క్రాస్ ఫిట్ న్యూట్రిషన్ - అథ్లెట్లకు ప్రసిద్ధ ఆహార నియమాల యొక్క అవలోకనం

మీరు పోషకాహార సమస్యను నిర్లక్ష్యం చేస్తే ఏదైనా సాంకేతికత లేదా శిక్షణా కార్యక్రమం ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, మరే ఇతర అధిక-తీవ్రత బలం క్రీడలో వలె, శిక్షణా అథ్లెట్ విపరీతమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాడు. అందువల్ల, అథ్లెట్ కోల్పోయిన శక్తిని వీలైనంత త్వరగా తిరిగి పొందడానికి క్రాస్‌ఫిట్ పోషణను జాగ్రత్తగా సమతుల్యం చేయాలి.

క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లకు ప్రసిద్ధ ఆహారం

క్రాస్ ఫిట్టర్ కోసం పోషకాహారం, ఇతర అథ్లెట్ల మాదిరిగానే, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మరియు సాధారణంగా అథ్లెట్ యొక్క ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు రెండింటినీ ప్రభావితం చేసే ముఖ్య కారకాల్లో ఒకటి.

పాలియో డైట్

సాధారణంగా, క్రాస్ ఫిట్ పోషణ పాలియో ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రాస్ ఫిట్ వ్యవస్థాపకుడు, గ్రెగ్ గ్లాస్మాన్ అన్ని క్రాస్ ఫిట్టర్లను శిక్షణలో ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి ఆహారాన్ని తినమని ప్రోత్సహించాడు, కాని అది అదనపు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడదు. అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు మరియు అన్ని పోషకాలకు క్రాస్‌ఫిటర్‌ను శక్తిని అందించగల పాలియో ఆహారం, కానీ అదే సమయంలో అదనపు కేలరీలను "రిజర్వ్‌లో" నిల్వ చేయనివ్వదు.

పాలియో ఆహారం యొక్క సూత్రంపై తినడం - సన్నని మాంసం, కూరగాయలు మరియు పండ్లు, విత్తనాలు మరియు కాయలు మాత్రమే, పాలియోలిథిక్ యుగంలో నివసించే వ్యక్తికి చాలా సరైనది, కానీ ఆధునిక క్రాస్‌ఫిటర్స్ కోసం, ఆహారంలో ఇటువంటి కఠినమైన విధానం కొన్నిసార్లు చాలా మంచిది కాదు. కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకంపై కఠినమైన పరిమితుల కారణంగా ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిటర్స్ అరుదుగా పాలియో డైట్‌కు కట్టుబడి ఉంటాయి.

జోన్ డైట్

క్రాస్ ఫిట్టర్లలో జోన్ డైట్ చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది. క్రాస్ ఫిట్ పోషణ యొక్క ఈ సూత్రం ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని శాతంతో విభజించడం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: 40% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్ మరియు 30% కొవ్వు. ఈ సందర్భంలో, ప్రతి 4-5 గంటలకు తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

జోన్డ్ అథ్లెట్ యొక్క సగటు రోజువారీ ఆహారం 1500-2000 కేలరీలు. ఈ రకమైన ఆహారాన్ని కేలరీలు తక్కువగా పరిగణించటానికి ఇది అనుమతిస్తుంది. పాలియో మాదిరిగా ఈ ఆహారం చక్కెరను పూర్తిగా తిరస్కరించడం. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్, బార్లీ, బుక్వీట్) అనుమతించబడటమే కాకుండా, ఆహారంలో ముఖ్యమైన స్థానాన్ని కూడా ఆక్రమించాయి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినే సామర్థ్యానికి కృతజ్ఞతలు, క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కోసం అధిక శక్తి ఖర్చులతో రికవరీ చేయడానికి జోన్ ఆహారం మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత క్రాస్ ఫిట్ పోషణ

క్రాస్‌ఫిట్‌లోని పోషక వ్యవస్థ చాలా శ్రద్ధగలది, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత రెండింటినీ వినియోగించే ఉత్పత్తుల నాణ్యత, కూర్పు మరియు పరిమాణంపై కఠినమైన నియంత్రణను అందిస్తుంది. బరువు తగ్గడం మరియు సామూహిక పెరుగుదల కోసం శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత మీరు తినగలిగే వాటి గురించి మేము మీ కోసం ఒక చిన్న అవలోకనం చేసాము.

