నార్డిక్ వాకింగ్: స్తంభాలతో ఎలా నడవాలి మరియు సాధన చేయాలి

నోర్డిక్ నడక అంటే ఏమిటి, స్తంభాలతో సరిగ్గా నడవడం ఎలా మరియు ప్రారంభకులు చాలా తరచుగా చేసే తప్పులు ఏమిటో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

వ్యాయామం గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇవ్వడానికి, మీ కదలికలను ట్రాక్ చేయడం - నడవడం చాలా ముఖ్యం - మీ చేతులను సరిగ్గా ఉంచడానికి మరియు మీ కాళ్ళను లయబద్ధంగా కదిలించడానికి. సరిగ్గా నిర్వహించిన సన్నాహకానికి చాలా ప్రాముఖ్యత ఉంది, ఇది కండరాలను వేడెక్కుతుంది మరియు శారీరక శ్రమకు సిద్ధం చేస్తుంది.

ఈ వ్యాసంలో, మేము నార్డిక్ పోల్ వాకింగ్ యొక్క ప్రాథమికాలు, ప్రారంభకులకు పద్ధతులు మరియు వారి అత్యంత సాధారణ తప్పులను కవర్ చేస్తాము.

నడవడానికి ముందు వేడెక్కండి.

నార్డిక్ పోల్ వాకింగ్ దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి సన్నాహక మొత్తం శరీరాన్ని కూడా కవర్ చేయాలి.

మార్గం ద్వారా, మీరు ప్రారంభకులకు దశలవారీగా స్కాండినేవియన్ నడక యొక్క పూర్తి సాంకేతికతను ఇస్తే, మీరు సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే ఇది కర్రల భాగస్వామ్యంతో తప్పనిసరిగా జరుగుతుంది.

పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠంలో వలె - పై నుండి క్రిందికి వేడెక్కే వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.

1. మీ చేతులను ముందుకు కర్రతో విస్తరించండి. వృత్తాకార భ్రమణాలు మరియు తల వంపులు చేయడం ప్రారంభించండి;
2. మీ తలపై ఉన్న పరికరాలతో మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు ముందుకు, వెనుకకు, కుడి, ఎడమకు వంగి చేయండి;
3. ఒక కాలు ముందుకు వేసి, మీ తలపై పరికరాలను పట్టుకోండి. ముందుకు వంగి, చేతులు వెనుకకు, ఆపై, దీనికి విరుద్ధంగా, వెనుకకు వంగి, చేతులు ముందుకు;
4. ప్రతి చేతిలో ఒక కర్ర తీసుకొని వాటిని ఖచ్చితంగా అడ్డంగా నేలకి అమర్చండి. మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. ఆదర్శ స్క్వాట్ లోతు మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థానం.
5. ఎడమ కర్రను నేలపై ఉంచి దానిపై మొగ్గు చూపండి. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, చీలమండను మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి, ఆపై దాన్ని పిరుదులకు దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో 20-30 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి, ఆపై మీ కాలు మార్చండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి;

పై సెట్ ప్రాథమికమైనది, మీరు దీన్ని మీ స్వంత వ్యాయామాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి - ప్రారంభకులకు స్కాండినేవియన్ నడక యొక్క ప్రధాన నియమం ఏమిటంటే అన్ని వ్యాయామాలు తేలికపాటి ప్రయత్నానికి నిర్వహించబడతాయి. మీ ఆరోగ్యం ఆందోళన కలిగిస్తే, మీరే ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురికావద్దు. మరొక సన్నాహక ఉదాహరణ కోసం ఇక్కడ వీడియో ఉంది.

