శారీరక వ్యాయామాలలో నిమగ్నమైన పౌరులు, వారి తీవ్రత మరియు వ్యవధితో సంబంధం లేకుండా, ప్రత్యేక పద్ధతులు మరియు పద్ధతుల యొక్క ప్రయోజనాల గురించి తెలుసు. వారు ఆశించిన ఫలితానికి రావడం సాధ్యపడుతుంది. మీ పాదాలను ఎలా ఆరబెట్టాలి? చదువు.
ఇంట్లో మీ పాదాలను ఎలా ఆరబెట్టాలి - సిఫార్సులు
- సరిగ్గా రూపొందించిన పోషకాహార కార్యక్రమం.
స్పోర్ట్స్ డైట్‌లో కొన్ని కట్టుబాట్లు ఉండాలి. తరగతికి 2 గంటల ముందు తినడం మంచిది కాదు. భోజనం (ఉదయం, భోజనం, సాయంత్రం) దాటవేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. చాలా మంది వైద్యులు రోజుకు 6 భోజనం సిఫార్సు చేస్తారు.
ఈ విధంగా శరీరం వివిధ స్థాయిల ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు దాని హానికి పని చేయదు. జీర్ణ రుగ్మతలు, పేగు వ్యాధుల రూపాన్ని నివారించడానికి ప్రతి భోజనం వైవిధ్యంగా ఉండాలి.
- శక్తి శిక్షణ.
ఎండబెట్టడం ఉన్నప్పుడు శక్తి శిక్షణ తప్పనిసరి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: ఒక లోడ్‌తో చతికిలబడటం (కిలోగ్రాముల సంఖ్య తయారీ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది); కాలిపై ఎత్తడం (ఇక్కడ ప్రాముఖ్యత కాళ్ళ దూడలపై ఉంది, ఇది వాటిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది); లంజలతో కలిసి నడవడం.
- హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం వర్కౌట్స్.
కార్డియో శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు గుండె కండరాలు మరియు వాస్కులర్ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వారు ట్రెడ్‌మిల్స్, ఇంటి వ్యాయామ పరికరాలు - స్టెప్పర్స్, స్విమ్మింగ్ మరియు స్పోర్ట్స్ డ్యాన్స్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకున్న ప్రోగ్రామ్ మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి, వాటిని మరింత సాగే మరియు సన్నగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అనారోగ్య వ్యాధి నుండి బయటపడటానికి ఇది సహాయపడుతుంది - అనారోగ్య సిరలు.
పొడి అడుగులు - ఇంటికి వ్యాయామం
నేడు, పౌరులకు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళడానికి తగినంత సమయం లేనప్పుడు, జనాభా పూర్తిస్థాయిలో ఉపాధి పొందే ధోరణి ఉంది. ఈ సందర్భంలో, ఒక మార్గం ఉంది - ఇవి ఇంట్లో ఉపయోగం కోసం వ్యాయామాలు. ఇవన్నీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
స్క్వాట్స్
ఇటువంటి వ్యాయామాలు వెనుక కండరాలు, చేతులు మరియు భుజాలు, కాళ్ళు, గ్లూటయల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ప్రారంభంలో, బరువు లేకుండా ఖాళీ పట్టీని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో కణజాలం దెబ్బతింటుంది. 2-3 వారాల పాటు కొన్ని వ్యాయామాల తరువాత, మీరు ఒక చిన్న లోడ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, తరువాత ఎక్కువ.
సాంకేతికత ఇక్కడ కష్టం కాదు:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి.
- అప్పుడు మీరు బార్ తీసుకొని మీ తల వెనుక మీ భుజాలపై ఉంచాలి.
- శ్వాసకు భంగం లేకుండా సజావుగా చతికిలబడటం మంచిది.
- ప్రారంభకులకు, ఇకపై 1-2 సెట్లు చేయడం మంచిది.
డంబెల్ స్క్వాట్స్
ఈ స్క్వాట్‌లు బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించిన వాటికి సమానంగా ఉంటాయి. డంబెల్స్ చేయడం కొద్దిగా సులభం. సరుకు ఎంపిక కోసం నియమాలు కూడా సమానంగా ఉంటాయి (లోడ్‌ను బట్టి).
డంబెల్ లేదా బార్బెల్ దూడ పెంచుతుంది
ఈ వ్యాయామాలు క్రమంగా లోడ్ పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి (డంబెల్స్‌ను 2 కిలోగ్రాముల నుండి మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వాడవచ్చు). బార్బెల్ కంటే డంబెల్స్ ఇక్కడ మరింత సముచితంగా ఉంటాయి (సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మంచిది). ప్రతి రోజు అనేక విధానాలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
సాంకేతికత సులభం:
- మొదట మీరు శిక్షణ కోసం సరైన బరువును ఎంచుకోవాలి;
- రెండు చేతులతో కాలి మీద నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి;
- పాదాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం 2-3 సెకన్ల వ్యవధిలో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ప్లీ
ప్లీ అనేది ఒక రకమైన చతికలబడు. మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులలో కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఈ వ్యాయామానికి ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు.
