శాకాహారులు, శాకాహారులు (మరింత కఠినమైన ఆహారం పాటించేవారు) మాంసం తినరు, అయినప్పటికీ, తరువాతి మాదిరిగా కాకుండా, వారు పాల ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తారు. మొదటి సమూహం యొక్క ప్రతినిధులకు ప్రోటీన్ల మూలం కాటేజ్ చీజ్ మరియు సోర్ క్రీం, మరియు శాకాహారులు - బీన్స్, సోయా, కాయలు మరియు కాయధాన్యాలు. శాఖాహారం ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ యొక్క సహజ వనరుల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
మొక్కల ఆహార పదార్థాల యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే జంతువుల ఉత్పత్తులలో కనిపించే క్రియేటిన్ మరియు కొన్ని ఇతర ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు. ఈ కారణంగా, పై రెండు గ్రూపుల్లోని అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ షేక్‌లను తాగవలసి వస్తుంది. రోజుకు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను బట్టి, అథ్లెట్ బరువులో 1 కిలోకు 1.1-2.2 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది.
శాఖాహారులకు ప్రోటీన్
శాకాహారులకు 90% ప్రోటీన్ కలిగిన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు సోయా ఐసోలేట్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. వాటిని పాలతో కలిపి, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత వాడాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇతర సిఫార్సు చేసిన సప్లిమెంట్లలో కేసైన్, గుడ్డు తెలుపు, క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ మరియు BCAA కాంప్లెక్స్ ఉన్నాయి.
పాలవిరుగుడు
శాఖాహారులకు ఇది ఉత్తమమైన ప్రోటీన్. BCAA కాంప్లెక్స్ ఉన్నాయి. ఇది పాలవిరుగుడు నుండి తయారవుతుంది మరియు అత్యధిక శోషణ రేటును కలిగి ఉంటుంది. వర్కౌట్ల తర్వాత ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
వేరుచేయడం మరియు ఏకాగ్రత రూపంలో ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది:
- పాలు నుండి ద్రవ పాలవిరుగుడును దాని తరువాత ఎండబెట్టడం (ఒక పొడికి) వేరుచేయడం ద్వారా ఏకాగ్రత పొందబడుతుంది.
- లాక్టోస్, కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తొలగించడానికి పాలవిరుగుడును ఫిల్టర్ చేయడం ద్వారా ఐసోలేట్ పొందబడుతుంది.
గుడ్డు
గుడ్డు ప్రోటీన్‌లో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు, అయితే ఇది చాలా ఖరీదైనది. పాల మరియు సోయా ఉత్పత్తులపై అసహనం కోసం సూచించబడింది. కోడి గుడ్డు తెలుపు యొక్క ఎండిన రూపాన్ని (పొడి) సూచిస్తుంది. జీర్ణక్రియ రేటు మితంగా ఉంటుంది.
కాసిన్
పాలు ఎంజైమాటిక్ కర్డ్లింగ్ ద్వారా పొందబడుతుంది. ఇది తక్కువ జీర్ణక్రియ రేటు (6 గంటల వరకు) కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది వర్కౌట్ల మధ్య ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
శాకాహారులకు ప్రోటీన్
సోయా ఐసోలేట్ (లేదా సహజ సోయా ఉత్పత్తులు - టోఫా, టేంపే, ఎడమామే), మరొక కూరగాయల ప్రోటీన్, క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, బిసిఎఎ కాంప్లెక్స్ మరియు విటమిన్-మినరల్ కాంప్లెక్స్‌ల నుండి తయారైన ప్రోటీన్ శాకాహారులకు ఆహార పదార్ధాలుగా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
శాకాహారులకు ప్రోటీన్ లేదా గొడుగు బ్రాండ్ vplab (vplab లేదా VP ప్రయోగశాల) క్రింద "ప్రోటీన్ వేగన్" బాడీబిల్డర్లలో మంచి పేరు తెచ్చుకుంది.
వేగన్ ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లం అధికంగా ఉండే మొక్కలు మరియు వాటి పండ్ల నుండి తయారైన పోషక పదార్ధాలు.
బఠానీ
సులువుగా సమీకరించడంలో మరియు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలలో గణనీయమైన శాతం భిన్నంగా ఉంటుంది. 28 గ్రా ప్రోటీన్‌లో 21 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఒక భాగం యొక్క శక్తి విలువ 100 కేలరీలు.
ఉత్పత్తి తక్కువ మెథియోనిన్ కంటెంట్ కలిగి ఉంది. BCAA కాంప్లెక్స్ మరియు లైసిన్లలో రిచ్. పాలవిరుగుడు మరియు బఠానీ ప్రోటీన్ పరస్పరం మార్చుకోగలవని మరియు ఇలాంటి పరిస్థితులలో ఉపయోగించినప్పుడు వాటి ప్రభావాలు సమానంగా ఉంటాయని నమ్ముతారు.
జనపనార
జనపనార విత్తనాల నుండి తీసుకోబడింది. అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. 28 గ్రా (108 కేలరీలు) లో 12 గ్రా ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఫే, జెన్, ఎంజి, α- లినోలెనిక్ ఆమ్లం మరియు 3-ω- కొవ్వు ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్ లేకపోవడం - తక్కువ లైసిన్ కంటెంట్. దాన్ని తిరిగి నింపడానికి, మీరు చిక్కుళ్ళు కూడా తినాలి.
గుమ్మడికాయ గింజల నుండి
28 గ్రాముల పొడి (103 కేలరీలు) లో 18 గ్రా ప్రోటీన్, Fe, Zn, Mg ఉంటుంది. థ్రెయోనిన్ మరియు లైసిన్ తో పేద. భాగాలు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ చర్యను కలిగి ఉంటాయి.
బ్రౌన్ రైస్ నుండి
సులభంగా గ్రహించి, అత్యవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల అధిక, కానీ అసంపూర్ణమైన శాతాన్ని కలిగి ఉంటుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్స్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. 28 గ్రాముల పొడి (107 కేలరీలు) లో 22 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది లైసిన్లో తక్కువగా ఉంది, కానీ అధిక శాతం మెథియోనిన్ మరియు బిసిఎఎలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు అదే సమయంలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మాదిరిగానే కండరాలను నిర్మించటానికి అనుమతిస్తుంది.
సోయా
పూర్తి స్థాయి అమైనో ఆమ్లాలు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి. BCAA లో రిచ్. పాలవిరుగుడు లేదా గుడ్డు ప్రోటీన్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఇది క్రీడా పోషణ యొక్క మూలకంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది పొడి రూపంలో ఉంటుంది. 28 గ్రాముల వడ్డింపు (95 కేలరీలు) 22 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల నుండి
సన్ఫ్లవర్ ప్రోటీన్ శాఖాహారం మరియు వేగన్ మెనుల్లో ఒక వినూత్న ఉత్పత్తి. 28 గ్రా పొద్దుతిరుగుడు ప్రోటీన్ (91 కేలరీలు) లో 13 గ్రా ప్రోటీన్ BCAA అధికంగా ఉంటుంది. ఉత్పత్తి లైసిన్లో తక్కువగా ఉంది, కాబట్టి ఇది తరచుగా క్వినోవా ప్రోటీన్తో కలుపుతారు.
ఇంకా ఇంచి
అదే పేరుతో ఉన్న మొక్క యొక్క విత్తనాలు (కాయలు) నుండి పొందవచ్చు. 28 గ్రాముల (120 కేలరీలు) 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. లైసిన్ మినహా అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను పెద్ద పరిమాణంలో కలిగి ఉంటుంది. అర్జినిన్, α- లినోలెనిక్ ఆమ్లం మరియు 3-ω- కొవ్వులు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
చియా (స్పానిష్ సేజ్)
28 గ్రాముల పౌడర్ (50 కేలరీలు) లో 10 గ్రా లైసిన్-పేలవమైన ప్రోటీన్, 8 గ్రా ఫైబర్, బయోటిన్ మరియు సిఆర్ ఉన్నాయి.
కూరగాయల ప్రోటీన్ మిశ్రమాలు
మొక్కల ప్రోటీన్లలో మాత్రమే అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉండవు కాబట్టి అవి తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి. ఉదాహరణకు, అమైనో ఆమ్ల లోపాలను నివారించడానికి బ్రౌన్ రైస్ ప్రోటీన్ తరచుగా చియా లేదా బఠానీ ప్రోటీన్తో కలుపుతారు. రుచులు, స్వీటెనర్లు మరియు ఎంజైమ్‌లను మిక్స్‌లో తరచుగా కలుపుతారు.
