ఆర్నాల్డ్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక ప్రసిద్ధ ప్రాథమిక వ్యాయామం. పేరు నుండి మీరు might హించినట్లుగా, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్కు ఇది విస్తృతంగా ఉపయోగపడింది, అతను దాని చుట్టూ తన భుజం వ్యాయామం మొత్తం నిర్మించాడు. ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ కంటే దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఉదాహరణకు, ఇది డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య కట్టను మరింత బలంగా కలిగి ఉంటుంది, దీని కారణంగా భుజాలు పెద్దవి అవుతాయి.
ఈ రోజు మనం ఆర్నాల్డ్ బెంచ్‌ను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మరియు మీ భుజం వర్కౌట్స్‌లో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో గుర్తించాము.
ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు
ఈ వ్యాయామం డెల్టాయిడ్ కండరాల పనిని సరిగ్గా ఎలా అనుభవించాలో తెలిసిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం ఉద్దేశించబడింది. చాలా తరచుగా, ఇది ఇప్పటికే అలసిపోయిన ముందు మరియు మధ్య కిరణాలను చివరకు పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామం చివరిలో ఉంచబడుతుంది. భుజాలు "ప్రేమ" చాలా పంపింగ్ అని గుర్తుంచుకోండి, ఇది వారి పెరుగుదలకు ఆధారం. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ ముందు మీరు వివిధ ings పులు, గడ్డం లాగడం, సిమ్యులేటర్లు మరియు ఇతర ప్రెస్‌లలో అపహరణలు చేయడం, రక్తం నింపడం అపారంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
సాపేక్షంగా కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం డంబెల్స్ యొక్క కొద్దిగా మలుపు. ఇది మిడిల్ డెల్టాలు కష్టపడి పనిచేస్తుంది. డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య కట్ట అభివృద్ధి కారణంగా ఇది దృశ్య భుజం వెడల్పు సృష్టించబడుతుంది.
ఇతర నొక్కే వ్యాయామాలకు ఇది మంచి సహాయం. ఈ వ్యాయామంలో మీ ఫ్రంట్ డెల్టాను బాగా పంప్ చేయడం ద్వారా, బెంచ్ ప్రెస్ లేదా స్టాండింగ్ వంటి వ్యాయామాలలో పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు మీకు మరింత నమ్మకం కలుగుతుంది. బలమైన ఫ్రంట్ డెల్టాలు లేకుండా బలమైన బెంచ్ ప్రెస్ అసాధ్యమని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ దీనికి సరైనది.
వ్యతిరేక సూచనలు
అధిక బరువుతో వ్యాయామం చేయకూడదు. సరైన పని బరువు క్లాసిక్ కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ కంటే 25-35% తక్కువ. మీరు డంబెల్స్‌ను కొద్దిగా ముందుకు కదిపినప్పుడు ఇది భుజం కీలు మరియు రోటేటర్ కఫ్ పై అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. దీని ప్రకారం, పునరావృతాల సంఖ్యను చెప్పండి, చెప్పండి, 15. ఎక్కువ బరువు భుజం యొక్క రోటేటర్ కఫ్ మీద అధిక భారాన్ని కలిగిస్తుంది, శిక్షణ లేని అథ్లెట్ కోసం ఇది గాయం యొక్క భారీ ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది. అప్పటికే భుజానికి గాయాలు అయిన వారికి కథ కూడా అలాంటిదే. బెంచ్ వ్యాయామాలలో బరువులు మీ కోసం చిన్నవిగా ఉండాలి, బహుళ పునరావృత మోడ్‌లో పనిచేయడం మంచిది. ఎక్కువ రక్తం నింపడం, గాయం అయ్యే ప్రమాదం తక్కువ, మంచి భుజం వ్యాయామం కోసం మీకు ఇంకా ఏమి కావాలి?
అదనంగా, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేస్తే, వెన్నెముకపై చాలా బలమైన అక్షసంబంధ లోడ్ సృష్టించబడుతుంది. గరిష్ట బరువులతో పనిచేయడం మానుకోవాలని మరియు నివారణకు అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు మధ్య కట్టల ద్వారా ప్రధాన పని జరుగుతుంది. ట్రైసెప్స్ కూడా ఉద్యమంలో పాల్గొంటాయి. లోడ్ యొక్క చిన్న భాగం సుప్రాస్పినాటస్ మరియు ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ కండరాలచే తీసుకోబడుతుంది.
మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ చేస్తే, వెన్నెముక, హామ్ స్ట్రింగ్స్, ఉదర కండరాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల పొడిగింపులతో సహా అనేక స్థిరీకరించే కండరాలపై అక్షసంబంధ లోడ్ సృష్టించబడుతుంది.
