ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితిని ఎన్నుకునేటప్పుడు, వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో తరగతులు జరుగుతాయా అని మీరు నిర్ణయించుకోవాలి.
ప్రెస్ ట్రైనింగ్ నిర్వహించడం మంచిది అని నిస్సందేహంగా సమాధానం లేదు, ప్రతి ఒక్కరూ తనకోసం సమాచారం తీసుకోవాలి, అన్ని అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:
- వ్యాయామశాల లభ్యత (ఖాళీ సమయం లభ్యత ప్రకారం, వ్యాయామశాలకు దూరం, ఖర్చు). శ్రద్ధ వహించాల్సిన మొదటి అంశం ఇది, ఎందుకంటే వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి అవకాశం లేకపోతే, ఎంపిక దాని అర్ధాన్ని కోల్పోతుంది - శిక్షణ ఇంట్లో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.
- జట్టు లేదా ఒంటరితనం. ఒకరి కోసం సమీపంలో ఆలోచనాపరులు ఉండటం చాలా ముఖ్యం, అభివృద్ధి చెందడానికి ఎవరైనా పోటీ అవసరం. ఏకాంతం మరియు నిశ్శబ్దాన్ని ఇష్టపడే వ్యక్తుల రకం ఉంది, కొందరు సిగ్గుపడతారు. శిక్షణ మీదుగా హింసకు గురికాకుండా ఉండటానికి మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని నిర్వచించడం చాలా ముఖ్యం.
- శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు పరిధి. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం శరీరాన్ని 40 కిలోల "పొడి" చేసి, ఫిట్నెస్ బికినీ పోటీలో పాల్గొనడానికి పంప్ అప్ చేస్తే, ఇంట్లో ఇటువంటి శిక్షణలను అమలు చేయడం చాలా కష్టం (కాని అసాధ్యం కాదు), ఒక వ్యాయామశాల మరియు సమర్థ శిక్షకుడు మార్గం వెంట మంచి సహాయంగా ఉంటారు. కానీ ఆరోగ్యకరమైన శ్రావ్యమైన శరీరాన్ని ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో సాధించవచ్చు.
- క్రమశిక్షణ. ప్రతి ఒక్కరూ కఠినమైన షెడ్యూల్ను అనుసరించలేరు మరియు ఇంట్లో పరధ్యానాన్ని నిరోధించలేరు. టీవీ, ఫోన్ కాల్స్ మరియు సాధారణ ఇంటి పనులు మీ వ్యాయామాన్ని తుడిచిపెట్టగలవు. వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు వానిటీ మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలతో నిండి ఉంటే, శిక్షణ ఆకస్మిక మరియు క్రమరహిత దృగ్విషయంగా మారితే, జిమ్ సభ్యత్వం ఈ సమస్యకు పరిష్కారం అవుతుంది.
- సామగ్రి మరియు అనుకరణ యంత్రాలు. రగ్గుపై కర్లింగ్ చేయడం కంటే సిమ్యులేటర్లపై పనిచేయడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తుల వర్గం ఉంది, వారికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన మానసిక అంశం. మరియు ఇతర వ్యక్తుల తర్వాత వ్యాయామశాలలో క్రీడా పరికరాలతో పనిచేయడానికి నిరాకరించే వారు ఉన్నారు.
వ్యాయామశాలకు అనుకూలంగా నిర్ణయం తీసుకుంటే, తదుపరి దశ రాకింగ్ కుర్చీని ఎంచుకోవడం.
జిమ్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి?
అన్నింటిలో మొదటిది, వారు స్థానం యొక్క సౌలభ్యం మరియు చందా ఖర్చుపై శ్రద్ధ చూపుతారు, కాని ఇంకా చాలా ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామశాలలో మంచి వెంటిలేషన్ మరియు తగినంత లైటింగ్ ఉండాలి; మారుతున్న గది, షవర్ మరియు టాయిలెట్ ఉండటం కనీస సౌకర్యాన్ని అందిస్తుంది. మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం అనుకరణ యంత్రాలు. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం ప్రెస్‌ను పంప్ చేయాలంటే, జిమ్‌లో తప్పనిసరిగా ప్రెస్ బెంచ్, క్షితిజ సమాంతర బార్, బ్లాక్ ట్రైనర్ (ఒక కేబుల్‌పై బ్లాక్ ఫ్రేమ్ లేదా ట్రాక్షన్ బ్లాక్) ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా జిమ్నాస్టిక్ వీల్.