దశలు:
- మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది;
- పొత్తికడుపులో రెండు చేతులను దాటండి;
- దిగువ అవయవాలు మోకాళ్ల వద్ద పూర్తిగా వంగిపోయే వరకు నెమ్మదిగా మరియు మృదువైన కదలికలతో కూర్చోండి;
- నిలబడి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి;
- గాలిని విడుదల చేసి, మరో 3-4 విధానాలను చేయండి.
డంబెల్ లంజస్
మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఆ అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బరువున్న లంజలు మరొక అదనపు మార్గం. వేర్వేరు బరువులు కలిగిన డంబెల్స్‌ను భారంగా ఉపయోగిస్తారు.
ఇతర శిక్షణలో మాదిరిగా, శారీరక దృ itness త్వ స్థాయి పెరుగుదలను బట్టి బరువు పెరగడానికి అనుమతిస్తారు. ప్రారంభకులకు, ప్రతి కాలు నుండి భోజనాల సంఖ్య 5-6 వరకు ఉంటుంది.
దశలు:
- ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోవడం మంచిది;
- మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచి, వంగండి;
- గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కుడి కాలుకు కదిలేటప్పుడు కూర్చోండి;
- సుమారు 3-4 సెకన్ల పాటు ఉంచి సాధారణ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు;
- ఎడమ కాలుతో చర్యలను పునరావృతం చేయండి;
- ప్రతి కాలుకు 3-4 విధానాలను చేయండి.
లెగ్ ప్రెస్
లెగ్ ప్రెస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది. రోజువారీ కార్యకలాపాలు వాటిని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. చాలా సందర్భాలలో, శిక్షణలు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో జరుగుతాయి, ఎందుకంటే ఇది ప్రక్రియను నియంత్రించడానికి మరియు లోడ్‌ను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- సిమ్యులేటర్‌పై హాయిగా కూర్చోవడం, పడుకోవడం, మీ మోకాళ్ళను వంచి ప్లాట్‌ఫాంపై వాలుట సిఫార్సు చేయబడింది;
- లోడ్ పెంచడానికి సిమ్యులేటర్ వైపులా విరామాలు ఉన్నాయి (లోహ మూలకాలు వాటిపై చేర్చబడతాయి) - ప్రారంభకులకు, అవి ఖాళీగా ఉండాలి;
- శ్వాసను నియంత్రించడం, భద్రతా లివర్‌ను వంచి, వంగిన కాళ్లపై ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను తగ్గించండి;
- వరుసగా అనేక సార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి;
- 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 4-5 విధానాలను చేయండి.
ఇది క్రమంగా లోడ్ మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచడానికి అనుమతించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఓర్పు స్థాయిని పెంచడానికి, కాళ్ళను ఆరబెట్టడానికి మరియు శ్వాసను కూడా బయటకు తీయడానికి ఒక అద్భుతమైన అదనపు మార్గం.
జంపింగ్ తాడు
జంపింగ్ తాడు బడ్జెట్ మరియు ప్రసిద్ధ శిక్షణా పద్ధతి. దీనికి ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు, అనుభవం మరియు లోడ్ల సమన్వయం అవసరం లేదు. పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరూ ఈ ఉత్పత్తిని ఉపయోగించవచ్చు. అనేక వ్యాయామాల తరువాత, కాళ్ళు, గుండె మరియు s పిరితిత్తుల కండరాలు బలపడతాయి, శ్వాసకోశ నిల్వ పెరుగుతుంది. పాదాలను ఆరబెట్టడానికి అదనపు భారంగా ఉపయోగిస్తారు.
ఎండబెట్టడం ఆహారం
అద్భుతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఒక వ్యక్తి ఆహారం అవసరం. ప్రతి రోజు ఆహారం లెక్కించాలి (భాగాలు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను మించకూడదు).
ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో పోరాడాలి కాబట్టి, అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సరైన పోషకాహారం క్రియాశీల శిక్షణతో కలుపుతారు.
ఉపయోగించిన ప్రధాన ఉత్పత్తులు:
- కోడి గుడ్డు ప్రోటీన్;
- తాజా మూలికలు (మెంతులు, పార్స్లీ, కొత్తిమీర లేదా ఉల్లిపాయలు);
- కూరగాయలు;
- ఆహార మాంసం (కుందేలు, టర్కీ, చికెన్ రొమ్ములు);
- పాల ఉత్పత్తులు (కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు పాలు, జున్ను).
ఎండబెట్టడం ప్రారంభంలో తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం మానవ బరువు 1 కిలోకు 2 గ్రాములకు మించకూడదు. అప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం క్రమంగా సూచికలకు తగ్గుతుంది - 1 కిలోల బరువుకు 0.5 గ్రాములు. సాధారణంగా ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించిన 5-6 వారాల్లో ఫలితం కనిపిస్తుంది.
ప్రజల అనేక సమీక్షల ప్రకారం, క్రీడలు ఆడేటప్పుడు పాదాలను ఆరబెట్టడం మంచిది. ఇది అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి, కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వాటిని మరింత సాగేలా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మహిళలకు, కాళ్ళు మరింత అందంగా మరియు మనోహరంగా చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప అవకాశం.
