చాలా మంది అనుభవం లేని క్రీడాకారులు శిక్షణ తర్వాత వారి కండరాలు దెబ్బతింటే చాలా మంచిదని తరచుగా వింటారు. కాబట్టి వారు గొప్ప పని చేసారు. ఇది నిజమా మరియు నొప్పి నిజంగా నాణ్యమైన శిక్షణకు సూచిక కాదా? అవును మరియు కాదు. మరింత ప్రత్యేకంగా, నొప్పి లేకపోవడం ఉత్పాదకత లేని పనికి సంకేతం కాదు, మరియు దాని ఉనికి కొన్నిసార్లు గాయాన్ని సూచిస్తుంది.
ప్రక్రియ యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రాన్ని పరిశీలిద్దాం మరియు "చెడు" నొప్పిని "మంచి" నుండి వేరు చేయడం నేర్చుకుందాం. మీరు ఈ కథనాన్ని అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణ తర్వాత కండరాలు ఎందుకు నొప్పి చెందుతాయో మరియు సంచలనాల తీవ్రతను ఎలా తగ్గించాలో మీకు అర్థం అవుతుంది, అలాగే సంబంధిత చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి.
కండరాలు ఎందుకు బాధపడతాయి?
శిక్షణ తర్వాత కండరాలు దెబ్బతింటుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం, దీని కోసం మనం ఫిజియాలజీపై పాఠ్యపుస్తకంలో చూస్తాము.
కాబట్టి, ఒక వ్యక్తి జిమ్‌కు వచ్చి శరీరానికి అసాధారణమైన పనిని చేయడం ప్రారంభించాడు. వ్యాయామం వల్ల కండరాలు కుదించడం, కుదించడం, వక్రీకరించడం, సాగదీయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మొదలైనవి జరుగుతాయి. తత్ఫలితంగా, ఫైబర్‌లకు సూక్ష్మ నష్టం ఏర్పడుతుంది, దీనివల్ల కణాలలో మైటోకాండ్రియా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. రక్తంలో ల్యూకోసైట్ల స్థాయి పెరుగుతుంది, దీనికి రోగనిరోధక వ్యవస్థ వెంటనే స్పందిస్తుంది.
అంటు వ్యాధి, గాయం, వైరస్లతో శరీరం దాదాపు అదే స్థితిని అనుభవిస్తుంది. శిక్షణ పూర్తయిన వెంటనే, దెబ్బతిన్న కండరాల నిర్మాణం కోలుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. రోగనిరోధక కణాల క్షయం ఉత్పత్తులు ఇది నొప్పికి కారణమయ్యే వైద్యం.
ఈ ప్రక్రియ త్వరగా కొనసాగదు, అందువల్ల పాఠం ముగిసిన వెంటనే, నొప్పి సుమారు 12 గంటల తర్వాత తీవ్రంగా కనిపించదు. ఈ కారణంగానే శిక్షణ పొందిన రోజు, కండరాలు ఎక్కువగా బాధపడతాయి. కొన్నిసార్లు ఇది చాలా బలంగా ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తికి కదలడం కష్టం.
నొప్పి యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతంగా వ్యక్తమవుతాయి, ఇది కండరాలు ఎంత ఒత్తిడిని అనుభవించాయి, మైక్రోఫైబర్‌లకు ఎంత నష్టం కలిగిస్తాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 10 సంవత్సరాలు జిమ్‌కు వెళ్లకపోతే, మరియు ఇప్పటివరకు మీ శారీరక శ్రమలన్నీ మొదటి అంతస్తు వరకు ఎలివేటర్‌కి మెట్లు ఎక్కడానికి పరిమితం చేయబడితే, శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు మీ కండరాలు ఎందుకు బాధపడతాయో అడగవద్దు.
ఇప్పుడు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు దెబ్బతింటుందో లేదో తెలుసుకుందాం, అనగా బార్‌బెల్‌తో దీర్ఘకాలంగా స్నేహం చేసిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో.
సెషన్ పూర్తయిన వెంటనే, మీ శరీరం ప్రోటీన్‌ను తీవ్రంగా ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది - ఈ కాలం ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకోవడానికి అనువైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ బిల్డింగ్ బ్లాక్. ఇది దెబ్బతిన్న కణజాలంలో నింపుతుంది మరియు దానిని "మార్జిన్" తో చేస్తుంది. అందువలన, కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి, వాల్యూమ్ పెరుగుతాయి మరియు తరువాతి భారాన్ని తట్టుకునే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ప్రతి పాఠంతో, వారు తక్కువ మరియు తక్కువ అనారోగ్యానికి గురవుతారు, కానీ అథ్లెట్ బాగా పని చేయలేదని దీని అర్థం కాదు.
