జిమ్‌లో అబ్స్ వ్యాయామాలు

ABS సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం. ఈ కారణంగా, ఇది దాదాపు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు: ఇంట్లో, స్పోర్ట్స్ మైదానంలో, వ్యాయామశాలలో. దీని కోసం చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాల నుండి, ఎగువ బ్లాక్ నుండి మెలితిప్పడం వంటి సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన వివిక్త కదలికల వరకు ప్రతి ఒక్కరూ గుర్తుంచుకునే సాధారణ ఉరి కాలు పెంచడం నుండి. ప్రతి వ్యాయామం బయోమెకానిక్స్లో కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు దాని స్వంత పనితీరును కలిగి ఉంటుంది. ఉదర కండరాలలో రక్త ప్రసరణ పెరగడం లక్ష్యంగా బలం మరియు ఎక్కువ బహుళ పునరావృత పనులను నిర్వహించడం సాధ్యపడుతుంది. మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో అన్ని లోడ్ ఎంపికలు జరుగుతాయి.

ఈ రోజు మా వ్యాసంలో, క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లకు అత్యంత సందర్భోచితమైన వ్యాయామశాలలో ఉత్తమమైన ఉదర వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము మరియు వాటిని ఎలా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాము.

అబ్స్ అనాటమీ

జనాదరణ పొందిన దురభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా, ప్రెస్ ప్రత్యేక "క్యూబ్స్" ను కలిగి ఉండదు, అవి ఎప్పుడైనా విడిగా పంప్ చేయబడతాయి. ఉదర కండరాలను సాధారణంగా రెక్టస్, వాలుగా మరియు విలోమ ఉదర కండరాలుగా అర్థం చేసుకుంటారు.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరము

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం చాలా పెద్దది మరియు ఉదర పరిమాణంలో 80% ఉంటుంది. స్నాయువులు దానిపై దాటుతాయి, దీని కారణంగా "ఘనాల" దృశ్యమానంగా సృష్టించబడతాయి. మేము ప్రెస్ను స్వింగ్ చేస్తాము, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీలు, స్నాయువులు లోపలికి "నొక్కినప్పుడు" ఉంటాయి. ఈ కారణంగా, ఉపశమనం కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, శరీరంలో కొవ్వు కణజాలం యొక్క కొద్ది శాతం మాత్రమే ఇవన్నీ అనుమతించబడతాయి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం అనేక ముఖ్యమైన శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది: వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం, ముందుకు సాగడం, అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడం. ఫిట్‌నెస్ వాతావరణంలో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సాంప్రదాయకంగా రెండు భాగాలుగా విభజించడం ఆచారం: ఎగువ మరియు దిగువ. ఇది పూర్తిగా వైద్యపరంగా సరైనది కాదు, కానీ ఇది పనిచేస్తుంది. ఎగువ భాగం శరీరాన్ని మెలితిప్పడానికి మరియు ఎత్తడానికి వివిధ ఎంపికలతో లోడ్ చేయబడింది, దిగువ ఒకటి - లెగ్ లిఫ్టులు. కలిసి, ఇది పురోగతికి మంచి ప్రేరణను అందిస్తుంది.

వాలుగా ఉన్న కండరాలు

ఉదరం యొక్క బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలు నడుము యొక్క దిగువ భాగంలో, వైపులా ఉంటాయి. ఇవి రెండు చిన్న, సుష్టంగా ఉన్న కండరాలు, ఇవి ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు మరచిపోకూడదు. ఉదర నియంత్రణను నిర్వహించడానికి అవి చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అవి కొంత భారాన్ని తీసివేస్తాయి. ఈ కదలికలలో, వాలుగా ఉన్న కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. శరీరాన్ని తిప్పడం మరియు తిప్పడం వారి శరీర నిర్మాణ పని.