ప్రీ-వర్కౌట్ పోషక లక్షణాలు

క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ కోసం, ప్రీ-వర్కౌట్ పోషణ బహుశా రోజువారీ ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం. ఈ భోజనం ఉత్పాదక వ్యాయామం కోసం సరైన శక్తిని అందిస్తుంది. క్రాస్‌ఫిట్ చాలా శక్తినిచ్చే మరియు తీవ్రమైన బలం కలిగిన క్రీడ అని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అటువంటి వ్యాయామానికి ముందు పోషణ శక్తి విలువ మరియు ఉత్పత్తుల నాణ్యత పరంగా సాధ్యమైనంత సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి.

సాధారణ నియమం ప్రకారం, మీరు వ్యాయామానికి ముందు 1.5-2 గంటల కంటే ముందు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఆహారం తినాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్ యొక్క జీవక్రియ మందగించినప్పుడు, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి 3-4 గంటల ముందు తినండి.

ప్రీ-వర్కౌట్ కోసం సిఫారసు చేయబడిన ఆహారాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యేలా ఉండాలి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవద్దు. ఈ ఉత్పత్తులలో బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఇతర తృణధాన్యాలు వంటి ఉపయోగకరమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.

అధిక గ్లైసెమిక్ కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును తీసుకోవడం కార్బోహైడ్రేట్లలో గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుందని గమనించండి.

అందువల్ల, వెన్న లేదా జున్ను కలిపి తెల్ల రొట్టె తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది, అదే తెల్ల రొట్టె తినడం కాదు, కానీ వెన్న లేదా జున్ను లేకుండా. ప్రీ-వర్కౌట్ మెనుని గీసేటప్పుడు ఈ అంశాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

సాధారణంగా, ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ప్రోటీన్ యొక్క పెద్ద భాగం ఉండాలి. అథ్లెట్ వారి శిక్షణలో ఏ లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తుందో బట్టి ప్రోటీన్ మొత్తం మారవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ (సుమారు 20-30 గ్రాములు) ఉండాలి. దీనికి విరుద్ధంగా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల (15-20 గ్రాముల) పరిమాణాన్ని తగ్గించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి ముందు కొవ్వులు పూర్తిగా తొలగించాలి.

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలంటే, ప్రీ-వర్కౌట్ మెనూలో ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ (సుమారు 20-30 గ్రాములు) మాత్రమే కాకుండా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల (50-60 గ్రాములు) పెద్ద మొత్తాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వుతో (3 కన్నా ఎక్కువ కాదు) -5 గ్రాములు).

వ్యాయామానికి ముందు ఏమి తినాలి?

కొన్ని ప్రీ-వర్కౌట్ భోజన ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• చికెన్ ముక్క లేదా చేప ముక్కతో ధాన్యపు రొట్టె;
• సన్నని చేప లేదా గొడ్డు మాంసం స్టీక్ ముక్కతో బ్రౌన్ రైస్;
• వేటగాడు గుడ్డు లేదా చికెన్ ముక్కతో బుక్వీట్;
• సహజ పెరుగు మరియు 2-3 గుడ్లు ఆమ్లెట్ తో వోట్మీల్;
• టర్కీ (లేదా చికెన్) మరియు ఉల్లిపాయలతో బార్లీ;
• జున్ను మరియు గుడ్లతో జాకెట్ బంగాళాదుంపలు.

మీరు ఏ ఎంపికను ఎంచుకున్నా, వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం తినడం వ్యాయామశాలలో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామానికి ఆటంకం కలిగించకూడదని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, వ్యాయామానికి 2-3 గంటల ముందు పూర్తి భోజనం తినడం చాలా సరైన ప్రీ-వర్కౌట్ పోషక విధానం. క్రాస్ ఫిట్ భోజనం చిన్న స్నాక్స్ కూడా అనుమతిస్తుంది. శారీరక శ్రమ ప్రారంభానికి ముందే ఇది చేయవచ్చు - 20-30 నిమిషాలు.

ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్స్

కింది వంటకాలతో శిక్షణ ఇచ్చే ముందు మీరు వెంటనే అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు:

• తాజా బెర్రీలు మరియు ఒక టీస్పూన్ వోట్మీల్ తో సహజ పెరుగు;
• పాలు మరియు తాజా బెర్రీలు లేదా పండ్లతో తయారు చేసిన కాక్టెయిల్;
• తాజా పండు (అరటి, ఆపిల్, పియర్);
• తక్కువ కొవ్వు ముయెస్లీ బార్;
• పాలలో లేదా సహజ పెరుగులో అరటి మరియు వోట్మీల్ తో కాటేజ్ చీజ్ కాక్టెయిల్.

ప్రీ-వర్కౌట్ అల్పాహారం యొక్క ప్రధాన నియమం: ఆహారం యొక్క భాగం చాలా చిన్నదిగా ఉండాలి, వ్యాయామం ప్రారంభమయ్యే సమయానికి 20-30 నిమిషాల్లో కడుపు దాదాపు ఖాళీగా ఉంటుంది. మరియు ఉదరంలో ఎటువంటి భారము లేదు, ఇది తీవ్రమైన క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ

క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ తీసుకునే అతి ముఖ్యమైన భోజనంలో పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ ఒకటి. అంతేకాక, చురుకైన శారీరక శ్రమ తరువాత, ఆహారాన్ని శరీరం చాలా వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహిస్తుంది. ఈ సమయంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉపయోగపడతాయి - శరీరంలో శక్తి నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఈ కాలాన్ని ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ లేదా అనాబాలిక్ విండో అని పిలుస్తారు. ఈ సమయంలో, దాదాపు అన్ని ఆహారాన్ని శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగిస్తారు మరియు అనాబాలిజం ప్రక్రియలలో చేర్చబడుతుంది.

సాధారణ నియమం ప్రకారం, పోస్ట్-వర్కౌట్ పిండి పదార్థాలు అధిక గ్లైసెమిక్ మూలాల నుండి ఉత్తమంగా వినియోగించబడతాయి, ఇవి పిండి పదార్థాలు చాలా త్వరగా గ్రహించబడతాయి మరియు రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచుతాయి. శిక్షణ తరువాత, అనాబలిజం (పెరుగుదల) ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి మరియు కండరాల ఉత్ప్రేరక (విధ్వంసం) నిరోధించడానికి అథ్లెట్ శరీరానికి ఇన్సులిన్ అవసరం.

గమనిక! ఒకవేళ, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ తరువాత, క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లక్షణం, శరీరానికి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క భాగాన్ని అందుకోకపోతే, శక్తిని నింపడానికి శరీరం తన కండరాలను తినడం ప్రారంభించినప్పుడు, క్యాటాబోలిజం ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది.

ఈ ప్రక్రియ జరగడానికి అనుమతించడం చాలా అవాంఛనీయమైనది, అందువల్ల, తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసిన వెంటనే (5-10 నిమిషాల తరువాత), ఒక చిన్న చిరుతిండిని కలిగి ఉండటం మంచిది.

పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్స్

ఇవి కింది చిరుతిండి ఎంపికలలో ఏదైనా కావచ్చు:

• తాజా పండ్లు మరియు బెర్రీలతో మిల్క్‌షేక్;
• అరటి మరియు స్ట్రాబెర్రీలతో సహజ పెరుగు;
• తక్కువ కొవ్వు పెరుగు జున్ను;
• ఏదైనా స్పోర్ట్స్ బార్;
• వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్‌లు.

