుణుల కోసం
ఒక ప్రొఫెషనల్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమంలో, రన్నింగ్ ప్రతిరోజూ ఉండాలి, అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి:
- ప్రతి ఎనిమిది నుండి తొమ్మిది గంటలకు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. అదే సమయంలో, విశ్రాంతి రోజులు దూరం తగ్గడం మాత్రమే;
- ఉదయం జాగింగ్ రెండు నుండి మూడు కిలోమీటర్లు ప్రామాణికం, సాయంత్రం వ్యాయామాలను ప్రాథమికంగా పరిగణించాలి మరియు అథ్లెట్ కోరికను బట్టి దూరాన్ని పది కిలోమీటర్లకు పెంచవచ్చు.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు
సుదీర్ఘ విరామం పొందిన అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా విధానాన్ని అనుసరించాలి:
- ప్రారంభ పని మీ మునుపటి స్థాయికి తిరిగి రావడం;
- వారపు రేటు సుమారు వంద కిలోమీటర్లు, మొదటి రోజుల్లో అలసట కలిగించే అంత దూరం నడపడం అవసరం;
- మీరు మీ ఫారమ్‌కు చేరుకున్నప్పుడు, పెరుగుతున్న దూరం మరియు శిక్షణ తీవ్రతతో మీరు నడపవచ్చు;
- నడుస్తున్న విరామం ఆరోగ్య సమస్యలతో సంబంధం కలిగి ఉండకపోతే, మీరు వారంలో మీ మునుపటి స్థాయికి తిరిగి రావచ్చు.
క్రొత్తవారి కోసం
ఒక అనుభవశూన్యుడు మొదట ట్రెడ్‌మిల్‌లోకి అడుగుపెట్టిన వ్యక్తి. ఈ వర్గానికి అనేక షరతులు ఉన్నాయి:
- శిక్షణ యొక్క మొదటి వారంలో రోజువారీ శిక్షణ ఉండకూడదు. ఉత్తమ ఎంపిక వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయడం;
- పాఠాల వ్యవధి ముప్పై నుండి నలభై నిమిషాలు;
- మొదటి నెల రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క నియమాలను బోధించడానికి కేటాయించాలి, అదనంగా, మీరు మీ శారీరక స్థితిని పూర్తిగా తెలుసుకోవాలి, శిక్షణకు ఆటంకం కలిగించే వ్యాధుల ఉనికిని కనుగొనడం సహా;
- స్థిరమైన శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకొని ఒక అనుభవశూన్యుడు మూడు నెలల తర్వాత మాత్రమే అథ్లెట్ స్థాయికి చేరుకోగలడు.
మీరు రోజుకు ఎంతసేపు నడపాలి?
నడుస్తున్న దూరం మరియు వ్యవధి ప్రధానంగా కావలసిన ఫలితంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది బరువు మరియు క్రీడా శిక్షణను తగ్గించే సాధారణ ప్రయత్నం.
ఆరోగ్యం కోసం
మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు ముప్పై నుండి నలభై నిమిషాలు జాగ్ చేయాలి.
ఈ సందర్భంలో, రెండు శిక్షణా ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- అరగంట పరుగులు నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా నడుస్తాయి, అయితే స్టాప్‌లు చేయబడవు మరియు మొత్తం దూరం ఒకే స్థాయిలో నడుస్తుంది;
- నలభై నిమిషాలు కలిపి నడుస్తున్న మరియు నడక. పాఠం ఈ విధంగా జరుగుతుంది - నడుస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న ప్రత్యామ్నాయాలు విశ్రాంతితో ఉంటాయి. మీరు స్టాప్‌లు చేయలేరు. ఒకే రకమైన మొత్తం దూరాన్ని నడపలేని వ్యక్తులకు ఈ రకమైన రన్నింగ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. క్రమంగా, నడక సమయం తగ్గుతుంది మరియు నడుస్తున్న సమయం పెరుగుతుంది.
అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన సాధించడానికి
క్రీడా ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఉదాహరణకు, స్పోర్ట్స్ వర్గాన్ని పొందటానికి, నడుస్తున్న వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం అవసరం. చాలా తరచుగా, ఒక మారథాన్‌తో సహా ఎక్కువ దూరాలకు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం అభివృద్ధి చేయబడుతుంది, ఉదాహరణకు, "వైట్ నైట్స్" వంటివి.
