పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ: కండరాలను త్వరగా పునరుద్ధరించడం ఎలా

వ్యాయామం అనంతర పునరుద్ధరణ ఏదైనా వ్యాయామ చక్రంలో ముఖ్యమైన భాగం. ఈ దశను నిర్లక్ష్యం చేయలేము, లేకపోతే తరగతులు ఫలించవు. కండరాలు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే వారు కొత్త దోపిడీకి పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉంటారు. మీకు అలసట అనిపించకపోయినా, రికవరీ వ్యవధిలో మీ శరీరంలో ఇంకా చాలా విభిన్న ప్రక్రియలు జరుగుతున్నాయి. మీరు వాటిని గొలుసు నుండి నిరంతరం మినహాయించినట్లయితే, ముందుగానే లేదా తరువాత శరీరం శక్తివంతమైన పనిచేయకపోవటంతో ప్రతిస్పందిస్తుంది, దీనివల్ల రోగనిరోధక శక్తి, ఒత్తిడి లేదా, సాధారణంగా, పురోగతి లేకపోవడం తగ్గుతుంది.

రికవరీ ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది?

వ్యాయామం నుండి సరిగ్గా కోలుకోవడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి ముందు, ఈ సమస్యను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

హోమియోస్టాసిస్ సూత్రం ప్రకారం మన శరీరం ఉంది. జీవశాస్త్రం నుండి గుర్తుచేసుకుందాం, ఇది ఒక సూపర్-స్టేట్, దీనిలో అన్ని కీలక ప్రక్రియలు స్నేహపూర్వక సహజీవనంలో కొనసాగుతాయి. తత్ఫలితంగా, సమతుల్యత గమనించబడుతుంది - ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా భావిస్తాడు.

శిక్షణ సమయంలో ఏమి జరుగుతుంది? ఖచ్చితంగా అన్ని వ్యవస్థలు ధరించడం ప్రారంభిస్తాయి. కొన్ని బలంగా ఉన్నాయి, మరికొన్ని బలహీనంగా ఉన్నాయి. హోమియోస్టాసిస్ చెదిరిపోతుంది, కానీ ఎక్కువ కాలం కాదు. శరీరం రిజర్వ్ వైపుకు మారుతుంది - కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్, రక్తంలోని మూలకాలను కనుగొనండి మరియు హార్మోన్ల మరియు జీవక్రియ వ్యవస్థలకు అత్యవసర మోడ్‌ను కూడా ప్రకటిస్తుంది. తరువాతి పెరిగిన వేగంతో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. చాలా బలం మరియు శక్తి వృధా అవుతుంది. కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తున్నాయి - ఫైబర్స్ యొక్క సూక్ష్మ నష్టాలు ఏర్పడతాయి, ఇది శిక్షణ పొందిన వెంటనే "మరమ్మతులు" చేయటం ప్రారంభమవుతుంది.

పాఠం ముగిసినప్పుడు, రికవరీ ప్రారంభమవుతుంది - రిజర్వ్ నుండి ఖర్చు చేసిన వనరులను తిరిగి నింపే కాలం. క్రమంగా, అథ్లెట్ యొక్క జీవరసాయన, శరీర నిర్మాణ మరియు శారీరక స్థితి సాధారణీకరించబడుతుంది.

ప్రస్తుతం, బలం శిక్షణ పూర్తయినప్పుడు, కండరాల పెరుగుదల లేదా బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. కోలుకునేటప్పుడు, కండరాలు మరింత సాగేవి, బలంగా మారతాయి మరియు ఫైబర్ వైద్యం చేసే ప్రక్రియలో, కండరాలు వాల్యూమ్ పెరుగుతాయి.

కాబట్టి, పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ వ్యవధి ఏమి చేస్తుందో క్లుప్తీకరిద్దాం?

1. వ్యవస్థలను హోమియోస్టాసిస్‌కు తిరిగి ఇవ్వడం;
2. భవిష్యత్ లోడ్లకు అనుకూలత పెరిగింది;
3. కండరాల పెరుగుదల;
4. సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం;
5. వృధా శక్తి నిల్వలను పునరుద్ధరించడం.

రికవరీ దశలు

వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుందనే దానిపై చాలా మందికి ఆసక్తి ఉంది. జవాబును స్పష్టంగా వివరించడానికి, మీరు రికవరీ దశలను విడదీయాలి.

మొదట, స్పష్టం చేద్దాం: ప్రక్రియ యొక్క వ్యవధి ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనది. అతని శారీరక దృ itness త్వం, జీవక్రియ రేటు, శిక్షణ తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సగటు, కాలం 2-4 రోజులు ఉంటుంది.

