మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా పెంచాలి

స్వల్ప-దూర రన్నింగ్ ప్రమాణం అన్ని విద్యా సంస్థలలో, అలాగే సైన్యంలో ఆమోదించబడుతుంది. అందువల్ల, తక్కువ దూరం వద్ద నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా పెంచాలనే ప్రశ్న తరచుగా తలెత్తుతుంది. వాస్తవానికి సింహం చేయండి లేదా చిరుత నడుస్తున్నప్పుడు, ఇది చాలా సంవత్సరాల శిక్షణ తీసుకుంటుంది, కాని మీరు వ్యాసం నుండి తక్కువ దూరాలకు తయారీ మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క సాధారణ సూత్రాలను నేర్చుకోవచ్చు.

ప్రామాణిక డెలివరీకి 3 వారాల కన్నా ఎక్కువ మిగిలి ఉంటే

మొదట ప్రారంభించాల్సిన విషయం కాళ్ళు బలోపేతం... ఇది చేయుటకు, మీరు చాలా సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి: లోతైన స్క్వాట్లు, అదనపు బరువుతో, బార్బెల్ లంజలు, పిస్టల్ లేదా సింగిల్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్, దూడ కండరాల శిక్షణ.

ఇవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, చాలా వారాలు చేస్తే, మీ కాళ్ళను గణనీయంగా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రారంభానికి రెండు వారాల ముందు బలం వ్యాయామాల పునరావృత సంఖ్యను గణనీయంగా తగ్గించడం, లేకపోతే కాళ్ళు పారిపోకుండా ప్రమాదం ఉంది.

బలంతో పాటు, జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. వీటితొ పాటు జంపింగ్ తాడు, వ్యాయామం "కప్ప", ఒక మద్దతుపై దూకడం, ఒక కాలు మీద దూకడం, పాదాల నుండి పాదాలకు దూకడం, అడ్డంకులపైకి దూకడం (కేవలం దూకడం, అడ్డంకులపై పరుగెత్తటం లేదు).

జంపింగ్ పని పేలుడు బలాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది మంచి టేకాఫ్ మరియు త్వరణానికి దారితీస్తుంది.

ఈ సూత్రం ప్రకారం వ్యాయామాలు చేయాలి: మొదట, ఒక వ్యాయామం చేయండి, కొద్దిగా విశ్రాంతితో 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, తరువాత రెండవ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక వ్యాయామం కోసం, 5-6 బలం మరియు జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది, ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రతి 3 పునరావృత్తులు.

అదనంగా, 60 యొక్క స్వల్పకాలిక విభాగాలను అమలు చేయడం అత్యవసరం, 100 లేదా 150 మీటర్లు. ఇది మీ కాళ్ళు ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉండటానికి మరియు వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది. సాధారణ శారీరక శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయ రన్నింగ్ శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. అంటే, మీరు పరిగెత్తిన ఒక రోజులో, times బలం వద్ద 15 సార్లు 60 మీటర్లు చెప్పండి. మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం, జంపింగ్ మరియు బలం శిక్షణ చేయండి.

పోటీకి ఒకటిన్నర నుండి రెండు వారాల ముందు లేదా ప్రామాణిక ఉత్తీర్ణత, బలం పనిని పూర్తి చేయడం, ప్రారంభానికి ఒక వారం ముందు, పనిని జంప్ చేయండి మరియు త్వరణాలతో మాత్రమే నడుస్తుంది. పోటీకి 3 రోజుల ముందు, మీ వ్యాయామం గరిష్టంగా 70 శాతం వద్ద సన్నాహక మరియు రెండు పరుగులు కలిగి ఉండాలి.

ప్రామాణిక డెలివరీ లేదా పోటీకి 3 వారాల కన్నా తక్కువ సమయం మిగిలి ఉంటే

ఈ సందర్భంలో, శరీరానికి బాగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం ఉండదు. అందువల్ల, అతన్ని అమలు చేయడానికి నేర్పించడం మొదట అవసరం. ఇది చేయుటకు, హై-స్పీడ్ పరుగులు చేయండి. ఉదాహరణకు 10 సార్లు 30 మీటర్లు. లేదా 7 సార్లు 60 మీటర్లు. రన్ ¾ బలం, మరియు సిరీస్‌లో చివరిసారిగా గరిష్టంగా నడపడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని పరుగుల సమయం ఒకేలా ఉంటే మంచిది, మరియు చివరిది వేగవంతమైనది. ప్రతిదాన్ని గరిష్టంగా 10 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో లేదా చివరిలో, 3 సెట్ల స్క్వాట్‌లు, స్ట్రైడ్‌లు లేదా కొన్ని రకాల జంపింగ్ చేయండి. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. ప్రారంభానికి 4 రోజుల ముందు, ఏదైనా బలం మరియు జంపింగ్ శిక్షణను ఆపివేసి, స్పీడ్ రన్నింగ్‌పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. ప్రారంభానికి 2 రోజుల ముందు, సన్నాహక మరియు తేలికపాటి త్వరణాలను మాత్రమే వదిలివేయండి, 3-4 సార్లు మించకూడదు.

