గత శతాబ్దం 60 లలో బాడీబిల్డింగ్ మరియు "ఐరన్" క్రీడలు ఆధునిక సంస్కరణలకు చాలా భిన్నంగా ఉన్నాయి. మరియు ఇది మెరుగైన శిక్షణా సముదాయాల గురించి మాత్రమే కాదు. కొత్త శతాబ్దం యొక్క రసాయన పరిశ్రమ మరియు క్రీడా పోషణ ముందుకు దూసుకుపోయాయి. నేటి అథ్లెట్లకు వారి కండరాలకు ఏమి అవసరమో మరియు అది ఎలా పనిచేస్తుందో ఖచ్చితంగా తెలుసు. అయినప్పటికీ, గ్లూటామైన్, క్రియేటిన్ మరియు ఇతర స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ ఏమిటో అత్యంత అధునాతన అథ్లెట్లు కూడా ఎప్పుడూ చెప్పలేరు.
అంతరాన్ని తగ్గించడం: గ్లూటామైన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది మాంసం మూలం నుండి ప్రోటీన్లలో ప్రత్యేకంగా కనుగొనబడుతుంది. పాల ఉత్పత్తులలో ఇది చిన్న మొత్తంలో ఉంటుంది.
© జెర్బోర్ - stock.adobe.com
అది దేనికోసం
కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేసే మూడు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలలో గ్లూటామైన్ ఒకటి. సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తవచ్చు - ప్రోటీన్ల నుండి వేరుగా ఎందుకు పరిగణించాలి? దాన్ని క్రమంలో గుర్తించండి. ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు డజన్ల కొద్దీ వేర్వేరు అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడింది, ఇందులో అర్జినిన్ వంటి అరుదైన సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి.
అదే సమయంలో, ప్రోటీన్‌ను తయారుచేసే అమైనో ఆమ్లాలు శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి:
- థైరాయిడ్ గ్రంధికి బాధ్యత వహిస్తాయి;
- జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క విధులను నియంత్రించండి;
- రవాణా బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు;
- జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది.
మీ స్వంత ఆహారంలో ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరుగుతుందని కాదు.
© nipadahong - stock.adobe.com
కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై ప్రభావాలు
గ్లూటామైన్ అంటే ఏమిటి? ఇతర అమైనో ఆమ్లాల మాదిరిగా కాకుండా, ఇది కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, అథ్లెటిక్ పనితీరును ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేసే ఇతర విధులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ముఖ్యంగా, ట్రాన్స్‌పోర్ట్ డిపో తెరవడానికి ఆయన బాధ్యత వహిస్తారు. ఇన్సులిన్ విడుదలైనప్పుడు, కండరాలలోకి ప్రవేశించే కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడతాయి, అయితే గ్లైకోజెన్ డిపోలు తాము ప్రోటీన్ కణాలతో తయారవుతాయని కొంతమందికి తెలుసు. గ్లూటామైన్ రవాణా కణాల సంఖ్యను గణనీయంగా విస్తరించగలదు.
క్రమంగా, గ్లైకోజెన్ కణాల సంఖ్య పెరుగుదల మీరు ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను కూడబెట్టుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఫలితం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- తక్కువ శక్తి కొవ్వు కణాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది;
- ఓర్పు పెరుగుతుంది;
- కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుతుంది;
- గ్లైకోజెన్ యొక్క రిజర్వ్ నిల్వలు ఉన్నాయి.
అదనంగా, గ్లూటామైన్ నేరుగా ప్రోటీన్ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సంశ్లేషణను ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, శరీరం నెలకు 500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను స్వతంత్రంగా కండరాలకు మార్చగలదు. ఈ వాస్తవం శక్తి పురోగతిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల చాలా మంది అథ్లెట్లు, శీఘ్ర ప్రభావాన్ని పొందాలని కోరుతూ, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను వాడటం ఆశ్రయిస్తారు. గ్లూటామైన్ ఈ సమస్యను సురక్షితమైన మార్గంలో పరిష్కరిస్తుంది.
శరీరంలో గ్లూటామైన్ అమైనో ఆమ్లాల గణనీయమైన పెరుగుదల ఇన్సులిన్ ఆవిష్కరణ సమయంలో కొత్త సంఖ్యలో కొత్త కణాలను సంశ్లేషణ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభంలో, ఇది ఫలితాల్లో గణనీయమైన మెరుగుదలకు దారితీయదు. కానీ ఒక అథ్లెట్ బలం యొక్క పీఠభూమిని తాకినప్పుడు, గ్లూటామైన్ హైపర్‌ప్లాసియాను రేకెత్తిస్తుంది, ఇది స్తబ్దతను అధిగమించడానికి మరియు మరింత పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
ఏ ఆహారాలలో అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది
ప్రతి ఒక్కరూ తమ శిక్షణా సముదాయాలలో క్రీడా పోషణను ఉపయోగించడం ఇష్టపడరు. ఈ కారణంగా, అథ్లెట్లు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల లోపంతో బాధపడుతున్నారు. అదనంగా, BCAA లు మరియు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ చాలా ఖరీదైనవి. అందువల్ల, పెద్ద మొత్తంలో గ్లూటామిక్ ఆమ్లం కలిగిన ఆహారాలపై శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ.