సరిగ్గా నడవడం నేర్చుకోవడం: ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

ఇప్పుడు, నార్డిక్ పోల్ వాకింగ్‌ను ఎలా సరిగ్గా ప్రాక్టీస్ చేయాలో చూద్దాం - రేసును ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది, దానివల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• మీరు సరైన శ్వాస లయకు కట్టుబడి ఉండాలి. నడవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ముక్కు ద్వారా ఆక్సిజన్ పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. సరైన వేగం ఏమిటంటే, మీరు ప్రతి రెండవ దశకు పీల్చుకోండి మరియు ప్రతి నాలుగవ వంతు వరుసగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
• ఆకస్మికంగా వ్యాయామం ముగించవద్దు - శ్వాస వ్యాయామాలు, అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి, మీ హృదయ స్పందనను శాంతపరచండి మరియు మీ శరీరం సజావుగా చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
• చుట్టూ తిరగడానికి సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యంగా ఉండే క్రీడా దుస్తులను ఎంచుకోండి. కర్రలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఎత్తుతో మార్గనిర్దేశం చేయండి - మీరు సరైన జతని పెద్ద కాలిపై ఉంచితే, మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద సరిగ్గా 90 ° వంగి ఉంటాయి;
• ప్రారంభకులకు సరైన శిక్షణా పథకం వారానికి 3 సార్లు 50 నిమిషాలు నడవడం. తరువాత, వ్యవధిని 1.5 గంటలకు పెంచవచ్చు మరియు లోడ్ పెంచడానికి, ముఖ్యంగా శ్రద్ధగల అథ్లెట్లు పరికరాలపై ప్రత్యేక బరువులు ఏర్పాటు చేస్తారు.

స్కాండినేవియన్ వాకింగ్ టెక్నిక్ - సరిగ్గా నడవడం ఎలా

కర్రలతో నార్డిక్ నడక యొక్క సరైన సాంకేతికతకు వెళ్దాం: సూచనలు అనుభవం లేని క్రీడాకారులను కూడా నడుస్తున్న ట్రాక్‌లను విజయవంతంగా జయించటానికి అనుమతిస్తాయి.

మార్గం ద్వారా, స్కాండినేవియన్ నడకకు ఇతర పేర్లు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా - ఫిన్నిష్, కెనడియన్, స్వీడిష్, నార్డిక్ మరియు నార్డిక్. ఈ పేర్లు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో to హించడం చాలా సులభం - స్కాండినేవియన్ దేశాలలో ఈ క్రీడ మొదటిసారి కనిపించింది, ఇక్కడ వేసవిలో స్కీయర్లు కర్రలతో శిక్షణ కొనసాగించాలని నిర్ణయించుకున్నారు, కాని స్కిస్ లేకుండా. ఇప్పుడు, 75 సంవత్సరాల తరువాత, ప్రపంచంలోని సగం మంది ఫిన్నిష్ నడకను విజయవంతంగా అభ్యసిస్తున్నారు.

కాబట్టి, ఫిన్నిష్ నడక: స్తంభాలతో సరిగ్గా నడవడం ఎలా - దశల వారీ అల్గోరిథం నేర్చుకోండి:

1. మొదట, ప్రారంభకులకు నోర్డిక్ వాకింగ్ టెక్నిక్ స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ టెక్నిక్‌తో సమానమని అనుకోవడం పొరపాటు, కానీ కర్రలతో. ఇవి రెండు భిన్నమైన కదలికలు.
2. వాస్తవానికి, నార్డిక్ నడక సాధారణ నడక వంటిది, కానీ మరింత లయబద్ధమైన, ఖచ్చితమైన మరియు సమకాలీకరించబడినది;
3. సమకాలీకరణలో ఎలా నడవాలి? మొదటి దశ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు ముందుకు, రెండవ జత వెనుకకు, రెండవ దశ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు ముందుకు, మొదలైనవి.
4. స్టిక్స్ పొడవు మరియు వేగాన్ని నియంత్రించడంలో కర్రలు సహాయపడతాయి;
5. పాదం మడమ మీద ఉంచబడుతుంది, తరువాత శరీర బరువు కాలికి బదిలీ చేయబడుతుంది;
6. కుదుపులు మరియు కుదుపులు లేకుండా సజావుగా కదలండి;
7. ప్రారంభకులకు స్కాండినేవియన్ నడక నియమాలతో కూడిన సూచన ఈ విధంగా కదలికను ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తుంది:

• మొదటి దశలో, మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న ఒక చేయి ముందుకు లాగబడుతుంది, అయితే కర్ర చేతితో తీవ్రమైన కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది;
• మరొక చేయి, మోచేయి వద్ద కూడా వంగి, వెనుకకు లాగబడుతుంది, పరికరాలు కూడా ఒక కోణంలో ఉంచబడతాయి;
• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను లయబద్ధంగా మరియు సమకాలికంగా తరలించండి, తీవ్రంగా కదలండి, అదే శ్రేణి కదలికను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు చేతుల పరిధిని తగ్గిస్తే, దశ నిస్సారంగా మారుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అందువలన, శారీరక శ్రమ కూడా తగ్గుతుంది.

