క్రాస్ ఫిట్ స్లిఘ్ వ్యాయామం: ఎంపికలు మరియు సాంకేతికత * క్రాస్ ఫిట్

క్రాస్ ఫిట్ అనేది వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలు మరియు క్రీడా పరికరాలకు అసాధారణమైన విధానం. దీనికి అద్భుతమైన ఉదాహరణ పూర్తిగా ప్రత్యేకమైనది మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లోని స్లెడ్‌తో ఇతర క్రీడా వ్యాయామాలలో ఉపయోగించబడదు. అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా అసాధారణమైన మార్గం, కాళ్ళు, వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలలో విపరీతమైన పేలుడు బలం మరియు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయగలదు. వ్యాయామం దాని సాంకేతిక సూక్ష్మబేధాలు మరియు ఆపదలు లేకుండా కాదు. ఇది శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్ధ్యాల యొక్క ఒక రకమైన సూచిక, అందువల్ల స్లెడ్‌ను నెట్టడం లేదా లాగడం చాలా ప్రధాన క్రాస్‌ఫిట్ పోటీలలో తప్పనిసరి అంశం.

ఈ వ్యాసంలో, మీ శిక్షణా విధానంలో క్రాస్‌ఫిట్ స్లెడ్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఈ వ్యాయామం ఎలా పొందాలో మేము పరిశీలిస్తాము.

క్రాస్‌ఫిట్ స్లెడ్ అంటే ఏమిటి?

ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క రూపకల్పన చాలా సులభం. మొదటి భాగం ఒక లోహ చట్రం, దీని దిగువ భాగం దీర్ఘచతురస్రాకార ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది (బార్ నుండి డిస్కులు లేదా ఇతర అదనపు భారం దానిపై ఉన్నాయి), మరియు ఎగువ భాగంలో ఒకే పొడవు మరియు మందం కలిగిన రెండు నిలువుగా అమర్చిన లోహ హ్యాండిల్స్ ఉంటాయి (అవి మీ ముందు స్లెడ్‌ను నెట్టడం అవసరం). రెండవ భాగం బరువులు కోసం పిన్ (దానిపై డిస్క్‌లు అమర్చబడి ఉంటాయి). దిగువకు ఒక తాడు జతచేయబడుతుంది. ఇది చివరలో కారాబైనర్ కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా ఏదైనా అనుకూలమైన హ్యాండిల్ జతచేయబడుతుంది.

మీరు గమనిస్తే, సిమ్యులేటర్ రూపకల్పన పూర్తిగా క్లిష్టంగా లేదు. స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో ఇటువంటి స్లెడ్లను కొనడం సాధ్యం కాకపోతే, మంచి వెల్డర్ వాటిని తయారుచేసే పనిని నిర్వహించగలడు. మార్గం ద్వారా, చాలా జిమ్‌లలో మీరు క్రాస్‌ఫిట్ స్లెడ్ యొక్క ఇంట్లో తయారుచేసిన సంస్కరణను కనుగొనవచ్చు.

స్లెడ్‌తో పనిచేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

మీ శిక్షణా విధానంలో క్రాస్‌ఫిట్ పవర్ స్లెడ్‌లను ఉపయోగించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ పరికరాలతో చేసే ప్రతి రకమైన పని అథ్లెట్‌కు దాని స్వంత ప్రయోజనాన్ని తెస్తుంది. విభిన్న వైవిధ్యాలలో ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా అథ్లెట్ ఎలాంటి ప్రభావాన్ని పొందవచ్చో చూద్దాం.

కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాల అభివృద్ధి

మీ ముందు స్లెడ్‌ను నెట్టడం వల్ల మీ కాళ్ళ మరియు వెనుక భాగంలోని కండరాలపై ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఉద్యమం ఒక రకమైన నిరోధక స్ప్రింట్. శిక్షణ స్లెడ్ ప్రతిఘటనగా పనిచేస్తుంది, అధిక వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. ఉద్యమం రెండు దశలను కలిగి ఉంటుంది: స్థిరమైన స్థానం నుండి ప్రారంభించి, మీరు ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు స్థిరమైన త్వరణం.
ఇటువంటి పని క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల బలం మరియు ఓర్పును విపరీతంగా పెంచుతుంది, ఇది కాళ్ళపై ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం మరియు తక్కువ దూరం ప్రయాణించడంలో అధిక వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం సులభం మరియు మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది. కాళ్ళ యొక్క పేలుడు బలం కూడా పెరుగుతుంది, ఇది బాక్స్‌పై ఎత్తైన జంప్‌లు, దిగువ భాగంలో విరామం ఉన్న బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు మరియు మరెన్నో వంటి వేగ-శక్తి వ్యాయామాలను బాగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
బయోమెకానికల్గా, ఈ కదలిక తన వెనుక ఉన్న స్లెడ్ లాగడానికి చాలా పోలి ఉంటుంది, ముఖం ముందుకు కదులుతుంది. అథ్లెట్ భుజాలపై లేదా బెల్ట్ మీద ప్రత్యేక పట్టీలను పరిష్కరించాడు మరియు ముందుకు పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. అదే సమయంలో, స్లెడ్జెస్ పనిని బాగా క్లిష్టతరం చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించవు. ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్లకు నమ్మశక్యం కాని పేలుడు కాలు బలం ముఖ్యమైనది, ఉదాహరణకు, స్ప్రింట్ రేసులో ప్రారంభంలో గరిష్ట పేలుడు కోసం లేదా పొడవైన మరియు ఎత్తైన జంప్‌ల కోసం.

వెనుక మరియు భుజం వ్యాయామం

మీ వెనుకభాగంతో మీ వెనుక ఉన్న స్లెడ్ యొక్క పుల్ చేసేటప్పుడు, లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు ఎక్కువ మారుతుంది. తన వెనుకకు లాగడం యొక్క ప్రభావం సిమ్యులేటర్‌లో రోయింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది: మొండెం యొక్క అన్ని కండరాల బలం ఓర్పు పెరుగుతుంది, పట్టు బలంగా మారుతుంది, వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ నుండి ఉత్పన్నమయ్యే నొప్పి పరిమితిని అధిగమించడం కండరాలకు సులభం అవుతుంది.
అదనంగా, అన్ని క్రాస్ ఫిట్ స్లెడ్ వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత కార్యకలాపాల అంశాలను మిళితం చేస్తాయి. ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిలో మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు పెద్ద మొత్తంలో శక్తి (కేలరీలు) ఖర్చు అవుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చే దశలో ఉన్న అథ్లెట్లకు మరియు అధిక సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కృషి చేస్తుంది.

హాని మరియు వ్యతిరేకతలు

క్రాస్ ఫిట్ స్లెడ్ సమర్థవంతమైన కానీ నిర్దిష్ట శిక్షకుడు. ఉపయోగం కోసం సిఫారసులతో పాటు, వాటికి అనేక వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి.

పాత గాయాలను తీవ్రతరం చేసే ప్రమాదం

మీ ముందు క్రాస్‌ఫిట్ స్లెడ్‌ను నెట్టడం మరియు మీ వెనుక ఉన్న స్లెడ్‌ను లాగడం రెండూ వెన్నెముకపై (ముఖ్యంగా కటి వెన్నెముకపై) బలమైన అక్షసంబంధ భారాన్ని మోస్తాయి. ఈ కారణంగా, పార్శ్వగూని, అధిక కైఫోసిస్ లేదా లార్డోసిస్, హెర్నియా లేదా ప్రోట్రూషన్ ఉన్న అథ్లెట్లకు స్లెడ్‌తో పనిచేయడం సిఫార్సు చేయబడదు.

