కార్డియో అంటే ఏమిటి మరియు దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం ఎలా?

చాలా మందికి, ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, కార్డియో శిక్షణ అనే భావన బాగా తెలుసు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు మరియు రకాలు, లోడ్లు మరియు పల్స్ మధ్య సంబంధం, బరువు తగ్గడానికి మరియు గుండెకు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

కార్డియో వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి? ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి పర్యాయపదంగా ఉంది, దీనిలో గుండె చురుకుగా పనిచేస్తుంది మరియు ఆక్సిజన్‌తో గ్లూకోజ్ అణువుల ఆక్సీకరణ కారణంగా శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది. శిక్షణ యొక్క సాధారణ స్వభావం కనీస శక్తి భారం కలిగిన కండరాల, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల యొక్క అధిక తీవ్రత. ఈ పదం గ్రీకు కార్డియా నుండి వచ్చింది - గుండె.

బలం శిక్షణ ఏరోబిక్ కాదని అభిప్రాయం తప్పు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు ఈ ప్రక్రియలో మీరు చురుకుగా he పిరి పీల్చుకునే ఏదైనా వ్యాయామం కార్డియోగా సూచిస్తారు. అయితే, కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య తేడా ఏమిటి? కండర ద్రవ్యరాశి లేదా బలాన్ని పెంచడానికి నిరోధక శిక్షణ వాయురహిత వ్యాయామం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాలలో గ్లైకోలిసిస్ ఆక్సిజన్ పాల్గొనకుండానే వ్యాయామాలు జరుగుతాయి. హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది - అథ్లెట్ యొక్క గరిష్టంగా 80% నుండి.

కార్డియో మరియు హృదయ స్పందన రేటు యొక్క సంబంధం

శిక్షణ తీవ్రత యొక్క ముఖ్యమైన సూచిక హృదయ స్పందన రేటు (హృదయ స్పందన రేటు - హృదయ స్పందన రేటు). వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, హానికరం కాదు, హృదయ స్పందనను నిరంతరం పర్యవేక్షించడం అవసరం.

గమనిక! పల్స్ ఒక నిర్దిష్ట పరిధికి మించకుండా లోడ్ ఎంచుకోబడింది. హృదయ స్పందన రేటు యొక్క తక్కువ పరిమితిని చేరుకోకుండా, అథ్లెట్లు బలహీనమైన ప్రభావాన్ని పొందుతారు. ఎగువ పరిమితికి మించి, పాల్గొన్నవారికి ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం ఉంది (ప్రధానంగా, గుండె).

ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం హృదయ స్పందన పరిధి సూత్రాల ద్వారా లెక్కించబడుతుంది:

• తక్కువ పరిమితి = MHR x 0.6;
• ఎగువ పరిమితి = MHR x 0.8.

ఇక్కడ MHR గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. గరిష్ట గణన పురుషులు మరియు మహిళలకు భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు అనేక సూత్రాలను ఉపయోగించి జరుగుతుంది. సాధారణ మరియు సాధారణంగా ఉపయోగించేవి:

• పురుషులకు = 220 - సంవత్సరాలలో వయస్సు;
• మహిళలకు = 226 - సంవత్సరాలలో వయస్సు.

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో ఈ క్రింది సూత్రాలు మరింత ఖచ్చితమైనవిగా గుర్తించబడ్డాయి:

• పురుషులకు = 208 - సంవత్సరాలలో 0.7 x వయస్సు (తనకా ఫార్ములా);
• మహిళలకు = 206 - సంవత్సరాలలో 0.88 x వయస్సు (మార్తా గులాటి యొక్క సూత్రం).

ఉదాహరణకు, మనిషికి 30 సంవత్సరాలు ఉంటే, గుండెపై శిక్షణ భారం నిమిషానికి 112-150 బీట్ల పరిధిలో ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో హృదయ స్పందన రేటు పైకప్పు నిమిషానికి 187 బీట్స్. అదే వయస్సు గల మహిళకు, పరిధి 108-144, మరియు MHR - 180 ఉంటుంది.

అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ, ఒక నిర్దిష్ట క్షణంలో అతని ఆరోగ్య స్థితి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ఉనికి లేదా లేకపోవడం వంటివి పరిగణనలోకి తీసుకోని సాధారణ లెక్కలు ఇవి. లెక్కలు సగటు వ్యక్తికి చెల్లుతాయి.

కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క ప్రయోజనాలు

కార్డియో ఏమిటో గుర్తించండి.