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ రకాలు
నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు. కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శించడానికి, మీకు సర్దుబాటు చేయగల వంపు కోణంతో బెంచ్ అవసరం. తరచుగా ప్రజలు బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను నేలకి లంబంగా ఉంచుతారు, కానీ ఇది పూర్తిగా సరైనది కాదు. కోణాన్ని లంబ కోణం కంటే కొంచెం తక్కువగా చేయడం మంచిది, కాబట్టి మీరు భుజాల పనిపై దృష్టి పెట్టడం సులభం అవుతుంది.
కూర్చున్న వ్యాయామ ఎంపిక
కూర్చున్న ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- బెంచ్ మీద కూర్చోండి, వెనుకకు గట్టిగా నొక్కండి. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి పెంచండి లేదా వాటిని మీ చేతికి ఇవ్వమని మీ భాగస్వామిని అడగండి. మీ మెటికలు మీ చేతులతో ముందుకు సాగండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. చేతులను తిప్పడం ద్వారా, డంబెల్స్ కొద్దిగా ముందు భాగంలో ఉంటాయి, ఇది ముందు డెల్టాపై భారాన్ని పెంచుతుంది.
- డంబెల్స్ పిండి వేయడం ప్రారంభించండి. డంబెల్స్ సుమారు నుదిటి స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, వాటిని విప్పడం ప్రారంభించండి. ప్రెస్ hale పిరి పీల్చుకుంటుంది. మీరు సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయాలి, తద్వారా మీరు వాటిని పూర్తి వ్యాప్తికి పిండి వేసే సమయానికి మీరు పూర్తిగా తిరగడం పూర్తవుతుంది.
- ఎగువన ఆపకుండా, వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఒక మలుపుతో, సూత్రం ఒకటే - మేము తగ్గించే అదే సమయంలో డంబెల్స్‌ను తిప్పడం పూర్తి చేస్తాము. ఉద్యమం యొక్క మొత్తం ప్రతికూల దశ ప్రేరణపై జరుగుతుంది.
స్టాండింగ్ వ్యాయామ ఎంపిక
ఆర్నాల్డ్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్ ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- ఈ వ్యాయామం యొక్క కష్టతరమైన భాగం డంబెల్స్‌ను పైకి విసిరేయడం. మీ మొత్తం శరీరంతో మోసం చేయకుండా మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, అప్పుడు బరువు చాలా ఎక్కువ. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి ఎత్తేటప్పుడు మీకు అసౌకర్యం కలిగించని బరువుతో పని చేయండి.
- నిటారుగా, మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి, మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు మరియు పైకి తోయండి. మీ చేతులు ముందుకు సాగేలా డంబెల్స్‌ను తిరగండి. కూర్చున్న ప్రెస్ కోసం మీరు అదే విధంగా వాటిని పిండడం ప్రారంభించండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ పాదాలతో మీకు సహాయం చేయకూడదు. భుజాల వివిక్త పని కారణంగా ఉద్యమం చేపట్టాలి. మోసం, పక్కకి విచలనాలు లేదా వెన్నెముక చుట్టుముట్టడం ఉండకూడదు.
- పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి తగ్గించండి, వాటిని విస్తరించేటప్పుడు.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ మా క్రాస్ ఫిట్ విభాగంలో సాంకేతికంగా సరళమైన వ్యాయామం కాదు. చాలామంది అతనిని "అర్థం చేసుకోరు", అతనికి మరియు సాధారణ సిట్టింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ మధ్య చాలా తేడా చూడలేదు. మీరు ఆ సంఖ్యలో ఒకరు అయితే, వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్‌ను అర్థం చేసుకోవడానికి క్రింది మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:
- మొత్తం విధానం సమయంలో, చూపులను మీ ముందు ఖచ్చితంగా నిర్దేశించాలి.
- పైభాగంలో మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి, కాని ఎక్కువసేపు ఆగకండి. ఈ సమయంలో, మీ భుజాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది.
- పైభాగంలో మీరు ఒకరిపై ఒకరు డంబెల్స్ కొట్టాల్సిన అవసరం లేదు - క్రీడా సామగ్రిని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
- ఈ వ్యాయామం కోసం సరైన ప్రతినిధి పరిధి 10-15. ఇది మంచి పంపును ఇస్తుంది మరియు ద్రవ్యరాశి మరియు బలం యొక్క పెరుగుదలకు అన్ని అవసరాలను సృష్టిస్తుంది.
- మీ కోసం ఉత్తమమైన డంబెల్ స్థానాన్ని కనుగొనండి. అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెంటీమీటర్లు ముందుకు తీసుకురావడానికి బయపడకండి. మీరు మితమైన బరువు డంబెల్ ఉపయోగిస్తుంటే, అది గాయం కలిగించదు.