మీ ముందు స్లెడ్‌ను నెట్టడం మోచేయి మరియు భుజం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై కూడా బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మోచేయి మరియు భుజం గాయాలతో ఉన్న అథ్లెట్లకు మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ అథ్లెట్లకు స్లెడ్లను నెట్టడం సిఫారసు చేయబడలేదు, దీని శిక్షణా ప్రక్రియ ఉచిత బరువులు ప్రెస్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంది (బెంచ్ మీద పడుకోవడం లేదా కూర్చోవడం). మోచేతులు మరియు భుజాలపై భారం ఎక్కువగా ఉంటుంది, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు మరియు ముందుగానే లేదా తరువాత ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. కథ మోకాళ్ళతో సమానంగా ఉంటుంది: క్రమం తప్పకుండా స్లెడ్ నెట్టడం మరియు భారీ బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు లేదా లెగ్ ప్రెస్‌లు ఉమ్మడి కణజాలాన్ని క్రమంగా ధరిస్తాయి, ఇది భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన స్థాయిలో వ్యాయామం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.

గాయం ప్రమాదం

మీ ముందు స్లెడ్‌ను నెట్టడం కంటే స్లెడ్‌ను మీ వైపుకు లాగడం తక్కువ బాధాకరమైనది, ఎందుకంటే లోడ్ మొండెం యొక్క అన్ని కండరాలపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. జాగ్రత్త వహించండి: భారీ డెల్టాయిడ్ వర్కౌట్‌లతో కలిపి మితిమీరిన తీవ్రమైన స్లెడ్ శిక్షణ మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాల హైపర్‌టోనిసిటీకి దారితీస్తుంది. దీనివల్ల కండరాల కన్నీళ్లు, బెణుకులు లేదా రోటేటర్ కఫ్ దెబ్బతింటుంది.

అథ్లెట్ ఎక్కువ పని బరువుతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సరైన పద్ధతిని అనుసరించనప్పుడు, లేదా స్థిరమైన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత వనరులను అందుకోనప్పుడు పైన పేర్కొన్నవన్నీ ప్రధానంగా వర్తిస్తాయి.

స్లెడ్ ఒక అద్భుతమైన మల్టీఫంక్షనల్ ట్రైనర్, మరియు మీరు దానితో పనిచేసే ప్రతిసారీ మీ నుండి గరిష్టంగా పిండడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. అదనపు బరువులతో అతిగా చేయవద్దు మరియు సరైన పద్ధతిని అనుసరించండి, ఆపై మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి మాత్రమే ప్రయోజనం పొందవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యం మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువును అణగదొక్కే ప్రమాదం సున్నాకి ఉంటుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

స్లెడ్‌తో మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తారు:

మీ ముందు స్లెడ్ నెట్టడం;
స్లెడ్‌ను మీ వైపుకు లాగడం;
ఒక ముఖంతో స్లెడ్ లాగడం.

వ్యాయామాలు వేర్వేరు బయోమెకానిక్స్ కలిగి ఉంటాయి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలపై లోడ్ కూడా మారుతూ ఉంటుంది.

మీ ముందు స్లెడ్‌ను నెట్టేటప్పుడు, ఎక్కువ పని చేయండి: గ్లూటయల్ కండరాలు, హామ్‌స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిసెప్స్, దూడ కండరాలు, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్లు, పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాల కట్టలు, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు.

స్లెడ్‌ను లాగేటప్పుడు, ముందుకు ఎదురుగా, కింది పని ఎక్కువ: ట్రాపెజియస్ కండరాలు, మెడ కండరాలు, గ్లూటయల్ కండరాలు, క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడ కండరాలు మరియు వెన్నెముక పొడిగింపులు.

స్లెడ్‌ను మీ వైపుకు తిరిగి లాగేటప్పుడు, అవి ఎక్కువ పని చేస్తాయి: డెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు మరియు మధ్య కట్టలు, వెనుకభాగం యొక్క లాట్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు, వెన్నెముక మరియు గ్లూటయల్ కండరాల పొడిగింపులు.