క్రాస్ ఫిట్ పోషణ వేగంగా పిండి పదార్థాలు తినడానికి ఇష్టపడదని గుర్తుంచుకోవాలి. ముఖ్యంగా, సాయంత్రం దీన్ని చేయడం చాలా అవాంఛనీయమైనది, అలాగే అథ్లెట్ బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే. అందువల్ల, వ్యాయామం సాయంత్రం లేదా రాత్రి పడితే, కాటేజ్ చీజ్ యొక్క చిన్న భాగం (100-200 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు) రెండు చెంచాల తేనె లేదా అరటి అరటితో కలిపి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

చిరుతిండి తరువాత, శిక్షణ తర్వాత 1.5-2 గంటలు, మీరు పూర్తి భోజనం తినవచ్చు. పోస్ట్-వర్కౌట్ మెనులో, మీరు ప్రోటీన్ యొక్క పెద్ద భాగాన్ని (సుమారు 40 గ్రాములు) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను (40-50 గ్రాములు) చేర్చాలి.

శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినాలి?

సిఫార్సు చేసిన పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం:

• జున్ను మరియు గుడ్లతో దురం పాస్తా యొక్క భాగం;
• జాకెట్ బంగాళాదుంపలతో గొడ్డు మాంసం స్టీక్;
• బుక్వీట్తో చికెన్, గ్రీన్ బీన్స్ మరియు బెల్ పెప్పర్ యొక్క వంటకం;
• టర్కీతో అడవి బియ్యం;
• కాటేజ్ చీజ్ తో వోట్ పాన్కేక్లు.

ఏదేమైనా, వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను సృష్టించడం స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు పానీయాల అమ్మకాలను పెంచడానికి రూపొందించిన ఒక తెలివైన వాణిజ్య చర్య తప్ప మరొకటి కాదని వాదించారు. మరియు ఈ సంస్కరణ శాస్త్రీయ వర్గాలలో దాని నిర్ధారణను కనుగొంటుంది. శరీరం ఆక్సీకరణ ప్రక్రియల ద్వారా కణాలలో ఫాస్ఫేట్లు మరియు ఎటిపి యొక్క శక్తి సామర్థ్యాన్ని పునరుద్ధరించే వరకు శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియల ప్రారంభం ప్రారంభం కాదని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు.

ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది. తీవ్రమైన బలం శిక్షణ తరువాత, కండరాలలో పెద్ద మొత్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తి అవుతుంది, ఇది రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించి, కాలేయంలో పేరుకుపోతుంది, ఇక్కడ అది గ్లైకోజెన్‌గా మారుతుంది. శరీరానికి శక్తినిచ్చే ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలలో పాల్గొనకుండా గ్లైకోజెన్ యొక్క పున y సంశ్లేషణ (రివర్స్ తగ్గింపు) సాధ్యం కాదు. అందువల్ల, తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత మొదటి 24-48 గంటలలో, శరీరం హోమియోస్టాసిస్‌ను పునరుద్ధరించడం మరియు నిర్వహించడం, అలాగే ఆక్సీకరణ ప్రక్రియల ద్వారా లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని గ్లైకోజెన్‌గా మార్చడంలో బిజీగా ఉంటుంది మరియు అనాబాలిజంపై ఏమాత్రం ఆసక్తి చూపదు. దీని అర్థం అతనికి అధిక మోతాదులో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం లేదు.

క్రాస్ ఫిట్ కోసం స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్

అధిక-నాణ్యత మరియు క్రియాత్మక కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ఓర్పు లేకుండా మేము క్రాస్ ఫిట్‌ను imagine హించలేము. అందువల్ల, బలం మరియు శక్తిని కాపాడుకోవడానికి, రోజువారీ పూర్తి స్థాయి ఆహారంతో పాటు, క్రాస్‌ఫిట్ పోషణ ప్రత్యేక క్రీడా పోషణను పూర్తిగా అనుమతిస్తుంది.

ఏదైనా అనుభవం లేని క్రాస్ ఫిట్టర్ యొక్క ప్రాథమిక సమితి: ప్రోటీన్ (లేదా లాభం - శిక్షణ లక్ష్యాలను బట్టి), BCAA అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాలు. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ జాబితాను క్రియేటిన్, కొండ్రోప్రొటెక్టర్లు, ఎల్-కార్నిటైన్, వివిధ టెస్టోస్టెరాన్ బూస్టర్లు మరియు ఇతర సప్లిమెంట్లతో వారి స్వంత అభీష్టానుసారం భర్తీ చేస్తారు.

