కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం - నియమాలు, రకాలు, ఆహారాల జాబితా మరియు మెనూలు

కార్బోహైడ్రేట్ల రహిత ఆహారం ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తొలగించినప్పటికీ, అన్ని ఆధునిక ఆహారాలను "తేలికపాటి" లేదా సులభంగా తట్టుకోగలదు. ఇది బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడింది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించడంలో నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారంలో ఏమి తినాలి మరియు ఏమి తినకూడదు? పోగొట్టుకున్న పౌండ్లు తిరిగి రాకుండా ఆహారం నుండి బయటపడటం ఎలా? దాని గురించి మా వ్యాసంలో చదవండి.

ప్రాథమిక ఆహార నియమాలు

ఈ కార్యక్రమం ఛాంపియన్‌షిప్‌లు మరియు ఛాంపియన్‌షిప్‌లలో పాల్గొనే బాడీబిల్డర్ల కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడింది, అయితే, అనేక ఇతర పోషకాహార వ్యవస్థల మాదిరిగానే ఇది ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ యొక్క చట్రానికి మించిపోయింది.

ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కూరగాయల కొవ్వులు ఈ ఆహారం యొక్క ప్రధాన స్వరాలు. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం పరిమితి గరిష్టంగా ఉన్నప్పటికీ పూర్తి కాలేదు. పేగులు మరియు కడుపు యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం రోజుకు 30-40 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం మంచిది. వాటిని పూర్తిగా తొలగించడం వల్ల మలబద్ధకం మరియు ఇతర జీర్ణ రుగ్మతల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

ఆహారం యొక్క సారాంశం

ఈ పోషకాహార పద్ధతి ఆహారంలో వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తి యొక్క స్థిరమైన కొరత ఉన్న పరిస్థితులలో శరీరం ద్వారా సబ్కటానియస్ కొవ్వులను కాల్చే సూత్రం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకం లేకుండా, బరువు తగ్గేవారిని కీటోసిస్ గుర్తించారు - కొవ్వు కణాల విచ్ఛిన్నం కారణంగా శరీరం శక్తిని పొందుతుంది. కీటోసిస్ ఒక శారీరక స్థితిగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది కెటోయాసిడోసిస్‌కు విరుద్ధంగా, ఒక పాథాలజీ, దీనిలో రక్తంలో కీటోన్ శరీరాల సంఖ్య విమర్శనాత్మకంగా పెరుగుతుంది. కీటోయాసిడోసిస్ యొక్క దీర్ఘకాలిక కోర్సు జీవితం మరియు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. ఈ కారణంగా, వారు క్రమంగా కీటోసిస్‌కు వెళతారు. సురక్షిత నిష్పత్తి సిఫార్సు చేయబడింది: 50% ప్రోటీన్, 35-40% కొవ్వు మరియు 10-15% కార్బోహైడ్రేట్లు.

కార్బోహైడ్రేట్లను తిరస్కరించడానికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన

కొత్త ఆహారం యొక్క మొదటి వారంలో, శరీరంలో కనిపించే మార్పులు లేవు. బరువు తగ్గడం చాలా స్వల్పంగా లేదా పూర్తిగా ఉండదు. ప్రారంభ దశలో, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం నుండి కాకుండా, దాని స్వంత కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని పొందడం అలవాటు చేసుకుంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం వల్ల మగత, స్వల్ప బలహీనత ఏర్పడతాయి. మలబద్ధకం కూడా శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య. ప్రోటీన్ ఆహార పదార్థాల పరిమాణాన్ని పెంచడం వల్ల కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలపై ఒత్తిడి వస్తుంది. ఈ ఆహారంలో శరీరం యొక్క మరొక సాధారణ ప్రతిచర్య తేలికపాటి ఒత్తిడి మరియు మెదడు తక్కువ గ్లూకోజ్‌ను అందుకోవడం వల్ల నిరాశ కూడా.

ఈ ఆహారంలో కొవ్వును కాల్చడానికి తీవ్రమైన రోజువారీ శిక్షణ అవసరం లేదు.

డైట్ దశలు

స్ప్లిట్ కొవ్వు కణాల నుండి శక్తి వినియోగానికి శరీరం క్రమంగా మారడం 4 దశల్లో జరుగుతుంది.