ఏదేమైనా, నిపుణులకు వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం మొత్తం బాధిస్తుంది.
- అతను అకస్మాత్తుగా భారాన్ని పెంచినట్లయితే - శిక్షణ యొక్క వ్యవధి లేదా తీవ్రత, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు;
- పాఠం సుదీర్ఘ విరామం ముందు ఉంటే;
- అతను అనారోగ్యానికి గురైన వ్యాయామశాలకు వచ్చినట్లయితే (ARVI యొక్క మొదటి దశ, ఒత్తిడి లేదా నిరాశ, చికిత్స చేయని గాయం మొదలైనవి);
- ఎక్కువసేపు అతను కండరాల బలం సామర్థ్యాలను పంప్ చేయకపోతే (లోడ్ స్థానంలో ఉంది), కానీ ఈ రోజు అతను అకస్మాత్తుగా "మార్చ్" చేసాడు.
మొదటి వ్యాయామం తర్వాత కండరాల గొంతు ఎంత అనే దానిపై చాలా మందికి ఆసక్తి ఉందా? సాధారణంగా, ప్రక్రియ 2-4 రోజుల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు. నొప్పి కొనసాగితే, వైద్యుడిని చూడండి.
కండరాలు దెబ్బతింటున్నంత కాలం, వ్యాయామాల పూర్తి స్థాయి కొనసాగింపు గురించి మాట్లాడలేరు. ఒక వ్యాయామాన్ని దాటవేయవద్దు, కానీ 50% తక్కువ తీవ్రతతో పని చేయండి, కండరాల సమూహాలపై సున్నితంగా పని చేస్తుంది.
కండరాల నొప్పి రకాలు
బాగా, క్రీడల తర్వాత కండరాలు దెబ్బతింటాయా అని మేము కనుగొన్నాము. వ్యాయామం తర్వాత తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని ఎలా వదిలించుకోవాలో మీరు బహుశా ఆలోచిస్తున్నారు. దీన్ని చేయడానికి, ఇది ఏ రకాలుగా విభజించబడిందో తెలుసుకుందాం:
- పోస్ట్ శిక్షణ, తక్కువ తీవ్రత. ఇది శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు స్వయంగా కనిపిస్తుంది. ఇది సాధారణ అలసట, కదలిక సమయంలో మితమైన నొప్పి, కండరాలను లాగడం లేదా సంకోచించడం ద్వారా అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు ఇలా బాధపడితే? విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కోలుకోవడానికి వారికి సమయం ఇవ్వండి. రెండు రోజుల్లో, ప్రతిదీ ఒక జాడ లేకుండా పోతుంది. కింది విభాగాలలో, నొప్పిని నివారించడానికి మరియు తగ్గించడానికి మేము చిట్కాలను అందిస్తాము.
- వెనుకబడి, బలంగా ఉంది. నొప్పి యొక్క స్వభావం, ఒక నియమం వలె, బాధాకరంగా ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు శరీర ఉష్ణోగ్రత కొద్దిగా పెరుగుతుంది. ఇది శిక్షణ పొందిన 2-3 రోజుల తరువాత కనిపిస్తుంది, ఇది సజావుగా పెరుగుతుంది. గాయపడిన కండరాలను ఉపయోగించినప్పుడు, గొప్ప అసౌకర్యం అనుభూతి చెందుతుంది. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే కండరాలు బాధపడనప్పుడు నొప్పిని ఎలా తగ్గించాలి? మసాజ్‌లు, వెచ్చని స్నానాలు, మూలికా టీలు మరియు మనశ్శాంతి సహాయపడతాయి.
- మంటలు మరియు జలదరింపు సంచలనాలు. చాలా తరచుగా, తరగతి తర్వాత లేదా తదుపరి కొన్ని గంటల్లో సంచలనం సంభవిస్తుంది. కారణం లాక్టిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉంటుంది, దీని యొక్క ఆక్సీకరణ సూచించిన అసౌకర్యానికి కారణమవుతుంది. మీ మొదటి వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు నొప్పి మరియు గొంతు ఉంటే? ఓపికపట్టండి - గంటన్నర తరువాత నొప్పి యొక్క శిఖరం తగ్గుతుంది, కానీ చాలా మటుకు, శిక్షణానంతర నొప్పి మండుతున్న అనుభూతిని భర్తీ చేస్తుంది.