ఒక వ్యక్తి మారథాన్‌ను నడపాలని నిర్ణయించుకుంటే, అతడు ఈ క్రింది శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించాల్సి ఉంటుంది:
- మారథాన్ పరుగులో మంచి ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ పది కిలోమీటర్లు నడపవలసి ఉంటుంది, మరియు దూరం నడపడం అవసరం, మరియు నడవకూడదు;
- దాదాపు పది కిలోమీటర్ల వరకు ఒక లయలో రన్నింగ్ జరుగుతుంది. ఎటువంటి స్టాప్‌లు ఉండకూడదు. ముగింపు రేఖకు ఐదు వందల మీటర్ల ముందు, గరిష్ట కుదుపుతో వేగవంతం చేయడం అవసరం, ఇది lung పిరితిత్తుల పనితీరులో మెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది, అలాగే కండరాలు ఎక్కువ ఓర్పును పొందటానికి అనుమతిస్తాయి;
- క్రీడా శిక్షణా కార్యక్రమంలో, మొదటి వారంలో రోజువారీ పరుగు ఉండాలి. మొదట, ఒక కిలోమీటర్ కోసం - రెండు లేదా మూడు రోజులు, తరువాత మూడు కిలోమీటర్లు. మరుసటి వారం - రోజుకు ఐదు కిలోమీటర్లు, భవిష్యత్తులో పెరుగుదల ఉంటుంది. ప్రతి వారం, రెండు లేదా మూడు కిలోమీటర్లు జోడించబడతాయి, పది కిలోమీటర్లు చేరుకునే వరకు, ఇది కనిష్టంగా ఉండాలి;
- పది కిలోమీటర్ల తరువాత, శరీరానికి తగిన శిక్షణతో, విశ్రాంతి లేకుండా పదిహేను నుండి ఇరవై కిలోమీటర్ల వరకు పరుగును పెంచవచ్చు. మొదటి నెల గడువు ముగిసిన తరువాత, మారథాన్ దూరాన్ని నడపడానికి మొదటి ప్రయత్నం సాధ్యమవుతుంది, ఇది ఎంచుకున్న వేగంతో నడుస్తుంది;
- ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమంతో మూడు నెలలు (ఆరోగ్య సమస్యలు లేనప్పుడు), మూడవ వయోజన వర్గాన్ని స్వీకరించడం మరియు నలభై రెండు కిలోమీటర్ల వంద తొంభై రెండు మీటర్ల మారథాన్ దూరాన్ని స్వేచ్ఛగా అధిగమించడం సాధ్యపడుతుంది.
స్లిమ్మింగ్
బరువు తగ్గడం రన్నింగ్‌లో అనేక విలక్షణమైన లక్షణాలు ఉన్నాయి:
- నడుస్తున్న వ్యాయామాలు ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ (బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి) మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క నియమాలతో కలిపి ఉంటాయి;
- వ్యక్తి యొక్క బరువుపై పరుగు వ్యవధిపై ఆధారపడటం.
Ob బకాయాన్ని ఎదుర్కోవటానికి, రోజువారీ దూర నియంత్రణ చిన్నది:
- వంద కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువుతో, ప్రారంభంలో రెండు నుండి మూడు నిమిషాల దశలతో ప్రత్యామ్నాయంగా వంద నుండి రెండు వందల మీటర్లు నడపడం అవసరం, అయితే పేర్కొన్న దూరం రెండు లేదా మూడు సార్లు నడపాలి;
- ఎనభై నుండి వంద కిలోగ్రాముల బరువుతో, మీరు సాధారణ నడక విరామాలతో మూడు లేదా నాలుగు వందల మీటర్లు నడపాలి;
- అరవై నుండి ఎనభై కిలోగ్రాముల బరువుతో, దూరం ఐదు వందల నుండి ఆరు వందల మీటర్లకు పెరుగుతుంది.
శ్రేయస్సు యొక్క మెరుగుదలతో మరియు శరీరం యొక్క ఫిట్నెస్ పెరుగుదలతో, నడక క్రమంగా తొలగించబడుతుంది, తద్వారా అదే లయతో నడుస్తున్న నిరంతర దూరం లభిస్తుంది. ప్రారంభ తరగతులలో, మీరు వీలైనంత వరకు అమలు చేయాలి.
ప్రతిరోజూ నడపడం ఎప్పుడు నిషేధించబడింది?