1. మొదటి దశ. కార్బోహైడ్రేట్లను ఉదయం మాత్రమే తినడం. అల్పాహారం తర్వాత కొన్ని గంటల తరువాత, ఉదయం భోజనం నుండి గ్లూకోజ్ సరఫరా అయిపోతుంది, మరియు శరీరం దాని స్వంత గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను వృధా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
2. రెండవ దశ. ఆహారం నుండి గ్లూకోజ్ యొక్క పూర్తి తొలగింపు. కండరాల కణాలు మరియు కాలేయం నుండి గ్లైకోజెన్ శక్తి ఉత్పత్తికి ఉపయోగిస్తారు. 2-3 రోజుల తరువాత, శరీరం నిరంతరం కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతను అనుభవిస్తుంది మరియు శక్తి ఉత్పత్తికి ప్రత్యామ్నాయం కోసం "శోధించడం" ప్రారంభిస్తుంది.
3. మూడవ దశ ఆహారం ప్రారంభమైన 3-4 రోజుల తరువాత జరుగుతుంది. శరీర కణాలలో గ్లైకోజెన్ దాదాపుగా ఉండదు. కొవ్వు బర్నింగ్ సక్రియం అవుతుంది, అయితే శరీరానికి శక్తినిచ్చేలా శరీరం ప్రోటీన్లపై ఆధారపడుతుంది. మొదటి వారంలో, పెరిగిన ప్రోటీన్ వినియోగాన్ని భర్తీ చేయడానికి మీరు తరువాతి వారాలలో కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినవలసి ఉంటుంది.
4. నాలుగవ దశ. కీటోసిస్ మొదలవుతుంది. శక్తి ఉత్పత్తి కోసం కొవ్వు కణాల విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహార రకాలు

ఈ పోషకాహార కార్యక్రమం యొక్క అనేక రకాలు సాధన: స్థిరమైన, వృత్తాకార మరియు శక్తి. వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి.

శక్తి

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మాత్రమే అనుకూలం. దీని సారాంశం శిక్షణకు ముందు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం వల్ల గొప్ప శారీరక శ్రమతో పూర్తి స్థాయి పనికి బలం ఉంటుంది. ఈ విధానం తీవ్రమైన శిక్షణా కార్యక్రమంతో మాత్రమే సమర్థించబడుతుంది. లేకపోతే, మీరు పూర్తిగా అందుకున్న కార్బోహైడ్రేట్లను వృథా చేయరు మరియు బరువు తగ్గరు.

స్థిరంగా

మీరు ఫైబర్‌తో రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినకూడదు. మాంసకృత్తులు మరియు కూరగాయల కొవ్వులపై ఆహారంలో ప్రాధాన్యత. కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తిరస్కరించడం ద్వారా, మీరు సైకోమోటర్ రిటార్డేషన్, హాజరుకాని మనస్సు, ఆలోచనా వేగం మరియు అవగాహన యొక్క వేగం తగ్గే ప్రమాదం ఉంది.

వృత్తాకార

కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాల్లో కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం 30-40 గ్రా వరకు తగ్గించడం ఈ విధానం. పరిమితి 6 రోజులు ఉంటుంది. ఏడవ రోజు, పూర్తి కార్బోహైడ్రేట్ "లోడ్" ఉంది. గంజి, కూరగాయలు, పాస్తా, కొన్ని పండ్లు తినడానికి అనుమతి ఉంది.

లోడింగ్ ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తిని ప్రారంభిస్తుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు గ్లైకోజెన్‌తో కండరాల కణాలను సుసంపన్నం చేస్తుంది. ఈ విధానాన్ని పాటించడం ద్వారా, మీరు బాగా పని చేస్తారు, గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ మినహాయింపు యొక్క అన్ని ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించండి.

ఆమోదించబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా

బీట్ లేని పెంపకం సమయంలో అనుమతించబడిన ఉత్పత్తులలో ఉడికించిన లేదా కాల్చిన చేపలు, ఉడికించిన ఎర్ర మాంసం (కుందేలు, గొడ్డు మాంసం), ఉడికించిన పౌల్ట్రీ ఫిల్లెట్లు లేదా ఉడికించిన కట్లెట్స్, 5% కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ లేని పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి.

కూరగాయలు

ఆకుపచ్చ కూరగాయలు అనుమతించబడతాయి: పాలకూర, దోసకాయ, కొత్తిమీర, పార్స్లీ, తెలుపు క్యాబేజీ, మెంతులు మరియు కొన్ని పండ్లు: పుల్లని ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల, కొబ్బరి, సిట్రస్ పండ్లు, పీచు.

నట్స్

గింజలు తినడం మంచిది. ఇది కొవ్వు మూలం. వారమంతా కొన్ని వేరుశెనగ, హాజెల్ నట్స్ మరియు ఇతర గింజలను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

ధాన్యాలు

మీ ఆహారాన్ని బుక్వీట్, మిల్లెట్ తో కలిపి ఇవ్వండి. ఉడికిన లేదా కాల్చిన గుమ్మడికాయ, ఆస్పరాగస్, వంకాయ యొక్క సైడ్ డిష్లను ఉపయోగించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

ఆమోదించబడిన ఉత్పత్తుల పట్టిక

వినియోగం కోసం చూపిన ఉత్పత్తుల జాబితా విస్తృతమైనది. మీ తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కోసం దీనిని ప్రాతిపదికగా ఉపయోగించండి. ప్రతి రకం ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 100 గ్రాములకి సూచించబడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ డైట్‌లో అనుమతించబడిన ఆహారాల పట్టిక:

కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారంలో అనుమతించబడిన పట్టికను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేయండి, తద్వారా ఇది ఎల్లప్పుడూ మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఉంటుంది.

