ఇంటర్వెల్ జాగింగ్ అనేది పేస్ యొక్క తరచూ ప్రత్యామ్నాయంతో జాగింగ్ యొక్క ఒక రూపం: తీవ్రమైన వ్యాయామం డైనమిక్ విశ్రాంతి కాలాల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. తక్కువ సమయంలో మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని గమనించడానికి, మీ సంఖ్యను బిగించడానికి మరియు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి ఇది గొప్ప మార్గం. అదే సమయంలో, అథ్లెట్‌కు జిమ్ లేదా ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ అవసరం లేదు - మీరు సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకుంటే, సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అధ్యయనం చేసి, వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి, మీరు మీ స్వంతంగా ఇంటర్వెల్ జాగింగ్ చేయవచ్చు.
స్లిమ్మింగ్ విరామం జాగింగ్
మీకు కావాలంటే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు విరామం జాగింగ్ చేయవచ్చు, కానీ బయట వ్యాయామం చేయడం ఇంకా చాలా మంచిది. వ్యాయామశాలలో దాని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: మీరు సలహా కోరే శిక్షకులు ఉన్నారు, సిమ్యులేటర్‌లో అవసరమైన సెట్టింగులు మరియు సెన్సార్లను సెట్ చేయడం సులభం, అలాగే, సంగీతం అక్కడ ప్లే చేస్తుంది మరియు వాతావరణం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. కానీ వీధిలో మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడుస్తారు, ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ నుండి పడిపోవచ్చు మరియు చాలా పొడవుగా ఉన్నవారికి ఇది చాలా సౌకర్యంగా ఉండదు - కొన్ని యంత్రాలు చాలా చిన్నవి. ప్రతి వ్యక్తి తనను తాను శిక్షణ చేసుకోవడానికి తగిన పరిస్థితులను ఎన్నుకోవటానికి స్వేచ్ఛగా ఉంటాడు, కాని మీకు జిమ్ సభ్యత్వం ఉన్నప్పటికీ, కొన్నిసార్లు ప్రకృతిలోకి రావాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
కేలరీల వినియోగం కోసం పట్టికలో బరువు తగ్గడానికి విరామం అగ్ర పంక్తులను ఆక్రమిస్తుంది - అటువంటి వ్యాయామం చేసిన 20 నిమిషాల్లో, మీరు 180 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. పోలిక కోసం, అదే సమయంలో జిమ్‌లో బలం శిక్షణ మీకు 100 కిలో కేలరీలు మాత్రమే కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది. విరామ రేసులతో, మీరు సరైన ఆహారం కలిగి ఉంటే, వారానికి 1 కిలోల వరకు సులభంగా కోల్పోతారు.
క్రమం తప్పకుండా మూడు నెలల శిక్షణ పొందిన తరువాత కూడా కనిపించే ఫలితం ఎందుకు లేదని కొంతమందికి హృదయపూర్వకంగా అర్థం కాలేదు. అదే సమయంలో, పోషణ వంటి బరువు తగ్గడానికి అలాంటి ముఖ్యమైన అంశం గురించి వారు మరచిపోతారు.
ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని కనిష్టంగా ఉంచాలి. అదే సమయంలో, మీరు మీరే ఆకలితో ఉండలేరు; మీరు తరచుగా తినాలి, కానీ కొంచెం తక్కువ. స్పోర్ట్స్ డైట్ అనేది ఒక ప్రత్యేక అంశం, ఇది రెండు వాక్యాలలో కవర్ చేయడం కష్టం, కాబట్టి మీరు సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, మీరు ఈ అంశాన్ని వివరంగా అధ్యయనం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
కింది సమాచారాన్ని సమీక్షించడం ద్వారా ట్రెడ్‌మిల్‌పై విరామం జాగింగ్ బరువు తగ్గడానికి ఎందుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో చూద్దాం:
- శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతలో తరచుగా మార్పుల సమయంలో, శరీరంలో జీవక్రియ పెరుగుతుంది;
- ఇంకా, కాలేయంలో పేరుకుపోయిన గ్లైకోజెన్ యొక్క చురుకైన విభజన ఉంది, ఆపై కొవ్వు కణజాలం;
- పేస్ ప్రత్యామ్నాయాలు తరచుగా మరియు ఎక్కువ, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను కోల్పోతారు. మా వెబ్‌సైట్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారనే దానిపై మీరు సమాచారాన్ని పొందవచ్చు;
- మరియు, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు ఒత్తిడితో కూడిన పరుగులో మాత్రమే కాకుండా, ప్రశాంతమైన లయ (జాగింగ్) సమయంలో కూడా బరువు కోల్పోతారు - జీవక్రియ ప్రక్రియలు పని చేస్తూనే ఉంటాయి. అందువలన, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా శరీరం బరువు కోల్పోతుంది;
- మీరు సరళమైన జాగ్ చేస్తే, మీ శరీరం చివరికి లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు మీరు దూరాన్ని పెంచినప్పటికీ, దానిపై అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయడాన్ని ఆపివేస్తుంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఎప్పుడూ వ్యసనంగా ఉండదు - ఇది మీ గరిష్ట శక్తితో పనిచేయడానికి ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్: ప్రోగ్రామ్‌లు