వారు అదనపు బరువులతో సైడ్ బెండ్స్‌తో శిక్షణ ఇస్తారు. అయితే, మీరు ఈ వ్యాయామంతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు అతిగా తినకూడదు. దీనికి రెండు కారణాలు ఉన్నాయి: కటి వెన్నెముకపై పెద్ద అక్షసంబంధ లోడ్ మరియు నడుము పెరుగుదల. చాలా హైపర్ట్రోఫీడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు దృశ్యపరంగా నడుమును విస్తృతంగా చేస్తాయి, ఇది అమ్మాయిలకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

విలోమ ఉదర కండరము

విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల క్రింద ఉంటుంది. దృశ్యమానంగా ఇది ఏ విధంగానూ కనిపించదు, కానీ దానికి శిక్షణ ఇవ్వడం అత్యవసరం. ఆమెకు ఒకే ఒక వ్యాయామం ఉంది - వాక్యూమ్ (పొత్తికడుపు యొక్క ఉపసంహరణ మరియు నిలుపుదల). దాని సహాయంతో, దీర్ఘకాలికంగా, మీరు ఉదరం మరియు నడుము యొక్క వాల్యూమ్ను ఇరుకైనదిగా చేస్తారు, ఉదరం ముందుకు "బయటకు పడటం" ఆగిపోతుంది. అదనంగా, ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని నియంత్రించడానికి విలోమ ఉదర కండరాలు అవసరం. అలాగే, విలోమ ఉదర కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మొత్తం జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఈ కండరాలలో అతిపెద్దది సూటిగా ఉంటుంది. ఆమె శిక్షణలో ఆమెకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. పని యొక్క ప్రధాన వాల్యూమ్ పూర్తయిన తర్వాత వాలుగా ఉన్న కండరాలను పూర్తి చేయవచ్చు, కాని లోడ్ ఖచ్చితంగా మోతాదులో ఉండాలి. విలోమ ఉదర కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో స్పష్టమైన షెడ్యూల్ లేదు: బలం శిక్షణ తర్వాత లేదా ఇంట్లో ఎవరైనా శిక్షణ ఇస్తారు, ఎవరైనా కారు లేదా ప్రజా రవాణాలో, పనిలో లేదా పాఠశాలలో ... ఎక్కడైనా కూర్చున్నప్పుడు శూన్యత చేస్తారు. సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, క్రమ శిక్షణ అవసరం.

మీ లక్ష్యం భూభాగం అయితే, ఉదర శిక్షణ అంత ముఖ్యమైనది కాదని గమనించాలి. వేర్వేరు కోణాల నుండి మితమైన లోడ్ ఇవ్వడం సరిపోతుంది. మరీ ముఖ్యంగా, మీ శరీర కొవ్వు శాతం ఎంత? అందమైన మరియు చిత్రించబడిన ప్రెస్‌ను సృష్టించడానికి ఇది ప్రధాన షరతు.

ఇది లేకుండా, మీ లెక్కలేనన్ని అంశాలు మరియు వ్యాయామశాలలో గడిపిన సమయం అర్ధవంతం కాదు. ప్రెస్ బలంగా మారుతుంది, కానీ ఆచరణాత్మకంగా దృశ్యపరంగా గుర్తించదగిన ఫలితం ఉండదు. చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు జిమ్‌లో కాదు, వంటగదిలోనే ఉపశమనం ఏర్పడుతుందని చెప్పడం ఆశ్చర్యమేమీ కాదు.

సమర్థవంతమైన జిమ్ వ్యాయామాలు

లెగ్ రైజింగ్ లేదా ఫ్లోర్ కర్ల్స్ మీద పడుకోవడం వంటి ప్రాథమిక అబ్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మనందరికీ తెలుసు. ప్రతి ఒక్కరూ లేదా దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని చేస్తారు, ఎందుకంటే అవి నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. యార్డ్‌లోని స్పోర్ట్స్ మైదానంలో మరియు మీ వ్యాయామశాలలో వీటిని చేయవచ్చు, ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు. కానీ మంచి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లోని పరికరాలు ఉచిత బరువు వ్యాయామాలకు మించి వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి వివిధ కోణాల నుండి ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మాకు అవకాశం ఇస్తాయి. ఈ రోజుల్లో దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయగల పరికరాలను కలిగి ఉన్నారు:

