ఏదైనా క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఎయిర్ స్క్వాట్స్ ఒక అనివార్య లక్షణం. ఈ బజ్‌వర్డ్ అర్థం ఏమిటి? క్రాస్ ఫిట్ అనేది జిమ్నాస్టిక్స్, ఏరోబిక్స్, బలం శిక్షణ, కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్, సాగతీత మరియు ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలను కలిగి ఉన్న అధిక-విరామం వ్యాయామం.
ఎయిర్ స్క్వాట్స్ అదనపు బరువు లేని సాధారణ స్వీయ-బరువు స్క్వాట్లు. వాటిని ఎయిర్ స్క్వాట్స్ లేదా స్క్వాట్ స్క్వాట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో వ్యాయామం ఉంటుంది, ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి, సరైన స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని నేర్చుకోవటానికి మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్షణం దాని "గాలితనం" - ఇది దాని స్వంత బరువుతో ప్రత్యేకంగా నిర్వహిస్తారు. అందుకే, నిజానికి, క్లాసిక్ స్క్వాట్లను ఈ సందర్భంలో ఎయిర్ స్క్వాట్లు అంటారు.
ఏ కండరాలు వాడుతున్నారు?
మీరు ఎయిర్ స్క్వాట్ పద్ధతిని సరిగ్గా చేస్తే, మీరు ఈ క్రింది కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తారు:
- పెద్ద గ్లూటియస్;
- తొడల ముందు మరియు వెనుక;
- తుంటి కండరపుష్టి;
- దూడ కండరాలు;
- దిగువ కాలు యొక్క వెనుక కండరాలు;
- వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ పద్ధతిని అనుసరిస్తేనే ఈ కండరాలు పనిచేస్తాయని దయచేసి గమనించండి. తప్పుగా అమలు చేయడం విచారకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా తరువాత, అథ్లెట్ బరువుతో స్క్వాట్లకు మారినప్పుడు.
స్క్వాట్ స్క్వాట్ల యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
శరీరానికి స్క్వాట్స్ చాలా ముఖ్యమైనవి, ఏ ప్రయోజనాలు చూపించాయో చూద్దాం:
- అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పు పరిమితి పెరుగుతుంది, ఇది క్రీడలలో ప్రమాణాలను మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది;
- తగినంత లోడ్ హృదయనాళ వ్యవస్థకు బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది;
- ప్రధాన "హిట్" దిగువ శరీరం, కాబట్టి బట్ మరియు హిప్స్ యొక్క ఆకారం మరియు రూపాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే లేడీస్, ఎయిర్ స్క్వాట్ల గురించి మరచిపోకండి!
- వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహిస్తారు, ఇది చురుకైన కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది;
- కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల యొక్క వశ్యత పెరుగుతుంది, అథ్లెట్ చాలా బరువుతో ఎలా చతికిలబడాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం;
- సమతుల్యత యొక్క భావం పదును పెట్టబడింది, కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది.
మేము ఎయిర్ స్క్వాట్ల యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడాము, అప్పుడు అవి ఏ సందర్భంలో హాని కలిగిస్తాయో క్లుప్తంగా చర్చిస్తాము:
- మొదట, మీకు ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే, ముఖ్యంగా మోకాలి, ఎయిర్ స్క్వాట్స్ వాటిని మరింత దిగజార్చవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్, సూత్రప్రాయంగా, ఏ రకమైన చతికలబడులోనైనా విరుద్ధంగా ఉంటారని గమనించండి.
- అధిక బరువు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయామం చేయకూడదు;
- వ్యతిరేక సూచనలు మస్క్యులోస్కెలెటల్ కాలమ్, గుండె, ఏదైనా మంట, శస్త్రచికిత్స ఉదర ఆపరేషన్ల తరువాత పరిస్థితులు, గర్భం.