అన్ని సందర్భాల్లో, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు, డెంటేట్ మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు కదలికలో స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

దశల వారీగా శిక్షణ స్లెడ్‌తో ప్రతి రకమైన వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని క్రింద చూద్దాం.

మీ ముందు స్లెడ్ నెట్టడం

ఈ రకమైన వ్యాయామం ఈ క్రింది విధంగా చేయాలి:

మీ ముందు స్లెడ్ ఉంచండి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులను నిలువు హ్యాండిల్స్‌పై ఉంచండి. మీ చూపులను ముందుకు నడిపించండి, మీ వెనుకభాగం సూటిగా ఉండాలి, ఒక కాలు ముందుకు విస్తరించాలి. ట్రైసెప్స్ మరియు గ్లూటియస్ కండరాలు కొద్దిగా స్థిరంగా ఉంటాయి, అవి “వసంత” స్థితిలో ఉండాలి, బరువును ముందుకు నెట్టడానికి సిద్ధంగా ఉంటాయి.
కదలిక యొక్క ప్రారంభ వేగాన్ని సృష్టించండి. కాళ్ళ కండరాల పని కారణంగా కదలికను 80% వద్ద చేయాలి, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ సంపాదించిన వేగాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి. మీ ముందు కాలు యొక్క పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను స్థిరంగా ఉద్రిక్తం చేసి, మొదటి అడుగు వేయడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో స్లెడ్ మొగ్గ ఉండాలి.
వేగం తీయడం ప్రారంభించండి. స్లెడ్ దాని స్థలం నుండి కదిలిన వెంటనే, మీ వెనుక పాదంతో ఒక అడుగు వేసి ముందుకు సాగండి. ప్రతి కొత్త దశ పేలుడు మరియు ఆకస్మికంగా ఉండాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ప్రయాణ దిశలో చూడండి.

స్లెడ్‌ను మీ వైపుకు లాగడం

వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

కేబుల్ చివర కారాబైనర్ నుండి వేలాడదీసిన హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి. తాడు ఎక్కువసేపు, ఈ వ్యాయామం కష్టం అవుతుంది. కేబుల్ బిగించడానికి తిరిగి అడుగు వేయండి, ఇక్కడ నుండి మేము ప్రారంభ జోల్ట్ ప్రేరణను సృష్టిస్తాము;
మీ కటిని కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ చూపు ముందుకు ఉంటుంది, మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి;
తాడును కొద్దిగా విప్పుటకు అనుమతించండి మరియు ఆ వెంటనే మీ వైపుకు స్లెడ్ లాగండి, ఏకకాలంలో శరీర కండరాలను (కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టాస్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ) మరియు కాళ్ళు (క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్) నిమగ్నం చేయండి. ఈ సమయంలో, స్లెడ్ దాని స్థలం నుండి కదలాలి, మరియు అది మీ దిశలో తిరుగుతున్నప్పుడు, 2-3 చిన్న అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి, తద్వారా తాడు సాగడానికి సమయం ఉంటుంది. స్లెడ్ ఒక సమయంలో ఎక్కువ దూరం వెళ్ళడానికి, ప్రతి పుష్ తరువాత, వెనుక కండరాలను అదనంగా లోడ్ చేయడానికి భుజం బ్లేడ్లను కలిపి తీసుకురండి;
శిక్షణ స్లెడ్‌ను ఆపనివ్వకుండా, మీ వైపుకు లాగడం కదలికను పునరావృతం చేయండి, ప్రతి పుష్తో ప్రక్షేపకం యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది లేదా కనీసం దాన్ని స్తంభింపజేయవద్దు. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, కటి లేదా థొరాసిక్ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టడం ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఎందుకంటే ఇది గాయంతో నిండి ఉంటుంది;
చాలా మంది అథ్లెట్లు వెనుకకు వెళ్ళేటప్పుడు ఏకాగ్రతతో ఇబ్బంది పడుతున్నారు. వ్యాయామంపై మంచి దృష్టి పెట్టడానికి, శిక్షణ భాగస్వామి మీ వెనుక కొన్ని అడుగులు నిలబడి, అవసరమైన విధంగా మిమ్మల్ని సరిదిద్దుకోండి.