సాధారణంగా శరీరానికి

శరీరం కోసం, సాధారణ కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి:

1. గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది... గుండె కండరము ఇతరుల మాదిరిగానే ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. లోడ్ యొక్క రెగ్యులర్ మరియు నియంత్రిత పెరుగుదల రక్తాన్ని పంపింగ్ చేసే ప్రక్రియలో మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది.
2. Lung పిరితిత్తుల ఆరోగ్యం... కార్డియో లోడ్లకు ధన్యవాదాలు, శ్వాస ప్రక్రియలో పాల్గొన్న కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. ఫలితంగా, s పిరితిత్తుల పని సులభం అవుతుంది - ఇది .పిరి పీల్చుకోవడం సులభం అవుతుంది.
3. రక్తపోటును మెరుగుపరుస్తుంది... ఏరోబిక్ శిక్షణ ఆక్సిజన్ రవాణాను అందించే ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్యను పెంచుతుంది. వ్యాయామం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సాధారణ రక్త నాళాలను నిర్వహిస్తుంది.
4. జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది... వ్యాయామం మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది. పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిక్షేపాలు వేగంగా కరగడం మరియు కొత్త దుకాణాల నివారణకు ఇది ప్రతిస్పందిస్తుంది.
5. హార్మోన్ల స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది... ఏరోబిక్ శిక్షణ మాంద్యం యొక్క ఆగమనాన్ని నిరోధించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. మానసికంగా జీవించడం సులభం అవుతుంది - శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి ఒత్తిడిని భరించడం సులభం.
6. గాఢనిద్ర... రెగ్యులర్ కార్డియో ప్రాక్టీస్ చేసే వ్యక్తులు వేగంగా నిద్రపోతారు. అదనంగా, వారి నిద్ర లోతుగా మరియు మెరుగ్గా ఉంటుంది - నిద్ర దశల సమతుల్యత కారణంగా, శరీరం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడుతుంది.
7. ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది... అరగంట కార్డియో వారానికి అనేక సార్లు ఎముక సాంద్రతను పెంచుతుంది. వృద్ధులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఆసుపత్రిలో చేరడానికి చాలా సాధారణ కారణం హిప్ ఫ్రాక్చర్. బలమైన ఎముకలు విచారకరమైన గణాంకాలను మెరుగుపరుస్తాయి.
8. మధుమేహం నివారణ... ఏరోబిక్ వ్యాయామం గ్లూకోజ్‌ను ప్రాసెస్ చేయడానికి కండరాల కణజాల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి సరైన స్థాయిలో నిర్వహించబడుతుంది - దాని హెచ్చుతగ్గుల సంఖ్య మరియు వ్యాప్తి తగ్గుతుంది.
9. పెరిగిన ఓర్పు... చాలా మంది అథ్లెట్లకు, ఇది ప్రధాన కారణం. కార్డియో శిక్షణ శరీర శక్తిని నిల్వ చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు దానిని తక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది.

© nd3000 - stock.adobe.com

బరువు తగ్గినప్పుడు

బరువు తగ్గడం యొక్క విధానం, మొదట, శక్తిని త్వరగా నిల్వ చేయగల సామర్థ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి అలాంటి శక్తిని తీసుకొని గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది. కొవ్వు కరగడం ప్రారంభించడానికి, మీరు మొదట గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించాలి, ఇది కండరాలు మరియు కాలేయంలో నిల్వ చేయబడుతుంది.

ఈ కారణంగా, సమర్థవంతమైన కార్డియో వర్కౌట్స్ దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన (విరామం) గా ఉండాలి. కొవ్వును కాల్చే సందర్భంలో, వాయురహిత తర్వాత వెంటనే మీరే ఏరోబిక్ లోడ్ ఇవ్వడం మంచిది - బలం శిక్షణ తర్వాత, గ్లైకోజెన్ క్షీణించిన చోట. గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు కూడా క్షీణించినప్పుడు, మరొక మంచి ఎంపిక ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది.

ఉదాహరణ. చాలామంది క్రమం తప్పకుండా నడుస్తారు. కానీ వారి పరుగు 20-30 నిమిషాలు ఉంటుంది. జాగింగ్ తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను క్షీణింపజేస్తుంది, కానీ కొవ్వు పొందడానికి సమయం లేదు. మొదటి భోజనంతో, గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు తిరిగి నింపబడతాయి. కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు కనీసం 40-50 నిమిషాలు జాగ్ చేయాలి.

ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామంతో, సరిగ్గా తినడం అత్యవసరం. కేలరీల లోటు లేకుండా, మీరు సన్నని శరీరాన్ని పొందలేరు. అవును, నిరక్షరాస్యులైన ఆహారంతో లోపం సిద్ధాంతపరంగా సాధ్యమవుతుంది. కానీ అదే సమయంలో, ఇది లెక్కించడం చాలా కష్టమవుతుంది, మరియు ఇది ఆకలి యొక్క స్థిరమైన అనుభూతి కూడా అవుతుంది, ఎందుకంటే మొత్తం ఆహారంలో ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా స్వీట్లు ఉంటే, అది చిన్నదిగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో, మీరు రోజంతా పూర్తి మరియు శక్తితో నిండి ఉంటారు.

ముఖ్యమైనది! కార్డియో శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం కలిసిపోతాయి.

సైన్స్ ఏమి చెబుతుంది?

ఏది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - కార్డియో లేదా బలం శిక్షణ? పరిశోధకుల బృందం ప్రయోగాత్మక విషయాలను సేకరించి వాటిని 4 గ్రూపులుగా విభజించింది:

• నియంత్రణ;
• వారానికి 5 రోజులు 30 నిమిషాల నడక చేయడం;
• వారానికి 5 రోజులు సిమ్యులేటర్లపై అరగంట వ్యాయామం చేయడం;
• మిశ్రమ - 15 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ మరియు 15 నిమిషాల ఏరోబిక్ శిక్షణ (వారానికి 5 రోజులు) సాధన చేసిన వారు.

ఈ ప్రయోగం 12 వారాల పాటు కొనసాగింది. ఉత్తమ ఫలితాలను వరుసగా 4 మరియు 3 సమూహాలు చూపించాయి - మైనస్ 4.4% మరియు 3% కొవ్వు. స్వచ్ఛమైన కార్డియో కంటే బలం మరియు కలయిక శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉందని నిరూపించబడింది. మీరు అధ్యయనం గురించి ఇక్కడ మరింత చదువుకోవచ్చు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని పోల్చిన అధ్యయనం తక్కువ ఆసక్తికరంగా లేదు. ఒక సంవత్సరం పాటు కొనసాగిన ఈ ప్రయోగంలో 400 మందికి పైగా మహిళలు పాల్గొన్నారు. మునుపటి సందర్భంలో వలె, పాల్గొనేవారు 4 సమూహాలుగా విభజించబడ్డారు:

• ఆహారం సాధన;
• వారానికి 5 రోజులు 45 నిమిషాల లైట్ కార్డియో చేయడం;
• కలిపి;
• నియంత్రణ.

ఫలితాలు: ఒక సంవత్సరం తరువాత, 1 వ సమూహంలో కొవ్వు నష్టం 8.5%, 2 వ - 2.5%, 3 వ - 10.8%. అంటే, ఆహారం మరియు సరైన పోషకాహారం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలయిక అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహాలుగా తేలింది. స్వచ్ఛమైన కార్డియో అంటే ఏమిటి? కార్డియో స్వయంగా కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. పగటిపూట అదే సమయంలో మీరు కేలరీల మిగులులోకి వెళితే, దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడం గురించి మీరు పూర్తిగా మరచిపోవచ్చు.

ప్రయోగాత్మక లోడ్లు మితంగా ఉన్నాయని రిజర్వేషన్ చేద్దాం. శిక్షణ తక్కువ సున్నితంగా ఉంటే, ఫలితాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. ఏదేమైనా, వ్యాయామాన్ని ఆహారంతో కలపడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. ప్రయోగం గురించి ఇక్కడ మరింత చదవండి.

© baranq - stock.adobe.com

కార్డియో వర్కౌట్ల రకాలు

ఏరోబిక్ శిక్షణలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి - తోటలో పరుగెత్తటం నుండి నృత్యం మరియు ఫిడ్లింగ్ వరకు. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఎంపికలు:

• నడక, ట్రెడ్‌మిల్‌తో సహా;
• తక్కువ మరియు మధ్యస్థ తీవ్రత నడుస్తోంది;
• ఈత;
• సైకిల్‌పై ప్రయాణించండి;
• సర్క్యూట్ శిక్షణ;
• స్టెప్ ఏరోబిక్స్;
• జంపింగ్ తాడు;
• కక్ష్య ట్రాక్‌లో పాఠాలు.

పల్స్ వాయురహిత జోన్లోకి వెళ్ళదని నిర్ధారించుకోవడం మర్చిపోవద్దు (MHR లో 80% పైగా). పేలవమైన శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం ఈ సూచిక సాధించడం చాలా సులభం, ఉదాహరణకు, ఇంటెన్సివ్ సర్క్యూట్ శిక్షణ.