బార్ కోసం డంబెల్స్ మరియు పాన్కేక్ల సంఖ్యపై శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ - వాటిలో చాలా ఉండాలి, బరువులు 0.5-1.25 కిలోల నుండి ప్రారంభమైతే మంచిది, మరియు బరువులు మధ్య దశ చిన్నది - రెండు కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. తరగతుల సంక్లిష్టతను పెంచే ప్రక్రియను మరింత సమానంగా నియంత్రించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వ్యాయామశాలలో ఇంక్లైన్ అబ్స్ బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు
ప్రెస్ కోసం బెంచ్ అనుకూలమైన మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షకుడు, వంపు కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామాల సంక్లిష్టతను నియంత్రించవచ్చు. బెంచ్ యొక్క విశిష్టతను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం - వెనుకభాగం సహజ విక్షేపంలో ఉండాలి, లేకపోతే తక్కువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది.
- మెలితిప్పినట్లు. ప్రారంభ స్థానం: బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, రోలర్లతో మీ పాదాలను సరిచేయండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ గడ్డం పైకి లాగాలి, భుజం బ్లేడ్లు ఎత్తండి, దిగువ వెనుకభాగం బెంచ్ నుండి రాకూడదు, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. పీల్చేటప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లను బెంచ్ పైకి తగ్గించండి. విషయాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ ముందు బరువులు తీయవచ్చు (చాలా తరచుగా బార్ నుండి పాన్కేక్లు దీని కోసం ఉపయోగిస్తారు).
- కాళ్ళు పెంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్ళతో బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. తలపై చేతులు శరీరాన్ని సరిచేస్తాయి, కటి మరియు దిగువ వెనుకభాగం బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా సున్నితంగా సరిపోతాయి. కటి ఉచ్ఛ్వాసముపై కాళ్ళు పైకి లేపడం అవసరం, తద్వారా కటి బెంచ్ నుండి విడిపోతుంది. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను బెంచ్కు తిరిగి ఇవ్వండి.
- ఒక బైక్. పెడలింగ్‌ను అనుకరిస్తూ, మీ కాళ్లను పైకి లేపడం మరియు మెలితిప్పిన కదలికలు చేయడం అవసరం.
వ్యాయామశాలలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు
క్రాస్ బార్ ఒక సాధారణ క్రీడా సామగ్రి, అది లేకుండా ఏ జిమ్ చేయలేరు. దాని సహాయంతో, ప్రధానంగా రెక్టస్ కండరాల దిగువ భాగం మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రెస్ పనిచేస్తుందని నిర్ధారించుకోవాలి, ఇతర కండరాల సమూహాలు కాదు. మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు శరీరాన్ని ing పుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
- కార్నర్. ప్రారంభ స్థానం: బార్‌లో వేలాడుతోంది. నేలతో సమాంతరంగా కాళ్ళను నెమ్మదిగా పెంచడం అవసరం, తరువాత నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం సంక్లిష్టమైన సంస్కరణను కలిగి ఉంది, దీనిలో పాదాలను క్రాస్‌బార్‌కు పెంచాలి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
- కత్తెర. కత్తెర యొక్క కదలికను అనుకరిస్తూ, కాళ్ళతో నేలకి సమాంతరంగా పెంచడం మరియు కాళ్ళతో సమాంతర కదలికలు చేయడం అవసరం.
- వాలుగా ఉన్న కాలు పెంచుతుంది. ఇది మోకాళ్ళను వంచి, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ భుజానికి పెంచడం అవసరం. ఈ వ్యాయామం వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పనిచేస్తుంది.
జిమ్‌లో ప్రెస్ కోసం జిమ్నాస్టిక్ వీల్‌తో వ్యాయామాలు
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ఒక చిన్న సిమ్యులేటర్, ఇది ఇరుసు వైపులా హ్యాండిల్స్‌తో ఒక చక్రం (కొన్నిసార్లు రెండు ప్రక్కనే ఉన్న చక్రాలు). ప్రక్షేపకం ప్రారంభకులకు కాదు, దానితో వ్యాయామం చేయడానికి కొంత శిక్షణ అనుభవం అవసరం. ఒక శిక్షకుడు లేదా ఇతర జిమ్ వెళ్ళేవారు ఈ వ్యాయామాలతో మొదటిసారి మీకు సహాయం చేస్తే మంచిది.