- బాధాకరమైన. గాయం వల్ల వస్తుంది - బెణుకులు, గాయాలు, తొలగుట లేదా పగుళ్లు కూడా. నియమం ప్రకారం, శిక్షణ సమయంలో, తీవ్రమైన, స్థానికంగా నొప్పి నేరుగా సంభవిస్తుంది. దెబ్బతిన్న ప్రాంతం చాలా బాధిస్తుంది, వాటిని తరలించడం కష్టం, కణజాల ఎరుపు, వాపు, ఎడెమా ఉంది. బాధాకరమైన పరిస్థితి సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడదు. వెంటనే అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయడమే దీనికి మంచి పరిష్కారం.
వ్యాయామశాలలో గాయపడటానికి ప్రమాద కారకాలు:
- సన్నాహకత లేకుండా ప్రారంభించడం;
- పెంకుల అధిక బరువు;
- వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు భద్రతా చర్యలను పాటించడంలో వైఫల్యం;
- అనుకరణ యంత్రాల తప్పు సెట్టింగ్;
- అనారోగ్య స్థితిలో, నయం చేయని గాయం కోసం శిక్షణ.
కండరాల నొప్పి నుండి బయటపడటం ఎలా?
బాగా, మేము సిద్ధాంతంతో పూర్తి చేసాము. ఇప్పుడు మేము ప్రచురణ యొక్క అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగానికి తిరుగుతాము. చివరగా, పోస్ట్-వర్కౌట్ కండరాల నొప్పిని ఎలా వదిలించుకోవాలో మేము మీకు చూపుతాము.
- తరగతి ముగిసిన వెంటనే ఇంట్లో వెచ్చగా లేదా వేడి స్నానం చేయండి. నీటిలో కొంచెం సముద్రపు ఉప్పు కలపండి;
- మీకు జాకుజీ ఉంటే, మీరే హైడ్రోమాసేజ్ ఏర్పాటు చేసుకోండి;
- ఫిట్‌నెస్ తర్వాత కండరాలు నొప్పిగా ఉంటే ఏమి చేయాలి, కానీ జాకుజీ ఇంట్లో లేకుంటే? మీరే సున్నితమైన మసాజ్ ఇవ్వండి. మీ శరీరం యొక్క అత్యంత సున్నితమైన ప్రాంతాలపైకి వెళ్లడానికి సున్నితమైన పాటింగ్ మరియు స్ట్రోకింగ్ కదలికలను ఉపయోగించండి. ప్రత్యేక మసాజ్ రోలర్లు లేదా రోలర్లు ఉంటే - వాటిని వాడండి;
- శిక్షణ తర్వాత కండరాలు చాలా దెబ్బతిన్నప్పుడు ఏమి చేయాలో మీకు తెలియకపోతే మరియు ఏమీ సహాయపడకపోతే, వోల్టారెన్, అనాల్గోస్, డోలోబెన్, డిక్లోఫెనాక్ వంటి అనాల్జేసిక్ లేదా వార్మింగ్ లేపనం వర్తించండి. సూచనలను జాగ్రత్తగా చదవండి;
- ప్రత్యేక కుదింపు జెర్సీని పొందండి మరియు మీ వ్యాయామం కోసం ధరించండి. ఇటువంటి బట్టలు ప్రశ్నకు ఉత్తమ క్లూ అవుతుంది: వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని ఎలా తగ్గించాలి. ఇది వైద్యం చేసే కాలాన్ని తగ్గిస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;
- మేము అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లతో మాట్లాడాము, శిక్షణ తర్వాత కండరాల నొప్పిని ఎలా తగ్గించుకోమని వారిని అడిగారు మరియు చాలామంది ప్రత్యేక క్రీడా పోషణను ఉపయోగిస్తున్నారని తెలుసుకున్నాము. పాఠం సమయంలో, మీరు BCCA అమైనో ఆమ్ల సముదాయాన్ని తాగాలి, మరియు వెంటనే - క్రియేటిన్ మరియు ప్రోటీన్లతో అనుబంధం. ఇది తాపజనక వ్యవధిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, వారి ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.