కేలరీల నష్టంతో వివిధ రకాల కార్డియోల సంబంధం పట్టికలో చూపబడింది (kcal లో సూచికలు, 30 నిమిషాల్లో కాలిపోయాయి):

ఏ వ్యాయామం ఎంచుకోవాలి?

ఎంపిక వ్యక్తి యొక్క ప్రారంభ స్థితి మరియు అతను తనకు తానుగా నిర్దేశించే పనులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఎంపిక నడుస్తోంది. కానీ చాలా ఉచ్ఛారణ ob బకాయంతో బాధపడేవారికి ఇది తగినది కాదు. అధిక బరువు మోకాళ్లపై ఒత్తిడి తెస్తుంది - కొంతకాలం తర్వాత, తీవ్రమైన సమస్యలు కనిపించే అవకాశం ఉంది.

సంభావ్య సమస్యలతో సంబంధం లేకుండా, పై పట్టికలో చూపిన విధంగా ఎంపిక శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని బట్టి ఉండాలి. జాబితా చేయబడిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు జాగింగ్, ఎలిప్సోయిడ్, ఈత మరియు జంపింగ్ తాడు.

ఎంపిక విద్యార్థుల సామర్థ్యాలతో ముడిపడి ఉంది. వివిధ కారణాల వల్ల, పార్కులో జిమ్‌ను సందర్శించడం లేదా జాగింగ్ చేయడం అందరికీ అందుబాటులో లేదు. ఈ సందర్భంలో, ఇంటి వ్యాయామాలు ఉత్తమం.

© .షాక్ - stock.adobe.com

ఇంట్లో కార్డియో

ఇంట్లో కార్డియో చేసేటప్పుడు పరిగణించవలసినది ఏమిటి? ఇతర సందర్భాల్లో మాదిరిగానే - హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయడం, కోల్పోయిన కేలరీలను లెక్కించడం, కీళ్ళను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం. మీకు చేతిలో హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, మీరు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, అది దారితప్పినట్లు ఉంటుంది - మాట్లాడటం కష్టం అవుతుంది.

హోమ్ అథ్లెట్ తన ఆయుధశాలలో ఒక టన్ను వ్యాయామాలు కలిగి ఉన్నారు. ఉదాహరణకి:

• రెగ్యులర్ రన్నింగ్‌కు స్థానంలో పరుగెత్తటం మంచి ప్రత్యామ్నాయం. పాదాల నుండి పాదాలకు తీవ్రమైన తొక్కడం, ప్రత్యామ్నాయ మోకాలు ఎత్తడం, పిరుదులను తాకడం తో "రన్" - శిక్షణను వైవిధ్యపరచండి.
• స్థానంలో జంపింగ్ - స్క్వాట్ కదలికలతో ప్రత్యామ్నాయ శీఘ్ర, నిస్సార జంప్‌లు.
• బర్పీ ఒక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం.
• ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ యొక్క అంశాలు.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామ బైక్ కలిగి ఉంటే చాలా బాగుంది. ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోకుండా, కార్డియో యొక్క "సమర్థత" లో ఉన్న అధిక బరువు మరియు ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కోవటానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క సమృద్ధి కార్డియో లోడ్లను వదులుకోవడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు - మీరు దీన్ని ఏ పరిస్థితులలోనైనా చేయవచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలు

స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు వచ్చిన వారిలో కార్డియో శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మీరు గుండెకు మరియు అధిక-స్థాయి రక్తపోటుతో బాధపడేవారికి భారం పడలేరు. వారి విషయంలో, తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ మాత్రమే.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, కీళ్ల పరిస్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌లు, గొంతు మోకాలు, ఇటీవలి శస్త్రచికిత్సలు లేదా పగుళ్లు సమస్యను చాలా జాగ్రత్తగా సంప్రదించడానికి కారణాలు. ఉబ్బసం మరియు ob బకాయంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు కూడా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

మీరు ఎప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వలేరు:

• ARVI;
• తీవ్రమైన అలెర్జీలు;
• నెలవారీ;
• కడుపు పుండు మరియు 12 డుయోడెనల్ పుండు;
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత.

అదనంగా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు పనిచేసే తీవ్రతను ఉపయోగించడానికి ప్రారంభకులకు అనుమతి లేదు. మీరు తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా వాటిని మరియు మీ స్థాయిని పెంచుతారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు హృదయ స్పందన పరిధి గురించి గుర్తుంచుకోవాలి.

వీడియో చూడండి: సకస వలల తలనపప,జలబ,కళళనపపల పతదన మక తలస?ఇక ఏమ బనఫటస ఉననయ తలసకడ (నవంబర్ 2024).