క్షితిజసమాంతర బార్ శిక్షణ కార్యక్రమం

క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కు వెళ్లలేదా? నిరాశ చెందకండి! సరళమైన క్రీడా పరికరాల సహాయంతో ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా మీరు పూర్తిగా శిక్షణ పొందవచ్చు - ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్. ప్రారంభకులకు బాగా రూపొందించిన క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం మొండెం యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది: లాటిసిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు అబ్స్.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

క్షితిజ సమాంతర బార్ వ్యాయామాలలో డజన్ల కొద్దీ రకాలు ఉన్నాయి: వివిధ వైవిధ్యాలలో పుల్-అప్స్, పుష్-అప్స్, హాంగింగ్ లెగ్ రైజెస్, బలం లాభాలు మరియు మరెన్నో. మీ లక్ష్యాలకు సరైన వాటిని కనుగొనడం కష్టం కాదు. వ్యాసంలో వివరించిన కాంప్లెక్స్‌ల సహాయంతో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు, బలంగా మారతారు మరియు ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. ఏదేమైనా, ప్రతిదానిలో పద్దతి మరియు స్థిరత్వం ముఖ్యమైనవి మరియు మీ స్వంత బరువుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ మినహాయింపు కాదు.

వ్యాసంలో, మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో కొన్ని ఉత్తమ శిక్షణా కార్యక్రమాలను విశ్లేషిస్తాము, వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా గీయాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తాము మరియు ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులను ఇస్తాము.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్‌లపై వ్యాయామాలు సాధారణ శారీరక శిక్షణ - సాధారణ శారీరక దృ itness త్వం యొక్క గుండె వద్ద ఉంటాయి. బాల్యం నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి పురుషులు బోధిస్తారు: పాఠశాలలో మరియు ఏదైనా క్రీడా విభాగంలో. సైన్యంలో మరియు విశ్వవిద్యాలయంలో శారీరక విద్యలో, ఈ వ్యాయామాలు కూడా బైపాస్ చేయబడవు. అవి ఎందుకు ఉపయోగపడతాయి మరియు వాటి ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

1. లభ్యత మరియు ప్రాబల్యం. ప్రతి యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర బార్లు ఉన్నాయి: మీరు శిక్షణా స్థలానికి వెళ్లడానికి సమయం వృథా చేయనవసరం లేదు. పెద్ద నగరాల్లో, వేర్వేరు ఎత్తులు మరియు వెడల్పుల క్షితిజ సమాంతర పట్టీలు, బార్లు, ఉంగరాలు, శిక్షణ పట్టుకోడానికి నిచ్చెనలు, తాడులు మరియు ఇతర పరికరాలతో మరింత బాగా అమర్చిన వ్యాయామ ప్రాంతాలు ఉన్నాయి. ఇవన్నీ ఉచితం. మీరు ఇంకా సులభంగా చేయవచ్చు - మీ ఇంటిని వదలకుండా ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్‌ను మీరే కొనండి లేదా తయారు చేసుకోండి మరియు క్రీడలు ఆడండి.
2. శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క వెరైటీ. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ కేవలం పుల్-అప్‌లకు మాత్రమే పరిమితం అని మీరు అనుకుంటే, మీరు తీవ్రంగా తప్పుగా భావిస్తారు. ఒక నిర్దిష్ట శారీరక శిక్షణతో, క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీరు మొండెం యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయవచ్చు.
3. భద్రత. మీరు సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరిస్తే, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. నియమాలు సరళమైనవి: పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర ట్రాక్షన్ వ్యాయామాల సమయంలో, మీ తలను ఎక్కువగా వెనుకకు వంచవద్దు, థొరాసిక్ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టవద్దు మరియు మీ భుజాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయవద్దు.
4. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరుగుతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో, లోడ్ పురోగతి సూత్రాన్ని అమలు చేయడం సులభం, ఇది మిమ్మల్ని పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. అలాగే, మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ నుండి, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలోపేతం అవుతాయి, ఇది బలం సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
5. సమయం ఆదా. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు. ప్రణాళికాబద్ధమైన మొత్తం పనిని పూర్తి చేయడానికి 25-30 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం

మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ల నుండి హైపర్టోనిసిటీని తొలగిస్తుంది, పట్టును బలపరుస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

నిరంతర శరీర బరువు పని కండరాలలో నొప్పి మరియు బర్నింగ్ సంచలనాలను అధిగమించడానికి అనుమతిస్తుంది. తిరస్కరణ చాలా తరువాత వస్తుంది. కాలక్రమేణా, అథ్లెట్లు అటువంటి లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటారు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ చాలా సులభం.

