మీరు జాగింగ్‌తో సహా క్రీడలలో పాల్గొంటే లేదా బహిరంగ కార్యకలాపాల అభిమాని అయితే, మీరు మీ ఓర్పును పెంచుకోవాలి. ఇది శరీరం యొక్క ప్రత్యేక వనరు, ఇది నిర్దిష్ట సామర్థ్యంతో అలసటను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
అందువల్ల, ఓర్పు తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు శిక్షణలో నడుస్తున్న సమయాన్ని మరియు దూరాన్ని పెంచడమే కాక, పోటీలలో ఆశించిన విజయాన్ని కూడా సాధించవచ్చు. ఓర్పు యొక్క రకాలు మరియు వాటిని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో ఈ వ్యాసంలో చదవండి.
ఓర్పు రకాలు
ఓర్పు అనేది అస్పష్టమైన భావన. తీవ్రమైన లోడ్లను ఎక్కువసేపు తట్టుకోవడం, శారీరక శ్రమ చేయడం మరియు అలసటను ఎదుర్కోవడం వంటివి శరీర సామర్థ్యంగా వర్ణించవచ్చు.
ఓర్పును నిర్ణయించే కొలత యూనిట్ లేదని గమనించాలి. అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ కోసం, ఓర్పు అనేది వారు కవర్ చేయగల గరిష్ట దూరం. ఇతరులకు, ఇది ఆపకుండా 20 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రయాణించే సామర్ధ్యం. మరికొందరికి, ఈ దూరం 40 వరకు పెరుగుతుంది మరియు 100 కిలోమీటర్ల వరకు కూడా పెరుగుతుంది.
అయినప్పటికీ, చిన్న దూరాలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడే ఓర్పు రకాలు కూడా ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, 200 లేదా 400 మీటర్లు. ఇక్కడ, అథ్లెట్ మొదట గరిష్ట వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయాలి మరియు ఈ తక్కువ దూరం అంతటా నిర్వహించాలి.
ఈ క్రింది రకాల ఓర్పు ప్రత్యేకత:
- ఏరోబిక్
- శక్తి
- ఎక్స్‌ప్రెస్‌వే
- హై-స్పీడ్ పవర్.
వాటిని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.
ఏరోబిక్
మీరు ఈ రకమైన ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తే, మీరు చాలా దూరం వరకు సగటు వేగంతో నడపవచ్చు. అదనంగా, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు త్వరగా మీ బలాన్ని పొందుతారు.
నడుస్తున్న సమయంలో శ్వాస సమయంలో సరఫరా చేయబడిన ఆక్సిజన్ కారణంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో చురుకుగా వినియోగించబడతాయి మరియు కండరాలు అవసరమైన అన్ని శక్తిని పొందుతాయి.
శక్తి
ఓర్పు యొక్క శక్తి రకం శరీర అలసటను అనుభవించకుండా మరియు శారీరక బలం యొక్క పదేపదే వ్యక్తీకరణతో ముడిపడి ఉన్న అనేక కదలికలను చేయగల సామర్థ్యం అని అర్ధం.
ఎక్స్‌ప్రెస్‌వే
మన శరీరం గరిష్ట వేగం లోడ్‌ను ఎక్కువసేపు తట్టుకోగలిగినప్పుడు స్పీడ్ ఓర్పు.
హై-స్పీడ్ పవర్
ఈ రకమైన ఓర్పులో భాగంగా, మేము బలం కదలికలను గరిష్ట వేగంతో చేయగలము మరియు ఇవన్నీ చాలా కాలం.
ఓర్పును సరిగ్గా పెంచడం ఎలా? వ్యాయామ రకాలు
ప్రధానంగా మధ్యస్థ మరియు సుదూర ప్రాంతాలకు ఓర్పును ఎలా సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వాలో మేము మీకు చెప్తాము.
టెంపో క్రాస్
నడుస్తున్నప్పుడు ఓర్పును పెంపొందించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైన శిక్షణ. అవి సుమారు నాలుగు నుండి పది కిలోమీటర్ల దూరాన్ని సూచిస్తాయి, ఇవి కనీసం సమయం లోపు ఉండాలి.
