జోగ్ పుష్ బార్

పుష్ బార్ అనేది వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లలో విపరీతమైన ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం. మొట్టమొదటిసారిగా క్లీన్ అండ్ జెర్క్ బలం సూచికలను పెంచడానికి మరియు క్లీన్ అండ్ జెర్క్‌లో టెక్నిక్ అభివృద్ధికి ఒక రకమైన సహాయకారి అయితే, క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు కొద్దిగా భిన్నమైన లక్ష్యాలను అనుసరిస్తారు.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, క్రాస్ ఫిట్ ఆచరణాత్మకంగా గరిష్ట మరియు సబ్మాక్సిమల్ బరువులను ఉపయోగించదు, అందువల్ల, క్రియాత్మక శిక్షణలో నిమగ్నమైన అథ్లెట్లకు, ఛాతీ నుండి పుష్ బార్బెల్ కుదుపు, మొదట, పేలుడు కాలు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక సాధనంశిక్షణ పరిమాణం మరియు మొత్తం శిక్షణ తీవ్రతను పెంచడం.

బార్‌బెల్‌తో పుష్ బార్‌ను నిర్వహించడానికి రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి: పుష్ పుల్ (క్లాసిక్) మరియు పుష్ పుష్. సాధారణంగా ష్వాంగ్ ఛాతీ నుండి, తక్కువ తరచుగా తల వెనుక నుండి నిర్వహిస్తారు. నేటి వ్యాసంలో మేము ఛాతీ నుండి పుష్-పుల్ పై దృష్టి పెడతాము. గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం కారణంగా తల వెనుక నుండి ఎటువంటి నెట్టడం మరియు నెట్టడం చేయకుండా ఉండటమే నా వ్యక్తిగత సిఫార్సు. భుజం కీలు శరీరంలో అత్యంత మొబైల్ అని మర్చిపోవద్దు, మరియు ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కూడా దానిని దెబ్బతీసేందుకు ఎక్కువ పని అవసరం లేదు.

ఈ రోజు మనం పుష్-పుల్ ష్వాంగ్కు సంబంధించిన ప్రధాన అంశాలను పరిశీలిస్తాము, అవి:

1. వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత.
2. కదలికను చేసేటప్పుడు సంభవించే సాధారణ లోపాలు.
3. పుష్ బార్ ఉన్న కాంప్లెక్స్.

వ్యాయామ సాంకేతికత

ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభించి, ఛాతీ నుండి దశల వారీగా పుష్-పుల్ బార్బెల్ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను విశ్లేషిద్దాం.

ప్రారంభ స్థానం

• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది;
• పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు నేలకి గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది;
• పట్టు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది;
• కటి తిరిగి వేయబడింది;
• మోకాలు సుమారు 45 డిగ్రీలు వంగి ఉంటాయి;
• వెనుక భాగం సూటిగా ఉంటుంది - ప్రతిదీ క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో ఉంటుంది.

మా మొదటి పని బార్బెల్ను ఛాతీకి ఎత్తడం. ఇది చేయుటకు, మేము బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయటం ప్రారంభిస్తాము, వ్యాప్తి యొక్క రెండవ భాగంలో మేము పనిలో డెల్టాయిడ్ కండరాలను చేర్చుకుంటాము, బార్‌ను కొద్దిగా పైకి విసిరి, క్వాడ్రిసెప్స్ ప్రయత్నంతో దాని కింద కొద్దిగా చతికిలబడతాము. వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని కూడా బాగా పెంచుతారు.

మీరు మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్ విసిరిన తర్వాత, మీరు 1-2 సెకన్ల పాటు నిలబడి చివరకు ఈ స్థానంలో లాక్ చేయవచ్చు. కాలర్‌బోన్‌లపై నొక్కకుండా, ముందు డెల్టాయిడ్ కట్టలు మరియు ఛాతీ పైభాగంలో బార్ ఉండేలా చూసుకోండి మరియు అరచేతులు పట్టీని గట్టిగా పిసుకుతున్నాయి. ఇప్పుడు మీరు ఉద్యమం యొక్క రెండవ భాగాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క రెండవ దశ

రెండవ భాగం తప్పనిసరిగా ఫ్రంట్ స్క్వాట్, ఇది సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో ప్రదర్శించబడుతుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మేము సజావుగా క్రిందికి జారడం ప్రారంభిస్తాము. ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్ను నెట్టేటప్పుడు స్క్వాట్ యొక్క వ్యాప్తి యొక్క లోతు పూర్తిగా వ్యక్తిగత క్షణం, కొంతమంది అథ్లెట్లకు 5-10 సెం.మీ అవసరం, కొందరు మోకాలి కీలులో దాదాపు లంబ కోణానికి వెళతారు. ఇది అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది, బాగా అభివృద్ధి చెందిన క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు స్క్వాట్స్‌లో పెద్ద పని బరువు కలిగిన అథ్లెట్లు అత్యుత్తమ భౌతిక డేటా లేని ప్రారంభ క్రీడాకారుల కంటే తగినంత తక్కువ వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటారు.

