మంచి మరియు విజయవంతమైన రన్నర్ కావడానికి, మీరు శరీరంలోని కొన్ని భాగాల కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిని కూడా నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు అభివృద్ధి చేయాలి. అథ్లెటిక్స్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేక సెట్ దీనికి సహాయపడుతుంది.
చాలా మంది ప్రారంభకులు వారు అనవసరంగా ఉన్నారని మరియు రోజూ రోజువారీ నడుస్తున్న వ్యాయామాలు సరిపోతాయని తప్పుగా నమ్ముతారు. అయితే, ఇది అలా కాదు, మరియు సాధారణ వ్యాయామాలతో కలిపి వ్యాయామాలు ఫలితాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి.
ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ రన్నింగ్ వ్యాయామాలు మానవ శరీరంలోని ప్రధాన సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అవసరమైన ప్రత్యేక వ్యాయామాలు.
అన్ని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఇటువంటి శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉన్నారు, ఎందుకంటే చాలా తక్కువ సమయంలో ఇటువంటి శిక్షణ బలం, వేగ సూచికలు మాత్రమే కాకుండా ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది.
ఈ సముదాయాలు ఒకేసారి అనేక సూచికలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నాయి:
- సరైన సమన్వయం మరియు పరుగు సహజ, రిలాక్స్డ్ కదలికలను ఇస్తుంది.
- రేసు సమయంలో శరీర స్థానం సరైనది (తల, చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళు).
- దూరాన్ని కవర్ చేసేటప్పుడు పనిచేసే ప్రధాన కండరాల సమూహాల సామర్థ్యాలను పెంచడం.
- ఏకరీతి శ్వాస.
- కోర్ మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం.
- వేగం అభివృద్ధి.
- ఓర్పు.
రేసులో అథ్లెట్ యొక్క వేగం మరియు ఓర్పు ఈ ప్రతి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సంక్లిష్టమైన అథ్లెటిక్స్ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు బాగా వేడెక్కండి. ఇది చేయుటకు, మీరు బాగా తెలిసిన కదలికలను ఉపయోగించవచ్చు: లైట్ రన్నింగ్, స్వింగింగ్ కాళ్ళు, లంజలు, సాగదీయడం.
ఇది సుమారు 30-40 నిమిషాలు చేయాలి, తద్వారా శరీరం సరిగ్గా వేడెక్కుతుంది మరియు శిక్షణ సమయంలో ఎటువంటి నష్టం జరగదు. ఆ తరువాత, మీరు నేరుగా ప్రధాన భాగానికి వెళ్లవచ్చు.
అధిక మోకాళ్ళతో నడుస్తోంది
- ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం, దీనిలో మీరు మీ మోకాలిని సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా పెంచేటప్పుడు మీ సహాయక కాలుతో ఎత్తుకు నెట్టండి.
- ఈ సందర్భంలో, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి మరియు భుజాలు స్వేచ్ఛగా మరియు సడలించాలి.
- అటువంటి వ్యాయామం మొదటిసారిగా ఉపయోగించినట్లయితే, అది చేతులతో సహాయం చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది, కాని అధిక స్థాయిలో వాటిని శరీరం దగ్గర లేదా వెనుక వెనుక ఉంచాలి.
- కాళ్ళు నెట్టడం మరియు బొటనవేలుపై మాత్రమే తిరిగి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, మరియు పాదం మొత్తం ఉపరితలంపై కాదు.
ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తాయి మరియు గుండెను అభివృద్ధి చేస్తాయి. అలాగే, ఈ కార్యకలాపాలు శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కుతాయి మరియు శరీరంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి. మోకాలి వ్యాధులు, జబ్బుపడిన లేదా బలహీనమైన గుండె మరియు ob బకాయం ఉన్నవారిని మాత్రమే చురుకుగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడలేదు.
షిన్ స్వీప్
- ఈ వ్యాయామం స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, వెనుకభాగం చదునుగా ఉండాలి మరియు చేతులు వంగి ఉండాలి.
- పిరుదుల కండరాలను మడమలతో వీలైనంత త్వరగా తాకడం ప్రధాన పని, కానీ అదే సమయంలో, మొగ్గ లేకుండా.
- ఈ వ్యాయామంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కాళ్ళు కాలిపై పనిచేస్తాయి, మరియు పూర్తి పాదాలపై కాదు.
ఇటువంటి వ్యాయామాలు క్వాడ్లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వేగం మరియు సరైన కదలికల మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
మడమ నుండి కాలి వరకు రోల్స్
- నిశ్చలంగా ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేస్తారు.
- మీరు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి.
- ప్రారంభ స్థానం కాలి మీద ఉంది, ఆ తరువాత, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరు మడమ మరియు వెనుక వైపుకు వెళ్లాలి.