ఇతర విషయాలతోపాటు, స్వచ్ఛమైన గాలిలో క్రీడలు ఆడటం శరీరానికి చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. గాలిలో అధిక ఆక్సిజన్ కంటెంట్ సెట్ల మధ్య వేగంగా కోలుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కొవ్వు కణజాలం యొక్క ఆక్సీకరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

అన్ని అథ్లెట్లు క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణ నుండి ప్రయోజనం పొందరు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం దాదాపు అద్భుత లక్షణాలను కలిగి ఉందని మరియు హెర్నియాస్ మరియు ప్రోట్రూషన్స్‌తో సహాయపడుతుందని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది కేసు నుండి దూరంగా ఉంది.

వెన్నెముకతో ఇటువంటి సమస్యలతో, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, ఎందుకంటే విస్తరించిన స్థితిలో ఎక్కువ కాలం పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేస్తుంది.

పూర్తి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, అర్హత కలిగిన వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్రీడలు ఎలా చేయాలి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవద్దు అనే ప్రశ్నకు అతను మాత్రమే సమర్థవంతంగా సమాధానం ఇస్తాడు.

భుజాలు లేదా మోచేతుల్లో బెణుకులు లేదా స్నాయువు కన్నీళ్లు ఉన్నవారికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీలపై ప్రాక్టీస్ చేయడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడం నొప్పికి దారి తీస్తుంది, ముఖ్యంగా మీ శరీర బరువు సగటు కంటే ఎక్కువగా ఉంటే. మీరు పునరావృతమయ్యే గాయం ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.

బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్

క్రొత్తవారు చేయవలసిన మొదటి విషయం సాంకేతికంగా సరిగ్గా ఎలా లాగాలో నేర్చుకోవడం. పుల్-అప్ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయిలతో కాదు, లాటిసిమస్ డోర్సీతో జరుగుతుంది. అన్ని ఇతర వ్యాయామాలు నిర్మించిన ఆధారం ఇది. దీన్ని చేయటానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీరు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించడం. మీరు స్వింగ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

ట్రాక్షన్ కదలికను ఒక రకమైన ప్రేరణ వల్ల కాదు, వెనుకభాగం యొక్క విశాలమైన కండరాల కుదింపు కారణంగా చేయాలి. ఈ కదలికను అనుభవించడం చాలా కష్టం, మరియు తరచుగా దీనికి ఒక నెల కన్నా ఎక్కువ శిక్షణ పడుతుంది. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఆశించదగిన రేటుతో పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. మరొక ఎంపిక భుజం పట్టీలను ఉపయోగించడం, అవి చేతులు ఆపివేయడానికి సహాయపడతాయి.

కాంప్లెక్స్‌లను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఒక పరీక్ష చేయవలసి ఉంది - గరిష్ట సంఖ్యల కోసం విస్తృత పట్టుతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. మీరు 5 కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మొదటి ప్రోగ్రామ్‌ను దాటవేసి వెంటనే రెండవదానికి వెళ్లండి. మీరు దీన్ని 1-4 సార్లు చేయగలిగితే, పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి 4 వారాల పాటు సాధారణ ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించండి:

5 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయగలిగిన వారికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం వారానికి 3 సెషన్ల కోసం రూపొందించబడింది. ఇతర వ్యాయామాలు ఇప్పటికే ఇక్కడ చేర్చబడ్డాయి. ప్రతి వ్యాయామం తగినంత చిన్నది, 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

సోమవారం
జంపింగ్ పుల్-అప్స్	3x10-15
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు	3x10-12
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	3x5-7
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది	గరిష్టంగా 4x
బుధవారం
వేలాడుతున్న కాలు బార్‌కు పైకి లేస్తుంది	3x8-10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
"వైపర్స్"	3x6-8
తక్కువ బార్‌లో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ను అనుకరించారు	4x10-15
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది	గరిష్టంగా 4x
శుక్రవారం
జంపింగ్ పుల్-అప్స్	3x10-15
తల వెనుక పుల్-అప్స్	3x5-7
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్	3x4-6
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది	గరిష్టంగా 4x