గమనిక: గ్లూటామిక్ ఆమ్లం యొక్క జీవ లభ్యత మరియు అనేక ఇతర లక్షణాలను పట్టిక పరిగణనలోకి తీసుకోదు, దీని కారణంగా ఉత్పత్తి నుండి గ్లూటామైన్ యొక్క వాస్తవ శోషణ పట్టికలో సూచించిన దానికంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
| 100 గ్రాముల సహజ ఆహారంలో గ్లూటామైన్ కంటెంట్ | ||
| ఉత్పత్తి | ప్రోటీన్లో అమైనో ఆమ్లం శాతం | మొత్తం గ్లూటామిక్ ఆమ్లం |
| గొడ్డు మాంసం | 18,6% | 3000 మి.గ్రా |
| కాటేజ్ చీజ్ | 15% | 2400 మి.గ్రా |
| గుడ్లు | 12,8% | 1800 మి.గ్రా |
| హార్డ్ జున్ను | 23% | 4600 మి.గ్రా |
| పంది మాంసం | 11,7% | 1700 మి.గ్రా |
| క్రిల్ | 18,9% | 2800 మి.గ్రా |
| ఒకే రకమైన సముద్రపు చేపలు | 18,2% | 1650 మి.గ్రా |
| కాడ్ | 17,5% | 2101 మి.గ్రా |
| గూస్ ఫిల్లెట్ | 16,5% | 2928 మి.గ్రా |
| చికెన్ ఫిల్లెట్ | 16% | 3000 మి.గ్రా |
| సోయా ఉత్పత్తులు | 14% | 2400 మి.గ్రా |
| మొక్కజొన్న | 13,1% | 1800 మి.గ్రా |
| ఆకుపచ్చ మిరియాలు | 2,8% | 611 మి.గ్రా |
| కాడ్ | 10% | 1650 మి.గ్రా |
| కేఫీర్ | 7,9% | 2101 మి.గ్రా |
| ప్రాసెస్ చేసిన జున్ను | 12,8% | 2928 మి.గ్రా |
ఒక ముఖ్యమైన విషయం: దాదాపు 20% గొడ్డు మాంసం కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది, గ్లూటామిక్ ఆమ్లాన్ని లెక్కించేటప్పుడు మరియు తినేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మరో ముఖ్యమైన అంశం వేడి చికిత్సకు సంబంధించినది. గ్లూటామైన్ సంక్లిష్ట ప్రోటీన్లో మాత్రమే కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, బలమైన వేయించడానికి లేదా సుదీర్ఘమైన వంటతో, ఇది సరళమైన అమైనో ఆమ్ల గొలుసులుగా వంకరగా ఉంటుంది, ఇది అంత ఉపయోగకరంగా ఉండదు.
క్రీడలలో గ్లూటామైన్ యొక్క ప్రయోజనాలు
గ్లూటామైన్ యొక్క క్రీడా ప్రయోజనాలు ప్రతి బాడీబిల్డర్‌కు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. అయినప్పటికీ, గట్టి బరువు నియంత్రణ కలిగిన ఇతర అథ్లెట్లకు, గ్లైకోజెన్ దుకాణాల పెరుగుదల బరువును ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, దాని ఉపయోగం స్పష్టంగా లేదు.
సాధారణంగా, గ్లైకోజెన్ అథ్లెట్ శరీరాన్ని ఈ క్రింది విధంగా ప్రభావితం చేస్తుంది:
- గరిష్ట బలాన్ని పెంచుతుంది;
- పగటి అలసటను తగ్గిస్తుంది;
- అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది;
- శక్తి స్తబ్దతను అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
- ఎండబెట్టడం సమయంలో కండరాలను సంరక్షిస్తుంది.
తరువాతి ముఖ్యంగా ముఖ్యం. మీరు గ్లూటామైన్‌ను నేరుగా తీసుకుంటే (రోజుకు 4-10 గ్రాముల సిఫార్సు మోతాదులో), అప్పుడు ఇన్సులిన్ సహాయంతో డిపో తెరిచిన ప్రతి సమయంలో, అమైనో ఆమ్లం నేరుగా కండరంలోకి వెళ్లి శరీరం అధికంగా వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుందనే దానితో సంబంధం ఉన్న క్యాటాబోలిక్ ప్రభావాలను భర్తీ చేస్తుంది. శక్తి వినియోగదారు (కండరాలు).
ముఖ్యంగా, గ్లూటామైన్ కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయం మరియు కఠినమైన కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం కోసం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది జీవక్రియను నెమ్మది చేయదు. వ్యాయామం ముగిసిన 5-12 నిమిషాల్లో అమైనో ఆమ్లాన్ని ఆహారం నుండి విడిగా తీసుకోవడం మంచిది - అంటే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ విండో తెరవడానికి ముందు. అదనంగా, క్యాటాబోలిజం ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి రాత్రి సమయంలో గ్లూటామైన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.