- సాధారణంగా, తయారుకాని వ్యక్తికి, ఈ శిక్షణ అనేక విధానాలలో 20-30 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
- మీ చేతులు మరియు భుజాలను సడలించి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
- అసహ్యకరమైన అనుభూతులు తలెత్తకుండా రోల్స్ సున్నితంగా చేయాలి.
ఈ వ్యాయామాలు నడుస్తున్నప్పుడు పాదం యొక్క సరైన స్థానాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు చదునైన అడుగులు లేదా అనారోగ్య సిరలకు కూడా ఉపయోగపడతాయి.
చాలా జంప్స్ లేదా రైన్డీర్ రన్నింగ్
- రైన్డీర్ రన్నింగ్ అని కూడా పిలువబడే మల్టీజంప్స్ ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్‌లోనే కాకుండా, సాధారణ పాఠశాల పాఠ్యాంశాల్లో కూడా ఉపయోగించబడతాయి.
- ఈ వ్యాయామం నడుస్తున్నప్పుడు వేగం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రన్ సమయంలో సరైన టేకాఫ్ స్థానాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- ఈ పాఠంలో శరీరం యొక్క స్థానం నిరంతరం సమానంగా ఉండాలి, చేతుల చురుకైన పని, నెట్టడం కాలు సరళ రేఖ యొక్క స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, మరియు ముందు కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ముందుకు మరియు కొద్దిగా పైకి ఉండాలి.
జంప్స్
- మొత్తం నాడీ కండరాల వ్యవస్థ యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు కాళ్ళ పనిని వేగవంతం చేయడానికి ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం.
- ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి, మీ చేతులు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
- మీరు త్వరగా ఒక కాలుని పైకి లేపాలి మరియు తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పైవట్ మీద అనేక జంప్స్ చేయాలి. ఇది రెండు కాళ్ళపై ప్రత్యామ్నాయంగా జరుగుతుంది.
- వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు చర్య యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి, మీరు బలమైన చేయి స్వింగ్ చేయాలి.
నిటారుగా కాళ్ళ మీద నడుస్తోంది
- మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకొని, ఒక కాలు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండేలా సాగదీయాలి.
- ఈ క్షణం నుండి, రన్నింగ్ ప్రారంభమవుతుంది, మొత్తం సెషన్ అంతటా రెండు కాళ్ళు నేరుగా ఉండాలి.
- అదే సమయంలో, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, ప్రెస్ స్థాయిలో ఉంటాయి, కాళ్ళకు ఎదురుగా పనిచేస్తాయి.
- మీరు మీ మొత్తం పాదాలకు కాకుండా, మీ కాలి మీద దిగాలి.
ఇటువంటి కదలికలు అథ్లెట్ శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కుతాయి మరియు దూడ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బాగా పని చేస్తాయి.
వెనుకకు నడుస్తోంది
కదలికల సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ రకమైన రన్నింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం రెగ్యులర్ రన్నింగ్ సమయంలో బలోపేతం కావడానికి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
అలాగే, వెనుకకు వెళ్లడం సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాల కణజాల వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. ఇది కదలికలో మాత్రమే దిగువ కాలును ముంచెత్తుతుంది.
క్రాస్ స్టెప్ రన్నింగ్
క్రాస్-స్టెప్ రన్నింగ్ అడిక్టర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కదలికల సమన్వయం:
- ప్రారంభంలో, మీరు ఒకదానికొకటి 5-10 సెంటీమీటర్ల దూరంలో స్థాయి, కాళ్ళు కావాలి.
- ఆ తరువాత, ఒక అడుగు మరొక వైపుకు వెనుకకు, ఆపై వ్యతిరేక క్రమంలో ఉండేలా ఒక అడుగు వేయడం అవసరం.
- ఈ సందర్భంలో, శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కాపాడటానికి చేతుల కదలికలు తుడుచుకుంటాయి.
సైక్లింగ్ లేదా చక్రంతో నడుస్తుంది
పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ రకమైన రన్నింగ్ సైక్లింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన పని ఏమిటంటే, ఒక బలమైన పుష్ చేయడం, తొడ మరియు మోకాలిని పైకి మరియు ఉపరితలం నుండి పైకి ఎత్తి, ఆపై ఒక వృత్తాకార (ర్యాకింగ్ మోషన్) ను కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడం.
ఈ శిక్షణ కదలికలో నిర్వహించబడుతున్నందున, రెగ్యులర్ రన్నింగ్ లాగా మీ చేతులను చురుకుగా కదిలించడం అవసరం. ఇటువంటి కదలికలు గుండె మరియు కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తాయి.
అథ్లెటిక్స్లో మీ స్వంత పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడమే కాకుండా, సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. నిరంతరం శిక్షణ ద్వారా ఆచరణాత్మకంగా ప్రభావితం కాని రన్నర్ శరీరంలోని ఆ భాగాలను తరచుగా అభివృద్ధి చేసే వారు.