మీరు పని యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను అప్రయత్నంగా పూర్తి చేయగలిగిన వెంటనే, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. అలాగే, మీ పురోగతిని ఎప్పటికప్పుడు పుల్-అప్లలో విడిగా కొలవండి, ఎందుకంటే ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీలోని అన్ని వ్యాయామాలకు ఆధారం. మీరు 15 రెప్‌లను సులభంగా మరియు సాంకేతికంగా పూర్తి చేయగలిగితే, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం కఠినమైన వ్యాయామాలకు వెళ్ళే సమయం ఇది.

లోడ్ పెంచడానికి మరొక గొప్ప ఎంపిక అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం. ఇసుక సంచులు లేదా నీటి సీసాలు వంటి భారీ వస్తువులతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్ ఇక్కడ బాగా పనిచేస్తుంది.

బరువు పెరగడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రోగ్రామ్

మీరు చాలా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ మరియు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికత గురించి మంచి ఆదేశం కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ఈ క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణ కార్యక్రమం మీ కోసం. దీన్ని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులు, వెనుక మరియు భుజాలలో కండర ద్రవ్యరాశిని జోడిస్తారు.

ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం బహుళ-ఉమ్మడి కదలికల చుట్టూ నిర్మించబడింది, ఇది ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ పని పునరావృత పరిధిలో 8 నుండి 15 వరకు జరుగుతుంది. వారానికి మూడు వ్యాయామాలు మాత్రమే, కానీ సెట్ల మధ్య మిగిలినవి తక్కువగా ఉండాలి - ఈ విధంగా మీరు పని చేసే కండరాల రక్త ప్రసరణను పెంచుతారు, ఇది లేకుండా కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం.

సోమవారం
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	3x12
రెండు చేతుల శక్తి నిష్క్రమణ	3x6-8
సమాంతర పట్టు పుల్-అప్స్	3x8-10
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు	4x15
బుధవారం
తల వెనుక పుల్-అప్స్	4x10
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి పుష్-అప్‌లు	4x12-15
వికర్ణ పుల్-అప్స్	3x8
ఒక వైపు వేలాడుతోంది	3x గరిష్టంగా
శుక్రవారం
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్	4x10-12
తక్కువ బార్‌లో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ను అనుకరించారు	4x12-15
క్రాస్‌బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచుతుంది	3x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మోకాలిని వేలాడుతోంది	3x15	© జాకబ్ లండ్ - stock.adobe.com

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రతి వ్యాయామంలో, మేము అన్ని ప్రధాన కోర్ కండరాలను ప్రత్యక్షంగా లేదా పరోక్షంగా లోడ్ చేస్తాము. వ్యాయామంలో క్లాసిక్ మూడు రోజుల స్ప్లిట్‌లో పని పరిమాణం అంత పెద్దది కానందున, శిక్షణకు ఈ విధానం అతిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి దారితీయదు. కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క తీవ్రతను కొనసాగించడానికి, పని సెట్ల మధ్య సాధ్యమైనంత తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ కాదు. పేర్కొన్న పని మీకు చాలా తక్కువగా ఉంటే, ప్రతి వ్యాయామానికి 1-2 సెట్లను జోడించి, పునరావృతాల సంఖ్యను 15 కి పెంచండి. మీరు అదనపు బరువులు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఉపశమన కార్యక్రమం

బలం భాగం పరంగా, ఉపశమనం కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం ద్రవ్యరాశిపై చేసే పనికి చాలా భిన్నంగా లేదు. రెండింటిలోనూ మేము మిడిల్ రెప్ రేంజ్‌లో (8 నుండి 15 వరకు) శిక్షణ ఇస్తాము మరియు ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తాము. ద్రవ్యరాశిని సంపాదించడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని నిర్వహించడానికి కూడా ఇది సరైన మొత్తం.

సెట్ మరియు డ్రై మోడ్‌ల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం పోషణ. అథ్లెట్ కండరాలను నిర్మిస్తుందా లేదా అదనపు కొవ్వును కాల్చేస్తుందా అనేది ఇది నిర్ణయిస్తుంది. ఎండబెట్టడంపై, మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో కార్డియోని జోడించవచ్చు: జాగింగ్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి.