డైలీ జాగింగ్ అనేక సందర్భాల్లో నిషేధించబడింది, ఇది ప్రధానంగా రన్నర్ యొక్క ఆరోగ్య స్థితికి సంబంధించినది. చాలా మందికి శారీరక శ్రమపై గణనీయమైన పరిమితులు ఉన్నాయి, దీని ఫలితంగా శిక్షణా విధానం ఒక్కొక్కటిగా సంకలనం చేయబడుతుంది. అదే సమయంలో, రోజువారీ పరుగు లేదా పెరిగిన తీవ్రత ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.
ఆరోగ్యం యొక్క చెడు స్థితి
రోజువారీ పరుగుకు మొదటి పరిమితి అనారోగ్యంగా ఉంది, ఇది రెండు వర్గాలలోకి వస్తుంది:
- విషం వంటి సాధారణ అనారోగ్యం. ఏదైనా సాధారణ అనారోగ్యం లేదా అనారోగ్యం అనిపిస్తే, పరిగెత్తడం సిఫారసు చేయబడదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. ఒక వ్యాధి సమక్షంలో, ముఖ్యంగా దీర్ఘకాలిక స్వభావం, శారీరక శ్రమపై గణనీయమైన పరిమితులు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా, కడుపుతో సహా గుండె మరియు జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వివిధ వ్యాధులకు రోజువారీ జాగింగ్పై నిషేధం విధించబడుతుంది.
అనారోగ్యం యొక్క వర్గం కారణంగా మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, జాగింగ్ కోసం ఒక వ్యక్తిగత ప్రణాళిక జరుగుతుంది, ఇది ఒక నిపుణుడితో కలిసి రూపొందించబడాలి.
గర్భం
గర్భధారణ సమయంలో, మీ రోజువారీ పరుగును పరిమితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:
- గర్భస్రావం సాధ్యమైనప్పుడు తీవ్రమైన రన్నింగ్ శిక్షణపై దాదాపు పూర్తి నిషేధం విధించబడుతుంది;
- రోజువారీ శిక్షణ గర్భం యొక్క మొదటి రెండు, మూడు వారాలలో మాత్రమే జరుగుతుంది, భవిష్యత్తులో, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి పిండం యొక్క పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది;
- రెండవ నుండి నాల్గవ నెల వరకు మరియు ఎనిమిదవ నుండి తొమ్మిదవ వరకు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే ఈ కాలపరిమితిలో అత్యంత ప్రమాదకరమైన గర్భస్రావాలు ఉన్నాయి.
సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వ్యాయామం
సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత నడుస్తున్న పరిమితులు రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి:
- గత దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు. నిజమే, ఈ సందర్భంలో, శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణకు చాలా సమయం పడుతుంది. అదే సమయంలో, ప్రారంభ దశలో రెండు నుండి మూడు నెలల వరకు, రోజువారీ పరుగు శిక్షణ నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం లేకపోవచ్చు;
- రన్నింగ్ నుండి సాధారణ లాంగ్ బ్రేక్. కోల్పోయిన రూపం పునరుద్ధరించబడినప్పుడు, ఒక నెల వరకు ఉండే ప్రారంభ వ్యాయామాలు రోజువారీ పనితీరుకు పరిమితం చేయబడతాయి. కండరాలు వారి మునుపటి స్వరానికి తిరిగి రావడానికి మరియు ఓర్పు మరియు స్థితిస్థాపకతను పొందడానికి ఇది అవసరం.
శరీర పనితీరును సాధారణీకరించడానికి మరియు స్థిరమైన స్వరంలోకి తీసుకురావడానికి డైలీ రన్నింగ్ ఉత్తమ మార్గం. అదే సమయంలో, ప్రతి వ్యక్తికి అనేక సూత్రాలపై వారి స్వంత పరిమితులు ఉన్నాయని మర్చిపోకండి, కాబట్టి జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు అన్ని నియమాలను పాటించాలి.
అలాగే, మీరు నొప్పితో జాగింగ్ చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది ఆరోగ్యం క్షీణించడానికి దారితీస్తుంది. రన్నింగ్ దిశ శిక్షణా కార్యక్రమాలు ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడతాయి, తద్వారా ఒక వ్యక్తి వివిధ గాయాలు మరియు గాయాలను నివారించవచ్చు.
