క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
9 కె 0 03.12.2016 (చివరిగా సవరించినది: 20.04.2019)
ఈ అనేక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలలో ఎలుగుబంటి నడక ఒకటి. అంతర్జాతీయ సాధారణ పేరు "బేర్ క్రాల్" కలిగి ఉంది. ప్రపంచంలో క్రాస్‌ఫిట్‌కు పెరుగుతున్న ఆదరణతో, చాలా మంది అథ్లెట్లు సాంప్రదాయ కార్డియో వర్కౌట్ల నుండి బహుళ పునరావృత బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్‌లకు తరలివస్తున్నారు, వాటిలో ఒకటి ఎలుగుబంటి చొచ్చుకుపోవటం.
ఈ వ్యాయామం దేనికి? స్నాయువులు, చేయి మరియు కాళ్ళ కండరాలు మరియు కీళ్ళు (మణికట్టు, పాదాలు, మోకాలు మరియు మోచేతులు) పని చేయడానికి క్రాస్ ఫిట్ ఎలుగుబంటి నడక తరచుగా సన్నాహక వ్యాయామంగా (ఉమ్మడి సన్నాహక తరువాత) ఉపయోగించబడుతుంది. తరచుగా ఈ వ్యాయామం చేతితో నడవడానికి ముందు సన్నాహకంగా ఉంటుంది, ఇది పెద్ద మరియు ప్రామాణికం కాని లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్షణం అథ్లెట్ శరీరంపై అసాధారణమైన లోడ్. మొదటి చూపులో, ఎలుగుబంటి నడక ఏదైనా కష్టంగా అనిపించదు మరియు క్రీడా వ్యాయామం కూడా అనిపించదు. ఏదేమైనా, కనీసం ఒక్కసారైనా ప్రయత్నించిన తర్వాత, ప్రతిదీ అంత సులభం కాదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ఎలుగుబంటి త్రవ్వే వ్యాయామంలో అనేక రకాల కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఉంటాయి. అందుకే, గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు సరైన అమలు పద్ధతిని అనుసరించాలి:
- ముఖ్యమైనది: మొదట, మేము ఉమ్మడి సన్నాహాన్ని జాగ్రత్తగా నిర్వహిస్తాము!
- ప్రారంభ స్థానం అన్ని ఫోర్లలో ఉంది. ముఖం క్రిందికి ఉంది.
- చేతులు, అరచేతులు మరియు మోచేతులు, భుజాల క్రింద మరియు ఒక వరుసలో, భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పు దూరంలో ఉన్నాయి.
- కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు మోకాలు కూడా అదే స్థాయిలో ఉన్నాయి.
మేము వ్యాయామం ప్రారంభిస్తాము: అదే సమయంలో మేము వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలును ముందుకు అమర్చుతాము. ఉదాహరణకు, కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు. తదుపరి దశ: చేయి మరియు కాలు సరసన మార్చండి. ముఖ్యమైనది! ప్రారంభ స్థితిలో, మోకాలు సూటిగా ఉంటాయి మరియు పండ్లతో ఒక నిరంతర రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. హృదయ కార్యక్రమంలో ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత ఎలుగుబంటి పరుగు 30 అడుగులు వేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా అనుభవం లేని క్రీడాకారులు, క్రీడా శిక్షణ లేని మహిళలు మరియు పిల్లలను ఆకర్షిస్తుంది.
ఏ కండరాలు ఉంటాయి? ప్రధాన భారం ముంజేయి మరియు కండరాల కండరాలపై పడుతుంది. అలాగే, వెనుక కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. కండరాల ఫెమోరిస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలపై అదనపు ప్రభావం చూపబడుతుంది.
ఫలితాలను ఎలా మెరుగుపరచాలి?
క్లాసిక్ ఎలుగుబంటి నడకలో నైపుణ్యం సాధించిన తరువాత, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఈ క్రింది మార్గాల్లో విస్తరించవచ్చు:
- పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు వెయిటింగ్ మెటీరియల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. అవి మణికట్టు లేదా చీలమండలకు జతచేయబడతాయి.
- మీరు డంబెల్స్ సహాయంతో లోడ్ను కూడా పెంచవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మద్దతు చేతులపై చేయబడదు, కానీ వాటిలో కంప్రెస్ చేయబడిన డంబెల్స్ మీద.
- బేరిష్ చొచ్చుకుపోవడాన్ని వివిధ వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, పక్కకి లేదా వెనుకకు.
అమలు భద్రత మరియు సాధ్యం లోపాలు
మీరు ఎలుగుబంటి నడక పద్ధతిని ప్రావీణ్యం పొందినప్పటికీ, శిక్షణ సమయంలో భద్రత గురించి మరచిపోకండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, కింది సిఫార్సులకు శ్రద్ధ వహించండి:
- వ్యాయామానికి ప్రత్యేక వ్యతిరేకతలు లేవు మరియు నిర్వహించడానికి చాలా సులభం. అయితే, మీకు వెన్నునొప్పి లేదా సయాటికా యొక్క స్వల్ప వ్యక్తీకరణ ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
- ఇతర భద్రతా జాగ్రత్తలు ఎలుగుబంటి పరుగు చేయడానికి ముందు తప్పనిసరి సన్నాహాన్ని కలిగి ఉంటాయి. సన్నాహక కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కుతుంది. ఇలా చేయడం వల్ల గాయం రాకుండా ఉంటుంది. ఇది భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళు, చేతులు, చీలమండ కీళ్ళు, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను వేడెక్కడం కలిగి ఉండాలి. భ్రమణ మరియు స్వింగింగ్ కదలికలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
- ఎలుగుబంటి నడక వేగం మరియు దాని అమలు వ్యవధిలో అన్యాయమైన పెరుగుదల అథ్లెట్లు చేసే సాధారణ తప్పులలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామంలో భుజం కీళ్ళపై కుదింపు లోడ్ చాలా బాగుంది. మీ వేగాన్ని పెంచడం వల్ల తీవ్రమైన గాయం అవుతుంది.
ఎలుగుబంటి నడక వ్యాయామం సరైన వేగంతో చేయడం హృదయనాళ లయను పెంచుతుంది. ఇది రక్తప్రవాహంలోకి అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలకు దారితీస్తుంది, ఇది శిక్షణ నుండి అద్భుతమైన కార్డియో ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.
ఎలుగుబంటి నడక వ్యాయామం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలకు రాయండి. ఇష్టపడ్డారా? మేము సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో స్నేహితులతో పంచుకుంటాము! 😉