బలం శిక్షణలో మరింత మెరుగైన క్యాలరీ బర్న్ కోసం, కొన్ని క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి:

సోమవారం
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శక్తి ఉత్పత్తితో బర్పీ	3x8-10
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్	4x10-15
తక్కువ బార్‌లో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ను అనుకరించారు	4x12-15
క్రాస్‌బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచుతుంది	3x12-15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బుధవారం
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x12-15
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి పుష్-అప్‌లు	4x12-15
సమాంతర పట్టు పుల్-అప్స్	4x15
"వైపర్స్"	3x8-12
శుక్రవారం
రెండు చేతుల నిష్క్రమణలు	3x8-10
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-15
తక్కువ బార్‌లో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ను అనుకరించారు	4x12-15
మూలలో వేలాడుతోంది	3x60-90 సె	© undrey - stock.adobe.com

ఈ ప్రోగ్రామ్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, పుల్-అప్స్ (పీక్ పాయింట్ ఆఫ్ యాంప్లిట్యూడ్) లో గరిష్ట సంకోచం సమయంలో పాజ్ చేయడాన్ని నియమం చేయండి. కండరాలు ఈ సాంకేతికతకు బాగా స్పందిస్తాయి, వెనుకభాగం త్వరగా మరింత దృ and ంగా మరియు ఎగుడుదిగుడుగా మారుతుంది. సంచలనాల ప్రకారం ఖచ్చితంగా పని చేయండి. లాట్స్ చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేసి వాటిని పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీ లాటిస్సిమస్ కండరాలలో తేలికపాటి తిమ్మిరి లాగా మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ సమయంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే భారాన్ని కండరపుష్టి మరియు ముంజేయికి బదిలీ చేయకూడదు.

కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు మీ క్షితిజ సమాంతర బార్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే, అదే ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి, కానీ వృత్తాకార వ్యాయామ ఆకృతిలో. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: మేము ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-15 పునరావృతాల యొక్క ఒక విధానాన్ని విశ్రాంతి లేకుండా చేస్తాము. ఇది ఒక రౌండ్. ప్రతి రౌండ్ తరువాత, మేము రెండు నుండి నాలుగు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మొత్తం 3-6 రౌండ్లు ఉండాలి.

లోడ్ల పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి, సెట్లలో పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి సెట్‌కు 10 రౌండ్ల 3 రౌండ్లు చేయండి. అప్పుడు 11, తరువాత 12 పునరావృత్తులు ... మీరు 15 పునరావృత్తులు చేరుకున్నప్పుడు, ఒక అదనపు రౌండ్ను జోడించి, మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.

వెనుక కండరాలు మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామం

మీ వెనుక కండరాలు అభివృద్ధిలో చాలా వెనుకబడి ఉంటే, వెనుక మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాల అభివృద్ధి కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు అవసరమైనది. వెడల్పులో వెనుకకు పెరగడానికి ఇవి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు, అంతకన్నా ప్రభావవంతమైనవి ఇంకా కనుగొనబడలేదు. క్లాసిక్ వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లకు కొన్ని వైవిధ్యాలను జోడించడం ద్వారా, మీరు వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిని పని చేస్తారు.

అలాగే, ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్ సహాయంతో, మీరు ప్రెస్‌కు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అంగీకరిస్తున్నారు, నేలపై లేదా వేర్వేరు కోణాల్లో అనుకరణ యంత్రాలలో మార్పులేని క్రంచ్ చేయడం బోరింగ్. ఇటువంటి పరిస్థితులలో, హాంగ్ లెగ్ రైజెస్ రక్షించటానికి వస్తాయి, ఈ వ్యాయామం యొక్క భారీ సంఖ్యలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

కేవలం ఒక వారంలో నాలుగు వర్కౌట్స్ ఉంటాయి, మొదటి రెండు కఠినమైనవి, రెండవ రెండు తేలికైనవి. ఈ విధంగా మీరు మీ పురోగతిని రాజీ పడకుండా తక్కువ అలసిపోతారు.