వాస్తవానికి, లోడ్ చాలా భారీగా ఉంది, మీరు మీ శిలువను మీ గరిష్టంలో తొంభై శాతం హృదయ స్పందన రేటుతో నడపాలి. దూరం చివరిలో హృదయ స్పందన రేటు పెరిగితే - అది సరే. నియమం ప్రకారం, ఇది నిమిషానికి 160-170 బీట్స్.
క్రాస్ కంట్రీలో, చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ దళాలను మొత్తం దూరం అంతటా సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం, ఎందుకంటే మీరు ముగింపు రేఖకు చేరుకోకపోవడం లేదా చాలా నెమ్మదిగా నడుస్తున్న ప్రమాదం ఉంది.
విరామం నడుస్తోంది
ఈ వ్యాయామాలు శిలువలాగే తీవ్రతతో చేయాలి, కాని మిగిలిన కాలాలు వాటి సమయంలో చేయాలి.
విరామం శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల రకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- ఒక కిలోమీటర్ దూరం నాలుగు నుండి పది సార్లు నడపండి.
- రెండు నుండి ఐదు సార్లు రెండు కిలోమీటర్ల దూరం నడపండి.
- మూడు కిలోమీటర్ల దూరం రెండు నుండి ఐదు సార్లు నడపండి.
- రెండు నుండి ఐదు సార్లు ఐదు కిలోమీటర్ల దూరం నడపండి.
ఈ విరామాల మధ్య రెండు నుండి ఐదు నిమిషాల పాటు “విరామాలు” చేయడం అవసరం. సహజంగానే, అలాంటి "మార్పులు" తక్కువగా ఉంటే మంచిది. అయినప్పటికీ, మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరమని మీరు భావిస్తే, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చివరిలో, లేదా విభాగాలు మూడు నుండి ఐదు కిలోమీటర్లు ఉంటే, దీన్ని మీరే ఖండించవద్దు.
ఇంక్లైన్ పరుగులు
వంపులో నడుస్తున్నప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఫలితాలలో ఒకటి. మీరు పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్ళే బాటలో లేదా తగిన ట్రెడ్‌మిల్‌లో జాగ్ చేయవచ్చు.
ఈ రకమైన ఓర్పు రన్నింగ్ కోసం చిట్కాలు:
- మీరు సంభాషణను కొనసాగించగల వేగంతో పరుగెత్తాలి మరియు అదే సమయంలో .పిరి లేకుండా నడుస్తుంది.
- ఒక నిర్దిష్ట వేగాన్ని గమనించడం కూడా అవసరం: ఇరవై సెకన్లలో, మీరు ఇరవై ఏడు నుండి ముప్పై దశలను తీసుకోవాలి.
- కనిష్టంగా ఇరవై నిమిషాలు, మరియు గరిష్టంగా - ఒకటిన్నర గంటల వరకు నడపాలి.
- ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఎత్తుపైకి వెళ్లకూడదు, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. లోతువైపు రన్నింగ్ వ్యాయామం చేసే సమయానికి సగం ఉండాలి, ఈ సమయంలో హృదయ స్పందన నిమిషానికి 150 మరియు 180 బీట్ల మధ్య ఉండాలి.
- చాలా వేగంగా నడపవద్దు
- ఈ రకమైన ఓర్పు రన్నింగ్ కోసం, చదునైన ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది: ట్రెడ్‌మిల్, హైవే, డర్ట్ ట్రాక్.
ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర క్రీడలు
- శీతాకాలంలో, క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ ద్వారా ఓర్పును అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఈ క్రీడ రక్త నాళాలు మరియు గుండెపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
- వేసవిలో, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఈతతో పాటు, పరుగుతో పాటు, సిఫార్సు చేయబడింది - అతి తక్కువ బాధాకరమైన క్రీడలలో ఒకటి, ఇది వెన్నెముకపై అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు చాలా దూరం ప్రయాణించి సైక్లింగ్‌కు కూడా వెళ్ళవచ్చు.
