స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఫిట్నెస్ పాఠాల మొత్తం కుటుంబం. ప్రారంభకులకు - అక్షసంబంధ మరియు జంపింగ్ లోడ్లు లేకుండా తక్కువ-ప్రభావ తరగతులు. మరింత అనుభవజ్ఞులైన, సవాలు చేసే కొరియోగ్రఫీ లేదా విరామ శైలి ప్లైయోమెట్రిక్స్ కోసం. చాలా అభివృద్ధి చెందిన వారు మెట్లపై నృత్యం చేస్తారు, మరియు ఇక్కడ పాఠాన్ని తక్కువ-ప్రభావంగా పిలవడం ఇప్పటికే కష్టం. పురోగతి క్రమంగా ఉంటుంది, అంతేకాకుండా, దశ మొత్తం పార్టీ. ప్రజలు క్లబ్ నుండి క్లబ్‌కు ప్రయాణం చేస్తారు, మాస్టర్ క్లాసులకు హాజరవుతారు మరియు ప్రముఖ బోధకుల నుండి ఒక్క పాఠాన్ని కూడా కోల్పోరు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క సారాంశం
ఈ సమూహ పాఠాన్ని అమెరికన్ జీన్ మిల్లెర్ కనుగొన్నారు, ప్రధానంగా బరువు తగ్గడానికి. ఇదంతా సుదూర 80 లలో మొదలైంది, అప్పటికే ప్రజలు నేలమీద ఉన్న సాధారణ ఏరోబిక్స్‌తో విసిగిపోయారు, కాని ఇప్పటివరకు వారు ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ వంటి భారీ విరామ తరగతులను ఇష్టపడలేదు. అప్పుడు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేది పాత సినిమాలు మరియు వీడియోలలో తరచుగా చూడవచ్చు - లెగ్గింగ్స్, స్విమ్ సూట్లు, ప్రకాశవంతమైన ప్లాట్‌ఫాంలు మరియు స్పీకర్ల నుండి డిస్కో.
జిన్ రోజుల నుండి, దశ అభివృద్ధి చెందింది. దాదాపు ప్రతి ప్రముఖ బోధకుడు తమ సొంతమైన వాటిని ఈ కార్యక్రమానికి తీసుకువచ్చారు. ఇక్కడ ఏకరూప ప్రమాణాలు లేవు... దశలు ఉపయోగించబడతాయి, కాని చాలా వాటిని సంతకం చేయి కదలికలు, నృత్య దశలు, జంప్‌లు లేదా మరేదైనా పూర్తి చేస్తాయి. ప్రతి బోధకుడు ఒక ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తిని చేస్తాడు. క్లయింట్లు మీరు దశను ఆరాధించవచ్చు లేదా ద్వేషించవచ్చని చెప్తారు, చాలా కోచ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
దశ అనేది ప్రత్యేకమైన స్థిరమైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌లను ఉపయోగించి సమూహ పాఠం:
- మొదట, ఏరోబిక్ సన్నాహకత జరుగుతుంది, నేలపై అడుగులు;
- అప్పుడు - కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాల యొక్క కాంతి ప్రాధమిక సాగతీత;
- అప్పుడు సమూహం ప్లాట్‌ఫారమ్‌లను ఉపయోగించి దశలను, వాటి లింక్‌లను బోధిస్తుంది;
- చివరికి అతను చాలా సార్లు దశల నృత్యం చేస్తాడు, ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తాడు, విస్తరించాడు.
మాంబో, స్టెప్-టచ్, గ్రేప్ వైన్, కిక్ - ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక దశల ఆధారంగా పాఠం ఆలోచించబడుతుంది. "దశలు" జోడించబడ్డాయి - అనగా ప్లాట్‌ఫాంపైకి అడుగులు.
ప్లాట్‌ఫాం ఎత్తు మరియు కట్ట యొక్క వేగాన్ని మార్చడం ద్వారా లోడ్ సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.
