పురుషుల మాదిరిగా కాకుండా, మహిళలు చాలా అరుదుగా అసాధారణమైన లేదా కనీసం కొన్ని ముఖ్యమైన కండరాల వాల్యూమ్ యొక్క యజమానులు. అందువల్ల, శరీరాన్ని ఆరబెట్టే కాలంలో, అవసరమైన కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్వహించడానికి బాలికలు వారి వ్యాయామాలలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
శిక్షణ సమయంలో మైకము మరియు బలహీనత యొక్క దాడులను నివారించడానికి, మీరు 20 నిమిషాల ముందు 15-20 మి.లీ ఎల్-కార్నిటైన్ తీసుకోవచ్చు. ఈ of షధం యొక్క మరొక ఖచ్చితమైన ప్లస్ వ్యాయామం సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్య పెరుగుదల.
కాబట్టి, బాలికలకు ఏ శరీర ఎండబెట్టడం వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో మరియు వాటిని మీ శిక్షణా విధానంలో ఎలా సరిగ్గా అమలు చేయాలో చూద్దాం. దిగువ ప్రతి వ్యాయామం చేసే టెక్నిక్ యొక్క వివరణాత్మక వివరణ సెక్షన్ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలలో చూడవచ్చు.
కార్డియో లోడ్
ఎండబెట్టడం ప్రక్రియలో కార్డియో శిక్షణ తప్పనిసరి భాగం. ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్ లేదా స్టెప్పర్ లేదా ఎలిప్స్ మీద నడవడం లేదా నడవడం అమ్మాయిలకు ఉత్తమమైన కార్డియో బాడీ ఎండబెట్టడం వ్యాయామాలు. అటువంటి లోడ్ సమయంలో సుమారుగా శక్తి వ్యయం గంటకు 600-700 కేలరీలు, ఇది అధిక బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల లోటును సృష్టించడం సులభం చేస్తుంది.
కార్డియోను స్వతంత్ర వ్యాయామంగా చేయవచ్చు లేదా మీ ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్థిర బైక్‌పై 30-60 నిమిషాల నడక చేయడం ద్వారా శక్తి శిక్షణతో కలపవచ్చు. ఇది ఉత్పాదక శిక్షణ కోసం హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు కీలు-స్నాయువు ఉపకరణాన్ని సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేస్తుంది మరియు లిపోలిసిస్ ప్రక్రియలను బాగా పెంచుతుంది.
కేలరీలు బర్నింగ్ విషయంలో ప్రధానంగా వాటిపై దృష్టి పెట్టాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. పట్టిక ఒక గంట శిక్షణ కోసం డేటాను చూపుతుంది.
| వ్యాయామాలు | 90 కిలోలు | 80 కిలోలు | 70 కిలోలు | 60 కిలోలు | 50 కిలోలు |
| గంటకు 4 కి.మీ వరకు నడవడం | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| గంటకు 6 కి.మీ చురుకైన నడక | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| గంటకు 8 కి.మీ. | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| జంపింగ్ తాడు | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| బర్పీ (నిమిషానికి 7 నుండి) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
అదనపు బరువులతో వ్యాయామాలు
శరీరాన్ని ఆరబెట్టే ప్రక్రియలో అమ్మాయిలకు జిమ్‌లో చేసే వ్యాయామాలకు తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. ఇవి పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను (గంటకు 450 కేలరీల వరకు) తినడమే కాకుండా, కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడతాయి. ఈ రెండు పనులను ఎదుర్కోవడంలో మాకు సహాయపడే కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను క్రింద చూస్తాము: శక్తి లోటును సృష్టించండి మరియు విలువైన కండరాల కణజాలాన్ని వృథా చేయకూడదు.
ప్రారంభంలో, మీరు కనీస బరువులు ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించే సరైన పద్ధతిని సెట్ చేయడానికి, అర్హతగల ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిని సంప్రదించండి. మీరు తీవ్రమైన పురోగతి సాధించాలనుకుంటే, ప్రతిఘటన శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి - వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు.