విరామం పరుగులో పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకున్న అథ్లెట్ యొక్క తయారీ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలను బట్టి, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడుతుంది. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించని, గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు శిక్షణ నుండి మీకు ఆనందాన్నిచ్చే సరైన పథకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
బరువు తగ్గడం కార్యక్రమాలు, సమీక్షలు మరియు ఫలితాలను అమలు చేస్తున్న అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన విరామాన్ని మేము చూశాము మరియు అత్యధిక నాణ్యత గల వాటిని గుర్తించాము:
- అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, సమానమైన జాగింగ్ మరియు వేగవంతమైన కాలాల ఆధారంగా సరళమైన నమూనాను ఎంచుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అంటే, ఒక నిమిషం జాగ్ చేయండి, తదుపరి 60 సెకన్ల పాటు మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి, ఆపై ప్రశాంతమైన లయకు తిరిగి మారండి. ఈ మోడ్‌లో, మీరు కనీసం 30 నిమిషాలు అమలు చేయాలి (ఒక్కొక్కటి 2 నిమిషాల 15 చక్రాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా).
- అద్భుతమైన శారీరక దృ itness త్వం ఉన్నవారికి ఈ క్రింది పథకం అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీని సారాంశం సమయ శ్రేణిలో క్రమంగా పెరుగుతుంది, ఆపై క్రమంగా తగ్గుతుంది.
- ఒక నిమిషం జాగ్ చేయండి మరియు ఒక నిమిషం వేగవంతం చేయండి;
- అప్పుడు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి - గరిష్టంగా 3 నిమిషాలు అమలు చేయండి;
- ప్రశాంతమైన వేగంతో 3 నిమిషాలు కొనసాగించండి - త్వరణంతో 3 నిమిషాలు;
- 2 నిమిషాలు నెమ్మదిగా - 1 త్వరగా;
- 3 నిమిషాలు నెమ్మదిగా - 1 త్వరగా.
- విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు ఐదు నిమిషాలు సమయం ఇవ్వండి, ఈ సమయంలో మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి, సాగదీయండి, he పిరి పీల్చుకోవాలి (కానీ ఈ సమయంలో కూడా సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు), ఆపై మరోసారి పథకాన్ని పునరావృతం చేయండి.
- ఇక్కడ ప్రారంభకులకు సరిపోయే ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంది, వారు ఎన్ని మీటర్లు పరిగెత్తారో తెలిసిన వారికి ఇది సరిపోతుంది. ఈ పథకంలో మూడు దశలు ఉన్నాయి: చురుకైన నడక, జాగింగ్, త్వరణం - మీరు ఒక్కొక్కటి 150 మీ.
- అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు మునుపటి ప్రోగ్రామ్‌ను సురక్షితంగా అవలంబించవచ్చు మరియు వారి సామర్థ్యాల ఆధారంగా దూరాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
సూచికల పర్యవేక్షణను సరళీకృతం చేయడానికి (సమయం, దూరం, వేగం, హృదయ స్పందన రేటు), మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌కు విరామం నడుస్తున్న ప్రత్యేక అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మొదట ఎంత అమలు చేయాలో గుర్తించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్: ప్రయోజనాలు మరియు హాని
మీరు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో విరామం జాగింగ్ చేయాలనుకుంటే, మీకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఈ క్రింది సిఫార్సులను అధ్యయనం చేయండి:
- వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి - కండరాలు బాగా వేడెక్కాలి;
- సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి, నాణ్యమైన రన్నింగ్ బూట్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి;
- ప్రశాంతమైన వేగంతో నడవడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి మరియు ముగించండి;
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి మరియు నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి;
- రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగాలి (మీరు ఈ సూచికను పర్యవేక్షించడానికి అనువర్తనాన్ని కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు);
- తరగతికి ముందు కనీసం ఒకటిన్నర గంటలు తినకూడదు;
- దూరంగా వెళ్లవద్దు - ఇటువంటి వ్యాయామాలు వారానికి 3 సార్లు మించవు.