© ludzik - stock.adobe.com
తరగతుల ప్రయోజనాలు
దశల ప్లస్:
- ఇది సరళమైన పాఠం, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్ తరగతుల కంటే కొరియోగ్రఫీ ఎక్కువ అర్థమవుతుంది.
- వారి కేలరీల బర్న్ పెంచాలని కోరుకునే వారికి కూడా ఇంటర్వెల్ స్టెప్ మరియు బిగినర్స్ వర్కౌట్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ డ్యాన్స్ చేయడం లేదు మరియు అధ్యయనం చేయబోవడం లేదు.
- బోరింగ్ వాతావరణంలో గంటసేపు 300 నుండి 600 కిలో కేలరీలు వరకు కాలిపోతుంది.
- ఏరోబిక్ ఓర్పు, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఇది కార్డియో లేదా ప్లాట్‌ఫాం-తక్కువ ఏరోబిక్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. ఎవరైనా నేర్చుకోవచ్చు, పాఠాలు చాలా ఫిట్నెస్ క్లబ్‌లలో లభిస్తాయి మరియు దాదాపు ప్రతి సాయంత్రం జరుగుతాయి. బలం యూనిట్ లేని వ్యాయామం సులభంగా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో కలిసిపోతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి మూడుసార్లు బలం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు రెండుసార్లు స్టెప్ క్లాస్‌లకు వెళ్లండి. అయినప్పటికీ, కేలరీల లోటు గురించి మరచిపోకండి, లేకపోతే అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి ఎటువంటి లోడ్ మీకు సహాయం చేయదు.
పాఠం అన్ని నైపుణ్య స్థాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అధిక ఓర్పు, పెద్ద దశల వ్యాప్తి ఉంటుంది. మీరు ప్లాట్‌ఫామ్‌ను ఉన్నత స్థాయిలో ఉంచవచ్చు మరియు గుండె మరియు కాలు కండరాలను మరింత లోడ్ చేయవచ్చు.
కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించటానికి ఇష్టపడని అమ్మాయిలకు పెద్ద ప్లస్ ఏమిటంటే, దశ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను టోన్ చేస్తుంది, కానీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచదు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ రకాలు
బిగినర్స్ బోధకుడి తర్వాత దశలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా నేర్చుకుంటారు. వారికి తరగతులు ఉన్నాయి "బిగినర్స్"... మరిన్ని పాఠాలు వర్గీకరించబడ్డాయి:
- దశ 1 - దశల యొక్క సాధారణ సమూహం, కనీస సంఖ్య హెచ్చుతగ్గుల సంఖ్య.
- దశ 2 - చాలా కొరియోగ్రఫీతో అధిక-తీవ్రత కలిగిన జంపింగ్ తరగతి.
- డాన్స్ - ప్రత్యేకంగా కొరియోగ్రఫీ.
- హైబ్రిడ్ మరియు విరామ పాఠాలు... మునుపటిది ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి బలం భాగం, రెండోది - బలం యొక్క ప్రత్యామ్నాయం మరియు ఏరోబిక్ విరామాలు.
వివిధ రకాలైన అధిక-తీవ్రత మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ పాఠాలను నిర్వహించడానికి దశ ఒక అనుకూలమైన పరికరం. ఇటువంటి శిక్షణను పిలుస్తారు HIIT లేదా GRIT... అవి బలం ఓర్పు, శక్తి మరియు గరిష్ట కేలరీల వినియోగాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే. ఈ పాఠాల మధ్య తేడాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- ఇక్కడ, దశల దశలు వ్యాయామాల మధ్య 1-2 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.
- తరగతి యొక్క ఆధారం స్క్వాట్స్, బర్పిస్, స్టెప్ మీద కాళ్ళతో పుష్-అప్స్, కత్తెరతో దూకడం.
- ఇవన్నీ పత్రికల పని ద్వారా సంపూర్ణంగా ఉంటాయి.