నార్డిక్ వాకింగ్ స్తంభాలను ఎలా సరిగ్గా పట్టుకోవాలో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటే, మీరు వీలైనంత సమర్థవంతంగా నడుస్తారు. మీ శరీరం కదలిక యొక్క వ్యాప్తి మరియు స్వభావాన్ని అకారణంగా అర్థం చేసుకుంటుంది.

కర్రలతో నార్వేజియన్ నడక యొక్క కదలిక యొక్క సాంకేతికత ప్రత్యామ్నాయ పేస్‌లను అనుమతిస్తుంది - నెమ్మదిగా నుండి వేగంగా. మీరు స్ట్రైడ్ వెడల్పును కూడా మార్చవచ్చు, వ్యాయామాన్ని జాగింగ్ (పరికరాలు లేకుండా), బలం వ్యాయామాల సమితితో భర్తీ చేయవచ్చు.

ఎలా నడవకూడదు: ప్రారంభకుల ప్రాథమిక తప్పులు

నడుస్తున్నప్పుడు స్కాండినేవియన్ ధ్రువాలను ఎలా ఉపయోగించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, కానీ ఇది చాలా సాధారణ తప్పుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించదు, అందువల్ల, వారితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది:

• అథ్లెట్ తన చేతులను నిఠారుగా చేయడు, నిరంతరం వాటిని మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంచుతాడు. అదే సమయంలో, భుజం నడికట్టు అస్సలు పనిచేయదు, ఇది తప్పు;
• చేయి పూర్తిగా వెనక్కి తగ్గదు - ఫ్లైట్ హిప్ స్థాయిలో ఆగుతుంది. సరిగ్గా నడవండి, మీ చేతులను ముందుకు మరియు వెనుకకు ఒకే దూరానికి తీసుకురండి;
• నోర్డిక్ వాకింగ్ టెక్నిక్‌కి చాలా మంది ప్రారంభకులు చేసినట్లుగా, మీ పిడికిలిలో కాకుండా, మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు మధ్య కర్రను పట్టుకోవడం అవసరం;
• కర్రలు "పట్టాలపై" ఉన్నట్లుగా కదులుతాయి, అవి కలిసి రావు లేదా వేరుగా వ్యాపించవు;
• భూమి నుండి వికర్షణను అనుకరించడం ముఖ్యం, కానీ, ప్రయత్నం ద్వారా తిప్పికొట్టడం ముఖ్యం. లేకపోతే, పరికరాల నుండి ఎటువంటి భావం ఉండదు;
• బ్రష్ బెంట్ కాదు - ఇది స్పష్టంగా మరియు గట్టిగా పరిష్కరించబడాలి.

మీరు మీ కదలికలను ఎందుకు ట్రాక్ చేయాలి మరియు సరిగ్గా నడవాలి?

కెనడియన్ పోల్ నడకను సరిగ్గా నడవడం మీకు తెలిస్తే, మీరు ఆశించే ప్రభావాన్ని సాధించడానికి వ్యాయామం నిజంగా మీకు సహాయపడుతుంది;

శిక్షణ యొక్క చికిత్సా ప్రభావం సరైన పద్ధతిని అనుసరిస్తేనే జరుగుతుంది;

మీరు తప్పుగా నడిస్తే, మీరు శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు, ముఖ్యంగా శిక్షణ అనారోగ్యం లేదా గాయం తర్వాత రికవరీ కోర్సులో భాగం అయితే.

నోర్డిక్ వాకింగ్ స్తంభాలతో వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు అర్థమైతే మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, వీడియో సామగ్రిని చూడండి. మీకు కదలిక పద్ధతులపై మంచి పట్టు ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ మొదటి పాఠం కోసం అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని నియమించండి. భవిష్యత్తులో, మీరు మీ స్వంతంగా నడవవచ్చు! నేను మీకు క్రీడల విజయం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కోరుకుంటున్నాను!

వీడియో చూడండి: Drone Views of Switzerland in 4k: Zurich - South Western region (మే 2025).