ఒక అథ్లెట్‌కు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు పర్యవేక్షించే వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
ఎయిర్ స్క్వాట్స్ చేయడంలో వ్యత్యాసాలు
క్రాస్‌ఫిట్ ఎయిర్ స్క్వాట్లను వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహిస్తారు, వాటిని విభజించగల సంకేతాలను జాబితా చేద్దాం:
- లోతైన మరియు క్లాసిక్. పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు క్లాసిక్ స్క్వాట్ లోతు వ్యాయామం యొక్క అత్యల్ప బిందువును umes హిస్తుంది. అథ్లెట్ మరింత తక్కువగా పడిపోతే, చతికలబడు లోతుగా పరిగణించబడుతుంది;
- పాదాల స్థానాన్ని బట్టి - కాలి వేళ్ళు లేదా ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. విస్తృత సాక్స్ లోపలికి తిరిగేటప్పుడు, లోపలి తొడ పనిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- విస్తృత లేదా ఇరుకైన వైఖరి. ఇరుకైన వైఖరి పూర్వ తొడ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, విస్తృత వైఖరి గ్లూట్లను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
మీరు ఎంత తరచుగా సాధన చేయాలి
ప్రతి వ్యాయామంలో ఎయిర్ స్క్వాట్లు ఉండాలి. వాటిని మీ సన్నాహక దినచర్యలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. 30-50 సార్లు కనీసం 2 సెట్లు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము (అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి). క్రమంగా లోడ్ పెంచండి, 50 సెట్ల 3 సెట్ల వరకు తీసుకువస్తుంది. సెట్ల మధ్య విరామం 2-3 నిమిషాలు, వ్యాయామం అధిక వేగంతో జరుగుతుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ మరియు విలక్షణమైన తప్పులు
బాగా, ఇక్కడ మేము చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి వచ్చాము - చివరకు ఎయిర్ స్క్వాట్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను పరిశీలిస్తాము.
- వేడెక్కడం మర్చిపోలేదా? మీ కండరాలను వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం!
- ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా (అడుగుల స్థానాన్ని బట్టి), వెనుకకు సూటిగా, కాలి మరియు మోకాళ్ళను ఒకే విమానంలో ఖచ్చితంగా (మీ ముందు ఒక inary హాత్మక గోడను తాకడం), నేరుగా ముందుకు చూడండి;
- చేతులు వేరుగా విస్తరించి, మీ ముందు నేరుగా ఉంచబడతాయి లేదా ఛాతీ ముందు ఉన్న తాళంలో దాటబడతాయి;
- ఉచ్ఛ్వాసముపై, మేము క్రిందికి వెళ్తాము, దిగువ వెనుకకు కొద్దిగా వెనుకకు లాగుతాము;
- మేము hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాము.
ఎయిర్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలో చాలా మందికి తెలిసినప్పటికీ, వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను తిరస్కరించే సాధారణ తప్పులు ఉన్నాయి:
- వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. వెన్నెముక యొక్క చుట్టుముట్టడం వెనుక భాగంలో అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది;
- పాదాలను నేల నుండి ఎత్తకూడదు, లేకపోతే మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతారు లేదా మీ దూడ కండరాలను గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది (ఇది భారీ బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్ల సమయంలో చాలా ప్రమాదకరం);
- మోకాలు ఎల్లప్పుడూ కాలి మాదిరిగానే ఉంటాయి. తరువాతి సమాంతరంగా ఉంటే, అప్పుడు చతికలబడులోని మోకాలు వేరుగా లాగబడవు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా;
- హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి శరీర బరువును రెండు కాళ్ళపై సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
- సరైన శ్వాస కోసం చూడండి - పీల్చేటప్పుడు, క్రిందికి కదలండి, పీల్చేటప్పుడు - పైకి.
ఎయిర్ స్క్వాట్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా, స్థానంలో పరిగెత్తడం, తాడును దూకడం లేదా మీ కాళ్లను ing పుకోవడం వంటివి మేము సిఫార్సు చేయవచ్చు.
మా ప్రచురణ ముగిసింది, ఎయిర్ స్క్వాట్స్ అంటే ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు బలం వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి వీలైనంత త్వరగా మీరు సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలని మేము కోరుకుంటున్నాము! క్రీడా రంగంలో కొత్త విజయాలు!