సోమవారం
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	5x10-15
సమాంతర పట్టు పుల్-అప్స్	3x10-12
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్	3x10-12
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు	4x15-20
మంగళవారం
క్రాస్‌బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచుతుంది	3x15	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
"వైపర్స్"	3x8-10
ప్రత్యామ్నాయ ఉరి కాలు పెంచుతుంది	3x10-12
మోకాలిని వేలాడుతోంది	3x10-12	© జాకబ్ లండ్ - stock.adobe.com
శుక్రవారం
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు	4x12-15
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	3x8-10
శనివారం
వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మోకాలిని వేలాడుతోంది	3x10	© జాకబ్ లండ్ - stock.adobe.com

సోమవారం మరియు మంగళవారం పనిభారం శుక్రవారం మరియు శనివారం కంటే రెట్టింపు. మనస్సు మరియు కండరాలను హార్డ్ వర్క్ నుండి ఉపశమనం చేయడానికి ఇది అవసరం. మీరు వారానికి నాలుగు హార్డ్ వర్కవుట్స్ చేయగలిగితే, దీన్ని ఎవరూ చేయరు, కానీ రికవరీకి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాల్సి ఉంటుంది.

శక్తి వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీ లక్ష్యం బలాన్ని పెంచుకోవాలంటే, బలం శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ప్లైయోమెట్రిక్ పుల్-అప్స్ (బార్ నుండి మీ చేతులను ఎత్తడం మరియు చప్పట్లు కొట్టడం), రెండు చేతుల పుల్-అప్స్ మరియు అదనపు బరువులతో పుల్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని మరింత బలోపేతం చేస్తాయి:

సోమవారం
రెండు చేతుల నిష్క్రమణలు	5x6-8
అదనపు బరువులతో వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్స్	3x8-10
అదనపు బరువులతో రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్	3x8-10
బుధవారం
తక్కువ బార్‌లో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ను అనుకరించారు	4x8-12
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు	4x15
"వైపర్స్"	3x10
క్రాస్‌బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచుతుంది	3x10-12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
శుక్రవారం
రెండు చేతుల నిష్క్రమణలు	5x6-8
టవల్ పుల్-అప్స్	4x6-8
ప్లైయోమెట్రిక్ పుల్-అప్స్	3x8-10
అదనపు బరువులతో సమాంతర పట్టు పుల్-అప్‌లు	3x8-10

మొత్తంగా, వారానికి మూడు వ్యాయామాలను నిర్వహించడం మంచిది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు సాపేక్షంగా చిన్న శ్రేణి పునరావృతాలలో బలం కోసం ఉద్దేశపూర్వకంగా పని చేయాలి.

బార్ శిక్షణ చిట్కాలను లాగండి

పై ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం మీరు శిక్షణ ఇస్తే, కానీ మీ శారీరక రూపంలో గణనీయమైన మార్పులను గమనించకపోతే, గుండె కోల్పోకండి. ఈ మార్గదర్శకాలు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