- వ్యాయామం చేసిన తర్వాత శరీరం మొత్తం దెబ్బతిన్నప్పుడు ఏమి చేయాలో అందరికీ తెలియదు, కాబట్టి చాలామంది తప్పుడు మార్గంలోకి వెళతారు. ఉదాహరణకు, వేడి స్నానానికి బదులుగా, ఇది విశ్రాంతి మరియు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, వారు మంచు స్నానం చేస్తారు. ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, కానీ మీరు స్నానంలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే. అప్పుడు ఆమె తిరిగి వస్తుంది, మరియు వంద రెట్లు కూడా. చివరి ప్రయత్నంగా, వేడి స్నానం ఒక ఎంపిక కాకపోతే, కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి.
- మరియు "శిక్షణ తర్వాత కండరాల నొప్పిని ఎలా తొలగించాలి" అనే అంశంపై చివరి లైఫ్ హాక్: మూలికా ఓదార్పు కషాయాలను మరియు గ్రీన్ టీ తాగండి. అవి అనాల్జేసిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు విషాన్ని మరియు క్షయం ఉత్పత్తులను కూడా త్వరగా తొలగిస్తాయి.
నివారణ
శిక్షణ తర్వాత మీరు కండరాల నొప్పిని ఎలా తగ్గించవచ్చో మేము వివరించాము, కాని సిఫార్సులు ఉన్నాయి, వాటికి కట్టుబడి ఉండటం వలన, అది సంభవించే అవకాశాలను తగ్గించవచ్చు.
- మంచి వ్యాయామం చేయడానికి ఎప్పుడూ సోమరితనం చెందకండి. చురుకైన పని సమయంలో వేడెక్కిన కండరాలు తక్కువ గాయపడతాయి. అలాగే, తటాలున గురించి మర్చిపోవద్దు, దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఉద్రిక్తత నుండి సడలింపుకు సున్నితమైన పరివర్తన.
- లోడ్ నిరంతరం కొద్దిగా పురోగతి ఉండాలి. కాబట్టి మీరు స్తబ్దతను అనుమతించరు, మరియు ఫలితంగా, వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టతలో unexpected హించని పెరుగుదలకు కండరాల ప్రతిచర్యలు;
- వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించండి;
- కండరాలు ఇంకా గొంతులో ఉంటే ఎప్పుడూ పూర్తి శక్తితో వ్యాయామం చేయవద్దు. గాయం విషయంలో, శిక్షణ, పూర్తిగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది;
- ఒత్తిడి, నిద్ర లేకపోవడం, పోషకాహారం సరిగా లేకపోవడం - ఇలాంటి అన్ని అంశాలను తగ్గించాలి;
- మీ మద్యపాన నియమాన్ని అనుసరించండి. శిక్షణకు ముందు, తర్వాత మరియు తరువాత నీరు త్రాగాలి, ఆక్సిజన్ మరియు ఖనిజాలతో కణాల పూర్తి మరియు సకాలంలో సరఫరా చేయడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం;
- తగినంత నిద్ర పొందండి మరియు మీ శిక్షణ రోజులను విశ్రాంతి కాలంతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి.
- మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా ఏర్పరుచుకోండి - తగినంత ప్రోటీన్ (మీరు బరువు పెరగాలంటే శరీర బరువు కిలోకు 2.5 గ్రా), కనీసం కొవ్వు మరియు మితమైన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (మీరు బరువు కోల్పోతుంటే) తినండి. ఆహారంలో తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, కాయలు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి. స్వీట్లు, తెలుపు కాల్చిన వస్తువులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, చక్కెరను పరిమితం చేయండి.
బాగా, వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం మొత్తం బాధపడితే ఏమి చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు ఫిజియాలజీతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకున్నారు మరియు చాలా సందర్భాల్లో ఇది పూర్తిగా సాధారణమైనదని ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. మరోసారి, కండరాల నొప్పి నాణ్యమైన శిక్షణకు సంకేతం కాదు. ఇది బాధిస్తుంది - దీని అర్థం వారు తమ పరిమితిని మించిపోయారని మరియు అంతకన్నా ఎక్కువ ఏమీ లేదని అర్థం.
శిక్షణ తర్వాత కొన్నిసార్లు కండరాలు ఎక్కువసేపు ఎందుకు బాధపడతాయో కూడా మేము మాట్లాడాము, గాయం యొక్క సంభావ్యతను ప్రస్తావిస్తూ. ఒత్తిడి మరియు గాయం లేదా బెణుకు కారణంగా బాధాకరమైన నొప్పి కారణంగా కండరాల ఫైబర్‌లలో మైక్రోట్రామా మధ్య తేడాను మీరు గుర్తించగలరు. ఈ పరిస్థితులలో ప్రతి చర్యల అల్గోరిథం, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, తీవ్రంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
