మారథాన్ మరియు సగం మారథాన్ కోసం మొదటి రోజు తయారీ

నేను వాగ్దానం చేసినట్లుగా, ఈ రోజు నుండి నేను మారథాన్ మరియు సగం మారథాన్ కోసం నా శిక్షణా సెషన్లలో క్రమం తప్పకుండా నివేదికలు రాయడం ప్రారంభిస్తాను.

మొదటి రోజు. కార్యక్రమం:

ఉదయం - కొండపైకి అనేక దూకడం (పాదాల నుండి పాదాలకు దూకడం) ప్రతి 400 మీటర్లకు 10 సార్లు 400 మీటర్లు సులభంగా పరుగుతో. మీ తొడలు మరియు దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్ప వ్యాయామం. మీ పాదాన్ని మీ కింద ఉంచాలని, అలాగే ఉపరితలం నుండి సరిగ్గా నెట్టడానికి మీకు నేర్పుతుంది. ఇది ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలలో భాగం.

సాయంత్రం - రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రాథమిక విషయాలపై శిక్షణతో 10 కి.మీ రికవరీ క్రాస్.

ఉదయం. చాలా దూకుతుంది.

నా ఇంటి నుండి 2.5 కిలోమీటర్ల దూరంలో 5-7 డిగ్రీల వాలుతో చాలా మంచి స్లైడ్ ఉంది. అందువల్ల, కిలోమీటరుకు 4 నిమిషాల వేగంతో సన్నాహకంగా, నేను ఈ కొండ పాదాల వైపు పరుగెత్తాను.

మ్యాప్‌ను ఉపయోగించి, నేను స్లైడ్ యొక్క 400 మీటర్ల ముందుగానే లెక్కించాను, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో ఖచ్చితమైన సూచికలు అర్ధవంతం కావు.

మొదటి 6 సార్లు నేను చాలా తేలికగా చేసాను. అప్పుడు దూడ కండరాలు అడ్డుపడటం ప్రారంభించాయి, అది సరిగా నెట్టడం సాధ్యం కాలేదు, మరియు తొడ ప్రతిసారీ భరించడం చాలా కష్టం. పదవ సారి నేను అధిగమించే వేగంతో మరియు అమలు చేసే నాణ్యతలో గరిష్టంగా చేసాను, హిప్‌ను సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా చేయడానికి మరియు ఉపరితలం నుండి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక ఉన్న కాలు నిటారుగా ఉండాలి. కాలు తప్పనిసరిగా తన క్రింద ఉంచాలి, ఈ సందర్భంలో తొడ కింద, ఇది ముందుకు తీసుకువెళుతుంది. మీ కాలును చాలా దూరం విసిరేయకండి, లేకపోతే మీ పాదం మీ కింద పెట్టడం కష్టం అవుతుంది.

10 రెప్స్ చేసిన తరువాత, నేను మరో 2.5 కి.మీ. మొత్తం దూరం 12.6 కిలోమీటర్లు, ప్రతి ప్రతినిధి, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ మధ్య నెమ్మదిగా నడుస్తున్నట్లు పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

సాయంత్రం. రన్నింగ్ టెక్నిక్‌తో స్లో క్రాస్.

ఈ క్రాస్ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఉదయం వ్యాయామం తర్వాత పారిపోవడమే, అలాగే రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ఎంచుకున్న అంశాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం. నేను కాడెన్స్ మరియు ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్‌పై దృష్టి పెట్టాలని నిర్ణయించుకున్నాను.

ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నప్పుడు నా కాడెన్స్ చాలా తక్కువ. ప్రొఫెషనల్ డిస్టెన్స్ రన్నర్లు 190 మరియు 200 మందితో నడుస్తారు. సాధారణంగా, నిమిషానికి 180 దశలు ఒక నిర్దిష్ట బెంచ్‌మార్క్‌గా పరిగణించబడతాయి. దీని ప్రకారం, వేగం స్టెప్ వెడల్పు ద్వారా మాత్రమే నియంత్రించబడాలి, మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, టెంపోతో సంబంధం లేకుండా, ఎల్లప్పుడూ స్థిరంగా కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, 180 కన్నా తక్కువ కాదు. కొంచెం ఎక్కువ సాధ్యమే. మీరు 170 లేదా అంతకంటే తక్కువ వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం చాలా కష్టం. సాధారణంగా నేను విజయవంతం అయినప్పటికీ, ప్రతి 2-3 నిమిషాలకు నేను ఫ్రీక్వెన్సీని నియంత్రించాల్సి వచ్చింది, తద్వారా శరీరం చివరకు కావలసిన విలువకు అలవాటు పడింది. నేను సాధారణంగా మెట్రోనొమ్‌ను ఉపయోగిస్తాను. కానీ కారు చుట్టూ ఉన్నప్పుడు వినడం చాలా కష్టం, కాబట్టి నేను 10 సెకన్లలో దశల సంఖ్యను లెక్కించాను.

నేను ఇటీవల ముందరి పాదాల నుండి మడమ వరకు రోలింగ్ చేయడం ప్రారంభించాను. స్టేజింగ్ యొక్క ఈ పద్ధతిని నేను ఇంకా పూర్తిగా పని చేయలేదు. అందువల్ల, నేను కూడా ఈ మూలకంపై దృష్టి సారించాను, సాధ్యమైనంతవరకు పాదాలను ఆర్థికంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను మరియు కాలు నా మీద ఉంచడాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తుంది, తద్వారా ఎటువంటి బంపింగ్ ఉండదు.

వేగం నెమ్మదిగా ఉంది, కిలోమీటరుకు 4.20.

ఇంట్లో శిక్షణ పొందిన తరువాత, నేను ఉదర మరియు వెనుక వ్యాయామాలు చేశాను.

రోజుకు, మొత్తం నడుస్తున్న వాల్యూమ్ 22.6 కి.మీ.

వీడియో చూడండి: ఇటలన రవవత కచరల తయర. సనకస. ఈటవ అభరచ (జూలై 2025).