"ప్రార్థన" వ్యాయామం చేయండి

తాడు హ్యాండిల్‌తో ఎగువ బ్లాక్ నుండి మెలితిప్పడం (నిర్దిష్ట భంగిమ కారణంగా, వ్యాయామాన్ని "ప్రార్థన" అని కూడా పిలుస్తారు) ఎగువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, పని బరువుతో అతిగా మరియు వెన్నెముకను సరిగ్గా చుట్టుముట్టడం కాదు, తద్వారా అది “కర్ల్స్” అవుతుంది మరియు వంగదు, అప్పుడు ఉదర కండరాల సంకోచం గరిష్టంగా ఉంటుంది.

నేలపై పడుకున్న ఫిట్‌బాల్‌తో కాళ్లు పెంచడం

వ్యాయామశాలలో దిగువ అబ్స్ కోసం ఈ వ్యాయామం అమ్మాయిలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీ కాళ్ళ మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను పిండి వేస్తూ, మీరు పొత్తి కడుపుపై ​​ఉన్న భారాన్ని మరింత పెంచుతారు. మీరు మీ కాళ్ళను నేలతో లంబ కోణానికి పెంచాలి, కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ తోక ఎముకను చుట్టుముట్టకూడదు. మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం నేలకి సమానంగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం

శరీర నిర్మాణపరంగా, ఈ వ్యాయామం మా జాబితాలో మొదటిదానికి సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ వెనుక భాగం స్థిరమైన స్థితిలో ఉంది. ఇది మోసం చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాని ఇంకా ఎక్కువ పని బరువును వాడటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.

మృతదేహాన్ని బెంచ్ మీద ఎత్తడం

ప్రతి వ్యాయామశాలలో అబ్స్ వర్కౌట్ల కోసం ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉంటుంది. వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో బాడీ లిఫ్ట్‌లు జిమ్‌లో గొప్ప అబ్స్ వ్యాయామాలు, ఇవి ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు డంబెల్ ఉపయోగించి ఉదర కండరాలపై ఒక లోడ్ను జోడించవచ్చు. మీ చేతుల్లో డంబెల్ తీసుకొని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోవడం వ్యాయామం మరింత ఉత్పాదకతను కలిగిస్తుంది. ABS బలోపేతం అవుతుంది. మరింత అధునాతన ఎంపిక ఏమిటంటే డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ని స్ట్రెయిట్ చేతులతో పట్టుకోవడం. ఈ బెంచ్ మీద మీరు తలక్రిందులుగా కూర్చుంటే ఎలాంటి మెలితిప్పినట్లు లేదా లెగ్ రైజెస్ చేయవచ్చు.

"కార్నర్" వ్యాయామం చేయండి

మూలలో స్థిరమైన వ్యాయామం, ఇది ఉదర బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి గొప్పది. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మాత్రమే అవసరం. మీరు మీ కాళ్ళను లంబ కోణానికి పెంచాలి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో లాక్ చేయాలి. మీరు ఒక రాయితో రెండు పక్షులను చంపాలనుకుంటే మరియు అదే సమయంలో వెనుకభాగం యొక్క విశాలమైన కండరాలను లోడ్ చేయాలనుకుంటే, ఈ స్థానంలో పుల్-అప్స్ చేయండి.