నడుస్తున్నప్పుడు ఓర్పును పెంపొందించడానికి చిట్కాలు
మీ నడుస్తున్న శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- ఖచ్చితంగా అవసరమైతే మాత్రమే నడకకు మారండి.
- స్ప్రింట్ రేసులను అభ్యసించాలి.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్ చేయడం అవసరం.
- మీరు తేలికపాటి శిక్షణా రోజులు మరియు భారీ శిక్షణా రోజుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.
- రన్ సమయంలో, మీరు రన్ వేగాన్ని మార్చాలి.
- మీకు ప్రేరణ ఉండాలి, ఒక నిర్దిష్ట ఫలితం కోసం కష్టపడండి.మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి - దాని కోసం కృషి చేయండి.
- వేడెక్కిన తరువాత, వేడెక్కిన తర్వాత కొన్ని సాగదీయండి.
- మీరు పోటీలలో పాల్గొంటుంటే, బలమైన రన్నర్ యొక్క "తోక" గా మారడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అలసట గురించి ఆలోచించకుండా వీలైనంత కాలం అతని తర్వాత పరుగెత్తండి.
- కొన్ని కారణాల వల్ల, మీకు తగినంత గాలి లేకపోతే, ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచడానికి మీ నోటి ద్వారా శ్వాసించడం ప్రారంభించండి.
- మంచి ఇన్‌స్టెప్ ఇన్సోల్‌తో నాణ్యమైన రన్నింగ్ షూ అనేది రన్నర్‌కు చాలా ముఖ్యమైన విషయం.
- మీ వ్యాయామం సమయంలో చల్లబరచడానికి నీటి బాటిల్ మరియు తడిసిన తువ్వాలతో పరుగు కోసం వెళ్ళండి.
- మీకు ఉబ్బసం లేదా ఇతర అనారోగ్యాలు ఉంటే, మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు మీతో ఒక ఇన్హేలర్ తీసుకోండి. మీరు నడుస్తున్న మరియు నడక మధ్య కూడా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
- మీరు పొగత్రాగితే, నిష్క్రమించండి!
- వ్యాయామం చురుకైన నడకతో ప్రారంభం కావాలి, ఆపై నడుస్తుంది.
- మీరు పరుగు కోసం అందమైన దృశ్యాలు ఉన్న ప్రాంతాలను ఎంచుకుంటే (ఉదాహరణకు, పార్కులు), రన్నింగ్ మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.
- ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక పనిని ప్లాన్ చేయండి (ఉదాహరణకు, ఒక నిర్దిష్ట దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి) మరియు మీరు ప్రతిదీ పూర్తి చేసే వరకు పరుగును పూర్తి చేయవద్దు.
- మీతో పాటు స్నేహితులను మరియు మనస్సు గల వ్యక్తులను వ్యాయామానికి ఆహ్వానించండి - ఇది ప్రేరణను పెంచుతుంది మరియు శిక్షణను ఆసక్తికరంగా చేస్తుంది.
- స్నేహితులతో వ్యాయామం చేయడం మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మద్దతు ఇస్తుంది.
- సాగదీయడంతో వ్యాయామం ముగించడం మంచిది.
- ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు శరీరాన్ని అధిక భారాలతో ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు మరియు మీరు దీర్ఘకాలిక అలసటను కూడా అనుమతించకూడదు.
- మీరు చాలా అలసటతో, బలహీనంగా, బద్ధకంగా అనిపిస్తే, శిక్షణను ఆపడం మంచిది, లేదా కనీసం భారాన్ని తగ్గించండి.
ఒక ముగింపుగా
విల్‌పవర్ మరియు ఓర్పును మీ ద్వారా మరియు ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుల సహాయంతో అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఇది ఖచ్చితంగా te త్సాహిక ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన మరియు అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లను బాధించదు. అదనంగా, సరైన రన్నింగ్ పద్ధతిని అనుసరించాలి.
నడుస్తున్నప్పుడు ఓర్పును గణనీయంగా పెంచడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి, ప్రణాళికాబద్ధమైన ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు కొన్ని ఎత్తులకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆపై అద్భుతమైన ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.