కాబట్టి, పునరుద్ధరణ ఏ దశల్లో విభజించబడింది:

• వేగంగా. తరగతి ముగిసిన వెంటనే వచ్చి 30-40 నిమిషాల్లో ముగుస్తుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, దాని అత్యంత తీవ్రమైన దశలో. ఇది శక్తి, ఖనిజాలు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క చివరి నిల్వలను త్వరగా వినియోగిస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను ఎలా వేగవంతం చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఈ సమయంలో ప్రోటీన్లు (ప్రోటీన్) మరియు గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్లు) ఆధారంగా ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగాలి. గ్యాస్ లేని మినరల్ వాటర్ ద్రవ మరియు ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు సాధారణంగా, మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు. తప్ప మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు కావాలి.
• వాయిదా పడింది. శరీరం పదార్ధాల ప్రారంభ లోపాన్ని భర్తీ చేసినప్పుడు, శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట తర్వాత ఇది మొదలవుతుంది. దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క చురుకైన పునరుద్ధరణ ప్రారంభమవుతుంది, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కాలిపోతుంది, రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు సాధారణీకరించబడుతుంది, నాడీ వ్యవస్థ శాంతపడుతుంది. క్రియాశీల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ జరుగుతుంది. ఈ కాలం 2-3 రోజులు ఉంటుంది మరియు ఈ దశలో శిక్షణ తర్వాత కండరాల కోలుకోవడానికి ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం. ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండాలి. రోజువారీ రేటు 1 కిలో శరీర బరువుకు 30 గ్రా.

• "రిజర్వ్లో" లేదా సూపర్కంపెన్సేషన్. ఈ దశ మునుపటి మాదిరిగానే ప్రారంభమవుతుంది, శిక్షణ తర్వాత 3 వ రోజు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఈ దశలో, శరీరం "రిజర్వ్" లో వనరులను అందించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది మరియు క్రేజీ కార్యాచరణతో ప్రోటీన్‌ను సంశ్లేషణ చేస్తుంది. ఆ విధంగా, శరీరం వస్తుందా లేదా అనే విషయం కూడా పూర్తిగా తెలియకుండానే తరువాతి స్పర్ట్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. ప్రస్తుతం, కండరాల పెరుగుదల యొక్క అత్యంత చురుకైన కాలం జరుగుతోంది, మరియు భవిష్యత్తు పురోగతికి శరీరం సాధ్యమైనంత సిద్ధంగా ఉంది. తదుపరి పాఠానికి ఇది ఉత్తమ సమయం. బాడీబిల్డింగ్‌లో సూపర్‌కంపెన్సేషన్ దశలోకి "ప్రవేశించే" సామర్థ్యాన్ని "ఏరోబాటిక్స్" గా పరిగణిస్తారు మరియు ఫలితం యొక్క వంద శాతం హామీ.
• రోల్‌బ్యాక్. ఈ దశ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది - 4-5 రోజులలో. మునుపటి శిక్షణా సమావేశానికి ముందు శరీరం తిరిగి రాష్ట్రానికి చేరుకుంటుంది. సాధారణంగా, మీరు మీ అథ్లెటిక్ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు మీ శరీరాన్ని రోలింగ్ స్థితిలోకి నెట్టకూడదు. సారాంశంలో, ఇది ఒక అడుగు వెనక్కి. మీరు చివరి శిక్షణ యొక్క పనులను దాటి, క్రీడకు ముందు ఫామ్‌కు తిరిగి వస్తారు. ఒక అనుభవశూన్యుడు కేవలం 2-3 పాస్‌లలో పురోగతిని రీసెట్ చేస్తుంది మరియు 1-1.5 నెలల్లో అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్.