పాక్షికంగా పరిమితం చేయబడిన మరియు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తులు

ఈ పోషక కార్యక్రమం వైవిధ్యమైనది మరియు అతిగా నియంత్రించబడనప్పటికీ, కొన్ని ఆహారాలను విస్మరించాల్సి ఉంటుంది. ప్యాకేజీ రసాలు, పండ్ల పానీయాలు, కార్బోనేటేడ్ నీరు మొదట నిషేధించబడ్డాయి. తాజా పిండి పదార్ధాలు తినవద్దు: బంగాళాదుంపలు, దుంపలు, క్యారెట్లు మరియు మొక్కజొన్న. "తక్కువ కేలరీలు", "తక్కువ కొవ్వు", "కాంతి", "ఆహారం" అని గుర్తించబడిన ఆహారాన్ని కూడా వదులుకోవడం విలువ.

కఠినమైన నిషేధం ఆల్కహాల్ పానీయాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్, అలాగే సూపర్ మార్కెట్ నుండి వచ్చే అన్ని రకాల కేకులు, పేస్ట్రీలు మరియు స్వీట్లకు వర్తిస్తుంది. అలాగే, నిషేధించబడిన "విందులలో" పొగబెట్టిన మాంసాలు: సాసేజ్‌లు, పొగబెట్టిన చికెన్, పొగబెట్టిన చేపలు. ఘనీభవించిన ఆహారాలకు పాక్షిక నిషేధం వర్తిస్తుంది: ఆకుపచ్చ ఘనీభవించిన కూరగాయలను సైడ్ డిష్ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో కాల్చిన వస్తువులతో సహా కాల్చిన వస్తువులు (రొట్టె) నిషేధించబడ్డాయి. దీనికి మినహాయింపు పాస్తా, ఇది 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉడికించాలి.

కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారంలో నిషేధించబడిన ఆహారాల పట్టిక:

కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం మీద మీరు నిషేధిత ఆహారాల జాబితాను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. కనుక ఇది ఎల్లప్పుడూ మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఉంటుంది.

ఒక వారం బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్ లేని డైట్ మెనూ

• గొర్రె, పంది మాంసం, చికెన్, దూడ మాంసం, కుందేలు వాడటానికి అనుమతించింది - ఇవన్నీ ఆమోదయోగ్యమైన పరిమితుల్లోనే.
• ఆహారంలో రెండవది గుడ్డులోని తెల్లసొన. వారితో, మీరు లైట్ సలాడ్ తయారు చేయవచ్చు, ఆమ్లెట్ ఉడికించాలి లేదా ఉడికించిన తినవచ్చు.
• మెనులో మరొక ముఖ్యమైన అంశం పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు. పెరుగు, కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు నుండి స్నాక్స్ ఉదయం, భోజనం మరియు సాయంత్రం భోజనం మధ్య ఆకలిని తీర్చడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏడు రోజులు కార్బోహైడ్రేట్ లేని మెనుని మేము మీ దృష్టికి అందిస్తున్నాము. దాని ఆధారంగా, మీరు మీ పోషక కార్యక్రమాన్ని ఒక నెల వరకు సులభంగా గీయవచ్చు. రోజులు మార్చుకోండి లేదా అనుమతించబడిన జాబితా నుండి ఆహారాలతో భర్తీ చేయండి.

పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత తక్కువ ఉప్పు వాడండి.

బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారంలో ప్రతి రోజు మెను ఇలా ఉంటుంది:

నమూనా మెను యొక్క పట్టికను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా మీరే సేవ్ చేసుకోండి, తద్వారా ఇది ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉంటుంది.

విచ్ఛిన్నం అయినప్పుడు ఎలా ప్రవర్తించాలి?

