వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్స్ అనేది ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది ఖచ్చితంగా అన్ని క్రీడల శిక్షణా సముదాయంలో చేర్చబడుతుంది. ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయడానికి, అథ్లెట్ యొక్క బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి, భుజం నడికట్టు యొక్క స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్ ఒక సాంప్రదాయిక వ్యాయామం, దీనిలో చేతులు నేల భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి.
వ్యాయామం ఏదైనా లింగంలోని అన్ని అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మహిళలు ముఖ్యంగా బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్‌లో దాని ప్రయోజనాలను అభినందిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను గుణాత్మకంగా లోడ్ చేస్తుంది, అనగా ఇది క్షీర గ్రంధుల ఆకారాన్ని మరింత సాగే మరియు కాంటౌర్డ్ చేస్తుంది. పురుషులు, మరోవైపు, కండరాల బలం మరియు ఉపశమనాన్ని పెంచగలుగుతారు, పవర్ కాంప్లెక్స్ ముందు కండరాలను వేడెక్కించగలరు మరియు వారి ఓర్పు స్థాయిని పెంచుతారు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
వైడ్ ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ క్రింది కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాయి:
- ప్రధాన లోడ్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ద్వారా స్వీకరించబడుతుంది;
- ముందు మరియు మధ్య డెల్టాలు కూడా పనిచేస్తాయి;
- సెరాటస్ పూర్వ కండరాలు;
- పాక్షికంగా ట్రైసెప్స్;
- ఉదరం, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు వెనుకభాగం కోర్ని స్థిరీకరించడంలో పాల్గొంటాయి.
సలహా! మీరు లోడ్‌ను పెంచాలనుకుంటే, అవి, ట్రైసెప్స్ కండరాలు (ట్రైసెప్స్), చేతుల ఇరుకైన అమరికతో (ఒకదానికొకటి దగ్గరగా) పుష్-అప్లను చేయండి.
కాబట్టి, నేల నుండి విస్తృత పుష్-అప్‌లు ఏమి చేస్తాయో మేము కనుగొన్నాము, ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామం యొక్క రెండింటికీ గురించి మాట్లాడుదాం.
ప్రయోజనం మరియు హాని
- విస్తృత ప్రాముఖ్యతతో పుష్-అప్‌లు చేతులు, వెనుక మరియు ప్రెస్ యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి;
- అదనపు బరువును ఉపయోగించకుండా కండరాలను లోడ్ చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం;
- మీరు ఇంట్లో, వీధిలో మరియు వ్యాయామశాలలో ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు;
- వ్యాయామం మహిళలకు వారి రొమ్ముల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి, చేతులు పైకి లేపడానికి, కడుపుని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది;
- కండరాల ఉపశమనాన్ని నిర్మించడానికి, కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
వ్యాయామం హాని కలిగించదు, ఒక వ్యక్తి వ్యతిరేక సూచనల సమక్షంలో పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మినహాయింపు పరిస్థితులు:
- కీళ్ళు, స్నాయువులు, స్నాయువులకు గాయాలు;
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత;
- శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరిగిన నేపథ్యంలో సంభవించే తాపజనక ప్రక్రియలు;
- అధిక రక్త పోటు;
- అధిక బరువు ఉండటం;
- ఉదర శస్త్రచికిత్స తర్వాత పరిస్థితి;
- క్రీడా శారీరక శ్రమకు విరుద్ధమైన ప్రత్యేక పరిస్థితులు.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
విస్తృత పట్టుతో ఎలా సరిగ్గా ముందుకు సాగాలో పరిశీలించండి, మీరు సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
విస్తృత పట్టు పుష్-అప్లలో సాంకేతికత యొక్క సరైన అమలు ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావాన్ని మరియు నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. లేకపోతే, మీరు లోడ్‌ను పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాలకు లేదా వెనుకకు మార్చవచ్చు.
- సన్నాహక పని చేయండి - మీ చేతులు, మోచేయి, భుజం మరియు మణికట్టు కీళ్ల వృత్తాకార భ్రమణాలు, మీ వెనుక మరియు అబ్స్ విస్తరించండి, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడానికి స్థానంలో దూకుతారు;
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: విస్తరించిన చేతులపై ప్రాధాన్యత ఉంది, తల పైకి లేపబడింది, చూపులు ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడతాయి, శరీరం ఉద్రిక్తంగా మరియు పొడుగుగా ఉంటుంది, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, బట్ బయటకు అంటుకోదు. మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచండి, కొద్దిగా విస్తరించండి లేదా కలిసి ఉంచండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, మోచేతులు వేళ్లకు మించి ముందుకు సాగవు.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించి, మీరే శాంతముగా తగ్గించండి.
