కూర్చున్న స్థితిలో ఛాతీపై బార్బెల్ తీసుకోవడం అనేది సార్వత్రిక వ్యాయామం, దీనిలో దాదాపు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి. క్రాస్ ఫిట్ వంటి ప్రసిద్ధ ధోరణి ద్వారా వ్యాయామంలో రెండవ జీవితం hed పిరి పీల్చుకుంది. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో రెప్‌లకు తక్కువ బరువుతో మరియు 1-3 లిఫ్ట్‌లకు పెద్ద బరువుతో ఉపయోగించబడుతుంది.
చాలా లోడ్లు గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ద్వారా అందుతాయి. నడుము, పై వాటితో పాటు, వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
వ్యాయామాన్ని స్పీడ్-పవర్, టెక్నికల్ అని వర్గీకరించవచ్చు. సాంకేతికతకు చాలా శ్రద్ధ అవసరం. ప్రారంభంలో, సమర్థవంతంగా అమలు చేయడంలో జాగ్రత్త వహించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని సహాయక భాగాలుగా విభజించండి. జాగింగ్‌తో జంపింగ్ ఉత్తమంగా సాధన చేయబడుతుంది, ప్రతి ప్రతినిధి చివరిలో, కొద్దిగా బౌన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వస్త్రధారణ పద్ధతిని పుష్, పుల్ మరియు స్నాచ్ వంటి క్లాసిక్ వ్యాయామాలతో పని చేయాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడాలి. చాలా మంది అథ్లెట్లు కట్టుబడి ఉండే ఒక ఫార్ములా ఉంది, మీరు 3 సార్లు ముందు కూర్చునే బరువు, ఛాతీపైకి తీసుకొని నెట్టడం చాలా సాధ్యమే.
డెడ్‌లిఫ్ట్ బార్‌బెల్‌ను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కదలికను అదనంగా సాధన చేయడం ద్వారా, ఛాతీపై కూర్చున్న బార్బెల్ చేసేటప్పుడు మీకు సమస్యలు ఉండవు. ఈ రకమైన లోడ్‌లో, ఛాతీపై బార్బెల్ తీసుకోవడం వంటివి చాలా సమన్వయంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. వేడెక్కడానికి సమయం కేటాయించండి. మీ మోచేతులు, మోకాలు మరియు తక్కువ వీపును వేడెక్కించండి. శిక్షణ యొక్క విజయం నేరుగా కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు పని కోసం మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
సెడ్‌లో ఛాతీపై బార్బెల్ లిఫ్టింగ్ చేసే టెక్నిక్ గురించి దశల వారీ అధ్యయనానికి వెళ్దాం. వ్యాయామం కష్టం మరియు బాధాకరమైనది, కాబట్టి మేము దానిని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేస్తాము!
ప్రారంభ స్థానం
ప్రారంభ స్థానం క్రింది విధంగా ఉంది:
- అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నెమ్మదిగా మనల్ని తగ్గించుకోండి, మన ముందు చూడండి, మా చేతులతో బార్‌కి చేరుకోండి.
- నడుము వంపు, చేతులు నిటారుగా, మోకాలు వైపులా చూస్తాయి, పాదం మోకాళ్ల దిశలో ఉంచబడుతుంది, భుజం మోకాళ్ళను మరియు బార్‌బెల్‌ను కప్పివేస్తుంది. మేము మధ్య తొడ స్థాయిలో అణగదొక్కడం ప్రారంభిస్తాము.
- ఈ వ్యాయామంలో మేము మా చేతులను వీలైనంత స్వేచ్ఛగా ఉంచుతాము. అవసరమైతే, ముంజేయిపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మేము పట్టీలను ఉపయోగిస్తాము.
బూడిద రంగులో ఛాతీపై టేక్ చేస్తున్నప్పుడు, మేము బార్‌ను మనకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచుకుంటాము మరియు దాని కోసం మనం చేరుకోము. మొదటి వర్కౌట్ల కోసం, మేము బార్‌లో చాలా నిరాడంబరమైన బరువును ఎంచుకుంటాము మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుతాము. చాలా మంది నిపుణులు శిక్షణ వశ్యతను, సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. గట్టి కండరాలు మరియు స్నాయువులతో, వ్యాయామం తట్టుకోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.
నెమ్మదిగా త్వరణం మరియు బార్బెల్ కింద పదునైన పుల్‌పై దృష్టి పెట్టండి. త్వరణానికి అన్ని బలాన్ని ఇవ్వకుండా, సీటు నుండి పైకి లేవడానికి శక్తిని ఆదా చేయడం అవసరం. ప్రదర్శనలో మీరు ఎదుర్కొనే "డెడ్ సెంటర్" అని పిలవబడేది తక్కువ బరువుతో పదేపదే, శ్రద్ధగా పని చేయాలి.
చాలా మంది చేసిన తప్పు ఏమిటంటే, దాని విమానంలో బార్‌బెల్‌ను వదిలివేయడం. అమలు సమయంలో మీరు అన్ని దశలను నియంత్రించాలి, ఇది మిమ్మల్ని నియంత్రించే బార్బెల్ కాదు, కానీ మీరు దానిని నియంత్రిస్తారు.