చాలా వైవిధ్యమైన మరియు గొప్ప మెనూతో కూడా, మీరు సెలవుదినం, పార్టీలో "గూడీస్" ద్వారా ప్రలోభాలకు గురైనప్పుడు లేదా సూపర్ మార్కెట్లో నిషేధించబడిన జాబితా నుండి ఏదైనా కొన్నప్పుడు విచ్ఛిన్నాలు సాధ్యమవుతాయి. ఇది మీరు ఆహారంతో ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మీరు సన్నగా మరియు అందంగా మారడానికి సహాయపడే సాధనంగా లేదా మరొక "ఆహార" పరీక్షగా. సానుకూల మానసిక స్థితిలో ఆహారాన్ని ప్రారంభించండి మరియు మీరు పరిమితులకు కట్టుబడి ఉండటం సులభం అవుతుంది. మీరు ఆహారానికి వెళ్లే సమయం ఎలా ఎగురుతుందో మీరు గమనించలేరు.

మీరు మీరే సాసేజ్ శాండ్‌విచ్ లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను అనుమతిస్తే, కానీ ఆహారాన్ని కొనసాగించాలని అనుకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు తిట్టకండి. అధిక స్వీయ విమర్శ మానసిక స్థితిని నాశనం చేస్తుంది. విచ్ఛిన్నానికి కారణాన్ని విశ్లేషించండి మరియు భవిష్యత్తులో ఇటువంటి పరిస్థితులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఖాళీ కడుపుతో షాపింగ్ చేయవద్దు మరియు వివిధ "హానికరత్వం" ద్వారా ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ ఉత్పత్తుల జాబితాను తయారు చేయండి.

కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం నుండి బయటపడటం ఎలా?

కఠినమైన ఆంక్షలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని రోజుకు 30-40 గ్రా వరకు తగ్గించడం మినహా, ఈ ఆహారం అందించదు, దాని నుండి బయటపడాలనే భావన షరతులతో కూడుకున్నది.

దిగుబడి రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం స్వల్పంగా పెరుగుతుందని సూచిస్తుంది. వైద్యుల సిఫారసు మేరకు, మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి కారణంగా దీనికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, జీవితంలోని ఆహారంలో వారి తగ్గిన కంటెంట్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.

ఈ ఆహారం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగ రేటు 50-60 గ్రాములకు పెరుగుతుంది: మీరు సజావుగా తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లోకి వెళతారు.

వ్యతిరేక సూచనలు

మీరు కలిగి ఉంటే బరువు తగ్గడానికి కార్బ్ లేని ఆహారం నిషేధించబడింది:

• మధుమేహం;
• మూత్రపిండ వైఫల్యం;
• గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• కడుపు పుండు, ఎంట్రోకోలిటిస్ మరియు ప్రేగు వ్యాధి;
• మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యం, ​​నిరాశ, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల అస్థిరత.

అలాగే, గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం కాలం సంపూర్ణ వ్యతిరేకతగా పరిగణించబడుతుంది.

సలహా

కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు:

1. ఆహారం తీసుకున్న మొదటి వారం తర్వాత మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించకపోతే చింతించకండి. ఈ సమయంలో, మీ శరీరం క్రొత్త ఆహారానికి అలవాటు పడుతోంది.
2. మొదటి వారంలో, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 20 గ్రాములకు తగ్గించండి మరియు తరువాతి వారాల్లో ఈ మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేయండి. కీటోసిస్ ప్రారంభించడానికి ఇది అవసరం.
3. ఫలితాలను వేగవంతం చేయడానికి ఆకలితో ఉండకండి. ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మరింత దిగజారుస్తుంది. ఉదయం భోజనం, భోజన సమయం మరియు సాయంత్రం, అలాగే స్నాక్స్ అవసరం.
4. మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ తప్ప కఠినమైన కార్బోహైడ్రేట్ సంయమనాన్ని ప్రయత్నించవద్దు.
5. మీరు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు మీరు తినగలిగే ఆహార పదార్థాల జాబితాను ప్రింట్ చేసి మీతో తీసుకెళ్లండి.

ముగింపు

ఈ రకమైన ఆహారం అతిగా ఖరీదైనది కాదు: మీరు కనీసం కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే కలిగి ఉన్న సూపర్ మార్కెట్ నుండి సాధారణ ఆహారాలను కొనుగోలు చేస్తారు. పోషణకు ఆధారం మాంసం వంటకాలు, పాలు ఆధారిత ఉత్పత్తులు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు. ఆహారం సార్వత్రికమైనది మరియు దాని ఉపయోగానికి వ్యతిరేకతలు లేనప్పుడు బరువు కోల్పోయే చాలా మందికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారపు కార్యక్రమంలో, మీరు దీన్ని సులభంగా అలవాటు చేసుకుంటారు మరియు మీ పాత ఆహారపు అలవాట్లకు తిరిగి రావాలని అనుకోరు. మీ నిర్ణయం రిఫ్రెష్ లుక్, ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, అందమైన జుట్టు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ ద్వారా బలోపేతం అవుతుంది.

వీడియో చూడండి: Top 10 Foods Highest In Carbohydrates (మే 2025).