ప్రోటీన్లు మరియు లాభాలు

ప్రోటీన్ అనేది సాంద్రీకృత ప్రోటీన్ మిశ్రమం, ఇది ప్రత్యేక ఎంజైమ్‌ల సహాయంతో తీసుకున్నప్పుడు, అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడింది మరియు శరీర భవన అవసరాలకు ఉపయోగిస్తారు. క్రాస్‌ఫిట్‌లోని ప్రోటీన్, ప్రాథమిక అనుబంధంగా, పూర్తి భోజనానికి సమయం లేదా అవకాశం లేనప్పుడు అద్భుతమైన సహాయకారిగా ఉంటుంది.

లాభం అనేది ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమం, దీనికి క్రియేటిన్, అమైనో ఆమ్లాలు లేదా ఇతర ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ తరచుగా జోడించబడతాయి. సాధారణంగా, అధిక మిశ్రమ కొవ్వు నిక్షేపణ (ఎక్టోమోర్ఫ్స్) తో సమస్యలు లేని లీన్ ఫిజిక్ ఉన్నవారు ఇటువంటి మిశ్రమాలను ఉపయోగిస్తారు, శిక్షణ తర్వాత శరీర శక్తి సామర్థ్యాన్ని త్వరగా నింపడానికి మరియు శరీర బరువును పెంచుతారు. క్రాస్‌ఫిట్‌కు సంబంధించి, అధిక-శక్తి మరియు అత్యంత తీవ్రమైన బలం క్రీడగా, శిక్షణ యొక్క అధిక తీవ్రత మరియు అథ్లెట్ యొక్క మంచి పనితీరును నిర్వహించడానికి శిక్షణ భారం ముందు లాభం యొక్క వాడకాన్ని సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఆధునిక ఉత్పత్తిని సంపాదించేవారు క్రాస్‌ఫిట్ తర్వాత పెరిగిన శక్తి వినియోగాన్ని తిరిగి నింపే పనితోనే కాకుండా, శిక్షణ తర్వాత కండరాలు బాగా కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

అమైనో ఆమ్లాలు

అమైనో ఆమ్లాలు అన్ని జీవులకు ఆధారం, ఎందుకంటే శరీరంలోని అన్ని ప్రోటీన్లు వాటి నుండి ఉంటాయి. స్పోర్ట్స్ పోషణలో BCAA అమైనో ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. ఈ అమైనో ఆమ్ల సముదాయం మూడు ముఖ్యమైన BCAA లతో కూడి ఉంది: లూసిన్, ఐసోలూసిన్ మరియు వాలైన్. ఈ అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల కణజాలంలోని అన్ని అమైనో ఆమ్లాలలో 35% ఉన్నాయి, అనాబాలిజం ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తాయి, క్యాటాబోలిజమ్‌ను నివారిస్తాయి మరియు మితమైన కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావానికి దోహదం చేస్తాయి. BCAA అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఇతర అమైనో ఆమ్లాల మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, అవి ఇతర 17 అమైనో ఆమ్లాల మాదిరిగా కాకుండా మానవ శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడవు, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి వాటిని ఆహారం లేదా క్రీడా పదార్ధాల నుండి మాత్రమే పొందగలడు.

అయినప్పటికీ, BCAA అమైనో ఆమ్లాల అవసరాన్ని ప్రస్తుతం ప్రశ్నిస్తున్నారు, ఎందుకంటే పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గుడ్లు, జున్ను మరియు గొప్ప పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం సహా సాధారణ సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు అథ్లెట్లు అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవడం సరిపోతుందని చాలా మంది పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. ప్రోటీన్. ఈ ఆహార ఉత్పత్తులు శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల అవసరాన్ని పూర్తిగా తీర్చగలవు.

విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాలు

విటమిన్-ఖనిజ సముదాయాలు శరీరంలోని అన్ని విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న జీవశాస్త్రపరంగా క్రియాశీలక పదార్ధాలు. క్రాస్‌ఫిటర్స్ కోసం, ఇతర అథ్లెట్ల మాదిరిగానే, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు రికవరీ, కండరాల పెరుగుదల మరియు బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాల యొక్క ఆధునిక మార్కెట్ ఈ పదార్ధాల కోసం విస్తృత శ్రేణి ధరలను అందిస్తుంది: 200 రూబిళ్లు నుండి 3000-5000 రూబిళ్లు. ఏదేమైనా, ఒక నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్ యొక్క సామర్థ్యం ఎల్లప్పుడూ ధరపై నేరుగా ఆధారపడి ఉండదు. తరచుగా, అథ్లెట్లు జడత్వం ద్వారా విటమిన్లు తీసుకుంటారు, ఒక నిర్దిష్ట పదార్ధం కోసం శరీరం యొక్క వాస్తవ అవసరాలను తెలుసుకోలేరు. అందువల్ల, ఈ లేదా ఆ కాంప్లెక్స్ తీసుకునే ముందు, విటమిన్ల కోసం రక్త పరీక్షలు చేయించుకోవడం మంచిది. హైపర్విటామినోసిస్ (అదనపు విటమిన్) కొన్నిసార్లు హైపోవిటమినోసిస్ (విటమిన్ లోపం) కంటే ప్రమాదకరం.

విటమిన్ తీసుకోవడం నియమావళి సాధారణంగా 1-2 నెలల విరామం 2-3 నెలల విరామంతో ఉంటుంది. విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలను ఆహారం నుండి గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని శరీరం పూర్తిగా కోల్పోయే కారణంతో ఏడాది పొడవునా విటమిన్లు తీసుకోవడం సిఫారసు చేయబడలేదు. అందువల్ల, చాలా హానిచేయని విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాలను కూడా తీసుకోవడంలో విరామం అవసరం.

కండరాల నిర్మాణ పోషణ

ప్రస్తుతానికి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి పోషకాహార సమస్యపై అనేక విభిన్న అభిప్రాయాలు మరియు అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి, కొన్నిసార్లు ఒకదానితో ఒకటి విభేదిస్తాయి. ఏదేమైనా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సమస్యకు అటువంటి మల్టీవియారిట్ విధానం క్రొత్త, అసలైన మరియు పోషకాహారానికి ప్రత్యేకమైనదాన్ని తీసుకురావాలనే కోరికతో మాత్రమే వివరించబడుతుంది.

సామూహిక లాభం పొందేటప్పుడు ఏమి పరిగణించాలి?

కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు, పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణతో పాటు ప్రీ-వర్కౌట్ పోషణ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువల్ల, ఆహార నాణ్యతకు ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత మాత్రమే కాదు, ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క కఠినమైన నియమావళి కూడా. శారీరక శ్రమకు 2 గంటల ముందు, మీరు పూర్తి భోజనం కలిగి ఉండాలి, ఇందులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల (కనీసం 50-60 గ్రాములు) మరియు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ (కనీసం 20-30 గ్రాములు) ఉంటాయి.శిక్షణ తర్వాత, మీరు వెంటనే ఒక చిన్న చిరుతిండిని కలిగి ఉండాలి (ఈ సందర్భంలో, పండ్లతో ఏదైనా మిల్క్‌షేక్ అనుకూలంగా ఉంటుంది, మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ నుండి - ఒక లాభం యొక్క భాగం), మరియు శిక్షణ తర్వాత 1.5-2 గంటలు, మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన పూర్తి భోజనం కలిగి ఉండాలి. డెజర్ట్ కోసం తక్కువ మొత్తంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కూడా ఆమోదయోగ్యమైనది.

అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ లేదా ఇతర ప్రమాణాలతో సంబంధం లేకుండా, కండరాల ద్రవ్యరాశి సమితి ఒకే సూత్రాలపై నిర్మించబడింది.