మామూలు కూడా ఉంది దశ విరామం... ఇది అన్ని నైపుణ్య స్థాయిల ఖాతాదారుల కోసం రూపొందించబడింది. ఇక్కడ, ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోని దశల చక్రాలు వ్యాయామాల బ్లాక్‌లో 1-2 నిమిషాలు పడుతుంది, అప్పుడు - సాధారణ స్క్వాట్‌లు, వరుసలు మరియు డంబెల్స్ ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు, ప్రెస్‌పై మెలితిప్పడం. నాన్-స్టాప్ మోడ్‌లో ఒక్కొక్కటి 1 నిమిషం శక్తి కదలికలు నిర్వహిస్తారు. బ్లాక్‌లో 1-2 బలం వ్యాయామాలు మరియు మెట్టుపై 1-2 నిమిషాల నడక ఉంటుంది.
ముఖ్యమైనది: అదే పాఠాన్ని డాన్స్ స్టెప్ మరియు కాంబో అని పిలుస్తారు. పేరు పెట్టడం కోచ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రామాణిక పాఠం కంటెంట్ కూడా లేదు. ప్రతి బోధకుడు తన సొంత అనుభవం ప్రకారం శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తాడు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక స్థాయి
ప్రారంభకులకు, సాధారణ దశలు బాగానే ఉన్నాయి. సూత్రం ప్రకారం ఒక దశ ఏరోబిక్స్ శిక్షణా సముదాయాన్ని నిర్మించవచ్చు:
- 5 నిమిషాల సన్నాహక - చేయి ings పులతో పక్క అడుగులు, మోకాలి ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేస్తుంది, ముందుకు వెనుకకు అడుగులు, కాలు కండరాల తేలికపాటి సాగతీత.
- ప్రతి ప్రాథమిక దశను 5-7 నిమిషాలు పని చేస్తుంది.
- "పరీక్ష", అనగా సమూహం యొక్క స్వతంత్ర పని. బోధకుడు దశకు పేరు పెట్టాడు కాని దానిని చూపించడు.
- ఇంట్లో విద్యార్థులు ప్రతి దశను 2-3 నిమిషాలు ప్రదర్శిస్తారు మరియు వాటిని ఏ క్రమంలోనైనా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
ఒక అడుగు అడుగులు
ప్రధానమైనవి:
- ప్రాథమిక దశ. ఇది ఒక సాధారణ ప్లాట్‌ఫాం దశ, ఇది ఒక పాదంతో నిర్వహిస్తారు. రెండవది జతచేయబడింది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించిన కాలుతో నేలకి వెళ్లాలి. అప్పుడు మరొక వైపు రిపీట్ ఉంటుంది.
- వి-స్టెప్. ఇది అదే పేరుతో ఉన్న ప్లాట్‌ఫాం మూలలోకి ఒక అడుగు ఉన్న దశ, ఆపై - రెండవ నుండి మరొక దశకు అడుగు వేయడం. రివర్స్ కదలిక - వ్యాయామం ప్రారంభించిన కాలు నుండి.
- స్ట్రెడ్ల్. ప్రారంభ స్థానం మెట్టుపై నిలబడి ఉంది, దాని నుండి ప్రత్యామ్నాయ దశలను నేలపై నిర్వహిస్తారు. ప్లాట్‌ఫాం కాళ్ల మధ్య ఉన్నప్పుడు, సీసం కాలు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది, ఆపై రెండవది.
ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళు మారుతున్న దశలు
- మోకాలి, లేదా పైకి లేక (మోకాలి పైకి). ఒక దశ కోణంలో ప్రత్యామ్నాయ దశ మోకాలిని వంచి, ఏదైనా వ్యాప్తిలో పైకి ఎత్తాలి.
- దశ-నొక్కండి. ఇది ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను తాకడం, మద్దతు లేని కాలు యొక్క బొటనవేలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు. కదలిక హృదయ స్పందన రేటును విశ్రాంతి మరియు తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
మరింత అనుభవజ్ఞులైన ఎంపిక:
వ్యాయామం కోసం వ్యతిరేక సూచనలు
దీనికి శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడలేదు:
- అనారోగ్య సిరలు;
- దిగువ అంత్య భాగాల కీళ్ల హైపర్‌మొబిలిటీ;
- క్రీడా గాయాలు మరియు పునరావాస కాలం వెలుపల కీళ్ల వాపు;
- మైకము, తీవ్రమైన హైపోటెన్షన్;
- తీవ్రతరం సమయంలో పెరిగిన ఒత్తిడి;
- ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని మినహాయించాలని సిఫార్సు చేసినప్పుడు గుండె మరియు రక్త నాళాల యొక్క ఏదైనా వ్యాధులు.