రికవరీ యొక్క సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

1. సంచలనాల ప్రకారం కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోకపోతే వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా అనే ప్రశ్నను మీరు ఖచ్చితంగా అడుగుతారు. మీకు super హించిన సూపర్‌కంపెన్సేషన్ దశ ఉందని, జిమ్‌కు రావడానికి సిద్ధంగా ఉన్నామని చెప్పండి. కానీ శరీరం ఇంకా బాధిస్తుంది మరియు మీరు పూర్తి శక్తితో పని చేయలేరు. చింతించకండి, శిక్షణ తర్వాత కండరాల రికవరీ సమయం ఉన్న అన్ని పట్టికలు మీరు 3-4 రోజులు పని చేయవచ్చని చెప్పారు. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన నొప్పి విషయంలో, తక్కువ తీవ్రతతో పనిచేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. అధికంగా గాయపడిన కండరాలను ఉపయోగించవద్దు. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళు గాయపడితే, మీ ఎగువ ఎడమ కవచానికి శిక్షణ ఇవ్వండి.
2. శిక్షణ తర్వాత కండరాలు పూర్తిగా కోలుకున్నాయని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలో కూడా చాలామంది ఆసక్తి చూపుతున్నారు. మీ శరీరం మీకు సమాధానం ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. మీ భావాలను వినండి. భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని విశ్లేషించండి. మీరు సాధారణ "ఉల్లాసంగా" భావిస్తే, కానీ కొన్ని ప్రదేశాలలో కండరాలు స్వల్ప నొప్పితో ప్రతిస్పందిస్తాయి - హాలులోకి అడుగు పెట్టడానికి సంకోచించకండి. కానీ, నొప్పి, బలహీనత, అలసట, నిరాశ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా ఉన్నప్పుడు - ఒక రోజు వేచి ఉండటం మంచిది.
3. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం నుండి త్వరగా కోలుకోవడం ప్రతి అథ్లెట్‌కు అందుబాటులో లేదు. కాలం యొక్క వ్యవధి దాని సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే వ్యక్తిగత జీవక్రియ రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మునుపటి శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత స్థాయి కూడా ముఖ్యమైనది. రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి అథ్లెట్ సాధారణ సిఫారసులను పాటించడం మంచిది.

కోలుకోవడం ఎలా?

మేము మా వ్యాసం యొక్క ప్రధాన భాగానికి వచ్చాము - శిక్షణ తర్వాత కండరాలను త్వరగా పునరుద్ధరించడం గురించి మేము మాట్లాడుతాము.

• అతి ముఖ్యమైన అంశం సాధారణ నిద్ర. నిరంతర రాత్రి విశ్రాంతి యొక్క కనీస వ్యవధి 8 గంటలు. పాలనను గమనించడం మంచిది - అదే సమయంలో లేచి పడుకోవడం. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత లేదా పూర్తి కడుపుతో సరిగ్గా సరిపోవద్దు. విందు మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్ జీర్ణమయ్యే వరకు వేచి ఉండండి, మీ శరీరం చల్లబరచడానికి మరియు శిక్షణ తర్వాత కనీసం రెండు గంటలు పడుకోడానికి అనుమతించండి. వాతావరణం, mattress, నార, దుస్తులు, భంగిమ - సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని కల్పించండి.
• తటాలున మరచిపోకండి. తప్పుగా పూర్తయిన వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎందుకు ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుందో ఆశ్చర్యపోకండి. చల్లబరుస్తుంది మీరు చురుకైన పని నుండి విశ్రాంతి వరకు శరీరాన్ని సజావుగా సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది 5-10 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ తరువాతి దశ కోసం శరీరాన్ని పునర్నిర్మించగలుగుతుంది. ఇది కండరాలలో పుండ్లు పడటం, పల్స్ ని శాంతింపచేయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు సానుకూల భావోద్వేగాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

• మసాజ్. శిక్షణ తర్వాత కండరాలు ఎలా పునరుద్ధరించబడుతున్నాయో మేము పదేపదే వ్రాసాము మరియు మసాజ్ యొక్క వైద్యం లక్షణాలను నిరంతరం ప్రస్తావించాము. మీకు జాకుజీ ఉంటే - మీరే హైడ్రోథెరపీని ఏర్పాటు చేసుకోండి. మీరు అలసిపోయిన శరీరాన్ని మీ చేతులతో మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపుకోవచ్చు లేదా ప్రత్యేక రోలర్లు, రోలర్లు, అప్లికేటర్లను ఉపయోగించవచ్చు.

• కోలుకోవడానికి వేడెక్కడం మంచిది. మీ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే హాట్ టబ్‌లో నానబెట్టండి, మరుసటి రోజు మీరు ఆవిరి స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానానికి వెళ్ళవచ్చు.
• వాస్తవానికి, "కఠినమైన వ్యాయామం నుండి ఎలా కోలుకోవాలి" అనే ప్రశ్నకు సమాధానం కూడా జాగ్రత్తగా భోజన ప్రణాళిక వెనుక దాగి ఉంది. KBZHU యొక్క బ్యాలెన్స్ పరంగా ఇది సాధ్యమైనంత ఆలోచనాత్మకంగా ఉండాలని చెప్పడం సరిపోదు. అథ్లెట్ చాలా ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. మునుపటివారు కండరాల పునరుద్ధరణలో పాల్గొంటారు, రెండోది శక్తిని సంశ్లేషణ చేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం నుండి త్వరగా కోలుకోవడం ఎలా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీ రోజువారీ మెను ఇలా ఉండాలి:

