మూడు కిలోమీటర్లు నడుస్తోంది - అథ్లెటిక్స్లో వింటర్ వరల్డ్ ఛాంపియన్‌షిప్ కార్యక్రమంలో మధ్య దూరం చేర్చబడింది. అదే సమయంలో, వేసవి ఛాంపియన్‌షిప్‌లలో, అలాగే ఒలింపిక్ క్రీడలలో, “మృదువైన” 3000 మీటర్లు పరిగెత్తవు. 3 కిలోమీటర్ల దూరంలో స్టీపుల్‌చేస్ లేదా అడ్డంకి కోర్సును మాత్రమే అమలు చేయండి.
పురుషుల ప్రపంచ రికార్డు కెన్యా రన్నర్ డేనియల్ కోమెన్ కు చెందినది, ఈ దూరాన్ని 7.20.67 మీ. లో కవర్ చేసింది. మహిళల కోసం, ప్రపంచ రికార్డు 8: 06.11 మీ. లో 3 కి.మీ.
సంబంధించిన ఉత్సర్గ నిబంధనలు, అప్పుడు పురుషులు ఈ దూరాన్ని 3 వ వర్గానికి 10.20 నిమిషాల్లో, 2 వ విభాగానికి 9.40 నిమిషాల్లో మరియు మొదటి 9.00 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి. మహిళలకు, ప్రమాణాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: 3 వ తరగతి - 12.45, 2 వ తరగతి - 11.40, 1 వ తరగతి - 10.45.
3 కి.మీ.
మూడు కిలోమీటర్ల దూరంలోని అనేక ఇతర మధ్యస్థ దూరాల మాదిరిగా, మీరు శక్తులను సరిగ్గా కుళ్ళిపోవాలి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు దూరం యొక్క మొదటి భాగాన్ని రెండవదానికంటే నెమ్మదిగా నడుపుతారు. Te త్సాహికులకు, దీన్ని పునరావృతం చేయడం చాలా కష్టం, కానీ ఒకరు తప్పక ప్రయత్నించాలి. దూరం యొక్క మొదటి మరియు రెండవ భాగాలను సుమారు ఒకే సమయంలో కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. మీ బలం మీకు తెలియకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు ఈ పేస్ మీకు సరిపోతుందో లేదో దూరం నుండి చూడండి, లేదా మీరు దానిని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే.
ముగింపు త్వరణం తరువాత ప్రారంభించకూడదు 400 మీటర్లు ముగింపు రేఖకు.
3 కె రన్నింగ్ వర్కౌట్
3 కి.మీ.తో సహా మధ్యస్థ మరియు సుదూర ప్రాంతాలలో నడపడానికి సన్నాహాలు శిక్షణ చక్రాలను పిలవాలి.
ఈ చక్రాలలో ప్రతి దాని స్వంత రకం లోడ్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది.
తయారీ చక్రం ఇలా ఉంటుంది:
- మూల కాలం... ఈ కాలంలో, శిక్షణ 3-5 కిమీ నుండి 10-12 కిమీ వరకు నెమ్మదిగా రేసులపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే బలం శిక్షణ, ఇది వారానికి ఒకసారి నిర్వహించాలి. ఈ చక్రం పోటీకి ముందు లేదా పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన మొత్తం సమయం 30 శాతం ఉండాలి.
- ఇంటెన్సివ్ పీరియడ్... మొదటి వ్యవధిలో రన్నింగ్ బేస్ అని పిలవబడేవారిని నియమించిన తరువాత, దానిని నాణ్యతగా, ప్రత్యేక ఓర్పుగా మార్చాలి. దీని కోసం, రెండవ ఇంటెన్సివ్ కాలంలో, తయారీకి ఆధారం అవుతుంది విరామం శిక్షణ మరియు గరిష్టంగా 90-95 శాతం పల్స్ రేటుతో టెంపో మోడ్‌లో దాటుతుంది. అదే సమయంలో, నెమ్మదిగా క్రాస్ మీ వర్కౌట్స్‌లో సగం ఉండాలి. ఈ కాలం తయారీ సమయం 20-30 శాతం కూడా ఉండాలి.
- పీక్ పీరియడ్... ఇక్కడ, బలం శిక్షణ పూర్తిగా మినహాయించబడింది మరియు బదులుగా విరామం శిక్షణ జోడించబడుతుంది, కానీ ఇప్పటికే వేగ లక్షణాలతో. అంటే, తక్కువ పొడవు గల విభాగాలను నడపడం అవసరం, పరుగుల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి ఉంటుంది, కానీ అధిక వేగంతో కూడా. 100-200 మీటర్ల విభాగాలు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి
- లీడ్ పీరియడ్... "ఐలైనర్" అని పిలవబడేది క్రమంగా లోడ్‌ను తగ్గించడానికి మరియు శరీరాన్ని పూర్తి సంసిద్ధతతో ప్రధాన ప్రారంభానికి తీసుకురావడానికి ప్రారంభానికి ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు ప్రారంభించాలి. ఈ దశలో, విరామ శిక్షణలో విరామాల సంఖ్యను తగ్గించడం, వేగ విరామాలను మినహాయించడం లేదా వ్యాయామానికి 2-3 సార్లు మించని మొత్తంలో వదిలివేయడం, టెంపో క్రాస్‌లు మరియు బలం శిక్షణను తొలగించడం అవసరం, కానీ శిలువలను నెమ్మదిగా వదిలివేయండి.
ఈ యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లోని ఒక వీడియో ట్యుటోరియల్‌లో పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి వారం ముందు ఎలా శిక్షణ పొందాలో మీరు మరింత చూడవచ్చు: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
ఎత్తుపైకి విభాగాలు నడపడానికి ఇది చాలా ఉపయోగపడుతుంది. మీ దగ్గర 100-200 మీటర్ల పొడవున్న ఒక కొండను కనుగొని, పది రెట్లు దానిలో పరుగెత్తండి, తద్వారా ప్రతి పరుగు వేగం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
సెట్ల మధ్య 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ 3 కె పరుగు కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీకు సహాయపడే మరిన్ని కథనాలు:
1. 3 కి.మీ నడపడానికి ప్రమాణాలు మరియు రికార్డులు
2. విరామం అంటే ఏమిటి
3. రన్నింగ్ టెక్నిక్
4. లెగ్ వ్యాయామాలు నడుపుతున్నారు
సాధారణ శారీరక శిక్షణ
బాగా నడపడానికి 3000 మీటర్లు.
ఈ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి: జంపింగ్ తాడు, లెగ్ స్క్వాట్స్, పిస్టల్ స్క్వాట్స్ (ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్), ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు దూకడం మరియు మరెన్నో.
అబ్స్ పంప్ చేయడం అత్యవసరం, ఇవి నడుస్తున్నందుకు చాలా ముఖ్యమైనవి.
సాధారణ శారీరక వ్యాయామం పరుగుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది లేదా వారికి కొంత సమయం మాత్రమే కేటాయించండి. కానీ పోటీకి రెండు వారాల ముందు, OFP పూర్తిగా ఆపివేయబడాలి.
3 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