- మోకాళ్లపై వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: చాప మీద మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ ముందు రోలర్‌పై చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ముందు రోలర్ను రోల్ చేయడం అవసరం, ఆపై తిరిగి రండి. ఒక చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించడం మంచిది, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు క్రమంగా రోల్‌అవుట్‌ను తీసుకువస్తుంది. మీకు అందుబాటులో ఉన్న గరిష్ట రోల్‌బ్యాక్‌కు చేరుకున్న రోలర్ గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉండే విధంగా మీరు గోడకు ఎదురుగా కూర్చోవచ్చు. ఇది యంత్రంపై నియంత్రణ కోల్పోకుండా మరియు మీ కడుపు నేలపై పడకుండా నిరోధిస్తుంది.
- పూర్తి అద్దె నిలబడి. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, శరీరం వంగి, జిమ్నాస్టిక్ వీల్ పట్టుకున్న చేతులు. నేలపై చక్రం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పూర్తి రోల్ తయారు చేసి, ఆపై తిరిగి వెళ్లాలి.
- స్లాంటింగ్ మోకాలి వంగి. ప్రారంభ స్థానం: చాప మీద మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, శరీరానికి కుడి వైపున ఉన్న రోలర్‌పై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోలర్ను కుడి వైపుకు తిప్పడానికి ఇది అవసరం, ఆపై తిరిగి రండి. ఆ తరువాత, కుడి వైపున రోలర్ మీద మొగ్గు చూపండి మరియు వ్యాయామం కుడి వైపున చేయండి.
సిమ్యులేటర్లపై ప్రెస్‌పై వ్యాయామాలు
చాలా జిమ్‌లలో ప్రత్యేకమైన అబ్ మెషీన్ ఉంది, ఇది తక్కువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అలాగే, ప్రెస్ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ (బ్లాక్ ఫ్రేమ్ లేదా కేబుల్ మీద ట్రాక్షన్ బ్లాక్) పై పని చేస్తుంది.
- బ్లాక్‌లో మెలితిప్పడం (వ్యాయామం "ప్రార్థన") ప్రెస్‌లో. శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు తిప్పేటప్పుడు, బ్లాక్ ట్రైనర్ ముందు మోకాలి స్థానం తీసుకొని, మీ చేతులతో తాడును ముఖ స్థాయికి లాగడం అవసరం. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ట్విస్ట్ చేయాలి, మోచేతులు తొడ మధ్యలో కదలాలి.
- బ్లాక్‌లో "లంబర్‌జాక్". ప్రారంభ స్థానం: బ్లాక్ ట్రైనర్‌కు పక్కకి నిలబడి, రెండు చేతులు పైకి, కుడివైపు బ్లాక్‌ను పట్టుకుని, ఎడమవైపు సహాయపడుతుంది. ఇది అవసరం, కొంచెం వంగి, శరీరాన్ని ఎడమ కాలు దిశగా తిప్పండి మరియు బ్లాక్ పుల్ చేయండి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలతో పని చేస్తుంది.
- సిమ్యులేటర్‌పై మెలితిప్పడం. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు రోలర్లతో స్థిరంగా ఉంటాయి, అరచేతులు హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటాయి. కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, ఎగువ వెనుకభాగాన్ని తిప్పడానికి ఇది ఉచ్ఛ్వాసముపై అవసరం. ప్రెస్ అదే సమయంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా చూడటం ముఖ్యం. ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
వ్యాయామశాలలో డంబెల్స్‌తో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు
నియమం ప్రకారం, క్లాసిక్ వ్యాయామాలలో డంబెల్స్‌ను బరువులుగా ఉపయోగిస్తారు: మెలితిప్పినట్లు, బాడీ లిఫ్ట్‌లు, “వి” పడవ మొదలైనవి. అయితే, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
- డంబెల్స్‌తో సైడ్ వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కాకుండా, తల వెనుక కుడి చేయి, ఎడమ - కెటిల్ బెల్ పట్టుకొని. ఇది ఎడమ వైపుకు వంగి నిఠారుగా అవసరం. ఒక దిశలో ప్రదర్శించిన తరువాత, డంబెల్స్ నుండి చేతిని మార్చండి మరియు కుడి వైపున వ్యాయామం చేయండి.
- కాళ్ళు పెంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి డంబెల్ పట్టుకోవడం, కాళ్ళు విస్తరించి నేల పైన పైకి లేపడం. కెటిల్బెల్ యొక్క ఎడమ వైపున మరియు డంబెల్ యొక్క కుడి వైపున కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం అవసరం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం మరియు పాదాలు నేలని తాకకుండా చూసుకోవాలి.