"లంబర్‌జాక్" వ్యాయామం చేయండి

ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీకు బ్లాక్ ట్రైనర్ అవసరం. సిమ్యులేటర్ యొక్క పైభాగంలో హ్యాండిల్ ఉంచండి మరియు ఎడమ మరియు కుడి ప్రత్యామ్నాయంగా "కత్తిరించడం" ప్రారంభించండి. పని పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వస్తుంది. కండరాలలో మండుతున్న సంచలనం దేనితోనూ సాటిలేనిది. ఈ వ్యాయామంతో, మీరు అబ్స్ ను నిర్మించడమే కాకుండా, ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు, అలాగే మీ భుజాలు, చేతులు మరియు వీపును బలోపేతం చేయవచ్చు. దిగువ బ్లాక్ నుండి ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ కదలిక దెబ్బల కంటే గొడ్డలిని ing పుతూ ఉంటుంది.

ఫిట్‌బాల్‌పై మోకాళ్ళను ఛాతీకి లాగడం

ఫిట్‌బాల్‌పై మోకాళ్ళను ఛాతీకి లాగడం ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల సందర్శకులలో వ్యాయామశాలలో ప్రెస్ కోసం చేసే సాధారణ వ్యాయామం కాదు, అయితే ఇది తక్కువ ఉదర కండరాలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బయోమెకానిక్స్ పరంగా, ఇది అబద్ధపు స్థితిలో నడుస్తున్నట్లు ఉంటుంది, కాని మనం ఫిట్‌బాల్‌ను నిరంతరం మా పాదాలతో పరిష్కరించుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం చాలా ఎక్కువ పనిచేస్తుంది.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లలో కూడా చేయవచ్చు, ఇక్కడ స్థిరీకరించే కండరాలపై లోడ్ మరింత బలంగా ఉంటుంది మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. మీ వ్యాయామశాలలో ఒకటి లేదా మరొకటి లేకపోతే, ఈ వ్యాయామాన్ని ముందుకు వెనుకకు దూకడం లేదా అబద్ధం చెప్పే స్థితిలో ఉంచండి.

అమ్మాయిలకు వ్యాయామాల సమితి

చాలా మంది అమ్మాయిలకు, ఒక ఫ్లాట్ బొడ్డు మరియు దానిపై చిత్రించిన ఘనాల దాదాపు అంతిమ కల. వారి లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వారు చేసే ప్రయత్నాలలో, వారు అక్షరాలా వెర్రివాళ్ళు కావడం మొదలుపెడతారు, ప్రతిరోజూ పత్రికలకు శిక్షణ ఇస్తారు (కొన్నిసార్లు చాలా సార్లు), భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు చేస్తారు. దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు; ప్రతిదానిలో హేతుబద్ధత ఉండాలి. ప్రెస్ అనేది మన శరీరంలోని ఇతర కండరాల సమూహం. "మరింత తరచుగా మంచిది" అనే సూత్రం దానికి వర్తించదు, అది పురోగతికి దారితీయదు. ఒక లోడ్ తరువాత, ఆమె కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. మీరు ప్రతిరోజూ లోడ్ ఇస్తే, రికవరీ గురించి మాట్లాడలేరు. ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ వస్తుంది, మరియు మీరు మరింత పురోగతి గురించి మరచిపోవచ్చు.

బాలికలకు అబ్స్ వర్కౌట్ల యొక్క సరైన పౌన frequency పున్యం వారానికి రెండుసార్లు మించదు. చాలా సందర్భాలలో, ఒకటి సరిపోతుంది.

మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామంగా చేయవచ్చు లేదా బలం, కార్డియో లేదా ఫంక్షనల్ లోడ్‌తో మిళితం చేయవచ్చు. చాలా మంది బాలికలు మిడిల్ రెప్ రేంజ్‌లో మెరుగైన వివిక్త వ్యాయామాలు చేస్తారు. భారీ పని బరువులు జయించటానికి మీరు ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, మీకు ఇది అవసరం లేదు.

మీ అంశాలు తగినంత తీవ్రంగా ఉండాలి. మీ శిల్పకళా అబ్స్ కోసం మీకు తక్కువ శాతం సబ్కటానియస్ కొవ్వు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. ప్రెస్ వ్యాయామం సమయంలో, మీడియం-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో లోడ్‌తో పోల్చదగినంత అధిక కేలరీల వినియోగం జరుగుతుంది. తార్కిక గొలుసు సులభం:

1. మీకు లభించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయండి;
2. వ్యాయామం మరియు కొవ్వును కాల్చండి;
3. మీరు చాలా కాలంగా కలలు కంటున్న రిలీఫ్ ప్రెస్ మీకు లభిస్తుంది.