ముఖంతో స్లెడ్ లాగడం

క్రాస్ ఫిట్ స్లెడ్ వ్యాయామం యొక్క ఈ వెర్షన్ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

భుజం పట్టీలను అటాచ్ చేయండి లేదా వాటిని అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌కు అటాచ్ చేయండి. స్లెడ్ నుండి దూరంగా కదలండి, తద్వారా కేబుల్ పూర్తిగా గట్టిగా ఉంటుంది, కొద్దిగా ముందుకు సాగండి, కానీ మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. చూపులు మీ ముందు దర్శకత్వం వహించబడతాయి, ఒక కాలు ఒక అడుగు దూరంలో ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది;
ప్రారంభ కదలికను ప్రారంభించండి. స్లెడ్ త్వరగా బయలుదేరాలి, కానీ సజావుగా, ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు, లేకపోతే మీరు థొరాసిక్ వెన్నెముకకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మేము ముందుకు తెచ్చిన కాలును స్థిరంగా వక్రీకరిస్తాము మరియు మొదటి అడుగు వేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము, నిలబడి ఉన్న కాలు ముందు మడమతో నేలపై నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ సమయంలో స్లెడ్ కదలడం ప్రారంభించాలి;
కదలికలో విరామం లేకుండా, మేము వెంటనే మా వెనుక పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని దానికి బదిలీ చేస్తాము. మీరు 3-4 అడుగులు వేసిన తరువాత, తదుపరి దశలు చాలా తేలికగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే స్లెడ్‌కు వేగవంతం చేయడానికి ఇప్పటికే సమయం ఉంటుంది, మరియు మిగిలిన కదలికలకు ఇకపై కాళ్ల మరియు వెనుక కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన ప్రయత్నం అవసరం లేదు.

క్రాస్ ఫిట్ స్లెడ్జెస్

మీ వ్యాయామశాలలో ఈ పరికరాలు అమర్చబడి ఉంటే, దానితో పని చేసే అవకాశాన్ని కోల్పోకండి. ఇది శిక్షణా ప్రక్రియకు ఉపయోగకరమైన రకాన్ని తెస్తుంది మరియు మంచి వ్యాయామం తర్వాత కొత్త, సాటిలేని అనుభూతులను ఇస్తుంది.

శ్రద్ధ: పట్టికలో జాబితా చేయబడిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు వెన్నెముకపై బలమైన అక్షసంబంధ భారాన్ని సృష్టించే వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారులకు సిఫారసు చేయబడవు.

కోపం	మీ ముందు స్లెడ్‌ను 30 మీటర్లు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి 15 బర్పీలు నెట్టండి మరియు స్లెడ్‌ను మీ వైపుకు 30 మీటర్లు వ్యతిరేక దిశలో లాగండి. మొత్తం 4 రౌండ్లు.
లోకో	10 బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు, 15 రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్నాచ్‌లు, 20 రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు చేసి, స్లెడ్‌ను 60 మీటర్ల ముందు మీ ముందుకి నెట్టండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి.
పునాది రాయి	మీకు 25 మీటర్ల స్లెడ్ లాగండి, బార్‌బెల్‌తో లంజలతో 25 మీ., మీ తలపై బార్‌బెల్‌తో స్లెడ్‌కు తిరిగి వచ్చే దూరాన్ని దాటండి మరియు స్లెడ్‌ను మీ ముందు వెనక్కి నెట్టండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి.
సూత్రదారి	మీ ముందు స్లెడ్‌ను నెట్టి, వెంటనే స్లెడ్‌ను 25 మీటర్ల వెనుకకు లాగండి. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే.