చేతులు మరియు భుజం నడికట్టును సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు * క్రాస్ ఫిట్

చేతులు, ముంజేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి మేము మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసాము. గుర్తుంచుకోండి, సాగదీయడానికి కీ నొప్పి మొదలయ్యే వరకు వ్యాయామం చేయకూడదు. ఎప్పుడు ఆపాలి మరియు క్రమంగా పురోగమిస్తుందో మీరు ఎల్లప్పుడూ తెలుసుకోవాలి.

భుజాల ముందు కోసం

ముందు డెల్టాను సాగదీయడం:

నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. వెనుక వెనుక చేతులు, ఒకటి మరొకటి మణికట్టును పట్టుకోవడం.
మణికట్టును వీలైనంత ఎత్తులో పెంచి, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. ఛాతీ ముందుకు వంగి ఉండాలి. భుజాలు బిగించి. మీ భుజం సాగిన ముందు మీరు అనుభూతి చెందుతారు.

భుజాల మధ్యలో

ఈ వ్యాయామం మధ్య డెల్టాలను విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
దిగువ ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఒక చేతిని నొక్కండి. మీ మరొక చేతి వేళ్ళతో, మీ మోచేయిని పట్టుకోండి, ప్రక్కకు మరియు క్రిందికి లాగండి. మీ భుజాన్ని ప్రక్కకు తరలించవద్దు, దానిని ఒకే చోట పరిష్కరించాలి.
మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి.

భుజాల వెనుక కోసం

పృష్ఠ డెల్టా మరియు రోటేటర్ కఫ్‌ను సాగదీయడం ఈ వ్యాయామం లక్ష్యంగా ఉంది:

శరీరం యొక్క స్థానం ఒకటే.
నేలతో సమాంతరంగా ఒక చేతిని పైకెత్తి, వంగకుండా, ఛాతీకి మరొక భుజానికి విస్తరించండి. కదలిక చివరిలో మోచేయికి సహాయపడటానికి మీ మరో చేతిని ఉపయోగించండి. శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది.
మరోవైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ట్రైసెప్స్ సాగదీయడం

మీరు ట్రైసెప్స్ బ్రాచీని ఈ క్రింది విధంగా విస్తరించవచ్చు:

మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి నేరుగా నిలబడండి.
మీ తల వెనుక మోచేయి వద్ద మీ చేయి వంగి ఉంచండి. భుజం నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
మీ మరో చేత్తో, పని చేసే మోచేయిని పట్టుకుని, మీ తల వెనుకకు మరింత ముందుకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు లాగే చేయి మోచేయి వీలైనంత వరకు వంగి ఉండాలి, అరచేతి భుజం బ్లేడ్ల వైపు (వెన్నెముక వైపు) విస్తరించి ఉంటుంది. మొండెం నిటారుగా ఉంటుంది.
మీ చేతులు మార్చండి.

కండరపుష్టి సాగదీయడం

కండరాల బ్రాచి కోసం వ్యాయామం:

మీ మోచేయి పైకి మరియు మీ బొటనవేలుతో మీ వేళ్లను డోర్పోస్ట్ లేదా ఇతర సారూప్య ఉపరితలంపై ఉంచండి. చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి.
మరోవైపు రిపీట్ చేయండి.

ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం సాగతీత

ఇది సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం, ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు రెండింటినీ ఒకేసారి సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
ఒక చేతి మణికట్టు క్రింద నుండి వెనుకకు తీసుకురాబడుతుంది. అరచేతి బయటికి తిరిగినది వెనుకకు నొక్కినప్పుడు.
మరోవైపు కూడా తిరిగి గాలులు, కానీ పైభాగం ద్వారా. మోచేయి పైకి కనిపిస్తుంది, మా వేళ్ళతో మేము సెకండ్ హ్యాండ్ యొక్క వేళ్ల చిట్కాలకు చేరుకుంటాము. తాళంలో మీ వేళ్లను మూసివేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది మొదట పనిచేయకపోవచ్చు, సాధారణ స్పర్శ సరిపోతుంది. ఇది పని చేయకపోతే, తాడును ఉపయోగించుకోండి మరియు దానితో పాటు మీ వేళ్ళతో “క్రాల్” చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు వాటిని తాకగలుగుతారు.
చేతులు మార్చండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

మణికట్టు పొడిగింపు సాగతీత

ఈ వ్యాయామం ముంజేతుల ముందు కండరాలను విస్తరించి ఉంటుంది:

మీ మోకాళ్లపై నేలపై కూర్చోండి. మీ అరచేతుల వెనుక నేలపై ఉండేలా మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించండి మరియు మీ వేళ్లు ఒకదానికొకటి గురిపెట్టి ఉంటాయి. చేతులు భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉంటాయి.
మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని మీ చేతులకు బదిలీ చేయడానికి, మీ పిడికిలిని పట్టుకుని, మీ మొత్తం శరీరంతో ముందుకు సాగండి.

మణికట్టు వంచు

ఇప్పుడు మేము ముంజేయి లోపలి ఉపరితలాన్ని విస్తరించాము:

మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి నేరుగా నిలబడండి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
మీ సూటిగా పనిచేసే చేతిని మీ ముందు విస్తరించండి. మీ అరచేతితో ఆపు సంజ్ఞ చేయండి. మీ అరచేతిని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి (సరిగ్గా అరచేతి, మొత్తం చేతి కాదు).
మీ మరో చేత్తో, మీ అరచేతిని పట్టుకుని మీ వైపుకు లాగండి.
సెకండ్ హ్యాండ్ వ్యాయామం చేయండి.