ఛాతీపై 4 దశలు
బార్బెల్ లిఫ్టింగ్‌ను నాలుగు దశలుగా విడదీసి, ఎదురుగా నుండి వెళ్దాం.
దశ 1, బార్ మీ ఛాతీపై ఉంది. బార్ మిమ్మల్ని ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకుండా చూసుకుంటాము, మేము స్క్వాట్స్ అనుకరణను స్క్వాట్ చేస్తాము. చతికలబడులో, మేము కటి వెనుకకు వదిలి, మోకాలు వైపులా వెళ్తాము. అత్యల్ప సమయంలో, స్వల్పంగా ఆగిపోయే విరామం సాధ్యమవుతుంది, మోచేతులు వైపులా ఉంటాయి మరియు భుజాలు పైకి లేపబడతాయి.
దశ 2, బ్రోచ్. మేము బార్బెల్ ని స్ట్రెయిట్ చేతుల్లోకి తగ్గించి, నిఠారుగా ఉంచుతాము మరియు ఈ స్థానం నుండి మనం బ్రోచ్ అప్ చేస్తాము (మా చేతులతో మన వీపుతో కాదు). మోచేతులు పైకి వెళ్తాయి, ఈ సమయంలో బార్బెల్ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి ఉంటుంది. ఛాతీకి చేరుకోవడం, మేము మా మోచేతులతో ఒక ట్విస్ట్ చేస్తాము, చివరి సమయంలో బార్ భుజాలపై ఉందని మేము సాధిస్తాము. కటి నిరంతరం వెనుకకు లాగబడుతుంది. ఇప్పుడు మొదటి మరియు రెండవ దశను కనెక్ట్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
3 దశ, పేలుడు. మేము పేలుడు యొక్క మొదటి భాగం యొక్క స్థానానికి వెళ్తాము, మేము శరీరాన్ని కొంచెం ముందుకు కదిలిస్తాము, తద్వారా వంపు సాధిస్తాము, బార్ మోకాలి స్థాయిలో ఉంటుంది, మనల్ని మనం తనిఖీ చేసుకుంటాము, భుజం మోకాళ్ళను కప్పాలి, మేము మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరిస్తాము మరియు కటిని వెనక్కి తీసుకుంటాము. ఈ స్థానం నుండి, మేము మొదటి మరియు రెండవ దశలను నిఠారుగా మరియు కనెక్ట్ చేస్తాము.
4 వ దశ కోసం, బార్‌పై బరువు పెట్టడం మంచిది. ప్రారంభ స్థానం, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, క్రిందికి చతికిలబడి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, బార్‌బెల్‌ను ఒక కుదుపు పట్టుతో తీసుకున్నారు, మీ మోకాలు వైపులా చూసారు, బిగించి, పేలుడు క్షణం వరకు జెర్కింగ్ చేయకుండా మెల్లగా పైకి లేస్తారు. నాల్గవ దశలో, మేము నిలబడి సాధన చేస్తాము. ఇప్పుడు మేము అన్ని దశలను ఒకే కదలికలో కనెక్ట్ చేస్తాము. బయటి నుండి తప్పులను ఎత్తి చూపగల కోచ్ లేదా వ్యక్తి సమీపంలో లేకుంటే, మేము అద్దంలో చూస్తూ పైన సూచించిన ముఖ్య విషయాలను పరిశీలిస్తాము.
కస్టడీలో
ఛాతీకి బార్బెల్ తీసుకోవడం అద్భుతమైన వ్యాయామం, అన్ని పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, బలం, చురుకుదనం అభివృద్ధి చెందుతుంది. అన్ని షరతులు నెరవేర్చినట్లయితే, ఫలితం ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఒక వ్యతిరేకత ఉంది, బహుశా మీకు వెన్నునొప్పి ఉండవచ్చు, మరియు ఈ రకమైన అక్షసంబంధ లోడ్ మీకు సరిపోదు. ఈ వ్యాయామం కండరాల పని మరియు మన శరీర సామర్థ్యాలను వేరే కోణం నుండి చూడమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
కూర్చున్న స్థితిలో ఛాతీపై బార్బెల్ తీసుకోవడం మానవ శరీరం యొక్క కొత్త సామర్థ్యాన్ని తెరుస్తుంది. మీరు ఇంత భారాన్ని ఇంకా ప్రయత్నించకపోతే, దాన్ని అనుభవించిన వేలాది మందితో చేరండి. మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచండి మరియు మీరు మీరే కనుగొనవచ్చు.
మీ శిక్షణలో విజయం! క్రొత్త విషయాలు తెలుసుకోవడానికి బయపడకండి! కానీ క్రొత్తది అంతా పాతది మరచిపోయిందని గుర్తుంచుకోండి. మీకు పదార్థం నచ్చిందా? సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయండి. ప్రశ్నలు మిగిలి ఉన్నాయి - వ్యాఖ్యలకు స్వాగతం