మీరు ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ సిద్ధాంతాన్ని బాగా అధ్యయనం చేసినప్పటికీ, సరిగ్గా ఎలా నడుచుకోవాలి మరియు మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకున్నప్పటికీ, మీకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోవాలి:
- అదనపు బరువు;
- గుండె సమస్యలు;
- ఆడ పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- గర్భం;
- వెన్నెముక సమస్యలు;
- వైరల్ వ్యాధులు: అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మంచి కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌తో పూర్తి చేయడానికి బలం శిక్షణ తర్వాత విరామం జాగింగ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మీ ఆరోగ్య స్థాయి అటువంటి భారాన్ని తట్టుకోగలదని మీరు మొదట నిర్ధారించుకోవాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
అలాంటి శిక్షణ హానికరమా? మీరు తప్పుగా, ఆలోచనా రహితంగా లేదా యాదృచ్ఛికంగా క్రీడల కోసం వెళితే, మీరు సాధారణ నడకకు కూడా హాని కలిగించవచ్చు. మీ శిక్షణ స్థాయిని జాగ్రత్తగా అంచనా వేయడం, దానిని మీ లక్ష్యాలతో పోల్చడం, నిర్దిష్ట సాహిత్యాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయడం, వైద్యుడిని సందర్శించడం మరియు ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ కోచ్‌ను సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. అదే సమయంలో, మంచి కండరాలతో వ్యాయామశాల నుండి అబ్బాయి మాత్రమే కాకుండా మంచి నిపుణుడిని కనుగొనమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. మీరు ప్రయాణం ప్రారంభంలో ఉంటే, ప్రారంభకులకు ఎల్లప్పుడూ విరామం నడుస్తున్న నమూనాలను ఎంచుకోండి - నిలిచిపోకుండా ఉండటానికి క్రమంగా వాల్యూమ్‌ను పెంచడం చాలా ముఖ్యం.
విరామం నడుస్తున్న వర్కౌట్ల రకాలు
పథకాలతో పాటు, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వర్కౌట్స్ రకాలు ఉన్నాయి - వాటిలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు ప్రోగ్రామ్‌కు అస్సలు కట్టుబడి ఉండలేరు లేదా ఎంచుకున్న ఉపజాతులకు వాటిలో ఒకదాన్ని వర్తింపజేయలేరు.
- రీప్లే ఆధారిత. ట్రైనీ ఏదైనా లయలో (ప్రశాంతంగా లేదా తీవ్రంగా) నడుస్తుంది, విశ్రాంతి కాలంతో మారుతుంది. ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా కనీసం ఒక గంట ఉంటుంది;
- విరామం నడుస్తుంది. ఇది స్వల్పకాలిక కాంప్లెక్స్, ఇది అమలు సమయంలో జాగింగ్‌తో అవకాశాల పరిమితిలో ట్రైనీ జెర్క్‌ల కాలాలను మారుస్తుంది;
- పేస్ స్ప్రింట్. ఇది అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు ఒక వ్యవస్థ, దీనికి ప్రతి అవసరం, ప్రతి తదుపరి చక్రంలో స్ప్రింట్ వేగం పెరుగుతుంది;
- వ్యవస్థ లేదు. Te త్సాహిక అథ్లెట్లకు ఇది ఒక రకమైన కార్యాచరణ, ఇది ఏ ప్రోగ్రామ్‌ను సూచించదు. వ్యక్తి స్వయంగా సమయ వ్యవధి, వేగం, చక్రాల సంఖ్యను ఎంచుకుంటాడు. ఈ రకం బరువు తగ్గడానికి విరామాలలో జాగింగ్‌కు తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది సున్నితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
మార్గం ద్వారా, ప్రారంభ దశలో, నిర్ణయించడం మర్చిపోవద్దు: "మీరు ఎప్పుడు పరిగెత్తడం మంచిది: ఉదయం లేదా సాయంత్రం?" మీ శరీర గడియారం మీ కార్యకలాపాల నాణ్యతను మరియు వాటి ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
సమీక్షలు
క్రమం తప్పకుండా ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ సాధన చేసే వ్యక్తులు ఏమి చెబుతారు? అన్నింటిలో మొదటిది, అలాంటి శిక్షణ ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృ itness త్వాన్ని బాగా పెంచుతుందని వారు గమనిస్తారు. ఇవి సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. ఇవి సంపూర్ణ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి, శరీరానికి ఉపశమనం మరియు సామరస్యాన్ని ఇస్తాయి.
ఈ క్రీడ కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే దీనికి స్వీయ నియంత్రణ మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ అవసరం, అంటే ఇది ఇష్టానికి మరియు పాత్రకు శిక్షణ ఇస్తుంది. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను అతిగా అంచనా వేయలేము, అందువల్ల, వాటిని మీ క్రీడా కార్యక్రమంలో చేర్చమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ముగింపులో, క్రీడలతో దీర్ఘకాలిక సంబంధానికి కీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆనందం అని మేము గుర్తుచేసుకున్నాము, అంటే మీరు భరించలేని భారాలతో శరీరాన్ని అలసిపోకూడదు. మీ స్థాయిని అంచనా వేయండి మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉండటానికి ముందు బార్‌ను పెంచవద్దు.