ప్రారంభానికి ఒక వారం మిగిలి ఉంటే

ఈ సందర్భంలో, మొదటి 3 రోజులు, 30 నుండి 100 మీటర్ల పొడవు గల చిన్న పరుగులను అమలు చేయండి. మీ గరిష్టంలో 70 శాతం ఒకే వేగంతో 10 సార్లు. పరుగుల మధ్య విరామం మీరే నిర్ణయిస్తారు.

బలం మరియు జంపింగ్ పని చేయడం విలువైనది కాదు, ఎందుకంటే చాలావరకు కాళ్ళు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. ప్రారంభానికి 3 రోజుల ముందు 5 వేగం కంటే ఎక్కువ పరుగులు చేయవద్దు. ప్రారంభానికి కొన్ని రోజుల ముందు సన్నాహాన్ని మాత్రమే వదిలివేయండి.

మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడానికి ఇతర మార్గాలు

మీ చేతులు ఎంత వేగంగా నడుస్తాయో, మీ కాళ్ళు వేగంగా నడుస్తాయి. అందువల్ల, నడుస్తున్నప్పుడు వీలైనంత తరచుగా ప్రయత్నించండి. మీ చేతులతో పని చేయండి... కాళ్ళు చేతుల పౌన frequency పున్యానికి సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.

రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి చింతించకండి. రన్నింగ్ టెక్నిక్ చాలా కాలం నుండి అధ్యయనం చేయబడింది, మరియు మీరు దీన్ని శిక్షణలో ఎప్పుడూ ప్రాక్టీస్ చేయకపోతే, మరియు పోటీలలో వెంటనే ప్రయోగాలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఇది హాని మాత్రమే తెస్తుంది మరియు మీరు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా పరిగెత్తితే కంటే వేగం తక్కువగా ఉంటుంది.

ఒక అడుగు లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. వేగం దశ వెడల్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ మీరు దానిని కృత్రిమంగా లాగితే, మీరు మీ స్వంత కాలు మీద నడుస్తున్నప్పుడు మీరు చాలా దూరం ముందుకు విసిరివేస్తారు, మరియు మీరు స్ట్రీడ్ వెడల్పుతో గెలిచినట్లయితే, మీరు వికర్షణలో కోల్పోతారు.

ప్రొఫెషనల్స్ కాలి మీద నడుస్తారు, ప్రారంభకులు తమకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా నడపాలి. మీకు బలమైన దూడ కండరాలు ఉంటే, మరియు మీ కాలి మీద పరుగెత్తటం మీ శక్తిలో ఉందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే, సంకోచించకండి. ఇది భూమితో పాదం యొక్క పరిచయ సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వికర్షణ శక్తిని పెంచుతుంది. మీ దూడలు బలహీనంగా ఉంటే, ఈ సూత్రం ప్రకారం నడపడం మొదలుపెడితే, 50 మీటర్ల నాటికి మీరు మీ మొత్తం పాదాలకు దిగుతారు. ఈ సందర్భంలో, దూడ కండరాలు ఇప్పటికే మూసుకుపోతాయి మరియు దూరం ప్రారంభంలో వేగంతో గెలిచిన తరువాత, మీరు రెండవ భాగంలో కోల్పోతారు. అందువల్ల, మీ సామర్థ్యాలను తెలివిగా అంచనా వేయండి మరియు మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే ప్రమాణాన్ని దాటినప్పుడు ప్రయోగం చేయవద్దు.

స్నీకర్లలో లేదా స్పైక్‌లలో అమలు చేయండి. స్నీకర్లు బూట్లు నడపడం లేదు. అవుట్‌సోల్ చాలా మృదువైనది, కాబట్టి ప్రతి పుష్ ఆఫ్‌తో మీరు జారిపోయేటప్పుడు సెకనులో కొంత భాగాన్ని కోల్పోతారు. కలిసి చూస్తే, ఈ షేర్లు ముగింపు రేఖ వద్ద కొన్ని కోల్పోయిన సెకన్లలోకి వస్తాయి. అవుట్‌సోల్ మృదువైన రబ్బరు ఉండాలి, అది రహదారితో బాగా పట్టుకుంటుంది. సరసత కొరకు, స్నీకర్లు మంచి మృదువైన ఏకైకంతో వస్తారని గమనించాలి, ఇది అద్భుతమైన పట్టును కలిగి ఉంటుంది. కానీ అది చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది.

నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచే ప్రధాన అంశాలు ఇవన్నీ. మిగతావన్నీ రెగ్యులర్ మరియు సమర్థ శిక్షణతో సాధించబడతాయి.

మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, ​​నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.

వీడియో చూడండి: TV5 News LIVE. LIVE Updates. AP Politics. Breaking News. AP Telangana Updates 24X7. TV5 LIVE (ఫిబ్రవరి 2025).