ఇది చాలా సులభం! కాబట్టి, వ్యాయామశాలలో అమ్మాయిల కోసం ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితిని మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము, ఇందులో వారానికి రెండు అంశాలు ఉంటాయి.

వారం యొక్క మొదటి వ్యాయామం:

వారం యొక్క రెండవ వ్యాయామం:

పురుషులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

పురుషులకు, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు అబ్ వర్కౌట్స్ కూడా సరిపోతాయి. అయితే, పురుషులకు, ప్రతిదీ కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే, ఉదాహరణకు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు భారీ స్క్వాట్‌లు ఒక వారంలో, మీరు మీ అబ్స్ వ్యాయామాన్ని వీలైనంత దూరంగా వాటి నుండి దూరంగా ఉంచాలి, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికీ ఉదర కండరాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు భారీ బరువుతో పనిచేయకూడదు - సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు మరింత కష్టమవుతుంది, వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ పెరుగుతుంది మరియు గాయం సాధ్యమవుతుంది. చాలా తరచుగా, ఒక అథ్లెట్ వెన్నెముక యొక్క వెన్నెముక పొడిగింపును పొందుతాడు, ఈ గాయం కనీసం చాలా వారాల పాటు పోతుంది.

చాలా మంది పురుషులకు, వారానికి ఒక ఎబిఎస్ వ్యాయామం సరిపోతుంది. కానీ ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఉదర వ్యాయామాలను సన్నాహకంగా ఉపయోగించడం సరైందే.

చాలా మంది దీన్ని చేస్తారు: వారు తమ ప్రతి వ్యాయామాలను ప్రెస్‌తో ప్రారంభిస్తారు. ఇది బాగా వేడెక్కుతుంది, ఎందుకంటే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరంలో పెద్ద సంఖ్యలో నరాల చివరలు ఉంటాయి కాబట్టి, శరీరం త్వరగా అప్రమత్తమైన స్థితికి వస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కాలంలో, చాలా మంది పురుషులు సాధారణంగా ప్రెస్ యొక్క వ్యాయామాన్ని విస్మరిస్తారు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అతను ఇప్పటికే తగినంత భారాన్ని అందుకుంటాడు. ఇందులో ఒక నిర్దిష్ట హేతువు ఉంది, కానీ మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నప్పుడు కూడా, ఉదర శిక్షణ ప్రయోజనం పొందుతుంది: మీ కోర్ బలంగా మారుతుంది, మీరు అన్ని బలం ప్రాథమిక కదలికలలో ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలుగుతారు, మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తారు మరియు బొడ్డు హెర్నియా అభివృద్ధి చెందకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చు.

పురుషులు అబ్స్ వర్కౌట్‌లను ఛాతీ, భుజాలు లేదా వెనుక వంటి పెద్ద కండరాల సమూహంతో మిళితం చేస్తారు. కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత అబ్స్ స్వింగ్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడలేదు. ప్రెస్ శిక్షణ కోసం క్రింద రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి, మొదటిది మరింత బలం, రెండవది మరింత క్రియాత్మకమైనది, బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు వారానికి రెండుసార్లు ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇస్తే, రెండు వ్యాయామాలు చేయండి, ఒకసారి ఉంటే - ప్రత్యామ్నాయం.

కాబట్టి, పురుషుల కోసం వ్యాయామశాలలో ప్రెస్ వర్కౌట్ కార్యక్రమం ఇలా ఉంటుంది.

మొదటి వ్యాయామం

రెండవ వ్యాయామం

వీడియో చూడండి: సమత జమల తలగదశ పరచర పటల వమమ. ఇద నజమ? (మే 2025).