- మీ ఛాతీతో నేలను తాకండి, లేదా 3-5 సెం.మీ ఎత్తులో ఆపండి;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను చివరికి నిఠారుగా చేయకుండా మెల్లగా పైకి లేవండి;
- ప్రణాళికాబద్ధమైన సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య చేయండి.
మేము విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్లను స్వింగ్ చేస్తామని గుర్తుంచుకుందాం మరియు ప్రారంభకులు తరచూ చేసే ప్రామాణిక తప్పులను నివారించడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము:
- సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి - సంతతికి పీల్చుకోండి, ఆరోహణపై hale పిరి పీల్చుకోండి;
- శరీరాన్ని చూడటం - వంగవద్దు;
- కుదుపు లేకుండా, సజావుగా కదలండి;
- వ్యాయామం ఎగువన మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.
వైవిధ్యాలు
లాంగ్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్ వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు:
- క్లాసిక్ ఎంపిక నేల నుండి;
- బెంచ్ నుండి వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్ ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికైన వెర్షన్;
- గోడ నుండి పుష్-అప్స్ - ఈ ఉపజాతులు కూడా పనిని సులభతరం చేస్తాయి మరియు ముఖ్యంగా మానవత్వం యొక్క అందమైన ప్రతినిధులు ఇష్టపడతారు;
- మీరు చప్పట్లు, పిడికిలి లేదా వేళ్ళతో పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు - ఈ ఎంపిక, దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తుంది.
- మరింత సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యంలో కాళ్ళు శరీరానికి కొంచెం పైన ఉన్నప్పుడు, కాళ్ళతో బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకునే విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్స్ ఉంటాయి;
- కాళ్ల స్థానాన్ని బట్టి, కాళ్ల విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్‌లు భుజం వెడల్పు వేరుగా లేదా కలిసి ఉంటాయి.
- మీరు డంబెల్స్‌పై పుష్-అప్లను కూడా చేయవచ్చు - ఈ సందర్భంలో, కీళ్ళపై లోడ్ తగ్గుతుంది, కానీ శరీరానికి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.
వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్ చేసే మరియు వారి కాళ్ళను కలిపి ఉంచే అథ్లెట్లు తమ సమతుల్యతను మరింత బలంగా నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున పని యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతారు. కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరి, వరుసగా పెద్ద మద్దతు ఉన్న ప్రాంతం, పైకి నెట్టడం సులభం.
వ్యాయామం కష్టతరం చేస్తుంది
తన భారాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే అథ్లెట్ విస్తృత పట్టు కాళ్లతో కలిసి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు లేదా అతని పిడికిలి లేదా కాలిపై పుష్-అప్లను ప్రారంభించవచ్చు. తరువాత, విస్తృత పట్టుతో పేలుడు పుష్-అప్లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ కాళ్ళను డైస్ మీద ఉంచండి. ఇది సరిపోనప్పుడు, డంబెల్స్ ఉపయోగించడం విలువ.
- డంబెల్ పుష్-అప్స్ కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి;
- అవరోహణ మరియు ఆరోహణ జరుపుము;
- ఎగువ బిందువు వద్ద, నేల నుండి డంబెల్స్ నుండి మీ చేతిని ఎత్తండి మరియు దిగువ వెనుకకు లాగండి;
- ప్రక్షేపకాన్ని ఉంచండి, అవరోహణ మరియు ఆరోహణ చేయండి
- మీ రెండవ చేతిని ఉపయోగించండి;
- ప్రత్యామ్నాయ చక్రాలు.
శిక్షణా కార్యక్రమం
మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు ఖాళీ లేకుండా విస్తృత పట్టు పుష్-అప్లను చేస్తే ఏమి జరుగుతుందో అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మేము మిమ్మల్ని ఆనందిస్తాము. మీరు అందమైన కండరాల ఉపశమనం సాధిస్తారు, బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతారు.
యాదృచ్ఛికంగా కాకుండా పథకం ప్రకారం అధ్యయనం చేయడం ముఖ్యం. సగటు స్థాయి ఫిట్‌నెస్ ఉన్న అథ్లెట్ల కోసం ఒక క్లాసిక్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ 25 పుష్-అప్ పథకం, మొత్తంగా మీరు కనీసం 3 సెట్లు చేయాలి. మరింత అనుభవజ్ఞులైన వారు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లేదా పైన వివరించిన పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా తమను తాము కష్టతరం చేసుకోవచ్చు. బిగినర్స్, మరోవైపు, వారి అంతిమ సామర్థ్యాలపై దృష్టి సారించి, విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్స్ చేయాలి.
మీరు సాధించిన ఫలితాన్ని ఆపలేరు, ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ కోసం ప్రయత్నిస్తారు!