భుజాలు మరియు చేతులకు వ్యాయామాలు
కింది వ్యాయామాలు భుజాలు మరియు చేతులకు ఉపయోగపడతాయి:
- కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం,
- డంబెల్ కర్ల్స్,
- వైపులా డంబెల్స్ ing పు
- కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్.
ఈ వ్యాయామాలు మోచేతులు మరియు స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను ఆకృతి చేస్తాయి.
ఛాతీకి వ్యాయామాలు
ఛాతీ కండరాల కోసం, ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి:
- బెంచ్ ప్రెస్
- డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
- డంబెల్స్ పెంపకం,
- అసమాన బార్లపై ముంచడం
బెంచ్ యొక్క వంపు యొక్క కోణాన్ని బట్టి, లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత కూడా మారుతుంది. బెంచ్ ఎంత ఎక్కువ వంగి ఉంటే, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ విభాగాలు పనిచేస్తాయి, ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద ఛాతీ యొక్క బయటి భాగం మరింత లోడ్ అవుతుంది, ప్రతికూల వంపుతో (తలక్రిందులుగా) ఉన్న బెంచీలపై ఛాతీ దిగువ భాగం పనిచేస్తుంది.
తిరిగి వ్యాయామాలు
వెనుక వ్యాయామాలు:
- బార్‌పై పుల్-అప్‌లు,
- హైపర్‌టెక్టెన్షన్,
- క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్స్,
- బార్‌బెల్ వరుసకు వంగి ఉంటుంది.
నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర రాడ్ల కలయిక వెన్నెముకపై అనవసరమైన అక్షసంబంధ లోడ్ను సృష్టించకుండా, వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వెనుకభాగం యొక్క అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు బాలికలు శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో అథ్లెటిక్ సిల్హౌట్ను నొక్కి చెప్పడానికి అనుమతిస్తుంది.
ABS కోసం వ్యాయామాలు
ABS కోసం వ్యాయామాలు:
- వాక్యూమ్,
- వివిధ వైవిధ్యాలలో మెలితిప్పినట్లు,
- హాంగ్లో కాళ్ళు ఎత్తడం,
- ఒక బైక్.
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలను సమగ్రంగా లోడ్ చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా ఉదర కండరాలను ఆకృతి చేస్తారు, ఇది ఫ్లాట్ కడుపుతో కలిపి చాలా ప్రయోజనకరంగా కనిపిస్తుంది. వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు, అదనపు విసెరల్ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు నడుమును తగ్గించగల ఏకైక వ్యాయామం ఇది.
కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు
కింది వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి:
- స్క్వాట్స్,
- లెగ్ ప్రెస్
- బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో భోజనం చేస్తుంది,
- రొమేనియన్ కోరికలు
ఇవి క్వాడ్రిసెప్స్, అడిక్టర్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పనిచేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇవి శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో కండరాలు, టోన్, తేలిక మరియు టోన్డ్ రూపాన్ని కలిగిస్తాయి.
ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు
చాలా క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత పని యొక్క అంశాలను మిళితం చేస్తాయి, ఇది శిక్షణ సమయంలో శక్తి వినియోగాన్ని పెంచడానికి (గంటకు 800 కేలరీల వరకు), జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, అన్ని పెద్ద కండరాల సమూహాలను సమగ్రంగా లోడ్ చేయడానికి మరియు హృదయనాళ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
బాలికలకు అత్యంత సాధారణ శరీర ఎండబెట్టడం వ్యాయామాలు:
- జంప్ స్క్వాట్స్,
- పెట్టెపైకి దూకడం
- గుంజీళ్ళు,
- రోప్ క్లైంబింగ్ (చాలా శక్తినిచ్చే వ్యాయామం).
ప్రయోగం, విభిన్న వ్యాయామాలను ఒక కాంప్లెక్స్‌గా మిళితం చేయండి, కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడానికి, మీ శరీరాన్ని వినడానికి, విధానాలు, రెప్స్, రౌండ్లు లేదా సమయాన్ని సెట్ చేయండి, ఆపై మీరు సంపూర్ణ సమతుల్య శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు, దానితో మీరు మీ క్రీడా లక్ష్యాలను తక్కువ సమయంలో సాధించవచ్చు.