గర్భిణీ స్త్రీలు వ్యాయామం చేయగలరా? ఒక అమ్మాయి అనుభవజ్ఞుడై, దశలను తెలుసుకుంటే, బాగా ఓరియంటెడ్ మరియు బాగా అనిపిస్తే, ఆమె ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. జంపింగ్ లేకుండా తక్కువ-ప్రభావ తరగతి ఈ ప్రయోజనం కోసం బాగా చేస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు గర్భధారణకు సహాయపడుతుంది. తీవ్రమైన ఎడెమా, ప్రెజర్ డ్రాప్స్ లేదా గర్భాశయ టోన్ కారణంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం నిషేధించబడితే, వాటిని వాయిదా వేయడం మంచిది.
గణనీయమైన es బకాయం ఉన్నవారికి దశ సిఫారసు చేయబడలేదు, ఇది కదలికల యొక్క సరైన సమన్వయానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
దశల సమయంలో, మంచి అంత్య భాగాల కీళ్ళపై వస్తుంది. శరీర బరువు ఎక్కువ, సంచిత గాయం ప్రమాదం ఎక్కువ. అటువంటి పాఠానికి అనువైన క్లయింట్ 12 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని వ్యక్తి.
© లైట్ఫీల్డ్ స్టూడియోస్ - stock.adobe.com
సామగ్రి
ఏదైనా ఫిట్నెస్ దుస్తులు, ఏరోబిక్స్ ట్రైనర్ లేదా జాగింగ్ షూ గణనీయమైన జెల్ ప్యాడ్ లేకుండా చేస్తుంది.
బట్టలు ఉండాలి:
- శ్వాసక్రియ, కానీ చాలా వదులుగా లేదు, తద్వారా టీ-షర్టులు మెడకు పెరగవు మరియు ప్యాంటు ఎగరడం లేదు. పొడవైన, విస్తృత ప్యాంటు జలపాతం కలిగిస్తుంది. గడ్డి, స్లిప్ మరియు పతనం మీద వాటిపై అడుగు పెట్టడం సులభం.
- అనుకూలం. నురుగు రబ్బరు మరియు శరీరంలోకి త్రవ్వే ఎముకలతో కూడిన సాధారణ బ్రా కాకుండా, మంచి మద్దతుతో క్రీడా దుస్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది. అదేవిధంగా - పాత జీన్స్ నుండి చౌకైన జెగ్గింగ్స్ మరియు లఘు చిత్రాలు. మునుపటిది చెమటను హరించదు, మరియు తరువాతి కదలిక సమయంలో చర్మంలోకి అక్షరాలా త్రవ్విస్తుంది.
- మీరు ఫ్లాట్ దృ g మైన ఏకైక దశతో స్నీకర్లను ధరించకూడదు. వారు పాదాలను రక్షించరు మరియు వారి పాదాలకు పెళుసుగా ఉంటారు. ఏరోబిక్స్‌లో తీవ్రంగా మరియు వారానికి రెండు తరగతులకు మించి హాజరయ్యేవారికి, రీన్ఫోర్స్డ్ చీలమండ మద్దతుతో హై-టాప్ స్నీకర్లను సిఫార్సు చేస్తారు.
ప్రత్యేక చీలమండ మరియు మోకాలి కలుపులు అవసరమా? గాయాలు లేని వ్యక్తి యొక్క సాధారణ వెల్నెస్ శిక్షణ కోసం, లేదు. ఆర్థోపెడిస్ట్ ఒక కట్టు సిఫార్సు చేస్తే, దాన్ని తొలగించవద్దు.