బరువు పెరుగుట సూత్రాలు

• అధిక కేలరీల ఆహార పదార్థాల వినియోగం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు, అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారం 60-70% అధిక కేలరీల ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి. వాస్తవానికి, కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం మీరు విజ్ఞప్తి చేయలేరు, కాని కండరాలను పొందే లక్ష్యంతో, అదనపు ఫైబర్ సరైన జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు పోషకాలను గ్రహించడం నెమ్మదిస్తుంది. అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు అథ్లెట్ యొక్క ఆహారంలో ఫైబర్ నిష్పత్తి 20-30% మించకూడదు.
• రోజుకు 6 భోజనం. రోజుకు 5 లేదా 6 భోజనం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి సరైన భోజనం. అటువంటి ఆహారంతో, జీర్ణవ్యవస్థ ఓవర్‌లోడ్ అవ్వదు, మరియు రక్తంలో పోషకాల పరిమాణం ఎల్లప్పుడూ సమర్థవంతమైన అనాబాలిజానికి అవసరమైన ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించబడుతుంది. 5-6 భోజనం కోసం రూపొందించిన ఆహారాన్ని 2 లేదా 3 భోజనంలో తింటే, అధిక పోషకాలు కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేయబడతాయి మరియు శరీరానికి ప్రయోజనం ఉండవు అనే విషయాన్ని అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి. అంతేకాక, ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క అనాబాలిక్ ప్రభావం 3-4 గంటలకు మించి ఉండదని నిరూపించబడింది.
• ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నిష్పత్తి. అథ్లెట్ కోసం రోజువారీ ఆహారం, కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడం దీని లక్ష్యం, 50-60% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30-40% ప్రోటీన్ మరియు 15-20% ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగి ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ప్రధానంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారం నుండి పొందాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు క్రీడా పోషణ నుండి కాదు. శరీరంలో జీవక్రియ రుగ్మతలను నివారించడానికి కొవ్వు మొత్తాన్ని (10% కన్నా తక్కువ) తగ్గించాలని ఇది ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడలేదు.

ఈ పోషక సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా, వాటిని సరైన తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో కలపడం ద్వారా, మీరు నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్‌కు న్యూట్రిషన్

చాలామంది అనుభవం లేని క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా బాలికలు, బరువు తగ్గాలని కలలుకంటున్నారు. స్వయంగా, క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు చాలా శక్తితో కూడుకున్నవి మరియు పోషకాహారంలో సిఫార్సులు పాటిస్తే, అవి అధిక బరువు యొక్క సరైన మరియు అధిక-నాణ్యత నష్టానికి దోహదం చేస్తాయి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన నియమం: మీరు వాటిని ఖర్చు చేయగల దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోండి. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి సరైన ఆహారం విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైన ప్రమాణం.

బరువు తగ్గినప్పుడు ఏమి పరిగణించాలి?

బరువు తగ్గేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అంశాలు చాలా ఉన్నాయి.

• పోషణ ద్వారా స్థానిక బరువు తగ్గడం లేదు - ఇది గుర్తుంచుకోవాలి. మానవ శరీరం అధిక కొవ్వును చాలా పోటీగా గడుపుతుంది, శరీర కొవ్వును అసమానంగా కాల్చకుండా చేస్తుంది. సాధారణంగా, మొదట, వాల్యూమ్ యొక్క క్షీణత శరీరం యొక్క పై భాగంలో (మహిళలకు సంబంధించినది) గుర్తించదగినది, ఇది కొంతమంది స్త్రీలు స్థానిక దహనం అని తప్పుగా భావించవచ్చు, కానీ ఇది అలా కాదు. వాస్తవానికి, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలు శరీరమంతా ఒకేసారి ప్రేరేపించబడతాయి, ఫలితం ఎల్లప్పుడూ గుర్తించబడదు.
• వేగంగా బరువు తగ్గడం - ఇది తప్పు బరువు తగ్గడం. వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం యొక్క ఫలితం, ఉత్తమంగా, శరీరంలో నీటిని కోల్పోతుంది, చెత్తగా ఉంటుంది - కండర ద్రవ్యరాశి మరియు హార్మోన్ల రుగ్మతల యొక్క గణనీయమైన నష్టం. సాధారణంగా, త్వరగా బరువు తగ్గిన తరువాత, అధిక బరువు తక్కువ వ్యవధిలో సూపర్ కాంపెన్సేటింగ్ ఎఫెక్ట్ మరియు ఎడెమాతో తిరిగి వస్తుంది.
• ఎవరైనా బరువు తగ్గవచ్చు. ఆహారం నుండి కేలరీలు తీసుకోకపోవడం లేదా శారీరక శ్రమ ద్వారా వాటి వినియోగాన్ని పెంచడం సరిపోతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు, బరువు తగ్గే విషయంలో అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి, పాటిస్తే, మీరు శాశ్వత ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో బరువు తగ్గడం సూత్రాలు

• తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవడం. బరువు తగ్గాలని కోరుకునే అథ్లెట్ ఆహారం 70-80% తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండేవి, శీఘ్ర సంతృప్తికి దారితీసే, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి. అలాగే, ఫైబర్ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల శోషణను తగ్గించగలదు, రక్తప్రవాహంలోకి క్రమంగా ప్రవేశించడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
• రోజుకు 6 భోజనం. కండర ద్రవ్యరాశి సమితి విషయంలో, బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీరు తరచుగా (రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు) మరియు చిన్న భాగాలలో తినాలి. ఈ విధంగా తినడం ద్వారా, ముఖ్యమైన కార్యాచరణను నిర్వహించడానికి ఆహారం నుండి వచ్చే శక్తి పూర్తిగా శక్తిగా మార్చబడుతుంది మరియు శరీర కొవ్వు సహాయంతో దాని లోపం భర్తీ చేయబడుతుంది. అదనంగా, ఈ ఆహారం పగటిపూట ఆకలి అనుభూతిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులను నివారిస్తుంది.
• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించి కొవ్వును పరిమితం చేయండి. సరళమైన (వేగవంతమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు, తీసుకున్నప్పుడు, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, ఇది 15-20 నిమిషాల్లో ఆకలి అనుభూతి యొక్క రూపాన్ని రేకెత్తిస్తుంది. అంతేకాక, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు చాలా త్వరగా గ్రహించబడతాయి, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి మరియు కొవ్వు నిల్వ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తాయి. కొవ్వులు కూడా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు శరీరానికి శోషించడానికి అధిక శక్తి అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు 100 కేలరీల కార్బోహైడ్రేట్లను తింటుంటే, 23 కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 77 కేలరీలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు ఆదా చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. కానీ మీరు 100 కేలరీల కొవ్వును తింటే, వాటిని నిల్వ చేయడానికి 3 కేలరీలు మాత్రమే అవసరం, మరియు 97 కేలరీలు శరీరంలో ఉంటాయి. అంతేకాక, మీరు శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కొవ్వును తింటే, అప్పుడు లిపేస్ ఎంజైమ్ సక్రియం అవుతుంది, ఇది కొవ్వు నిక్షేపణ ప్రక్రియను అడిపోసైట్స్ (కొవ్వు కణాలు) లో ప్రారంభిస్తుంది. అయినప్పటికీ, కొవ్వులు తీసుకోవడం పూర్తిగా పరిమితం చేయడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే అవి చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు యొక్క ఆరోగ్యానికి, అలాగే శరీరంలో హార్మోన్ల స్థాయిని నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.
• వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ఆహార నియంత్రణలు. శిక్షణకు 2 గంటల ముందు ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న భాగాన్ని తినడం మంచిది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు వెంటనే తినకూడదు, ఎందుకంటే శరీరం దాని స్వంత కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని ఖర్చు చేయాలి, మరియు ఆహారం కాదు. శిక్షణ తరువాత, 2 గంటలు తినకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఈ కాలంలో శరీరంలో జీవక్రియ రేటు బాగా పెరుగుతుంది మరియు రక్తంలో కొవ్వు ఆమ్లాల సాంద్రత పెరుగుతుంది. మీరు శిక్షణ పొందిన వెంటనే తింటే, అన్ని కొవ్వు ఆమ్లాలు తిరిగి కొవ్వు కణాలకు (కొవ్వు కణాలు) తిరిగి వస్తాయి, మరియు మీరు తినకపోతే అవి "కాలిపోతాయి".

వీక్లీ క్రాస్‌ఫిట్ మెనూలు

వీడియో చూడండి: September Month 2019 Imp Current Affairs Part 1 In Telugu useful for all competitive exams (జనవరి 2025).