సమస్య సరళంగా పరిష్కరించబడుతుంది - కాలు కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు! మీరు ఏ క్రీడ చేసినా, బాగా అభివృద్ధి చెందిన కాళ్ళు మీ “పునాది” అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు వారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగినంత సమయం మరియు శ్రద్ధ కేటాయించాలి.

తదుపరి పని ఏమిటంటే బార్‌బెల్‌ను మీ తలపైకి నెట్టడం. పుష్ పుష్ మరియు పుష్ పుష్ మధ్య ఉన్న టెక్నిక్‌లో ఇది ప్రధాన వ్యత్యాసం: నెట్టేటప్పుడు, మేము డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్‌లతో ఎక్కువ పని చేస్తాము, దిగువ పాయింట్ నుండి మా కాళ్ళతో బార్‌ను కొద్దిగా నెట్టడం, నెట్టడం - దాదాపు అన్ని పనులు క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల ద్వారా జరుగుతాయి. మేము ప్రెస్ పాయింట్ షుంగ్ లేదా ఆర్మీ ప్రెస్‌లో ఉన్నట్లుగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలను పనిలో చేర్చకూడదని ప్రయత్నిస్తూ, దిగువ పాయింట్ నుండి మా పాదాలతో బార్‌ను అకస్మాత్తుగా “విసిరేస్తాము”. మొత్తం కదలికలో మీరు మీ వీపును సూటిగా ఉంచుకోవాలి అనే విషయాన్ని మరచిపోకండి. మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, ఈ స్థానంలో లాక్ చేయండి. మేము బార్‌బెల్ను తిరిగి ఛాతీకి తగ్గించి, షుంగ్‌ను పునరావృతం చేస్తాము.

స్లో మోషన్ వీడియోలో జాగింగ్ టెక్నిక్:

సాధారణ తప్పులు

తరువాత, ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌తో ఒక కుదుపు షుంగ్ చేసే సాంకేతికతలోని విలక్షణమైన తప్పులను మేము విశ్లేషిస్తాము:

1. చాలా అనుభవం లేని అథ్లెట్లు చతికలబడు సమయంలో వెన్నెముక మరియు ఉదర కండరాల యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. పుష్ బార్‌బెల్ పుష్ చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి ఈ కండరాలు బాధ్యత వహిస్తాయి కాబట్టి ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు.
2. ఈ వ్యాయామంలో భారీ బరువులు వెంబడించవద్దు మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచండి. మేము ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ఆ తర్వాత మీరు 5-6 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడంలో విఫలమైతే, తదుపరి విధానంలో, బరువుల బరువును కనీసం 20% తగ్గించాలి.
3. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు సన్నాహాన్ని విస్మరించకూడదు మరియు వెంటనే పెద్ద బరువులతో పనిచేయడం ప్రారంభించాలి. మీ జాగింగ్ బరువు 10 నుండి 15 వరకు ఉన్న రెప్ పరిధిలో 100 కిలోల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఖాళీ బార్‌తో ప్రారంభించి క్రమంగా బరువును పెంచుకోండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సాధారణ ఉమ్మడి సన్నాహక గురించి మర్చిపోవద్దు!
4. కదలికపై మీ మానసిక దృష్టిని ఒక్క క్షణం కూడా కోల్పోకండి. చాలా మంది ప్రారంభకులకు స్క్వాటింగ్ చేసేటప్పుడు బార్‌బెల్ మీద సరైన నియంత్రణ ఉండదు, సమతుల్యతను కోల్పోతారు మరియు వారి భుజాల నుండి వదలండి. కదలికలు సున్నితంగా మరియు నమ్మకంగా ఉండాలి, కానీ నెమ్మదిగా ఉండకూడదు.

పుష్ బార్ ఏ కాంప్లెక్స్‌లలో నిర్వహిస్తారు?

మీ శారీరక దృ itness త్వం స్థాయిని బట్టి, మీరు పైన అందించిన కాంప్లెక్స్‌లను మార్చవచ్చు: మీరు ఇంకా చేయలేని వాటిని మీరు తొలగించవచ్చు లేదా మీ స్వంతంగా ఏదైనా జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు, తాడులతో పనిచేయడం, స్ప్రింట్ రన్నింగ్ లేదా తాడుతో దూకడం. ...

ఛాతీ నుండి పుష్-పుల్ బార్‌బెల్ గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే - వాటిని వ్యాఖ్యలలో రాయండి. మీకు పదార్థం నచ్చిందా? సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయండి!

వీడియో చూడండి: ఒక మలల బరల న పష అప (మే 2025).