• అల్పాహారం - ప్రోటీన్లతో సమృద్ధిగా ఉన్న క్రీడా పోషణ, అరగంటలో - సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు;
• చిరుతిండి - పండ్లు, కాటేజ్ చీజ్, సహజ పెరుగు, 5-6 కాయలు (మీ ఎంపిక);
• భోజనం - ఉడికించిన మాంసం, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గుడ్లు;
• శిక్షణకు ఒక గంట ముందు - స్పోర్ట్స్ డైట్ నుండి అమైనో ఆమ్లాలు;
• పాఠం సమయంలో - VSSA కాంప్లెక్స్, నీరు, ఐసోటోనిక్;
• అరగంట శిక్షణ పొందిన తరువాత - గెయినర్ మరియు / లేదా ప్రోటీన్ షేక్, అరటి;
• విందు - తక్కువ కొవ్వు ఆహారం, గొప్పది, ప్రధానంగా ప్రోటీన్, త్వరగా జీర్ణం అవుతుంది;
• మంచానికి ముందు - పాలు, కేఫీర్, సప్లిమెంట్ల నుండి ప్రోటీన్లు.

రికవరీ వేగవంతం చేయడానికి ఏమి తాగాలి?

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం మీరు ఏమి త్రాగవచ్చు అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, ఈ క్రింది పదార్ధాలపై శ్రద్ధ వహించాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము:

1. స్వచ్ఛమైన ఫిల్టర్ చేసిన నీరు. మీరు రోజుకు 1 కిలోల బరువుకు కనీసం 30 మి.లీ త్రాగాలి;
2. శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం విటమిన్ల పట్ల శ్రద్ధ వహించండి - విటమిన్లు బి, సి, ఇ, జింక్, మెగ్నీషియం, ఇనుము అధికంగా ఉండే కాంప్లెక్స్‌ల కోసం చూడండి. మీరు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ వద్ద అథ్లెట్ల కోసం రెడీమేడ్ విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్ కొనుగోలు చేయవచ్చు. అన్ని మోతాదులను శరీరానికి అవసరమైన పరిమాణంలో ముందుగానే లెక్కిస్తారు.
3. పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన స్పోర్ట్స్ పోషణలో లాభాలు, ప్రోటీన్ మరియు కేసైన్ షేక్స్, బిసిసిఎ కాంప్లెక్స్ మరియు పూర్తి సైకిల్ అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి.
4. ముందుగానే లేదా తరువాత, ప్రతి "జాక్" శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేసే ప్రత్యేక drugs షధాలను కొనడం గురించి ఆలోచిస్తుంది. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్స్ యొక్క అదే దుకాణాల్లో వీటిని విక్రయిస్తారు. అంగీకరించాలా వద్దా అనే ప్రశ్న, ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయిస్తారు, కాని మేము ఈ క్రింది వాటిపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నాము. అవును, మాత్రలు మరియు ఇంజెక్షన్లు వాస్తవానికి కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు పుండ్లు పడతాయి. మీ రికవరీ వ్యవధి పిచ్చి రేటుతో నడుస్తుంది. అయితే, ఇవన్నీ చాలా అనారోగ్యకరమైనవి. మీరు జిమ్‌ను ఎందుకు సందర్శిస్తారో ఆలోచించండి? ఇది కేవలం అద్భుతమైన రూపాన్ని సాధించడమా, లేదా బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారడమా? ఈ సమాధానం ఆధారంగా, మీకు ఉద్దీపన మందులు అవసరమా అని మీకు తెలుస్తుంది.

కాబట్టి, రికవరీ మరియు విశ్రాంతి అనే అంశాన్ని వివరంగా అధ్యయనం చేసాము. ఈ దశ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీరు ఇప్పుడు అర్థం చేసుకున్నారని మరియు మా సిఫార్సులను అనుసరించాలని మేము ఆశిస్తున్నాము. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పునరుద్ధరించాలో తెలిసిన ఒక అథ్లెట్ నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు కావలసిన హోమియోస్టాసిస్ యొక్క ఆగమనాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, అద్భుతమైన రికవరీకి కీ కూడా మంచి మానసిక స్థితి, పోరాట పటిమ మరియు నిర్దేశిత లక్ష్యాన్ని సాధించాలనే అచంచలమైన కోరిక.

వీడియో చూడండి: 2 Mile SWEAT. At Home Workouts (మే 2025).