సంభావ్య హాని
ఇతర ఐరన్ స్పోర్ట్స్ సంబంధిత ఉత్పత్తి మాదిరిగా, గ్లూటామైన్ వివిధ అపోహలతో ముడిపడి ఉంది. గ్లూటామైన్ దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉందా? ఈ అమైనో ఆమ్లం నిరంతరం శరీరానికి తక్కువ పరిమాణంలో సరఫరా చేయబడుతుందనే వాస్తవాన్ని పరిశీలిస్తే, గ్లూటామైన్ శరీరానికి ఎటువంటి హాని కలిగించదు.
గ్లూటామైన్ నుండి అథ్లెట్లు అనుభవించే ఏకైక హాని అధిక మోతాదు నుండి వస్తుంది. మీరు అమైనో ఆమ్లం సమయంలో 15 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ తీసుకుంటే, మీరు అజీర్ణం మరియు తీవ్రమైన విరేచనాలు పొందవచ్చు, ఇది శరీరం నుండి అదనపు అమైనో ఆమ్లం తొలగించబడిన వెంటనే ముగుస్తుంది.
ఉత్పత్తి గ్యాస్ట్రిక్ వాతావరణం యొక్క pH ని కొద్దిగా మారుస్తుంది, ప్రేగులను చికాకుపెడుతుంది. కాకపోతే, గ్లూటామైన్ పెరిగిన మోతాదులో కూడా, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలపై ఎటువంటి ప్రభావం కనుగొనబడలేదు, ఎందుకంటే కడుపులో జీర్ణమయ్యే దశలో కూడా ఆమ్లం కరిగిపోతుంది, అక్కడ నుండి నేరుగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, కాలేయ ఫిల్ట్రేట్‌ను దాటవేస్తుంది.
© pictoores - stock.adobe.com
టాప్ గ్లూటామైన్ సప్లిమెంట్స్
గ్లూటామైన్ అనేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లలో కనిపిస్తుంది. దాని యొక్క చౌకైన మూలం పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, ఇది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లంలో 20% కలిగి ఉంటుంది. మంచి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కొనాలనుకునే వారు 80% సిబిఆర్ పై శ్రద్ధ పెట్టాలి. దాని ప్రయోజనాలు అధికంగా ప్రచారం చేయబడినప్పటికీ, వాస్తవానికి ఒక సాధారణ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అయినప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ దాని తరగతిలో చౌకైన ఉత్పత్తులలో ఒకటిగా ఉంది, ప్రత్యేకించి తయారీదారు నుండి నేరుగా కొనుగోలు చేసినప్పుడు.
డాలర్ బిల్లులతో తమ శరీరాలను ముంచివేసే అలవాటు ఉన్నవారు బీసీఏఏ, ప్రత్యేక సప్లిమెంట్ గ్లూటామైన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి. ఎల్
గ్లూటామైన్ కలిగిన ఉత్తమ BCAA లు:
- ఆప్టిమం న్యూట్రిషన్ క్యాప్సూల్స్. మార్కెట్లో అత్యంత ఖరీదైనది, కాని అత్యధిక సంఖ్యలో నాణ్యతా ధృవీకరణ పత్రాలతో.
- వెయిడర్ కంపెనీ bcaa - సుసంపన్నమైన గ్లూటామైన్ కూర్పును కలిగి ఉంది మరియు 4-2-1 నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ప్రామాణిక 2-1-1తో పోలిస్తే.
- అల్టిమేట్ న్యూట్రిషన్ స్టాండలోన్ గ్లూటామైన్ - వారి పోషక సూత్రంలో సోయా ప్రోటీన్ వాడటం అలవాటు చేసుకున్న వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- శాన్ నుండి BCAA.
- గ్యాస్పరి న్యూట్రిషన్ నుండి BCAA.
ఫలితం
మీరు బాడీబిల్డింగ్, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఇతర ఐరన్ స్పోర్ట్స్‌లో స్పోర్ట్స్ పోషణకు అతుక్కుంటే ఫర్వాలేదు లేదా మీరు ప్రత్యేకంగా సహజ ఉత్పత్తులకు మద్దతుదారులైతే, ఇది అమైనో ఆమ్లాల నుండి వచ్చినదని గుర్తుంచుకోండి, ప్రోటీన్ నుండి కాదు, మీ కండరాలు నిర్మించబడ్డాయి. ఏదైనా సందర్భంలో ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది, ఇది ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని నిర్మించడానికి అవసరమైన చిన్న బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా మారుతుంది.
గ్లూటామైన్ శరీరంలో ఉత్పత్తి చేయబడదు, కాబట్టి మీ ఆహారాన్ని సాధారణ ప్రోటీన్‌తోనే కాకుండా, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో కూడా సుసంపన్నం చేసుకోండి.