1. టెక్నిక్ అనుసరించండి. బార్‌పై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, భారాన్ని చేతులపై కాకుండా వెనుక కండరాలపై కేంద్రీకరించండి. లాట్స్ యొక్క సంకోచం మరియు సాగతీతకు మంచి అనుభూతిని పొందడానికి మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించండి. మీ భుజాలను కొద్దిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీరు ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలను "విడుదల చేస్తారు", మరియు వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి వస్తుంది.
2. పట్టు మీ గొలుసులోని బలహీనమైన లింక్ అయితే, ఉరి పట్టీపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి. మీ బెల్ట్‌కు గొలుసుపై కెటిల్‌బెల్ లేదా డిస్క్‌ను వేలాడదీయడం ద్వారా మీరు అదనపు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు. మరొక ఎంపిక టవల్ ఉపయోగించడం. దానిపై వేలాడదీయడం ముంజేతుల బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వేలు బలాన్ని పెంచడానికి మీరు బార్ చుట్టూ ఒక తువ్వాలు కట్టుకోవచ్చు. ఇది సుద్దను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది, మరియు పట్టు మిమ్మల్ని నిరాశపరిచే అవకాశం లేదు.
3. జడత్వం యొక్క శక్తిని చల్లారు.మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేయవద్దు - ప్రతి ప్రతినిధిని నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయాలి. అవన్నీ "శుభ్రంగా" ఉండాలి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడానికి మీ శరీరమంతా తిప్పికొట్టకూడదు. దీనికి అర్థం లేదు. తక్కువ రెప్స్ చేయడం మంచిది, కానీ సాంకేతికంగా సరైనది, ప్రయోజనాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
4. వ్యాయామం యొక్క ఏకరీతి వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను ఉపయోగించడం సులభతరం చేస్తుంది మరియు కండరాలను సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది అన్ని శరీర బరువు వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది. అయితే, వేగంగా మంచిదని దీని అర్థం కాదు.
5. మీరు ఇప్పటికీ ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మాచే సూచించబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు కష్టమైతే, సహాయక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామశాలలోని బ్లాక్‌లపై తిరిగి వ్యాయామాలు చేయడం మీకు బలోపేతం కావడానికి మరియు పుల్-అప్‌లను చాలా సులభం చేస్తుంది. భాగస్వామి యొక్క సహాయాన్ని ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక. పుల్-అప్స్ సమయంలో అతను మిమ్మల్ని కొంచెం తడుముకోనివ్వండి, తద్వారా పనిని సులభతరం చేస్తుంది. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు ప్రశాంతంగా మిమ్మల్ని పైకి లాగగలుగుతారు. మూడవ ఎంపిక అసంపూర్ణ పుల్-అప్స్ చేయడం. కాలక్రమేణా, మీరు కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను పరిశీలిస్తారు మరియు చనిపోయిన మచ్చలను సులభంగా అధిగమించవచ్చు మరియు పూర్తి వ్యాప్తికి పుల్-అప్లను చేయవచ్చు. చివరి ఎంపిక గ్రావిట్రాన్లో పుల్-అప్స్. ఇది కౌంటర్ వెయిట్ ఉపయోగించి పైకి లాగడానికి మీకు సహాయపడే గొప్ప యంత్రం, బలం పెరిగేకొద్దీ వీటి నిరోధకతను మార్చవచ్చు.
6. మీ ఆహారం చూడండి. బలం శిక్షణ ద్వారా కండరాలను వృద్ధిని ప్రేరేపించడానికి ఇది సరిపోదు; రికవరీ మరియు తదుపరి హైపర్ట్రోఫీకి వనరులు అవసరం. అందువల్ల, మీకు కేలరీల మిగులు, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం (శరీర బరువు కిలోకు సుమారు 2 గ్రా) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (కిలోకు 4 గ్రా నుండి) అవసరం.

శిక్షణ ప్రక్రియ భద్రత

1. చిన్-అప్స్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయటానికి వశ్యత లేదు, దీనివల్ల భుజం యొక్క కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు బాధపడతాయి. ఒకే కథ రెండు సారూప్య వ్యాయామాలతో ముడిపడి ఉంది: తల వెనుక నుండి బార్బెల్ ప్రెస్ మరియు తల వెనుక నిలువు బ్లాక్ యొక్క డెడ్ లిఫ్ట్.
2. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, దానిని వదులుకోండి. ఈ మూలకాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా మార్చడం మంచిది, కానీ ఇలాంటి కండరాల సమూహాలపై లోడ్ ఉంటుంది.
3. శిక్షణకు ముందు సంపూర్ణ ఉమ్మడి సన్నాహక పని గుర్తుంచుకోండి. పుల్-అప్స్, పుల్-అప్స్, హాంగ్ లెగ్ రైజెస్ దాదాపు అన్ని కోర్ కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి సన్నాహకత తగినదిగా ఉండాలి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి చేతులు మరియు రోటేటర్ కఫ్‌ను జాగ్రత్తగా మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు. మీ దిగువ వీపును సరిగ్గా సాగదీయడానికి అనేక సెట్ల ముందుకు వంగి తీసుకోండి. వేడెక్కడానికి 10-15 నిమిషాలు గడపడానికి బయపడకండి - మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు దీనికి ధన్యవాదాలు.

ముగింపులో, మరో ముఖ్యమైన చిట్కా: శిక్షణ యొక్క వ్యక్తిగత పౌన frequency పున్యాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, శరీరాన్ని అలసట మరియు అలసటలోకి తీసుకువస్తారు. ఇది ఓవర్‌ట్రెయినింగ్‌తో పాటు, గాయాలతో కూడా నిండి ఉంటుంది. ఏదైనా క్రీడా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వారానికి 3-4 సెషన్లు సరిపోతాయి.

వీడియో చూడండి: 2020 డ 6 కయ రకచప ఆరక 3318 ఆడరయడ 10 టవ బకస (నవంబర్ 2024).